4x4 intervall

[Fitplease]

Det skrives mange steder om at den beste kondisjonstreningen er å løpe 4x4 intervaller, både for å forbedre kondis og få fart på forbrenningen.

Altså, det er snakk om 4 min hvor du ligger på 80-90% av makspuls med 3 min mellom hvert drag hvor du ligger på 75% av makspuls.

Når jeg løper 4x4 så er jeg ferdig på 30 min, med oppvarming og nedtrapping. Og det jeg lurer på; er det virkelig nok med bare 30 min kondisjonstrening av denne typen?

(Jeg trener styrke 4 ganger i uken og har 2 kondisjonsøkter hvor jeg enten kjører 2 4x4 intervaller i uken, eller 1 4x4 og en spinningtime.)

[Gjest]

Jeg er dessverre ikke til hjelp, men håper noen svarer fordi dette lurer jeg også på!

[løpelyta]

Har du ti min oppvarming og nedtrapping? Intervallene tar jo 28 min, så du burde jo bruke 48 min... Viktig å varme opp og trappe ned skikkelig på de øktene når de er så intensive!

Men ja, jeg tror det skal holde i prinsippet. Jeg trener 4x4 og tabata-intervaller, og jeg merker at jeg jogger raskere når jeg er flink på disse.

[kreutzfeldt]

Second that, men altså det som er viktig er jo at en klarer å holde seg i aktivitet ikke bare på trening, en kan se store forskjeller ved foreksempel å bare droppe heisen eller andre lettvinte løsninger, prøver selv å gå endel i tilegg til treningen å føler det gir store utslag

[Emma88]

Se på loggen min (ikke ment som dårlig reklame, den er ikke noe særlig tess forøvrig), der skriver jeg til ei som spør om 4x4 hvilke erfaringer jeg har hatt med den metoden. Lykke til

[johns]

Det skrives mange steder om at den beste kondisjonstreningen er å løpe 4x4 intervaller, både for å forbedre kondis og få fart på forbrenningen.

Altså, det er snakk om 4 min hvor du ligger på 80-90% av makspuls med 3 min mellom hvert drag hvor du ligger på 75% av makspuls.

Når jeg løper 4x4 så er jeg ferdig på 30 min, med oppvarming og nedtrapping. Og det jeg lurer på; er det virkelig nok med bare 30 min kondisjonstrening av denne typen?

(Jeg trener styrke 4 ganger i uken og har 2 kondisjonsøkter hvor jeg enten kjører 2 4x4 intervaller i uken, eller 1 4x4 og en spinningtime.)

husk at det skal være i motbakke, ca 4-6 grader på tredemølle, hvis du får mye syre i beina må du trappe ned på farten, du skal klare 4 min uten melkesyre. du skal i de 3 minuttene ha en aktiv pause, altså fort gange vil være bra, jeg går på 6 i fart på tredemøllen. du kan ligge opp mot 95% på dragene, men pass på at du ikke kommer så høyt på første intervallen da vil du ikke klare å holde farten gjennom de neste intervallene uten å få for høy puls og dermed melkesyre, 2 slike økter i uker øker o2 opptaket ditt med 0.5% per økt. 4#4 er den beste kondisjonstreningen som er! du får mer igjen for dissse 30 min enn 2 timer med vanlig jogging

[linek86]

Det skal være tilstrekkelig med kondisjon, hvis du kjører 4x4 2 ganger i uken. Men viktig å ta intervallene til neste nivå hver gang.. gå ende litt høyere på dragene. Å tillegg til a du løper i motbakke, jeg pleier å ligge på incline: 4 og på dragene lå jeg på(10.5-11.5) Det var siste jeg løp 4x4 intervaller. Startet vel på 10 når jeg først begynte. Å det skal sises at jeg holder incline 4 i aktiv hvile og på aktiv hvile ligger jeg fast på 9.3. Jeg er rimlig sliten når jeg er ferdig!!

[nano]

Om det er nok avhenger jo helt på hva målet ditt er. Om du skal løpe maraton, er ikke dette nok. Om du bare løper uten mål og mening, er det sikkert nok.

[Mr.Shallow]

Hvorfor ikke Guerrilla Cardi, tar jo bare 12 minutter og man er helt ferdig etterpå

[Megan]

Ville du anbefalt gerilja/guerrilla kardio som en god oppvarming før styrke? Eller etter styrke på overkropp?

[Mr.Shallow]

Er ikke en supertilhenger av å kjøre kondisjonstrening før ei styrke økt, siden jeg personlig liker å ha mest energi for styrkeøvelsene. Etter styrketreningen er nok til å anbefale. ( Samt folk er ikke så begeistrert for at man svetterned treningsbenken )

Personlig liker jeg best å kjøre guerrilla kardio på ei tredemølle. Letter å presse hastigheten, samt man kan bare hoppe av til siden etter at de 20 sekundene er ferdig.

[Gjest ILU]

Beklager trådstarter, men spørsmålet du stiller er helt håpløst. Intervaller i 4 min en gang i uken gir deg bedre kondis, å gå gir deg bedre forbrenning. Hvor MYE bedre kondisjon vil du ha?

Adaptations to aerobic interval train... [scand J Med Sci Sports. 2011] - PubMed - NCBI

"En studie publisert Scand J Med Sci Sports i 2011 sammenlignet svært harde 4x4-minutters intervaller med harde 4x8 min og moderate 4x16, som ble utført to ganger per uke i tillegg til tre rolige økter. Resultatene viste at 4x8-minutters intervaller ga den største økningen, på ti prosent av maksimalt oksygenopptak på bare syv uker.

Hovedfunnet er at trening med lengre samlet akkumulert tid (32 min) på 90 % er, bedre enn 16 min akkumulert treningstid på 95%"

[Fitplease]

Har du ti min oppvarming og nedtrapping? Intervallene tar jo 28 min, så du burde jo bruke 48 min... Viktig å varme opp og trappe ned skikkelig på de øktene når de er så intensive!

Men ja, jeg tror det skal holde i prinsippet. Jeg trener 4x4 og tabata-intervaller, og jeg merker at jeg jogger raskere når jeg er flink på disse.

Nei dessverre er jeg nok ikke like flink til å ha så lange oppvarminger og nedtrappinger.

2 min oppvarming, 4 min drag, 3 min, 4 min drag, 3 min, 4 min drag, 3 min, 4 min drag, nedtrapping 3 min.

Det blir 30 min tilsammen,

[Fitplease]

husk at det skal være i motbakke, ca 4-6 grader på tredemølle, hvis du får mye syre i beina må du trappe ned på farten, du skal klare 4 min uten melkesyre. du skal i de 3 minuttene ha en aktiv pause, altså fort gange vil være bra, jeg går på 6 i fart på tredemøllen. du kan ligge opp mot 95% på dragene, men pass på at du ikke kommer så høyt på første intervallen da vil du ikke klare å holde farten gjennom de neste intervallene uten å få for høy puls og dermed melkesyre, 2 slike økter i uker øker o2 opptaket ditt med 0.5% per økt. 4#4 er den beste kondisjonstreningen som er! du får mer igjen for dissse 30 min enn 2 timer med vanlig jogging

Men er ikke poenget med intervall å ligge innenfor de riktige pulssonene? Da skal det i prinsippet ikke ha noe å si om man løper motbakke eller flatt så lenge man ligger innenfor den rette sonen..?

Jeg er i grunnen ikke noe særlig interessert å forbedre kondisjonen min, den er ganske bra allerede. Eneste grunnen til at jeg trener kondisjonstrening er for å ha min ukentlige dose til å hjelpe meg å gå ned i vekt. Hovedfokuset er selvsagt styrketrening

[Fitplease]

Se på loggen min (ikke ment som dårlig reklame, den er ikke noe særlig tess forøvrig), der skriver jeg til ei som spør om 4x4 hvilke erfaringer jeg har hatt med den metoden. Lykke til

Jeg får ikke sett loggen din. Det står at du har limited hvem som får se hele profilen din. Har du link til loggboken din?

[nano]

Det er ikke noe spesielt med 4x4-intervallene som tilsier at de må løpes i motbakke. Spiller ingen rolle. Men det er heller ikke noe magisk med 4x4-intervaller i forhold til mange andre typer intervaller. 4x4 er nok delvis valgt fordi det er enkelt og fengende. Jeg ville i hvert fall anbefalt deg å variere kondisjonsøktene dine, og ikke bare løpt intervaller.

[Fitplease]

Beklager trådstarter, men spørsmålet du stiller er helt håpløst. Intervaller i 4 min en gang i uken gir deg bedre kondis, å gå gir deg bedre forbrenning. Hvor MYE bedre kondisjon vil du ha?

Adaptations to aerobic interval train... [scand J Med Sci Sports. 2011] - PubMed - NCBI

"En studie publisertScand J Med Sci Sports i 2011sammenlignet svært harde 4x4-minutters intervaller med harde 4x8 min og moderate 4x16, som ble utført to ganger per uke i tillegg til tre rolige økter. Resultatene viste at 4x8-minutters intervaller ga den største økningen, på ti prosent av maksimalt oksygenopptak på bare syv uker.

Hovedfunnet er at trening med lengre samlet akkumulert tid (32 min) på 90 % er, bedre enn 16 min akkumulert treningstid på 95%"

Jeg har lest at 4x4 gir fart på forbrenningen også. Det er egentlig eneste grunnen til at jeg løper intervall Er ikke så veldig interessert i å få bedre kondisjon.

Og hvorfor er spørsmålet så håpløst i grunnen?

[Fitplease]

Det er ikke noe spesielt med 4x4-intervallene som tilsier at de må løpes i motbakke. Spiller ingen rolle. Men det er heller ikke noe magisk med 4x4-intervaller i forhold til mange andre typer intervaller. 4x4 er nok delvis valgt fordi det er enkelt og fengende. Jeg ville i hvert fall anbefalt deg å variere kondisjonsøktene dine, og ikke bare løpt intervaller.

Ok, den er grei

[johns]

Men er ikke poenget med intervall å ligge innenfor de riktige pulssonene? Da skal det i prinsippet ikke ha noe å si om man løper motbakke eller flatt så lenge man ligger innenfor den rette sonen..?

Jeg er i grunnen ikke noe særlig interessert å forbedre kondisjonen min, den er ganske bra allerede. Eneste grunnen til at jeg trener kondisjonstrening er for å ha min ukentlige dose til å hjelpe meg å gå ned i vekt. Hovedfokuset er selvsagt styrketrening

det e best å løpe i motbakke da det er vanskelig å komme inn i den sonen du skal ligge i hvis du løper flatt, for å få mest mulig ut av intervalltreningen og mest mulig fettforbrenning ville eg anbefalt å kjøre den i motbakke. eg løper 4#4 selv pga eg vil holde meg rippet, da eg føler eg stagnerer med kosten løper eg 4#4 for å klare å ta av enda mer vekt, funker som f det e ingen trening som får fettforbrenningen mer i gang enn 4#4, poenget med den treningen er at forbrenningen holdes i gang i lang tid etter du har løpt intervallen,

[Fitplease]

det e best å løpe i motbakke da det er vanskelig å komme inn i den sonen du skal ligge i hvis du løper flatt, for å få mest mulig ut av intervalltreningen og mest mulig fettforbrenning ville eg anbefalt å kjøre den i motbakke. eg løper 4#4 selv pga eg vil holde meg rippet, da eg føler eg stagnerer med kosten løper eg 4#4 for å klare å ta av enda mer vekt, funker som f

Jaa det er nettopp det jeg har lest mange sier, at 4x4 gir en boost. Har ikke merket så mye til det selv akkurat, men jeg har heller ikke løpt intervall så lenge.

Jeg løper med pulsbelte sånn at jeg har full kontroll på pulsen, og det går helt fint å komme opp i 80-90% og mer på kun 1,5-2 i motbakke Men det kan jo kanskje være fint å variere dragene litt sånn at noen er i motbakke og noen er litt mer flate.