Råd til trening av "etterstrebende" muskler.

[zorropose]

Hei! =)

Jeg er en kar på 23år, veier 77kg, 1.70høy, relativt muskuløs.

Kunne trengt noen tips til øvelser for å øke i størrelse på trapza(trapezius deltoid?) og baksiden av lår.

Jeg merker at disse delene på kroppen min ligger litt etter resten av kroppen.

På nedre trapz trener jeg vanligvis med kabler, ved at jeg står sentrert, og drar håndtakene fra midten, og bakover for full utstrekning. Øvre traps(mer nakke) har jeg trent forskjellige variasjoner av shrugs, men nå har jeg begynt med roterende shrugs med kettlebells. Pleier vel å ligge på 10-12reps x3.

Hvor mange reps pleier folk å ta? Det er en i teorien en liten muskel, som jeg vil øke i størrelse i.

Ps: Det bør nevnes at jeg trener baseøvelser(mark, knebøy) og kroppsvekt øvelser(chins, l-sit), som bør aktivere trapza til en viss grad.

På baksiden av lår har jeg begynt med nordic hamstring i ribbevegg klarer kanskje maks 7-10reps alt avhengig av å seint jeg kjører dem(og jeg kjører dem seint på veien ned) x3, og avslutter jeg sittende lårcurl i maskin(som jeg syns suger). Ønskedrømmen på studioet hadde vært å hatt en liggende lårcurl.... Hvor mange reps pleier folk å ta her?

Grunnen til at jeg trener det eksentrisk, er at det er jo en stor muskel, og jeg har hatt god erfaring med muskelvekst med denne metoden, på andre muskler.

[Alive]

Liggende lårcurl med kabel, er min favoritt! Ha reimer på anklene og ligg på en benk foran kabelen, dra til, hold i et par sekunder før du holder igjen på vei tilbake (eksentrisk)

Her kan du variere, med 10-15 repetisjoner, dropset eller supersett med foreksempel rygghev (strak rygg) eller strakmark.

For hypertrofi er det lurt å variere treningen mest mulig og mange reps.

[zorropose]

Hva menes med hypertrofi? Muskelvekst?

Hvor får du tak i reimer forresten? Hadde jo vært genialt!!

Takk for tipsa btw

[Lily]

Hva menes med hypertrofi? Muskelvekst?

Hvor får du tak i reimer forresten? Hadde jo vært genialt!!

Takk for tipsa btw

Hypertrofi er muskelvekst ja. Dvs. det betyr økning (hyper) av volum i et organ eller vev pga. forstørrelse av tilhørende celler.

[DukeNukem]

Kan være at teknikken din er dårligere i de øvelsene, prøv å fokuser mer på at øvelsene skal rive godt i muskulaturen når du pumper. Ellers har jeg god erfaring med å ha kjappe eksplosive reps med trege negativer i lårcurl. Traps trener jeg kun ved å ta litt shrugs når jeg varmer opp i markløft og på siste reppen i siste sett.

[zorropose]

@DukeNukem, kjører vanligvis nordichamstring x3 sett til failure i hvert sett, men jeg klarer vel kanskje ikke å isolere lårmusklene like godt som jeg tror jeg gjør. Og hva det angår shrugsa, er litt forsiktige med dem, siden de er såpass små.

@Alive, brukte TRX-reimene til liggende lårcurl, og DAMN det tok! Massive bakre lårmuskler here I come

[Gjest Jester]

Er det slik at du kun kjører negative nordic hamstrings (du holder på vei ned, men dytter deg opp igjen?) eller klarer du opp og ned i en bevegelse uten bruk av hender/hjelpemiddler?

[Henrik Hope]

hva med utfall ? til bakside lår

[Henrik Hope]

Tittelen sier vel det meste!

[zorropose]

Er det slik at du kun kjører negative nordic hamstrings (du holder på vei ned, men dytter deg opp igjen?) eller klarer du opp og ned i en bevegelse uten bruk av hender/hjelpemiddler?

Jeg fokuserer for det meste på det negative, i nedfarten. Men jeg prøver å hjelpe minst mulig på vei opp. Etter et par reps, blir det nesten en eksplosiv pushup for å komme opp igjen

@Henrik, jeg tar utfall med stang, men måten jeg tar det på gjør at jeg kjenner det mest på forsiden av låret, på den siden som blir igjen, og rumpa på den siden jeg går ut på.

[Gjest Jester]

Jeg fokuserer for det meste på det negative, i nedfarten. Men jeg prøver å hjelpe minst mulig på vei opp. Etter et par reps, blir det nesten en eksplosiv pushup for å komme opp igjen

@Henrik, jeg tar utfall med stang, men måten jeg tar det på gjør at jeg kjenner det mest på forsiden av låret, på den siden som blir igjen, og rumpa på den siden jeg går ut på.

Da anbefaler jeg at du kjører på til du klarer hele bevegelsen, ellers blir det som å ta bicepscurl der du får hjelp opp og holder igjen ned Ikke helt det samme, så bruk tiden så gror hamstrings

[Everlast]

@DukeNukem, kjører vanligvis nordichamstring x3 sett til failure i hvert sett, men jeg klarer vel kanskje ikke å isolere lårmusklene like godt som jeg tror jeg gjør. Og hva det angår shrugsa, er litt forsiktige med dem, siden de er såpass små.

@Alive, brukte TRX-reimene til liggende lårcurl, og DAMN det tok! Massive bakre lårmuskler here I come

hvordan er lårcurl i TRX?

[Alive]

Lårcurl i TRX kan man gjøre ved å ligge på ryggen med bena festet i slyngen. Løft opp hoftene og trekk bena innunder.

Den er fin den, men vanskelig med progresjon etterhvert som du blir sterkere:)

Jeg mente reimer som i sånne du fester rundt anklene som har en ring på seg som du kan feste i kabelkroken nede , legge deg på magen på en benk som er plassert foran og gjøre ovelsen liknende en liggede lårcurl.

[zorropose]

Lårcurl i TRX kan man gjøre ved å ligge på ryggen med bena festet i slyngen. Løft opp hoftene og trekk bena innunder.

Den er fin den, men vanskelig med progresjon etterhvert som du blir sterkere:)

Jeg mente reimer som i sånne du fester rundt anklene som har en ring på seg som du kan feste i kabelkroken nede , legge deg på magen på en benk som er plassert foran og gjøre ovelsen liknende en liggede lårcurl.

Ja, jeg tok TRX-reimene, og festet dem på kabelstativet. Så var det bare å finne seg en benk å ligge på og brøle av smerte De har ikke noe som ligner reimer som man kan feste rundt anklene på studioet, men jeg syns at TRX-reimene gjorde jobben uansett. Man må bare være litt bevisst på hvordan man trer foten gjennom reimene, slik at de ikke glir av

[Tarjeii]

Kjør shrugs med stang og masse kilo. Har gjort det to ganger i uka i rundt 3 uker og merker allerede litt forskjell.

[zorropose]

Kjør shrugs med stang og masse kilo. Har gjort det to ganger i uka i rundt 3 uker og merker allerede litt forskjell.

Definer masse kilo? Hvor mange reps kjører du?

Jeg vurderte å prøve "Hypertrofi" teorien, og ihvertfall variere treninga.

[Tamadeus]

Hva med; BASEØVELSER, wohoo.

[GrommiZ]

Definer masse kilo? Hvor mange reps kjører du?

Jeg vurderte å prøve "Hypertrofi" teorien, og ihvertfall variere treninga.

Jeg bruker 50-60kg's manualer i hver hånd når jeg kjører shrugs, 3 x 12 reps..

[zorropose]

Hva med; BASEØVELSER, wohoo.

Som nevnt i innledninga, tar jeg allerede baseøvelser. Men hva tenkte du på?

Bl.a: Knebøy, markløft, Roterende Chins + Chins foran + bak nakken, Dips, benk. Skal i tillegg begynne med muscleups.

Har du noen andre forslag?

[zorropose]

Jeg bruker 50-60kg's manualer i hver hånd når jeg kjører shrugs, 3 x 12 reps..

Damn! Du er ute av kontroll! 60kg? Kjører du de opp og ned da?