Kostholdstips - hvordan får jeg i meg nok proteiner?

[toned]

Jeg trenger noen råd angående mitt kosthold. Vet ikke om jeg får i meg nok kalorier og proteiner..

Jeg er 160 cm høy og veier 50 kg, altså ikke store jenta. Jeg er ganske småspist og orker ikke så mye mat om gangen, og er derfor litt usikker på om jeg får i meg nok kcal og proteiner slik at jeg kan gå ned i fettprosent og øke muskelmassen. Her er et eksempel på det jeg spiser i løpet av én dag:

Frokost: 30 g havregrøt m/melk, litt lett eplesyltetøy, kanel, 3 valnøtter og en halv håndfull rosiner

Lunsj: 3 knekkebrød med Philadelphia Light og paprika, én Yoplait 0% yoghurt

Middag: Wok m/100 g kylling, gulrot, 2 champignon, 1/2 rødløk, 1/3 boks vannkastanjer. Eller blandet salat med 100 g grillet kylling.

Kvelds: 1-2 skiver grovt havrebrød med Philadelphia Light m/paprika og agurk, kaviar, gulost & paprika.

Hvis jeg blir sulten mellom noen av disse måltidene tar jeg meg en kiwi, appelsin, gulrot, eple, yoghurt, e.l.

Før/etter trening spiser jeg 70-100 g Cottage Cheese med 1 dl yoghurt naturell, et par valnøtter og litt rosiner.

Jeg trener 3-4 ganger i uka, 2 ganger kondisjon (da 1 gang intervall) og 1-2 ganger i sal med stang og løse vekter (10x3 rep på baseøvelser).

Jeg er ganske tynn på overkroppen med stram mage og armer, men føler jeg har litt til overs på rumpe og lår. Jeg har forstått det sånn at for å få synlige muskler må en gå ned i fettprosent? Jeg vet ikke om jeg har lyst til å gå ned i vekt, men ønsker å få mer synlige muskler i bena. Hvordan går jeg frem og hvordan bør jeg spise/trene for å oppnå dette?

Håper på svar!

[Lame Nordstrom]

Med den vekta og høyden trenger du ikke å være så redd for fettprosenten, men heller konsentrere deg om å øke muskelmassen. Ja, da må du spise mer og presse i deg mat selv når du ikke er så veldig sulten. Du spiser hovedsaklig karbohydrater, og det er for så vidt greit nok når du skal opp i vekt og bli sterkere, men du må få i deg mer proteiner også. Kjøtt, fugl og fisk er ting du kan spise i tillegg til det du allerede spiser.

[Lilo]

Bytt f.eks ut det ene knekkebrødet til lunsj med et egg på hver av de to andre. And what he said... ^

[toned]

Ok, så mer proteiner. Da prøver jeg å øke mengden kjøtt (spiser egentlig bare kylling - i filet, grillet og kjøttdeigform) til hvert måltid. Egg kan jeg bare spise 1-2 av i uken da jeg har arvelig høyt kolesterol (FH) og eggeplommen ikke er så bra for mitt kolesterol. Men kan jeg bare bruke eggehviten, da får jeg proteinene og slipper kolesterolet?

Og ang. økt muskelmasse - holder det å trene slik jeg gjør nå? Tar på så mye vekter at de siste par repetisjonene i hver serie er skikkelig seige å klare.

[Lilo]

1-2 egg i uken pga arvelig høyt kolesterol? Den myten har vel blitt knertet for lengst?

http://fitnessbloggen.no/gode-grunner-til-a-spise-egg/

http://fitnessbloggen.no/lavere-kolesterol-av-egg/

[toned]

1-2 egg i uken pga arvelig høyt kolesterol? Den myten har vel blitt knertet for lengst?

http://fitnessbloggen.no/gode-grunner-til-a-spise-egg/

http://fitnessbloggen.no/lavere-kolesterol-av-egg/

Jeg følger bare rådene legene og ernæringsfysiologen ved Rikshospitalet gav meg i sommer, altså være forsiktig med egg for meg som har dobbelt så høyt kolesterol som "vanlige". Må innrømme at jeg er ganske forvirret over all den sprikende informasjonen om egg og kolesterol. Men jeg har enda tilgode å lese en artikkel som beviser det er trygt for oss med FH å spise masse egg. Hvis du har den - vis meg den gjerne! Hadde vært fint å kunne spise mer egg!

[Lame Nordstrom]

Og ang. økt muskelmasse - holder det å trene slik jeg gjør nå? Tar på så mye vekter at de siste par repetisjonene i hver serie er skikkelig seige å klare.

Hva er viktigst for deg, muskelvekst eller kondisjon? Hvis styrke er viktigst ville jeg byttet ut en av kondisøktene med styrke. Hvis du må presse deg hardt så gjør du det riktig ja. Men hva slags øvelser gjør du?

http://www.health.harvard.edu/press_releases/egg-nutrition

Harvard bør være ganske pålitelige.

[Velvet]

Ok, så mer proteiner. Da prøver jeg å øke mengden kjøtt (spiser egentlig bare kylling - i filet, grillet og kjøttdeigform) til hvert måltid. Egg kan jeg bare spise 1-2 av i uken da jeg har arvelig høyt kolesterol (FH) og eggeplommen ikke er så bra for mitt kolesterol. Men kan jeg bare bruke eggehviten, da får jeg proteinene og slipper kolesterolet?

Og ang. økt muskelmasse - holder det å trene slik jeg gjør nå? Tar på så mye vekter at de siste par repetisjonene i hver serie er skikkelig seige å klare.

Da ville jeg gått og fått en second opinion av noen andre. Det er over 20 år siden egget ble friskmeldt av verdens helseorganisasjon og at noen som jobber med helse og ernæring mener egget fortsatt er farlig er bare tragisk. Dette er bare en av grunnene til at det burde være noen form for resertifisering av helsepersonell med jevne mellomrom.

[Lame Nordstrom]

Ernæringsfysiologer o.l. snakker jo også til stadighet om viktigheten av å spise små og hyppige måltider, noe som heller ikke har noen forankring i vitenskapen.

[toned]

Hva er viktigst for deg, muskelvekst eller kondisjon? Hvis styrke er viktigst ville jeg byttet ut en av kondisøktene med styrke. Hvis du må presse deg hardt så gjør du det riktig ja. Men hva slags øvelser gjør du?

Jeg vil bli litt strammere i fisken, og da er vel kanskje styrke viktigst? Øvelsene jeg gjør denne timen er utfall, knebøy, strak markløft, kroppshev, brystpress, bicepscurl, dips, skulderpress og noe mage tilslutt. Får kommet gjennom hele kroppen, men lurer på om jeg skal erstatte én av kondisjonsdagene med styrketrening på bena. Noen øvelser du anbefaler, annet enn de jeg har nevnt? Føler meg ganske lost når jeg skal i styrkerommet med de sterke gutta

[toned]

Da ville jeg gått og fått en second opinion av noen andre. Det er over 20 år siden egget ble friskmeldt av verdens helseorganisasjon og at noen som jobber med helse og ernæring mener egget fortsatt er farlig er bare tragisk. Dette er bare en av grunnene til at det burde være noen form for resertifisering av helsepersonell med jevne mellomrom.

Hm, ja kanskje jeg skal gjøre det. Men jeg forstår ikke hvorfor de sier det når de har spesialfelt på FH og sikkert har oversikt over alle forskningsrapporter som gis ut om dette. Men det skader jo ikke å høre med noen andre om de har samme råd..

[Lame Nordstrom]

Jeg vil bli litt strammere i fisken, og da er vel kanskje styrke viktigst? Øvelsene jeg gjør denne timen er utfall, knebøy, strak markløft, kroppshev, brystpress, bicepscurl, dips, skulderpress og noe mage tilslutt. Får kommet gjennom hele kroppen, men lurer på om jeg skal erstatte én av kondisjonsdagene med styrketrening på bena. Noen øvelser du anbefaler, annet enn de jeg har nevnt? Føler meg ganske lost når jeg skal i styrkerommet med de sterke gutta

I og med at du er 160 cm og 50 kg så bør styrketrening absolutt være i fokus ja. Jogging er flott for å forbedre kondisjonen, men for å "stramme opp" er det ikke nødvendig. "Vanlig" markløft, benkpress, pendlayroing og chin ups evt. nedtrekk er å anbefale for å nevne noe.

[toned]

Ok, tusen takk for tips! Da blir det forandringer i treningsplanene - mer styrketrening. Og mer protein. Får bare hive innpå med mer mat. Er proteintilskudd å anbefale om det viser seg at jeg ikke klarer å få i meg nok via maten jeg spiser, forresten?

[Lame Nordstrom]

Ok, tusen takk for tips! Da blir det forandringer i treningsplanene - mer styrketrening. Og mer protein. Får bare hive innpå med mer mat. Er proteintilskudd å anbefale om det viser seg at jeg ikke klarer å få i meg nok via maten jeg spiser, forresten?

Du trenger ikke mer enn 100 gram proteiner daglig, og det er ikke så vanskelig å få til hvis du har fokus på det. Men kjøp deg gjerne proteinpulver, det er enkelt etter trening og til de dagene hvor du ikke har fått i deg nok proteiner.

[K-J]

Kunne du kanskje byttet ut yoghurten med mager kesam? Mindre sukker, mer proteiner

[asianface]

Styrketrening og øk inntaket fra karbohydrater, protein og sunt fett så skal du se en fremgang