Knebøy teknikk

[hoppsann]

Ønsker tilbakemeldinger på knebøyen min! Synes selv den har blitt bedre siden november, men har klart forbedringspotensiale! Konkrete tips tas imot med takk

http://www.youtube.com/watch?v=luYnySB1ZZ0

Dagens.

[nano]

Fin dybde og generelt et bra løft! Du ser det kanskje selv også, men på vei opp kan du jobbe med å ikke gå opp med rumpa først slik du gjør. Skjønner godt det fort skjer på tyngre løft, men skal man pirke så skal man pirke..

[hoppsann]

Takk Synes selv at første rep går greit. Da føler jeg at jeg puster med magen og at albuene ikke kommer bakover.

Men så snart jeg må ta mer enn 1 rep går det ganske dårlig. Har fokusert en del på å ikke gå opp med rumpa først, men det er vanskelig å bli kvitt merker jeg! Synes også jeg kommer ganske langt frem på rep 2 og 3. Har prøvd å "fikse" det med å forsøke å ikke ha albuene så langt bak og å rette meg litt opp i øvre del av rygg (vanskelig å forklare på en forståelig måte ) , men føler jeg ikke får det helt til. Får heller ikke helt til å puste skikkelig med magen mellom reppene så tror jeg taper litt på det også...

[Jaasen]

Du kan prøve å holde tommelen på samme side som de andre fingrene i stede for rundt (Da vil du lettere kunne presse albuene frem og holde brystet opp) Ellers er det viktig å være tight i overkroppen (latsa,core, bryst opp) så du ikke kommer sånn frempå og bruker så mye rygg. Du kan evt tøye hofteleddssbøyerne før du skal bøye for å få knærne enda mer ut (veldig vanskelig å se hvordan knærne er fra denne posisjonen ) Ellers så synes jeg ikke løftet var så alt for gæli, fin dybde, bra spenn og lett som bare det!

[VegarL]

Masse gode tips her! Vil bare komme med ett, så vidt jeg klarte å se trener du bøy sokkelestene? Prøv å tren med sko med lita vektskive under hælen evt kjøp deg "knebøy"sko. De er stive og har opphøyd hæl, kjempegode å trene bein i.

[larskr]

du mister spennet i korsryggen i bunnen, og derfor faller du framover på veien opp. Jobb med hoftebevegelighet, tren på å presse brystet kraftig opp, og ikke gå lenger ned enn nødvendig i første omgang

[Vegard L]

Fin dybde og generelt et bra løft! Du ser det kanskje selv også, men på vei opp kan du jobbe med å ikke gå opp med rumpa først slik du gjør. Skjønner godt det fort skjer på tyngre løft, men skal man pirke så skal man pirke..

Den løftingen med hoften fra bunnposisjon er jo det Mark Ripptoe snakker om som "hip drive", og er ikke noe du nøvendigvis vil unngå.

Masse gode tips her! Vil bare komme med ett, så vidt jeg klarte å se trener du bøy sokkelestene? Prøv å tren med sko med lita vektskive under hælen evt kjøp deg "knebøy"sko. De er stive og har opphøyd hæl, kjempegode å trene bein i.

Å trene i sokkene er veldig mye bedre enn å trene i joggesko hvertfall. Den oppbyggingen bør du likevel prøve å unngå, da den gjør at du får tyngdepunktet lenger frem enn du ville fått ellers.

[VegarL]

Å trene i sokkene er veldig mye bedre enn å trene i joggesko hvertfall. Den oppbyggingen bør du likevel prøve å unngå, da den gjør at du får tyngdepunktet lenger frem enn du ville fått ellers.

Det er sant, demping når man trener bein ekke noe særlig. Tja det jeg erfarer med opphøyd hæl er at det er mye lettere å få rett rygg og IKKE falle frempå, men man tørre å legge vekta på hælene eller så får man motsatt effekt som du nevner (at man faller frempå bare mer).

[Indigo]

Godkjent i min bok. Litt vanskelig å se om du runder noe særlig i bunnposisjon fra den vinkelen. I bunn kan du prøve å fokusere å presse ryggen/brystet opp i stanga i stedet for å presse rumpa opp først. Sjelden jeg ser jenter som tar såpass bra bøy. Bra jobba

[wingeer]

Den løftingen med hoften fra bunnposisjon er jo det Mark Ripptoe snakker om som "hip drive", og er ikke noe du nøvendigvis vil unngå.

Nei, det er ikke samme bevegelse. FØR hun begynner å bruke hofta til å drive opp "dupper" korsryggen fordi hun mister spennet. En ser det mest på de to siste repetisjonene. Det er den første repetisjonen som er den beste, uten tvil. Det som skjer er at det kan virke som om hun bruker litt for mye vekt, og at vekten gjør at dreiemomentet på korsryggen blir større og at hun lener seg frem for å kompansere. Dersom du ikke har problemer med ryggen er det egentlig ikke så mye å tenke på. Du bør derimot jobbe med at skuldrene og hofta beveger seg i samme tempo opp fra bunnposisjon. Det gjør ikke så mye dersom det skjer under et maksløft, men under arbeidssett er det å foretrekke at det ikke skjer.

Jobb ellers litt fleksbilitet/mobilitet i hoftene, som nevnt, for å overkomme den lille duppen i hoftene. Jobb spesielt med forsiden av lår/"hip flexors". Det skader ikke å tøye hamstrings i tillegg.

Fordelen med vektløftersko er at du får en skarpere vinkel mellom legger og gulv, og derfor kan ha en rettere rygg under hele løftet siden tyngdepunktet vil bli litt translatert. Det har egentlig ikke så mye å si for trådstarter, siden hun uansett trener "low bar"-bøy/styrkeløftbøy.

[hoppsann]

Masse gode tips her! Vil bare komme med ett, så vidt jeg klarte å se trener du bøy sokkelestene? Prøv å tren med sko med lita vektskive under hælen evt kjøp deg "knebøy"sko. De er stive og har opphøyd hæl, kjempegode å trene bein i.

Sko har jeg aldri brukt. Viser ikke så godt på videoen, men vi har noen slags skrå plater til oppbyggingsdingser på gymmet som jeg bruker når jeg trener knebøy, så har litt oppbygning (tror den er ca 1 cm på det tykkeste).

Den løftingen med hoften fra bunnposisjon er jo det Mark Ripptoe snakker om som "hip drive", og er ikke noe du nøvendigvis vil unngå.

Å trene i sokkene er veldig mye bedre enn å trene i joggesko hvertfall. Den oppbyggingen bør du likevel prøve å unngå, da den gjør at du får tyngdepunktet lenger frem enn du ville fått ellers.

Så siden jeg har problem med at jeg ofte legger meg frampå, så kan det være bedre å prøve uten oppbygning?

Du kan prøve å holde tommelen på samme side som de andre fingrene i stede for rundt (Da vil du lettere kunne presse albuene frem og holde brystet opp) Ellers er det viktig å være tight i overkroppen (latsa,core, bryst opp) så du ikke kommer sånn frempå og bruker så mye rygg. Du kan evt tøye hofteleddssbøyerne før du skal bøye for å få knærne enda mer ut (veldig vanskelig å se hvordan knærne er fra denne posisjonen ) Ellers så synes jeg ikke løftet var så alt for gæli, fin dybde, bra spenn og lett som bare det!

Har alle fingrene på samme side, synes det funker best og kjennes best ut mtp. skuldrene. Prøvde å være mer tight i overkroppen på gårsdagens økt (har i grunn bare tenkt på spenn i korsryggen før, ikke så mye i resten av overkroppen), og følte jeg fikk en bedre løftebane. Men merka at så snart jeg ble sliten var det tilbake til det gamle, så det må jeg ha mye fokus på fremover.

For å tøye hofteleddsbøyerne er det nok med

Eller bør jeg legge inn flere øvelser for å tøye... Per nå så tar jeg bare goblet squats og spidermans som en del av oppvarmingen. Bruker også en variant der jeg sitter på en benk med det ene beinet over det andre og presser ned kneet. Denne tar på hofteleddsbøyerne, men har mest brukt den før jeg trener benk om jeg kjenner meg litt stiv.

du mister spennet i korsryggen i bunnen, og derfor faller du framover på veien opp. Jobb med hoftebevegelighet, tren på å presse brystet kraftig opp, og ikke gå lenger ned enn nødvendig i første omgang

Nei, det er ikke samme bevegelse. FØR hun begynner å bruke hofta til å drive opp "dupper" korsryggen fordi hun mister spennet. En ser det mest på de to siste repetisjonene. Det er den første repetisjonen som er den beste, uten tvil. Det som skjer er at det kan virke som om hun bruker litt for mye vekt, og at vekten gjør at dreiemomentet på korsryggen blir større og at hun lener seg frem for å kompansere. Dersom du ikke har problemer med ryggen er det egentlig ikke så mye å tenke på. Du bør derimot jobbe med at skuldrene og hofta beveger seg i samme tempo opp fra bunnposisjon. Det gjør ikke så mye dersom det skjer under et maksløft, men under arbeidssett er det å foretrekke at det ikke skjer.

Jobb ellers litt fleksbilitet/mobilitet i hoftene, som nevnt, for å overkomme den lille duppen i hoftene. Jobb spesielt med forsiden av lår/"hip flexors". Det skader ikke å tøye hamstrings i tillegg.

Fordelen med vektløftersko er at du får en skarpere vinkel mellom legger og gulv, og derfor kan ha en rettere rygg under hele løftet siden tyngdepunktet vil bli litt translatert. Det har egentlig ikke så mye å si for trådstarter, siden hun uansett trener "low bar"-bøy/styrkeløftbøy.

Har ikke ryggproblemer, nei. Skal prøve å få en mer jevn bevegelse slik at skuldre og hofter går likt, ser det blir veldig oppstykka bevegelse nå. Men hvis jeg kjører gjennom http://www.youtube.com/watch?v=r6ZaTmNCmVA, vil det være nok når det gjelder å øke mobilitet/fleksibilitet? Eller er det øvelser som bør legges til i tillegg? Evt. bør jeg legge inn tøying/mobilitetstrening utenom knebøy-øktene?

Godkjent i min bok. Litt vanskelig å se om du runder noe særlig i bunnposisjon fra den vinkelen. I bunn kan du prøve å fokusere å presse ryggen/brystet opp i stanga i stedet for å presse rumpa opp først. Sjelden jeg ser jenter som tar såpass bra bøy. Bra jobba

Hadde kanskje vært bedre med en film rett på fra siden og en forfra så det hadde vært lettere å se. Har prøvd det med å presse mot stanga, men har ikke fått det til enda når jeg har på vekt. Så snart det begynner å bli tungt vil rumpa opp først!

Takk

Ser du får en liten "rompevink i bunn", noe som kommer når bekkenets bevegelighet er nådd og det tilter innover, og da kan også korsryggen bli krum...på hobbybasis for å forebygge ryggsmerter, hadde jeg kanskje stoppet 3-5 cm før.

Jeg ville også suttet meg ned mellom lårene, i stedet for å lene hele meg over dem, slik at bøyen ikke avsluttes med en goodmorning. Spesielt hvis du har lange lår. Verken kne eller hofte burde komme i noen merkbar ytterstilling med mindre du er vektløfter eller bygger. Styrkeløft metoden er den nøytrale hvor ytterstillingene for kne og hofte er jevnt fordelt....

En liten rompevink ja... Det blir definitivt mye mobilitetstrening fremover for å få bukt med den! Skal jobbe med å sette meg ned mellom lårene (som i goblet squat/zercher du mener regner jeg med?).

[Vegard L]

For å tøye hofteleddsbøyerne er det nok med

Eller bør jeg legge inn flere øvelser for å tøye... Per nå så tar jeg bare goblet squats og spidermans som en del av oppvarmingen. Bruker også en variant der jeg sitter på en benk med det ene beinet over det andre og presser ned kneet. Denne tar på hofteleddsbøyerne, men har mest brukt den før jeg trener benk om jeg kjenner meg litt stiv.

Sjekk ut denne: http://fitnessbloggen.no/hoftemobilitet/

I tillegg kan du sjekke ut flere av filmene på den youtubekanalen, de er gull!

[wingeer]

(...)

Har ikke ryggproblemer, nei. Skal prøve å få en mer jevn bevegelse slik at skuldre og hofter går likt, ser det blir veldig oppstykka bevegelse nå. Men hvis jeg kjører gjennom http://www.youtube.com/watch?v=r6ZaTmNCmVA, vil det være nok når det gjelder å øke mobilitet/fleksibilitet? Eller er det øvelser som bør legges til i tillegg? Evt. bør jeg legge inn tøying/mobilitetstrening utenom knebøy-øktene?

(...)

En liten rompevink ja... Det blir definitivt mye mobilitetstrening fremover for å få bukt med den! Skal jobbe med å sette meg ned mellom lårene (som i goblet squat/zercher du mener regner jeg med?).

Sett deg alltid mellom lårene. Det gjør ingenting at knærne går utover i en vinkel. Du kan jo selv prøve et eksperiment:

Stå med vanlig fotbredde (for deg) i knebøy og la tærne peke rett frem. Kjør så en knebøy hvor du lar knærne følge tærne (dvs. rett frem). Gjør så det samme, bare at du nå har en vinkel på tærne og lar knærne følge med den vinkelen. Hva føles best? Gjør det gjerne ved et speil også, så du har muligheten til å se hvordan ryggen ser ut under begge variantene.

Generelt sett vil ikke dynamisk bevegelse øke mobilitet eller fleksibilitet. Du MÅ tøye. Å kjøre det programmet du linker til som oppvarming er dog bare bra. Jeg tar meg friheten til å sitere hva jeg har skrevet i et annet forum om dette:

Uansett kan jeg fint anbefale deg noen øvelser. Jeg regner det er bunnfasen av løftet du mener? "Squat to stand" er fin siden den inkorporerer to øvelser i en. Du får både strukket skinkestrengene, men en får også hengt litt i bunnfasen av løftet. Det skal kanskje nevnes at denne egner seg bedre som en oppvarmingsøvelse i at den er noe dynamisk av natur.

I de fleste tilfeller er det forsiden av lår som er begrensende. Rent anatomisk kan en se at det er disse musklene og senene som strammes og derfor drar hofta mot klokka => krumning i nedre rygg.

Skulle jeg satt opp noen "essensielle" øvelser for å bedre mobiliteten i knebøy (og varianter) ville jeg gjort noe slikt som dette:

Før knebøy:

Diverse sparkebevegelser med bena, både til siden og rett frem.

"Squat to stand".

"Glute bridges" (hjelper med å aktivere støttemusklene i rumpa).

Etter knebøy(forbedre ROM):

"Prone glute stretch"

"Quad stretch"

"Kneeling hip flexors stretch"

"Hamstring stretch"

+ 3-4 minutter hvor du bare sitter i bunn av knebøyløftet og strekker/koser deg (HELT i bunn, i.e. ass to grass. Klarer du å sitte helt i bunn med svai korsrygg klarer du det hvertfall når du går parallell, red.amn). Her kan du gjerne legge vekten på det ene benet og gradvis vagge over på det andre. Litt frem og tilbake. Hovedpoenget er at du skal bli komfortabel med bunnstillingen av løftet. Pass på å ha kroppen relativt vertikal med strak rygg. Du ønsker ikke for mye krumning eller svai. En kan gjerne ha litt svai i øvre rygg, litt som når en stangror fra bakken. Dette kommer mer av å trekke sammen skulderbladene (og skyter frem brystet, red.amn), og er uansett langt mer viktig når du har en stang med vekter på ryggen.

Dette vil jo da hjelpe på både dybden (kanskje ikke så relevant for deg) og teknikk i knebøy, samt gjøre at en blir langt mer fleksibel.

I tillegg kan jeg legge til at du bør begynne med

Den er GULL verdt.