Niklas

Takk for video og podcast, skal gå igjennom det nå. Ja, jeg spiser under det jeg trodde var min BMR. Følte TEW traff spikeren på hodet når han skrev at "jeg har malt meg inn i et hjørne"! Hadde egentlig håpet på at noen kunne trekke frem en metode hvor jeg kunne nå målene mine. Men slik jeg forstår det fra rådene i denne tråden er det å gradvis begynne å spise mer.

Jeg er 179 cm høy. Har sett de tre vidoene som Layne Norton har lagt ut om tema på youtube. Tror kanskje det var takketvære de at jeg nå nøler med å kutte mer enn jeg allerede har. Er det noen andre gode kilder til temaet?

Er usikker på om jeg skal gi opp målet mitt mot sommeren eller kjøre på hardere. Spiser nå ca 8000 kcal i uken og får ikke endring på fett % (målt med fettkaliper), målebånd eller baderumsvekten). Spiser 1500 kalorier 3 dager i uken (trenignsdager) og 800 kalorier på hviledager. Trener ikke noe kardio, men sykler en del som fremmkomstmiddel. I februar startet jeg med styrketrening. Klarer fortsatt å legge på vekt i mark, knebøy og benkpress. Men har stagnert i chins og militærpress. Siden jeg fortsatt klarer å øke på noen øvelser er jeg usikker på om det er nervesystemet som tilpasser seg eller om det er en indikator på at jeg spiser tilstrekkelig. I desember veide jeg 94kg, veier i skrivende stund 79kg og har en fett % på 17,4 iflg. fettkaliperen. Erfaringsmessig har jeg alltid trent i korte perioder for så å gi opp. Så jeg er livredd for å "kræsje" og legge på meg igjen. Vektnedgangen har vært ganske linneær de siste månedene, men har stagnert nå i 14 dager hvor jeg har nøysommelig veid og telt kalorier. Grunnen til at jeg valgte å kalle tråden for Skadet forbrenning er pga. at jeg gikk ganske ekstremt ned i vekt i perioden februar og mars. Noen uker spiste jeg annehver deg. f. eks. Bare nå i den siste måneden at jeg har begynt å passe på at jeg får i meg riktig mat etc. Føler jeg begynner å bli nevrotisk pga at målet mitt til Juli var å ha en fett % på 12. Målet blir mer og mer urealistisk føler jeg. Føler også at jeg sliter litt med psyken og at alle mine "tanker" kan bli en selvoppfyllende profeti. Starten denne tråden for å høre om noen har hjepende erfaring. Har veldig lite lyst til å gi opp, som tidligere. Det jeg forteller meg selv er at jeg har tre valg og at jeg må bestemme meg kjappt. 1) Jeg har ødelagt forbrenningen min så kraftig at jeg ikke kan redusere mat inntaket mitt noe mere. For da vil jeg bare ende opp med å kræsje. Legge til HIIT trening for å øke forbrenningen eller rask gåing hver dag. 2) Spise mindre, bare kjøre på og jobbe med psyken så jeg ikke kræsjer. Kanskje gå ned til 500 kcal på hviledager hvor mesteparten er fra proteiner. 3) Fortsette som tidligere, er bare på et platå og jeg henger meg opp i detaljer. Er ikke så viktig at jeg ikke når målet, men at jeg fortsetter med de gode endringene jeg skapt. Kanskje starte å gradvis øke inntaket av mat (ref. Reverse Dieting). Ser når jeg skriver dette hvilket valg som er det logiske, men jeg vil så veldig veldig gjerne nå målet mitt og ikke bare plutselig stoppe som jeg har gjort tidligere (les: pose og sekk). Blir taknemmelig for alle råd og tilbakemeldinger.

Har aldri hørt om en større dust. Kan skremme noen permanent fra styrkerommet med sånt tull. Satt i perspektiv blir det omtrent det samme som at han skal ta ~150 kg over hodet, ned på skuldrene, for så og ta knebøy

Knebøy

Ting tar tid.... Men det er mulig å gå ned i fett prosent samtidig som man bygger muskler. Nøkkelord er: -Kalori partisjonering: Overskudd på treningsdager og Underskudd på hviledager. -Gode macros: Lavt fett og høyt karb på treningsdager og lav karb og moderat fett på hviledager. Protein høyt på begge. -Lang restitusjon 4-8 dager pr. muskel. -Ingen kardio. -Trene for styrke og ikke hypertrofi eller utholdenhet. For enkelhets skyld ville jeg basert kcal og macros på målet, f.eks. fett % eller vekt. Mer info her: http://examine.com/leangains-faq/ Selv om den omhandler periodisk faste, er det ikke et must for å få til en skikkelig kropsrekomposisjon. Men HØYT annbefalt. Martin Berkhan har også fått veldig gode resultater med sin metode.

Altså hva man spiser føler jeg ofte er underordnet ifht. hvor mye man spiser. Har du hørt om utrykket "IIFYM - If It Fits Your Macros"? Dvs at du kan spise hva du vil så lenge du treffer andelen protein, karbs og fett man har satt seg på forhånd. Regn ut ditt kaloriforbruk og legg på 500 kcal. Trekk fra ca 2,5g protein pr. kg. Det du sitter igjen med kan du fordele på karbs/fett etter eget ønske. (Er mulig å gjøre dette veldig avansert, med egne macros for trening og hviledager etc.) Kom også over et annet program som kunne passet deg veldig godt: Børges 5x5-med-autoregulering

Har det stått stille lenge? Er veldig mange faktorer som kan gjøre at fremgangen stagnerer og man havner på et "platå". Her er noen ting jeg kommer på i farta. -Feil i kostholdet (ofte for lite kalorier eller protein) -Ditt treningsprogram ikke passer deg -Du kan være overtrent, etter en ukes pause kommer man ofte sterkere tilbake. -Periodisering er pleier å hjelpe på platåer. -Lite søvn -Økninger i styrke er ofte ikke lineære -Feil i psyken, presser deg ikke hardt nok. Ut ifra informasjonen du har gitt, som kun er treningsprogrammet så mener jeg at det er alt for mye volum, iforhold til nivået du er på. Kjør et annet program med fokus på styrke. Ett godt alternativ som anbefales på det sterkeste: http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ Hvis du må ha med hypertofi trening i tillegg så kan dette programmet være godt: http://fitnessbloggen.no/x-size/

Får treningsrus av å gå i trapper etter en ekstrem ben økt. Den smerten som oppstår da er så utrolig god. Tror bare de som kan relatere til dette, forstår hva jeg mener

Jeg leste ett sted (husker ikke hvor) at Chins trenes best i 4-6 reps området. Dette stemte veldig bra for meg, siden jeg har hatt bedre fremgang med 4-6 reps og RPT, enn 6-8 som jeg trente tidligere. Funker veldig bra å trene i styrkeområdet (4-6 reps) for å bli sterk i Chins. Med dobbel progesjonsmodell. Nå som jeg har fått på litt vekter, har jeg tredoblet antallet jeg klarte med egenvekt. Edit: Var selvfølgelig Martin Berkhan (mitt idol) som skrev det med Chins.

Synes denne artikkelen var så bra, men litt leit at den ble postet på FB og ikke på bloggen hans. Så jeg valgte å dele den med dere. Lenke til artikkelen

Stå på! Trener du på ett av sentrene i Ski?

Hva med alle discobyggere som lar spotter løfte halvparten av vekten etter noen tvilsomme reps i benken

Fortsatte diskusjonen om utmattelse her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/trene-til-muskelutmattelse-failure.3058/ Ville ikke spore av

Leste en annen tråd om å trene benkpress alene. Da følgende påstander ble skrevet: -Jeg kjører til failure i de fleste øvelser. Men sjeldent til aldri i øvelser hvor jeg har problemer med formen nær muskel utmattelse. -Trener svært lavt volum / svært tung vekt / høy intensitet, omvendt pyramide trening. Men også DC og 5x3 på noen øvelser. -Kjører "uker" på 7-8 dager mellom hver øvelse. -Spiser 20+ på treningsdager (3x i uken) og 20% underskudd ellers. -Har bla 5RM 157,5kg i mark og 7RM 125kg i dype knebøy som rekorder. Jeg bruker ikke steroider og har regelmessige lineære styrke økninger. Trene til failure hver gang ser ut til å fungere for meg. Prøvde å søke litt på bla. pubmed for å finne relevant forskning, men har ikke kompetansen til å finne den. Eneste jeg kunne finne er at kjente navn som Mike Mentzer og Dante Trudell (DoggCrap) advokerer det. Veldig mange har hatt suksess med såkalt HIT trening, som hvis jeg har forstått det riktig går ut på å trene til failure. -Vil dere si jeg trener suboptimalt? -Eller er det jeg som ikke er på et høyt nok nivå til at dette skal være relevant (mao. nybegynner)? -Men mest av alt, hva er så feil med å kjøre til failure?

Hvis man failer har man som regel kraft nok til å løfte stangen på plass ette 10-20 sek. Sett en som kombinerer den metoden og sissypad, mens han kjørte rest-pause.

Hvis kolstholdplanen din ikke fungerer, så gjør det motsatte av alle slankeartikler der ute Noen ting jeg kommer på hvis du fortsatt ønsker å spise sunt er å spise mye mer energitett mat, som fruktjuice og nøtter. Hvis du ønsker å se kcal og næringssammensetningen så kan du føre alt sammen inn i en næringskalkulator på nettet. Evt. bruk wolfram alpha, som har en veldig bra database (dog på engelsk).

Synes ikke det er dumt å spørre om noen ting Emil. Med all brosciense som eksisterer, er det et veldig legitimt spørsmål. Men elsket svaret ditt! Lover dere at går du ned i fett% og vanlig benkpress vil "øvre bryst se bra ut"

Vi mener det samme Lars. Derav anbefalingen om flat benk + arnold/incline. Må legge til at jeg kanskje ikke er helt objektiv da mine meninger i høy grad er påvirket av Martin Berkhan. Dvs kvalitet over kvantitet. Mao, ser jeg ikke noe poeng med isolasjons øvelser og spesialiseringsrutiner for kroppsdeler som kanskje henger etter før man når et veldig høyt elite nivå. Er heller ikke noe glad i Incline benk som en bryst øvelse. EMG studier utført av Barnett et al (1995), viste en ubetydelig forskjell i aktivering av clavicular hodet med incline. I forhold til flat og decline. Selvfølgelig kan denne ubetydelige forskjellen utgjøre noe, men ikke før man er oppe ihvertfall 200kg+ i benken (etter min mening). Den samme studien viste at incline aktiverer fremre skulder mye mer en de andre benk variantene. Og at flat benk hadde best aktivering av Sternal hodet. Men merk deg at dette kun er mitt syn på trening. I objektivitetens navn kan jeg sitere bodybilder Jay Cutler: "I personally feel upper pec development is very important for a bodybuilder. So I concentrate more on the incline bench that I do the flat bench." Haha nå sporet jeg veldig av. Håper ikke TS blir forvirret.

Nå er du utenfor mitt kunnskapsnivå Men siden vi mennesker er så forskjellig, så er det vel rimelig å anta at forbrenningen også vil variere mellom individer. Noen ganger til det ekstreme. Jeg ville dobbeltsjekket at kaloriene ble riktig telt, revurdert aktivitetsnivået, brukt en annen kalkuasjonsmetode. Hvis du fortsatt kommer ut feil kan du bare slå deg til ro med at du har lav forbrenning

Som du ser av bildene under er det to, kanskje tre muskler du ønsker å trene. Nemlig Pectoralis major, Fremre Deltoid (pars anterior) og t.d. pectoralis minor. Her er noen annbefalte øvelser og hvilke muskler de primært og sekundert trener. -Benkress: Baseøvelse, trener primært brystmusklene (pec min. + maj.) men også fremre deltoid. -Arnold-press: Primært fremre deltoid, men også de to andre deltoid. -Skråbenk (incline): Primert fremre deltoid, men også pectoralis musklene. -Flyes: Isolasjons øvelse for Pectoralis major. -Dips for bryst (chestdip): Primært pectoralis musklene (spesielt minor) og til en liten grad skuldre. (pssst. dette er min favorittøvelse). -Militærpress: Baseøvelse, trener hele skulderen Du kan også bla deg gjennom øvelsesguiden her på fitnessbloggen for å finne øvelser som passer deg. Skulle jeg valgt for deg, ville jeg uten tvil trent benkpress og kanskje supplert med litt arnold eller incline. Håper dette hjelper deg til å ta et informert valg Da jeg synes det er veldig mange rare øvelser som blir foreslått Hold deg til baseøvelser, så får du med deg mest mulig støttemuskelatur i tillegg! Husk at den beste øvelsen er den du kan ha best fremgang/progresjon i!

Jeg kan gå med kaloriunderskudd over en lengre periode uten at vekten endrer seg noe. La meg illustrere med hva som skjedde i helgen: Har gått med kaloriunderskudd hele uken, men ikke noe utslag på vekten. På lørdag gikk jeg ut på byen med kun noe biff og brokkoli i magen. Noe som resulterte i 2 kebab og 1 liten pizza på den lokale fyllematsjappa. Eller noe som 4000 kalorier, som er nesten hele underskuddet denne uken, men når jeg gikk på vekten igår så var jeg gått ned to kg. For meg har alltid vektnedgang aldri vært lineært med kaloriunderskudd. Kommer alltid ganske drastiske og plutselige endringer over natten. Lyle McDonald har skrevet noen fine ord om dette (husker ikke i hvilken artikkel ). Det jeg prøver å si er at så lenge du ikke "jukser" på antall kalorier du har inntatt, så vil du med et kaloriunderskudd miste fett/muskler uavhengig av måltidsammensetning og hva du spiser! Husk at kroppen holder på vann når du tømmer fettlagrene dine. Oppkarbing skal visstnok hjelpe kroppen å kvitte seg med vannet. Hva du spiser og måltidsammensetning er derimot alfa omega for å lettere kunne følge en diett. Bare stå på så vil tiden vise om du har gått i underskudd eller ikke. Det er ikke noe i veien å justere antall kalorier underveis i en diett.

Etter min mening er ikke benkpress et must. Se på andelen muskler den trener kontra f.eks. markløft, knebøy, chins og militærpress. Er primært bryst (teres major og minor) fremre skulder (deltoid) og triceps. De fleste trener også benkpress i en begrenset bevegelses bane, altså ikke helt ned og ikke helt opp for å unngå å treffe skuldre og triceps (unngå skade). Noe som gjør det til primært en brystøvelse (les: isolasjon ikke compound). På bakgrunn av den tankegangen, at jeg trener mest alene (kjipt med stanga på brystet), problemer med fremgang (har veldig lett for å kjøre "ego løft" / liker å presse meg) og denne artikkelen har jeg byttet ut benkpressen helt. Først med decline benkpress med manualer. Nå kjører jeg mest dips for bryst, en øvelse jeg virkelig elsker og har god progresjon med.

Les denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/kukerundtsyndrom/ Trapp ned på kardio og begynn å spise mer.

Supertipset er å bytte ut benkpress med noe annet. Personlig liker jeg ikke benkpress. Av den enkle grunn at jeg har samme problem som deg Fredrik, jeg har alltid slitt med å øke i den øvelsen. Byttet den ut med Dips for bryst og det ble fort min nye favorittøvelse. Det er obvious at jeg må ha gjort noe feil i benken, selv om jeg har sett Dave Tate sine instruksjonsvideoer hundredeogfemti ganger. MÅ du ha benk i programmet ditt, så tren på området du er svakest i.