Livsstil og kosthold for HåK - erfaringer?

Hey!

Har nå vært på diett i snart et halvt år og har kommet på den fettprosenten og vekta jeg vil ha året rundt (86-89kg @ 7-9%). Det jeg lurer på er hvordan best opprettholde dette og vende seg av med diettanken? Hvordan kommer livsstilen og kostholdet til å se ut? (jeg vet at om jeg bare slutter å fokusere på mat og sånn så går det rett vest veldgi fort)

Jeg lurer på hvordan dere som har hatt HåK i ett år eller mer spiser, hvor nøye man må være fra dag til dag? Hvilke matprisnsipp følger dere? og hvordan er vekta/fettprosenten i deres håk? Har du/dere noen tips til hvordan gå over fra diett-tanken/hverdagen til håk og livsstil?

Håper spesielt Brukernavn har noen ord å dele her

Tusen takk for respons!

PS: ser helst at du personlig har testa det du gir råd om i en lengre periode så det ikke bare er hypoteser eller 2. hånds erfaringer thanx

HåK siden sommer 2010 sånn ca.

Høyde 189, vekt stabil ca 90-92kg (+ - 2kg avhengig av treningsmengde, alkoholinntak, årstid osv)

Har egentlig ikke heelt oversikt over fettprosent, men ca 15%?

Jeg går på PF, og har egentlig ikke tenkt tanken "diett" siden jeg kom meg ned på 90kg. Noe av greia med HåK er jo nettopp det at man ikke skal få helt noia selv om vekta går opp eller ned en kilo eller to. Bare å trene og spise seg mett så jevner det seg ut

Jeg har vedlikeholdt vekten hele mitt utvokste liv så langt, og før jeg begynte å trene besto jo det enkelt å greit i å stort sett spise fornuftig mat, spise seg passe mett og begrense utskeielser. Etter at jeg ble mer seriøs med treningen for ca 18 måneder siden har jeg enkelt og greit logget maten min, uavhengig om jeg spiser etter lyst eller etter en plan. For å vedlikeholde en helårsform tenker jeg at man må ta hensyn til estimert vedlikehold, følelse av energi i hverdagen, metthetsfølelse og at formen ser stabil ut samtidig som treningene, forhåpentligvis, går bra. Den enkleste måten å få til dette på er vel enten å logge, eller ha vedlikeholdesbehovet i bakhodet samtidig som det kombineres med smarte matvalg basert på lyst, rutine og følte behov. Fra dag dag til trenger man ikke å være nøye i det hele tatt, så lenge snittinntaket over uker er passelig, og at man normalt treffer en minimumsmengde protein hver dag, det er i hvertfall min erfaring basert på sult og lyst spiser jeg alt i fra 1800 til 3500 kcal om dagen, men samlet mengde i løpet av en uke/dagssnitt ligger rundt vedlikehold:) har Biorytme i bakhodet, men karbohydratmengden min varierer også fra 120-350 g pr dag. Har som hovedregel at jeg spiser mest mulig sunt og variert, og normalt sparer den største andelen kaloritett mat og godis etc til ettermiddag/kveld, hvor jeg lettere kan bedømme følt behov ift hvor aktiv jeg har vært den dagen.

Det var bare noen tilfeldige tanker fra meg, håper det hjelper!

jeg jobber meg opp i vekt, så er nok ikke beste eksempelet.. men kjæresten min har hatt stabil vekt i 3-4 år etter å ha gått ned litt.

Vektnedgangen kom som naturlig reaksjon på mer aktivitet - klatring, spinning, fjelltur, ski osv..

Kostholdet har vært så-som-så; men de siste to årene har han levd ganske greit etter "80-20" regelen. Altså; 80-85% av kostholdet = sunt, 10-15% "digg" Hvor digg da betyr at han gjerne kan ta seg et kakestykke på fredagen, og noen øl i helga. Og sunt = rent kjøtt, grove karbohydrater/korn, yoghurt uten sukker, kesam, skyr, havregryn, frukt, grønt, fisk osv.

"HÅK" - betyr vel nettopp det - at en har en kropp som en kan holde så å si hele året med et spisemønster som er overkommelig for nettopp deg =)

Mine erfaringer med HÅK-kosthold:

-Spiser stort sett det samme hver dag (med små variasjoner her og der)

-Spiser 3 store måltider om dagen. Det blir 21 måltider i uka. Tenker at 2-3 av de måltidene kan være på restaurant, hos venner og andre steder jeg ikke har helt oversikt over maten.

-Veier ikke maten min lenger, men vet sånn ca.hvor stor en potet på 100 g er, og velger deretter i butikken. Dette gjelder egentlig de fleste matvarer jeg kjøper. En torskeblokk er 400 g, et lite eple ligger på rundt 100 g..osv...

Det blir en slags porsjonskontroll på den måten.

Det er et godt spørsmål, det avhenger nok veldig fra person til person og hva man har lyst til å opprettholde. Satt at man har nok kunnskap innen kosthold og trening til å forstå hva man driver med og hvorfor ting skjer, så har man allerede kommet veldig langt. Det neste steget vil naturligvis være å finne en balanse for hvor mye man bryr seg og ikke bryr seg, det får være opp til hver enkel person. En veldig lav fettprosent er litt mer utfordrende å opprettholde enn en normal fettprosent, så da må man naturligvis legge ned litt mer (for)arbeid og bry seg litt mer enn hva som er normalt. Her må man være kritisk til seg selv og hvor mye man legger i ting, hvis det eneste man går og tenker på er hvor mange kalorier man skal spise den dagen - burde man tenke seg litt om.

Kan jeg gjøre det jeg gjør i dag i årevis? Hvis ja, flott! Da er du på riktig spor. Sørg for å ha rutiner/vaner som hjelper deg med å opprettholde målene dine. Så er spørsmålet hvor mye man ønsker å legge i kosthold og trening; det får være opp til hver enkel å vurdere. Noen mennesker, inkludert meg selv liker å ha full oversikt over kcal inntak og kcal forbruk samt vekt. Jeg har opplevd at det gjør det veldig lett for meg selv å se trender og utvikling, som jeg kan korrigere i ettertid. Her er også cluet at man evaluerer resultatene sine i ettertid. Eksempelvis kan det være smart å gjøre en styrkesjekk/formsjekk hver 2.-4. uke for å se eventuelle endringer. Det er mye mer realistisk å se en utvikling over en måned enn en uke, spesielt dersom HåK er et mål. Når man evaluerer ting i ettertid får man også en litt annerledes psykologisk tilnærming, rutinene og vanene kan utbedres dersom man ser en negativ trend men det daglige blir problemfritt fordi man ikke gjør noen daglig evaluering av fremgang - disse daglige evalueringene og endringene kan skape mye usikkerhet for deg selv om man hele tiden endrer planen sin.

Planlegging og et godt forarbeid gjør at ting blir veldig lett. Jeg kan si at det er problemfritt å opprettholde den formen jeg har, så problemfritt at det tidvis kan bli litt kjedelig fordi man ikke lenger har de samme utfordringene som før man fikk den formen man er tilfredsstilt med. Ha en plan uten å sette for store restriksjoner på deg selv. Se på majoriteten av de som har oppnådd en lav fettprosent, det er gjerne i forbindelse med konkurranser og lignende, mange setter veldig mange restriksjoner på seg selv under disse "konkurranse diettene" - majoriteten skyter opp i vekt igjen etter konkurransene fordi det ikke var noe særlig å leve på den måten, og noen vil såklart "bulke og bygge" En konkurranse fettprosent vil også være veldig utfordrende å holde over lang tid. Uansett gjør man det enkelt for seg selv med å ha minst mulig restriksjoner samtidig som man er i tråd med de målene man vil ha.

Balansen i å bry seg og ikke bry seg er også noe man burde være bevisst over. "Vi lever bare en gang", og veldig mange tar ting litt for gitt. Det er viktig for den mentale helsen at man er tilfredsstilt og lykkelig, lettere sagt enn gjort da hva som gjør oss lykkelig er veldig individuelt. Det er ikke så mange som trives med veldig restriktive liv fullt av regler man må følge som går imot hva man egentlig har lyst til. Ha retningslinjer innen kosthold, ikke regler.

TL;DR: Gjør det enkelt for deg selv, unngå restriksjoner innen kosthold, kos deg, gjør regelmessige formsjekker for å se trender, finn din egen balanse for hvor mye du ønsker å legge i kosthold og trening.

TL;DR: Gjør det enkelt for deg selv, unngå restriksjoner innen kosthold, kos deg

Dette

Balansen i å bry seg og ikke bry seg er også noe man burde være bevisst over. "Vi lever bare en gang", og veldig mange tar ting litt for gitt. Det er viktig for den mentale helsen at man er tilfredsstilt og lykkelig, lettere sagt enn gjort da hva som gjør oss lykkelig er veldig individuelt. Det er ikke så mange som trives med veldig restriktive liv fullt av regler man må følge som går imot hva man egentlig har lyst til. Ha retningslinjer innen kosthold, ikke regler.

og dette!

Kunne ikke ha sagt det bedre selv, og det kan ikke poengteres nokk syns jeg. Retningslinjer er genialt sådan, det legger føringer og gir rom for skjønn.

jeg deler Brukernavns erfaringer, og det sier litt når jeg ikke primært trener for utseende, men for kroppskontrollen.

Alt ligger i hvordan man selv har lyst til å leve og hva man vil jakte på.

Når det kommer til kosthold og mat, så tror jeg du over tid vil finne ut hvordan du kan oprettholde psykisk god helse, og samtidig være fornøyd. Kanskje er det på 9%, 10%? Gi det noen måneder å se, ligger du på 8% om et år og du knapt tenker over maten, da er du langt på vei

Som minner meg på at folk som jakter HåK har stor nytte av å lese denne artikkelen nylig skrevet av Keegil.

Jeg tror for mange vil middelveien være en type HåK