Sentrumsløpet

[Gine Haugland]

Jeg trenger seiøst hjelp til å finne formen før sentrumsløpet. De er snart bare 7 uker igjen! Jeg begynte med treningen rett over jul, i dag klarer jeg ikke å løpe en mil på under en time. Dette er målet mitt! Jeg trener mye intervall, klarer ikke løpe en time inne på sats.

opplegget mitt ser sånn ca sånn ut:

Mandag: 4 X 4 bakke intervall ( på nivå 10, med en stigning på 5-6)

Tirsdag: rolig langkjøring på mølla nivå 8. 30 min

Onsdag: fri

Torsdag 4X4 bakke intervall.

Fredag: rolig langkjøring.

Lørdag : fri.

søndag. 4X4 vanlig intervall, på nivå 12 uten stigning

i (tilegg trener jeg de store muskelgruppene 2 dager i uken etter intervallen)

Jeg har ikke mye erfaring med hvordan man setter opp et treningsprogram! Jeg begynenr nå å stresse frem til løpet fordi jeg føler ikke at kondisjonen min blir noe bedre. Hvordan bør jeg trene nå frem til løpet?

[Archerion]

Her er et 10 km og halvmaraton treningsprogram fra Grete Waitz:

http://www.oslomaraton.no/pdf/Treningsprogram10kmoghalvmaraton.pdf

[Twen]

Velkommen Gine!

Var morsomt å finne innlegget ditt, vi er i nøyaktig samme situasjon!! Mitt mål er også å løpe sentrumsløpet på under 1 time, men det virker som en uulighet her det bare er 7 uker unna og my...

Synes du kjører knallsterkt på intervallene dine da! Der er ikke jeg... Tror det er muligheter for deg!

Jeg har dessverre ikke så mye råd å gi, men tenkte det kan gi "håp" i å vite at du ikke er alene =)

Lykke til!! Vi sees bakerst i troppen da HAHA!

[InaL]

Hei

Jeg ville byttet minst en av intervalløktene med en langkjøringsøkt, der du løper opp mot en mil. Du bør også trene på å holde den farten du trenger å ha for å nå målet ditt. Hvis målet er å komme i mål på under en time, vil jeg foreslå å prøve å holde 12 km/t i hvert fall 5 km.

En annen måte å trene seg opp til å tolerere høyere hastighet, er stigningsløp. Selv brukte jeg dette mye for å komme opp i den hastigheten jeg ønsket. Eksempel som kan passe for deg:

10 min på 11 km/t

10 min på 11,5 km/t

10 min på12 km/t

+ Nedtrapping

Det er tungt, men veldig verdt det Vil også sterkt anbefale deg å løpe gjennom løypa noen ganger på forhånd Lykke til!

[Neona]

Som InaL sier over, så er det lurt å trene i den hastigheten du må løpe i for å nå målet ditt på 10 km. Du kan f.eks. løpe intervall med 5 x 1000 m. Hvis du løper hver 1000 m på 5 min, så tilsvarer dette en hastighet på 12 km/t (12 km/t vil gi en 10 km tid på 50 min). Pausene kan være på ca. 2 min. Etterhvert som formen blir bedre, så kan du gradvis korte ned på pausene/øke hastighet/legge inn flere intervaller.

[Gine Haugland]

takk for tips alle sammen, Jeg skal klare de, nå har d blitt så fint vœr og greier at jeg ikke har noen unsjuldning til og ligge på lat siden. InaL jeg skal gjøre som du skriver! første treningsøkt blir i dag:D

[Bandea]

Husk at det er bedre å øke mengden og varigheten på f.eks intervallene gradvis før du øker intensiteten. Bottom line skal du trene deg opp til å holde et jevnt tempo i 50-60 min. Tren deg opp til et "jobbetempo" som ligger på rundt 11-12 km/t som du skal holde de første ca 5 km av Sentrumsløpet, og så presse deg ytterligere når du egentlig vil bremse ned. Det gjør at de siste km (forhåpentligvis) blir omtrent like raske som de første.

Jeg ville satt opp 2 intervaller og en langkjøring i uken. Og evt lagt styrketreningen til dagene i mellom. Da får du i så fall 2 treningsfrie dager i uken. Husk progresjon på intervallene.

Du vet du skal løpe 10 km, som du ønsker å bruke under 60 min på. Så bruk langkjøringen på å løpe ca 60 min. Løper du kortere enn 10 km på de 60 min, så vet du hva du må jobbe mot.

[rudboy]

Som sagt ovenfor, jeg ville ha lagt inn noen økter med lengre intervaller(f.eks 5-8x1000 metere i en fart som er litt høyere enn den du planlegger å holde i konkurransen)

[Gine Haugland]

foresten når InaL skriver om stigningsløp, er de da meningen jeg skal ha pause mellom hver 10 minutt? hvor lenge?

[InaL]

foresten når InaL skriver om stigningsløp, er de da meningen jeg skal ha pause mellom hver 10 minutt? hvor lenge?

Nei, du kjører i ett - for hvert tiende min øker du farten. Det er tungt, men det funker utrolig bra, og vil være noe av det mest effektive for å øke løpeformen, når du nå har såpass liten tid

[Bekkelure]

Count me in! Jeg er i akkurat samme situasjon. Satser på at løpeformen kommer med vårsola

[linek86]

Jeg skal også løpe sentrumsløpet!! Jeg løper kun 2 ganger i uken, men skal nok gå relativt greit!! Jeg synes uansett det er tyngre og løpe inne enn ute! Så har fortsatt god tid, føler jeg da ;P Hehehe...

[InaL]

For dere som har løpt mest inne til nå: Pass på å ikke overdriv når dere endelig kommer ut for å løpe. Å løpe på mølle involverer ikke alle musklene i leggen, siden båndet beveger seg og du ikke får samme fraspark der. Å komme ut på veien vil da selvsagt medføre større belastning enn det foten og leggen er vant til, og kan føre til belastningsskader, som blant annet beinhinnebetennelse.

En annen ting å tenke på er at om du løper på mølle, bør du ha gjennomsnittlig 2% stigning for at det skal tilsvare den naturlige stigningen ute - mange glemmer dette, og det ender ofte med betennesler av diverse slag når de flytter løpinga ut. Såå, med mindre dere har vært flinke på å sette mølla på stigning, og å trene jevnlig tåhev gjennom vinteren - vær forsiktig, og tren dere opp gradvis! Kan også være en god idé å investere i kompresjonsstrømper

[Gine Haugland]

Takk InaL, siden jeg ikke har mye treningserfaring fra før, viste jeg ikke dette med stigning! D skal jeg huske på, merker at etter å ha løpt ute noen ganger nå, at d er en drastisk forskjell! D kjennes dobbelt så fœlt ut! Møkkakvinnen, var de tungt og løpe???? hvor lang tid brukte du?

[løpelyta]

Jeg har AKKURAT samme problem, men mitt tilleggsproblem er at jeg for tre uker siden fikk en mild beinhinnebetennelse (= halvannen uke uten jogg), deretter syk i halvannen uke nå. Så jeg har mistet 3 uker. Meldte meg av klassen som skulle klare det under timen, selv om det var mitt store mål... Men jeg skal kose meg masse jeg, må bare få kommet igang igjen!

Jogger mila på ca 1t 10 min, blir nok det samme nå. Treig og seig!