Hvordan kan JEG gå ned i vekt?

[SandraLinnea]

Velger du basalforbrenning på kalkulatoren så får du hvileforbrenninga di, sånn ca.(velg aktivitetsnivået du er på, og vær ærlig) Det er estimater alt sammen, du får ikke "fasit" før du faktisk prøver deg litt frem. Det er også viktig å trekke fra så du havner i underskudd da. Ofte er det sånn at (særlig jenter) tror de må småspise og blir overraska over hvor mye de må og kan spise for å gå ned i vekt. Handler jo også om hva du spiser

Som sagt må du prøve deg frem, uke for uke..

Trener 3-4 ganger i uken (3 splitt vekter + en kondisjonsdag) Så når jeg trekker 2207 - 500 (et forslag på kcal underskudd) så får jeg 1707 kcal, er det helt greit å ligge der?

Jeg småspiser ikke, og trener hard styrke og basis øvelser. Jeg spiser mye mat som har lite kcal i seg med prot. så jeg holder metthetsfølelsen lenger..

[Jørgen Andreassen]

Trener 3-4 ganger i uken (3 splitt vekter + en kondisjonsdag) Så når jeg trekker 2207 - 500 (et forslag på kcal underskudd) så får jeg 1707 kcal, er det helt greit å ligge der?

Jeg småspiser ikke, og trener hard styrke og basis øvelser. Jeg spiser mye mat som har lite kcal i seg med prot. så jeg holder metthetsfølelsen lenger..

Sikkert greit det så lenge du fungerer på det kostholdet

[Snopegrisen]

Basalforbrenningen min er 1473kcal (Vekt: 68, Høyde 171, 23 år)

Hva skjer om jeg spiser mindre enn 1473 kcal hver dag? Pleier å ligge rundt 14-1500. Trener fullkropp styrke 3 ganger i uken, og intervall/spinning/fjelltur 3 ganger i uken.. Betyr det at jeg mister muskelmasse? :S

[Snopegrisen]

Jeg vil vel gå fortere ned i vekt dersom jeg ligger på 1500kcal, enn 2000 selv om jeg trener mye og kanskje har behov for mer enn 1500? helt forvirret jeg

[Jørgen Andreassen]

Vil anbefale deg å lese denne: http://fitnessbloggen.no/fleskedynamikkens-laeresetninger/

[frk.fryd]

Vektnedgang begynner i hodet. Det har det tatt meg ti år og ganske mange av de samme kiloene på og av noen ganger, for å forstå. I høst var jeg drittlei av å være tjukk og minst like lei av å ikke kunne forholde meg normalt til mat. Da bestemte jeg meg for at frøken, nå må du ta kontroll over livet ditt, for ingen andre kommer til å gjøre det. Den mentale snuoperasjonen i å forstå, innfinne meg med og være glad for at sånn jeg lever i dag, sånn skal jeg leve resten av livet, den har vært mye tyngre enn treningsøktene. Men den har også fått meg til å forstå at mat verken er farlig eller noe som bearbeider følelser, mat er bare brensel for kroppen og noe kroppen trenger i passe mengde og rett variant.

Ja, det betyr at jeg ikke kan spise snop i ukedagene. Ja, det betyr at om jeg vil ha en gigantporsjon mat, så må store deler av den være kalorifattige grønnsaker. Ja, det betyr at jeg i perioder har veiet absolutt og logget alt jeg har puttet i meg (også de to skinkebitene mens middagen ble laget, eller de fire potetbåtene jeg spiste isteden for å kaste dem, jeg har fort 5-700 glemte kalorier på en dag). For meg har det vært helt nødvendig for å skape forståelse for hvilken mat det er greit å spise seg stappmett på, og hvilken mat som bare ikke kan inngå i mitt kosthold. Jeg har for eksempel ingen begrensninger på ost. Da lar jeg heller være å ha ost i huset, enn å stresse med at jeg spiser ost alt for ofte. Det er ikke mange matvarer jeg har som er slik, men det å ha triggere i skapet, det trenger jeg ikke utsette meg selv for.

Jeg velger også å ha et positivt fokus: det betyr mer at jeg kan spise nesten ubegrenset av salat, grønnsaker og kyllingfilet til lunch enn at jeg ikke kan spise ubegrenset med taco. Tenk om det ikke hadde vært noe jeg kunne spist til det ikke er plass i magen lengre av? Og så er det herlig å se at om det blir to øl på en onsdag, så er det bare å kutte to øl fra helgen og så går ukesbalansen opp uansett. Alt er lov, bare ikke alltid i min verden. For meg har nettopp det å se at jeg kan leve helt normalt og samtidig gå ned i vekt, vært veien bort fra utrolig mange slitsomme følelser knyttet til mat og spising. Det tar utrolig mye lengre tid enn å sulte seg ned i vekt, men føles uendelig mye bedre.

[Snopegrisen]

Jørgen: WOW, den var nyttig! takk!

[Jørgen Andreassen]

Vektnedgang begynner i hodet. (....)

Mye av samme tankegangen som meg, og fremgangsmåten. Man må være villig til å ofre noe, og man må vite hva konsekvensene av valgene man tar er. Velger man å spise godteri eller mat med mye energi kan det hende det tar lenger tid å nå målet sitt. Alle kan gå ned i vekt, bare de bestemmer seg for det og er villig til å ofre noe. Og til trådstarter vil jeg bare si at du kan klare 20kg, det er kun deg selv (og kunnskapen vi deler med deg) det står på

[frk.fryd]

Alle kan gå ned i vekt, bare de bestemmer seg for det og er villig til å ofre noe.

Og her vil jeg gjerne legge til at dersom man bestemmer seg for å ofre noe man strengt tatt klarer seg uten, så øker sjansene for at man holder seg nede i vekt etter endt vektnedgang. Jeg har mer trua på å kutte ut ekstra ost på lasagnen, enn å kutte ut lasagnen i seg selv. Det første kan jeg leve med, det siste sprekker jeg garantert på...

[Jørgen Andreassen]

Og her vil jeg gjerne legge til at dersom man bestemmer seg for å ofre noe man strengt tatt klarer seg uten, så øker sjansene for at man holder seg nede i vekt etter endt vektnedgang. Jeg har mer trua på å kutte ut ekstra ost på lasagnen, enn å kutte ut lasagnen i seg selv. Det første kan jeg leve med, det siste sprekker jeg garantert på...

Ja, ofre noe er ikke det samme som å ofre alt. Smarte valg er greia

[frk.fryd]

Ja, ofre noe er ikke det samme som å ofre alt. Smarte valg er greia

Jeg raste ned i vekt på å spise en boks bønner til middag, men det var vel ikke det mest holdbare offeret, akkurat

[mimi]

ligg på rundt 1500-1800 kcal pr dag. ha en kosedag der du får i deg rundt 2200-2500 kcal.

først å fremst skal du få i deg nok proteiner. resten kan du få i deg gjennom fett og karbohydrater.

196 proteiner hver dag skal du ha i deg.

784kcal skal bestå av proteiner, la resten være karbs

4x4

1. Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter – og ligge opp mot 70 % av makspuls
   
2. Dragene på intervallene kan vare i 3 til 8 minutter
   
3. Pausene kan være på 3 til 4 minutter, og ligge på ca 70 % av makspuls
   
4. Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 5min gir 25 min totalt.
   

Du jogger/småspurter i 5-10 min.

så tar du en pause i 2-3 minutter før du begynner med selve intervallene.

1 drag. 3min intenst med en puls på 90-95% av makspuls.

2drag. 4 min intenst med en puls på 90-95% av makspuls

3drag. 5 min intenst med en puls på 90-95% av makspuls

4drag. 5 min intenst med en puls på 90-95% av makspuls.

så på slutten kan du gå rolig i 2 minutter.

Hvis det blir for tungt for deg, så kan du bare forandre det til det passer for deg.

Takk for god forklaring! Tenker å ha spinn 75 en gang i uken som jeg pleier så ha intervaller de 2 andre i tillegg til å trene styrke de to dagene. Synes det er vanskelig det med å vite hvor mye proteiner det er i forskjellig mat, har du eksempel på hvilken mat som inneholder 196 g proteiner:)? Tidligere har jeg bare tenkt på kaloriene og ikke hvor mye proteiner det er i det jeg spiser.

[Sondre Aalbotsjord]

Takk for god forklaring! Tenker å ha spinn 75 en gang i uken som jeg pleier så ha intervaller de 2 andre i tillegg til å trene styrke de to dagene. Synes det er vanskelig det med å vite hvor mye proteiner det er i forskjellig mat, har du eksempel på hvilken mat som inneholder 196 g proteiner:)? Tidligere har jeg bare tenkt på kaloriene og ikke hvor mye proteiner det er i det jeg spiser.

http://fitnessbloggen.no/pristest-proteiner/

[mimi]

Kaloriunderskudd er nøkkelen til vektnedgang. Om du vil ligge på underskudd ved å trene mer eller spise mindre er helt opp til hva du ønsker - en kombinasjon er kanskje det beste også her Et tips er å ikke være for streng med deg selv hva gjelder kosthold, da trening, skole, jobb osv krever energi. Du blir nok fortere lei om du skal være superstreng med deg selv. Finn den treningen og det forholdet til kosthold du trives med. Selv har jeg ikke prøvd noen andre dietter enn lavkarbo i perioder.

Anbefaler som over 4x4 - men vil skyte inn at dragene bør være på minimum 4 minutter. Utførelsen av 4x4 som beskrevet over, men prøv å ligg på 85-95% av maks. Rundt 85-90% de to første dragene, og 90-95% de to siste. Selv om du kjører samme hastighet hele tiden vil pulsen stige noe for hvert drag - dette gjelder hvertfall for meg. Det kan ofte være vanskelig å ligge på riktig puls, og er kanskje noe av det viktigste ved utførelsen av intervalltreningen. Løsningen her er å kjøpe seg en pulsklokke, og definere makspulsen din på klokken slik at du ligger på riktig puls ift maks. Du får pulsklokke fra 300,-, men usikker på hvor gode de rimeligste er. Selv har jeg denne og er fornøyd: http://www.xxl.no/sykkel/pulsklokker-computere/pulsklokker/rs300x-pulsklokke-1056337?searchWord=pulsklokke

NB! En av de vanligste feilene ved intervalltrening er å kjøre for hardt. Tenk at du skal holde ut i 4 minutter på dragene, som jo er nokså lenge. Du bør altså ikke spurte alt du kan, noe som er mer vanlig ved kortere intervaller.

Prøv deg litt frem hva gjelder puls og hva du klarer. Selv ligger jeg mellom 10 og 11 på mølla for å ligge på riktig puls under gjennomføringen - men dette er veldig individuelt. Jeg har akkurat begynt å kjøre 4x4 igjen da jeg gjør det i perioder med en periode på høst og en periode på vår. Når jeg har kommet ned i en lav nok fettprosent dropper jeg intervallene til fordel for andre økter.

Noen linker om 4x4. Er helt ny på forumet, så håper ikke jeg blir slakta fordi jeg har en link fra tn her

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Hvorfor 4 minutters drag?

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Ser at du skriver "spinning, kondisjon og litt styrke". Personlig anbefaler jeg å kutte ut spinningen til fordel for mer styrke, men det kun fordi jeg personlig har fått lite effekt i %kroppsfett av kombinasjonen spinning og styrke. Ser at det er mange som spinner for vektnedgang. Det er helt klart bedre enn ingenting, men jeg står fast ved at du heller bør legge inn 4x4 to ganger i uken, og evt. spinning en dag i uken, resten styrke. Anbefaler ikke å trene bein veldig tungt de dagene du eventuelt velger å kjøre 4x4.

Problemet er at det er så gøy å spinne, så jeg hiver meg med på spinning nå og da. Når det gjelder styrketrening bør du kanskje fokusere på baseøvelser i større grad enn isolasjonsøvelser. Angående styrketrening, no pain no gain. Ikke vær redd for å flytte den pinnen nedover slik at det dermed blir tyngre. Ta i! Ikke så tungt at du såvidt klarer 4reps, men så tungt at du etter 3 sett ikke med 100%sikkerhet vet om du klarer ett sett til.

Takk for utfyllende svar! Tenker å begynne med intervaller fra mandag av, er veldig glad i spinning så jeg blir nok å gå på spinn 75 mandagen som jeg pleier så trene intervaller de to andre dagene:) Vil også komme i gang med styrketrening men sliter med å vite hvilken øvelser jeg bør ta siden jeg egentlig ikke har peiling på sånt, tenkte å høre med de på senteret om de kunne gi meg et program som jeg kan følge. Har forresten pulsklokke så den skal jeg bruke flittig! Har en makspuls på litt over 200 hva bør pulsen ligge på sånn ca da de to første og de to siste dragene?

[Sondre Aalbotsjord]

Takk for utfyllende svar! Tenker å begynne med intervaller fra mandag av, er veldig glad i spinning så jeg blir nok å gå på spinn 75 mandagen som jeg pleier så trene intervaller de to andre dagene:) Vil også komme i gang med styrketrening men sliter med å vite hvilken øvelser jeg bør ta siden jeg egentlig ikke har peiling på sånt, tenkte å høre med de på senteret om de kunne gi meg et program som jeg kan følge. Har forresten pulsklokke så den skal jeg bruke flittig! Har en makspuls på litt over 200 hva bør pulsen ligge på sånn ca da de to første og de to siste dragene?

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/

[mimi]

Ser at du får mange gode råd her ift trening, men du sier lite om kostholdet ditt. Kanskje du kan skrive ned helt konkret hva du spiser i løpet av en hel dag? Ta med snacks, drikke og alt som går inn i munnen, så kanskje noen har noen tips til endringer?

Det kan jeg gjøre!

Frokost: Havregrøt av vann med sukrin og kanel eller frokostblanding med melk og syltetøy uten sukker. (Er ikke hver dag jeg rekker å spise frokost så da er det den samme maten som ellers bare uten frokosten)

Lunsj: 3-4 knekkebrød med mager leverpostei eller lett gul ost og paprika, yoplait youghurt uten sukker og fett eller noen ganger en skyr.

Mellommåltid: gulrot eller noen ganger en skyr eller mager kesam med fun light og litt havregryn. (Dette kommer litt an på om jeg skal trene den dagen)

Middag: Varier veldig men pleier å ligge på MAKS 500 kalorier. Veldig sjelden over det, kanskje en gang i måneden! Kan f. eks være: To fiskekaker, gulrøtter og en potet. Eller: En taocolefse, 100 g karbonadedeig med taco spice mix, fire skiver lett ost, ketchup uten sukker og noen spiseskjeer mager kesam. Eller: kyllingfilet og wok grønnsaker, laks og wok... osv.. Blir ofte mye av det samme siden det er så kjedelig å lage middag til seg selv!

Kvelds: Halv boks cottage cheese og en appelsin, pære og 15 druer eller en smoothie laget med kun bær og fun light saft.

Spiser stort sett det samme på lørdagen også bytter kanskje ut frokost og lunsj med to grove rundstykker i stedet. Bortsett fra at jeg noen ganger drikker alkohol om jeg skal ut(Men skal ha drikkepause fra mandagen av og noen uker fremmover for å se om det hjelper på vektnedgangen) Spiser også litt smågodt eller en sjokolade. Ikke enorme mengder!

Drikker noen ganger pepsi max og mye vann! Spiser aldri godteri i ukedagene og kjøper heller aldri kaffe eller noe sånt.

Bruker sjelden noe når jeg steker maten min men om jeg gjør det er det bare en litt olivenolje blandet med litt vann.

Kjøpte forresten selolje tabletter i dag som jeg skal begynne på, så en som anbefalte det her..

Vet at jeg ikke har noe usunt kosthold men jeg er klar over at jeg spiser for mye karbohydrater i forhold til proteiner.

Noen som har inspill til kostohldet mitt? Hva bør jeg forandre på?

[Reneek]

Takk for utfyllende svar! Tenker å begynne med intervaller fra mandag av, er veldig glad i spinning så jeg blir nok å gå på spinn 75 mandagen som jeg pleier så trene intervaller de to andre dagene:) Vil også komme i gang med styrketrening men sliter med å vite hvilken øvelser jeg bør ta siden jeg egentlig ikke har peiling på sånt, tenkte å høre med de på senteret om de kunne gi meg et program som jeg kan følge. Har forresten pulsklokke så den skal jeg bruke flittig! Har en makspuls på litt over 200 hva bør pulsen ligge på sånn ca da de to første og de to siste dragene?

:-) Jeg har akkurat begynt på RYP-program, grunnprogrammet. (https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf) men har som sagt akkurat begynt, så har dessverre ingen erfaring med resultatet, men et raskt googlesøk kunne sikkert gitt en viss indikasjon på hva andre har oppnådd.

BRA! Det er så mye lettere og ikke minst gøyere å løpe med klokke Hm, kan du ikke stille inn klokken slik at den viser HR i % av maks? Uansett; 150 ca når du har "aktiv pause" og rundt 170-180 på de to første og eventuelt 180-190 på de siste. Dette er basert på 200 maks

[mimi]

tror jeg ligger på rundt samme hvileforbrenning som deg... jeg er litt lavere (173) og veier litt mindre (80 kg) men ihvertfall, jeg fant dette kostholdet her når jeg surret rundt på forskjellige nettsider. Spiser jeg dette ligger jeg på mellom 16-1800, ca. Jeg følger det ikke slavisk, men har fungert veldig bra som et "utgangspunkt" for meg, siden jeg også var ganske blank på dette med hvor mye protein, hvor mye karb osv.... er ikke lett

Frokost:

40g havregryn i vann

2 hele egg

Mellommåltid:

1 skyr

Lunch:

150g kyllingfilet/karbonadedeig/magert kjøtt/torsk/sei/tunfisk

30g ris

150-200g grønnsaker (ikke avokado)

Middag:

150g laks

150-200g grønnsaker (ikke avokado)

Etter vekt-trening:

30g proteinpulver i vann

1 liten eske rosiner (42g) eller 32g riskaker

Kveldsmat:

1 boks mager kesam m/ funlight/ cc med en neve bær.

De dagene du ikke trener vekter, erstatter du “etter trening”-måltidet med en 30grams proteinshake og et eple.

Håper det kan være til hjelp.

Dette er ihvertfall et kosthold jeg kunne klart meg på! Men lurer litt på ang. proteinpulver, har aldri prøvd det før! Hvilken type er det du bruker og blir man mett av det:-)? Har du brukt denne type kosthold lenge og har du gått ned noe?

[mimi]

Jeg har akkurat begynt på RYP-program, grunnprogrammet. (https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf) men har som sagt akkurat begynt, så har dessverre ingen erfaring med resultatet, men et raskt googlesøk kunne sikkert gitt en viss indikasjon på hva andre har oppnådd.

BRA! Det er så mye lettere og ikke minst gøyere å løpe med klokke Hm, kan du ikke stille inn klokken slik at den viser HR i % av maks? Uansett; 150 ca når du har "aktiv pause" og rundt 170-180 på de to første og eventuelt 180-190 på de siste. Dette er basert på 200 maks

Okei, skal ta å sjekke det ut!

Regner med det går an å endre klokken så den viser HR i %, er en helt ny polarklokke! Men når jeg har "aktiv pause" kan de vare så lenge som 2-3 minutter eller blir det for lenge? :-)

[mimi]

...Så er det også viktig å huske å ikke spise opp underskuddet i helga. Er en klassisk felle (sier ikke det gjelder deg, men det det er veldig ofte sånn) at man føler man har vært flink hele uka også kommer helga også slipper man opp for mye, spiser opp underskuddet man har bygget seg opp og så uteblir restultatene. Du må være villig til å ofre noe for å nå målet ditt om å gå ned, start med å ofre ting som ikke er viktig for deg rent ernæringsmessig (godteri og "dårlig mat") lær deg å kose deg på sunnere og kalorifattigere måter Just a tip.

Ellers er tipset til Oddis golden, du kommer ikke utenom styrketrening og vil også anbefale deg å bare gå så mye som mulig, eller sykle deg turer nå som været snart tillater det

Tror ikke jeg spiser opp underskuddet mitt i helgen, da må det evt bli de gangene jeg drikker alkohol Må nok ofre litt mer enn jeg har gjort tidligere for å gå ned. Skal ha drikkepause en stund fremmover fra mandag. Men føler jeg trenger den lille skålen med smågodt eller en sjokolade på lørdagen. Klarer ikke å tro det kan ødelegge alt for mye. Blir ofte mye gåing på lørdagen så får bevegd meg litt. I tillegg går jeg til å fra skolen og til og fra trening. Går for det meste når jeg skal noe med mindre det er veldig langt!