5x5 Program - er fyren på helt på jordet eller ikke?

[Lars Kristian Strand]

Takk for svar allesammen

Det jeg reagerte mest på, var f.eks flyes og sittende roing.

Treningene blir på over 1 1/2 timer... Noen formeninger om dette?

[Lars Kristian Strand]

ps. Kunne de som mener at det hadde vært bedre med en annen variant skrevet det ned? Eller legg ved en link?

[Gjest aaa]

Jeg synes det er litt tilbakestående å begynne med en tre-splitt om man er helt fersk. Kjør heller "Starting Strength" om du vil ha noe som er dokumentert å virke...

[Gjest aaa]

Mandag, onsdag, fredag:

Knebøy (markløft på fredag i stedet)

Benkpress

Pendlay-roing (kabelroing med strake ben på fredag)

Militærpress

Chins

Det programmet bør gi deg masse styrke. Start med 5x5 og jobb med vektene til du treffer 4x12. Når du kommer dit legger du på nok vekt til at du bare klarer 5x5 igjen osv

[slettetbruker]

skal være forsiktig med å si dette uten å gidde å henvise til kilder. men 'all' nyere forskning tilsier at et fullkroppsprogram eller en to splitt er best for nybegynnere. Helst fullkropp med baseøvelser. Se starting strength som over eller google 5x5. 1 1/2 times økter med 6 øvelser høres lenge ut. Leste jeg noe om 3-4 minutters pauser? Det er altfor lenge i mine øyne, som nybegynner kommer du ikke til å slite ut musklene så du trenger så lang pause. De første ukene vil du først og fremst øke i vekter som et resultat av forbedret teknikk. Kjenn på kroppen i pausene, rist litt løs og pust godt så holder det i massevis med 1-2 min pauser.

[Kirill W.]

Mandag, onsdag, fredag:

Knebøy (markløft på fredag i stedet)

Benkpress

Pendlay-roing (kabelroing med strake ben på fredag)

Militærpress

Chins

Det programmet bør gi deg masse styrke. Start med 5x5 og jobb med vektene til du treffer 4x12. Når du kommer dit legger du på nok vekt til at du bare klarer 5x5 igjen osv

Haha! Herreguuuuud kor likt d e programmet æ bruker akkurat nu.

Medium dag. 90% av vekta jeg brukte på min tunge dag.

Bøy: 3x5 reverse pyramid

Benk/skulderpress: 3x5 reverse pyramid

Chins: 3 sett stopper 1 rep før failure.

Hantelpress/Dips: 8-12x3 Stopper 1 rep før failure. Legger til vekt ettersom jeg klarer mer enn 12 reps.

Lett dag. 80% av vekta jeg brukte på min tunge dag.

Bøy: 3x5 sets across

Benk/skulderpress: 3x5 sets across

Chins: 3 sett stopper 1-2 reps før failure.

Hantelpress/Dips: 3 set stopper 1-2 reps før failure.

Tung dag:

Bøy: 3x5 reverse pyramid.

Benk/skulderpress: 3x5 reverse pyramid.

Mark: 1x5. Jeg bruker gjerne vending til oppvarming.

Chins med vekt: 3x5 reverse pyramid.

Hantelpress/Dips: 8-12x3 Stopper 1 rep før failure. Legger til vekt ettersom jeg klarer mer enn 12 reps.

Har akkurat begynt på dette så det blir sikkert visse forandringer etter hvert.

[Gjest aaa]

Haha! Herreguuuuud kor likt d e programmet æ bruker akkurat nu.

Tja...er jo ikke så rart, siden det er et relativt komplett program

Men jeg ser ingen grunn til å variere tyngden

[Kirill W.]

Tja...er jo ikke så rart, siden det er et relativt komplett program

Men jeg ser ingen grunn til å variere tyngden

Jeg jobber 12 timers skift enkelte dager + lang reisetid til jobb. Reverse pyramid sett går mye fortere enn sets across

Hadde ikke tid vært en faktor så hadde jeg kjørt sets across alle dagene.

[Draug]

Takk for svar allesammen

Det jeg reagerte mest på, var f.eks flyes og sittende roing.

Treningene blir på over 1 1/2 timer... Noen formeninger om dette?

1 1/2 timer med pauser vel å merke

Noe utover det så må kroppen tilføres mere energi, så ta med deg en shake som du har som mellommåltid hvis du føler at du mister "piffen"

[BROrilla]

Mandag, onsdag, fredag:

Knebøy (markløft på fredag i stedet)

Benkpress

Pendlay-roing (kabelroing med strake ben på fredag)

Militærpress

Chins

Det programmet bør gi deg masse styrke. Start med 5x5 og jobb med vektene til du treffer 4x12. Når du kommer dit legger du på nok vekt til at du bare klarer 5x5 igjen osv

ikke noe fysikkporgram men om man er ute etter styrke så sikkert:)

[slettetbruker]

ikke noe fysikkporgram men om man er ute etter styrke så sikkert:)

Vil tro en relativt fersk person vil få bra endringer med dette programmet, i hvert fall hvis man periodiserer med høyere volum. Men ser poenget ditt.

[BROrilla]

Vil tro en relativt fersk person vil få bra endringer med dette programmet, i hvert fall hvis man periodiserer med høyere volum. Men ser poenget ditt.

sikkert litt "tidlig" å begynne med å prioritere muskelgrupper allerde uansett:) hehe.

[asianface]

Hvorfor ikke kjøre Starting Strength, som den er lagd opptil ?

Aldri skjønt på hvorfor forandre, så mye på et program som er velprøvd hehe

Fokuser heller på baseøvelser, og bli sterk enn å bare ha fokus på volum.

[Gjest aaa]

Hvorfor ikke kjøre Starting Strength, som den er lagd opptil ?

Aldri skjønt på hvorfor forandre, så mye på et program som er velprøvd hehe

Fokuser heller på baseøvelser, og bli sterk enn å bare ha fokus på volum.

Jupp. Var det jeg også sa, men så lurte han på spesifikke øvelser, så jeg førte ned noe fra hodet

[Jon]

Flyes skal vel ikke utføres med 5 rep, det er en øvelse som sliter såpass på muskulaturen at den bør utføres med lettere vekter og rundt 12-15 rep.

Neida, det er tross alt muskelfiberne man er ute etter å stimulere i form av nevromuskulær tilpasning samt skape små mikrorupturer for å trigge en hypertrofi respons. Så lenge man kan kontrollere vekten med perfekt form og utfører en tilstrekkelig spesifikk oppvarming i forkant vil 5-7 rep. være ypperlig for styrke og volumøkning. Personlig får jeg svært lite ut av et sett med 12-15 rep flyes annet enn en massiv pump som forsvinner nesten like raskt som den kom. Uansett, her er det ingen riktige eller gale svar, men ville bare påpeke at fra mitt ståsted er det ikke dirkete feil å trene 5RM flyes så lenge man bruker en belastning man kan kontrollere med god form.

[Gjest aaa]

fra mitt ståsted er det ikke dirkete feil å trene 5RM flyes så lenge man bruker en belastning man kan kontrollere med god form.

Jeg har til gode å snakke med noen som klarer å kjøre effektivt på så få reps uten å ødelegge skuldrene sine, men det finnes sikkert de som tåler det. Selv ville jeg aldri anbefalt flyes i det rep-området bare på grunn av faren for at noe kunne gå galt...Men som du sier finnes det ikke noen fasit, så folk får prøve selv. Jeg synes flyes er en bra stretch-øvelse (incline pronated cable flyes, ftw! ), men ville ikke utsatt kroppen min for stresset med å bruke den for å bygge masse

[thelion]

Etter å ha lest og spurt har jeg startet på 5x5

Har hatt min andre dag og ført opp i loggboken.

Jeg føler det går bra, men trenger teknikktrening i et par øvelser.

Følger programmet, men har lagt til Pull ups/chins og dips.

Spørsmålet mitt er om noen kanskje orker å se loggen min og komme med innspill?

Vet at det er tidlig i fasen enda, men tidligere jeg får luket vekk feil, jo fortere

kan jeg gjøre ting riktig :thumbsup:

Takker for all hjelp!

[Gjest aaa]

Hvem har satt opp programmet?

[thelion]

Hvem har satt opp programmet?

Det hentet jeg fra FB...

[Gjest aaa]

Det hentet jeg fra FB...

Ok. Hvordan ser hele uken ut? Ser du trener knebøy begge dagene i loggen din, og den ene dagen kjører du masse knebøy *pluss* markløft. Og bare en av dagene har du benk, og da er det med hantler i stedet for stang...