Helkroppsprogram med markløft 3x uken?

[Tuba]

Var det som var planen, ville bare ha med mark oftere for å bruke flest baseøvelser fremfor alt annet. Chins er jeg under en læreprosess på så den er ikke i veien for mark. Blir det for tøft kutter jeg bare ned på mark og beholder kun den siste med max kg

Gjer det motsatt. Kutt der du vil makse(ikkje gjer det så mykje), du bygger meir styrke og kropp ved å ha volum enn å ha max.

Viss du nylig har begynnt å trene blir du sterkere uansett kva du gjer, men det er greit å ha ein plan. Då går det raskere.

[Kristofferm]

Gjer det motsatt. Kutt der du vil makse(ikkje gjer det så mykje), du bygger meir styrke og kropp ved å ha volum enn å ha max.

Viss du nylig har begynnt å trene blir du sterkere uansett kva du gjer, men det er greit å ha ein plan. Då går det raskere.

Takker for svar. Ble litt usikker. Virker som om mark er et punkt mange kriger om. Hvor ofte, hvor lite, hvor tungt, lett etc.

[Tuba]

Takker for svar. Ble litt usikker. Virker som om mark er et punkt mange kriger om. Hvor ofte, hvor lite, hvor tungt, lett etc.

Personlig kjører variasjoner eg mark, benk og bøy 3 dager i veka. Løfter ikkje til max, (autoregulering) men til eg har 1-2 reps igjen på tanken. Blir det for tungt kutter eg litt vekt, eventuelt tar det litt lettere neste økt. Tar max eingang iblandt, men du merker om du blir sterkere eller ikkje uansett.

[Imu]

En ide er å ta tung knebøy og lettere markløft den ene dagen og lettere knebøy og tung markløft den neste.

[Kristofferm]

Personlig kjører variasjoner eg mark, benk og bøy 3 dager i veka. Løfter ikkje til max, (autoregulering) men til eg har 1-2 reps igjen på tanken. Blir det for tungt kutter eg litt vekt, eventuelt tar det litt lettere neste økt. Tar max eingang iblandt, men du merker om du blir sterkere eller ikkje uansett.

Kunne du lagt ut programmet ditt for de tre øvelsene? så får jeg sett oppsettet ditt med økning i vekt osv. for du har vel progresjon i vektene og ikke stagnerer på en vekt i to mnd?

[Andy]

Knebøy og mark 3 ganger i uken er regelrett selvmord.

Nei, det er det ikke.

Som Tuba sier, så er trikset å ikke kjøre til failure hver gang. Med variasjoner i reps og belastning går det fint. Veit om styrkeløftere som f.eks. har trena bøy seks ganger i uka.

Nå er jeg ingen styrkeløfter, men har selv trena både bøy og mark 2 ganger i uka, trena begge på samme dag, eller trena samme øvelsen to dager etterhverandre uten problemer.

Pinglo og Andre M. kan sikkert utfylle bedre her..

[Pinglo]

Siste gang jeg orker å debattere med denne gjengen, men det er bevist GANG på GANG at SS er det ultimate programet for folk som trenger å bygge styrke, og volum..

Er det derfor alle verdens styrkeløftere trener slik? Og hva mener du egentlig med at det er "bevist" gang på gang? Det er ikke akkurat matte dette her.

Norske styrkeløftere har for øvrig fått meget gode resultater av bøy-og markløftstrening opp mot 6 ganger i uken

[Tamadeus]

Er det derfor alle verdens styrkeløftere trener slik? Og hva mener du egentlig med at det er "bevist" gang på gang? Det er ikke akkurat matte dette her.

Norske styrkeløftere har for øvrig fått meget gode resultater av bøy-og markløftstrening opp mot 6 ganger i uken

Nå svarte jeg TS, som tydeligvis er langt ifra en såkallt styrkeløfter. Men om dere virkelig mener det er lurt å sette en relativt nybegynner på 3 ukentlige treninger med mark og bøy, så har jeg nok ikke så mye mer å si. Alt jeg har å komme med da, er SS, og hva det er blitt skrevet om markløft der, og hvorfor det i det programmet er lagt ut 3 1x5 økter med mark pr andre uke.

[Pinglo]

Du argumenterer for at dette programmet ditt er overlegent i forhold til styrkeøkning. Et overlegent program til styrkeøkning ville vært, skulle man tro, svært populært nettopp rettet mot de som trener for å bli sterkest mulig. Til og med er det er "bevist" at det er bedre, uten at det egentlig betyr noe som helst. Det er ingen ting i veien for at en nybegynner kan bøye tre ganger i uken. Ikke marke heller. Man blir best på det man gjør mest, men man må selvfølgelig avpasse intensiteten til frekvensen og volumet

[Vegard L]

Trådstarter: Hør på Pinglo og Tuba i denne tråden, de har peiling på det å bli sterkere!

Tamadeus: Hvorfor skal ikke en nybegynner kunne trene etter styrkeløftprinsipper? Hyppig frekvens vil være overlegent for å bygge treningsgrunnlag og ikke minst for å lære seg teknikk. Ingen her anbefaler en nybegynner å trene tung uansett, så hvorfor ikke utnytte muligheten til å benytte seg av et mengdeprogram?

Jeg skulle ønske noen kunne gitt meg en puff i den retningen når jeg begynte å trene, så hadde jeg hvertfall sluppet unna en del kukerundtsyndrom og manglende resultater i lang tid.

[megatron]

Tenker å bruke progresjonen i SL 5X5 som utgangspunkt, men siden jeg bruker øvelsene hver trening tenker jeg å øke med 2,5kg (2X1,5kg vekter) hver økt for Kne og Mark da disse er baseøvelser som dekker flere grupper og kan belastes litt mer.

Jeg er absolutt ingen ekspert her, men gitt forutsetningen som er sitert over vil det vel være det glade vanvidd med mark 3 ganger i uka? Altså gitt at det skal økes med 2,5 kilo til hver økt?

Da er det ikke lnger snakk om en (eller to) rolig(e) økter, men tre som etter hvert må bli beinharde. (Man må jo etter hvert nærme seg maks hvis man hele tiden øker med totalt 7,5 kilo i uka.)

Ellers tror jeg sikkert det er mulig å trene mark tre ganger i uka, men da må man vel gå bort fra prinsippet om økning etter hver økt?

Er jeg på jordet her?

[Tuba]

Nja, i begynnelsen blir man sterkere uansett. Så viss man øker 2,5kg på kva økt uten at det blir tungt er ikkje det noko problem. Dagsformen har også ein del å sei. Men å ha konstant lineær progresjon er ikkje mulig. Preiodisering er nøkkelordet.

[Kristofferm]

Som Tamadeus har nevnt her med totalt nybegynner, så la jeg ut programmet på nybegynnerforumet fordi jeg ikke passer inn i en annen kategori på grunn av at jeg ikke har trent så variert før. Jeg er ikke nybegynner når det gjelder trening, da jeg har trent RYP, SL 5x5, Taekwon-do og Kung-fu til sammens 9 år (å dæven, ble plutselig satt i perspektiv for meg selv også det her ) så jeg vet hva trening innebærer og begynner å vite min grense i mange øvelser. Jeg tenkte derimot at om jeg satte opp et program (som jeg er nybegynner på) med alle tre baseøvelser og noen støtteøvelser ved siden av så ville jeg få litt mer utbytte gjennom å bruke de tre ganger i uken fremfor oppsettet i SL 5x5.

Megatron: Hva om jeg kun øker med 5kg (SL standard) i max delen og tar 50% den vekten på de to lette øktene for hver hele tier. Er det 90Kg på max dagen så skal jeg kun løfte 45Kg på de to andre dagene. 100 max, 50 resten osv.

[Kristofferm]

Nja, i begynnelsen blir man sterkere uansett. Så viss man øker 2,5kg på kva økt uten at det blir tungt er ikkje det noko problem. Dagsformen har også ein del å sei. Men å ha konstant lineær progresjon er ikkje mulig. Preiodisering er nøkkelordet.

Lineær progresjon er vel best frem til man når max i sine øvelser og har måtte gått ned/stagnert en periode før man skifter over til periodisering?

[Tuba]

Lineær progresjon er vel best frem til man når max i sine øvelser og har måtte gått ned/stagnert en periode før man skifter over til periodisering?

Jepp, det var det som var poenget mitt.

Men det er ikkje naudsynt å gå heilt ned på 50%, så lenge du holder deg under 80-90% skal det ikkje være noko problem.

[megatron]

Megatron: Hva om jeg kun øker med 5kg (SL standard) i max delen og tar 50% den vekten på de to lette øktene for hver hele tier. Er det 90Kg på max dagen så skal jeg kun løfte 45Kg på de to andre dagene. 100 max, 50 resten osv.

Jeg vet ikke!

Spør fordi jeg lurer litt på dette jeg også.

[Kristofferm]

Tror jeg bare starter å ser hvor det går! Hip-Thrust og Chins skal jeg lære, så de blir inkludert hver trening. Markløft starter jeg med å kjøre som ovenfor. Merker jeg at det går utover max marken så må jeg kutte de to ekstra øktene. Er vel mer for å få en kickstart.

[Vegard L]

Du trenger ikke å ha en max markdag i det hele tatt. Fokuser på å bygge grunnlag med mengdetrening i stedet, så får du god teknikk med på kjøpet.

[kl99]

Helt enig med Vegard vedr markløft.

[Kristofferm]

Nok et noob spørsmål. Hvordan anbefaler dere da å regne ut antall kg i programmet. Skal det økes, hvor mye skal det økes med osv?