2 Split - Tidsklemma

[Mammakroppen]

Har akkurat startet opp med trening igjen etter svangerskap, påfølgende Keisersnitt med komplikasjoner og en litt trøblete permisjonstilværelse mtp søvn, mat osv.

Nå har jeg 2 ganger pr uke til rådighet for å kvitte meg med overflødig fett og hud fra den belastningen kroppen har vært igjennom, samt å finne tilbake til komforten min igjen!
Skulle gjerne hatt noen tips og triks fra andre som har vært i samme situasjon Kjører 2 split pga få dager i uken å trene på, men har jeg kanskje større nytte av å kjøre fullkroppsprogram?

Facts:
- Har separerte magemuskler i øvre del av buken
- Har mye arrvev over bikinilinja som tidvis gjør vondt ved belastning
- 28 år, jente, 174cm høy, 92kg
- Bmi på 31 (mye å ta av!) 70% er på mage/rygg
- 2-Spliten min er Overkropp/underkropp med 10-20 minutter jogg/rask gange som oppvarming hver gang. 80-90min program

1. Tidligere har jeg trent 5 ganger pr uke og hatt veldig gode resultater av tung styrketrening. Nå har jeg lagt opp til mange av de samme øvelsene, og musklene rister på trening under belastning og jeg føler at jeg gjør alt riktig som tidligere - men ut over dagen og dagen derpå føles det som om jeg ikke har trent. Blir ikke støl som tidligere (overkropp). Har dette noe å si for fremgangen?
Jeg brukte å bli helt ufattelig støl av trening før jeg ble gravid.

2. Har lagt meg på 1600kcal og spiser normalt sunt og variert. Er dette for mye/for lite? regnet meg frem til at jeg har ligget på 2000kcal for å havne på nåværende vekt, men pga svangerskap er det sikkert litt feil.

3. Er det noen som har erfaring med å trene seg til strammere hud på magen? har fått en usexy flapp der foran  

[NoBro]

2 timer siden, Mammakroppen skrev:

Facts:
- Har separerte magemuskler i øvre del av buken
- Har mye arrvev over bikinilinja som tidvis gjør vondt ved belastning
- 28 år, jente, 174cm høy, 92kg
- Bmi på 31 (mye å ta av!) 70% er på mage/rygg
- 2-Spliten min er Overkropp/underkropp med 10-20 minutter jogg/rask gange som oppvarming hver gang. 80-90min program

1. Tidligere har jeg trent 5 ganger pr uke og hatt veldig gode resultater av tung styrketrening. Nå har jeg lagt opp til mange av de samme øvelsene, og musklene rister på trening under belastning og jeg føler at jeg gjør alt riktig som tidligere - men ut over dagen og dagen derpå føles det som om jeg ikke har trent. Blir ikke støl som tidligere (overkropp). Har dette noe å si for fremgangen?
Jeg brukte å bli helt ufattelig støl av trening før jeg ble gravid.

2. Har lagt meg på 1600kcal og spiser normalt sunt og variert. Er dette for mye/for lite? regnet meg frem til at jeg har ligget på 2000kcal for å havne på nåværende vekt, men pga svangerskap er det sikkert litt feil.

3. Er det noen som har erfaring med å trene seg til strammere hud på magen? har fått en usexy flapp der foran  

1. Antall ganger du trener pr. uke er ikke det som er viktig eller avgjørende for fremgangen din, total treningsmengde, intensitet, restitusjon osv. er. Kan det være "Noob-stølhet" du sikter til ? Slik stølhet bør forsvinne ganske fort etter man har begynt med kontinuerlig trening, og mangel på denne er vel heller et bevis på at du gjør ting riktig. Du føler fort selv om du kjører deg nok ut på trening. 

2. For et menneske på 28 år og 92 kg. er 1600 kcal nesten 100% sikkert for lite. Uten å kjenne hverken deg eller forbrenningen din fra dag til dag høres det veldig tvilsomt ut at du har gått opp til en uønsket vekt på 2000 kcal pr. dag. IFYYM-kalkulator og prøve seg frem er det beste rådet. Justere opp/ned på kcal utifra tallet på vekta, f.eks fra uke til uke. Den kalkulatoren er i de aller fleste tilfellene en grei pekepinn som de fleste kan dra nytte av. Ikke 100% nøyaktig, men det er det ingenting som er. 

3. Har ikke det personlig, andre kan sikkert si mer om det, men tålmodighet er garantert nøkkelen her.

[Mammakroppen]

5 hours ago, NoBro said:

1. Antall ganger du trener pr. uke er ikke det som er viktig eller avgjørende for fremgangen din, total treningsmengde, intensitet, restitusjon osv. er. Kan det være "Noob-stølhet" du sikter til ? Slik stølhet bør forsvinne ganske fort etter man har begynt med kontinuerlig trening, og mangel på denne er vel heller et bevis på at du gjør ting riktig. Du føler fort selv om du kjører deg nok ut på trening. 

2. For et menneske på 28 år og 92 kg. er 1600 kcal nesten 100% sikkert for lite. Uten å kjenne hverken deg eller forbrenningen din fra dag til dag høres det veldig tvilsomt ut at du har gått opp til en uønsket vekt på 2000 kcal pr. dag. IFYYM-kalkulator og prøve seg frem er det beste rådet. Justere opp/ned på kcal utifra tallet på vekta, f.eks fra uke til uke. Den kalkulatoren er i de aller fleste tilfellene en grei pekepinn som de fleste kan dra nytte av. Ikke 100% nøyaktig, men det er det ingenting som er. 

3. Har ikke det personlig, andre kan sikkert si mer om det, men tålmodighet er garantert nøkkelen her.

Takk for fyldig svar!

jeg håper at stølheten ikke kommer uansett - for det er ganske deilig å ikke ha den! Men får gjøre justeringer i programmet mitt underveis (liker å variere mye uansett)

når det gjelder kcal så er ikke 92kg en vekt jeg på noen måte ønsker å opprettholde altså. Jeg vil tilbake på 70-75, og da fikk jeg beskjed av en PT om å legge meg på et ca 500kcal underskudd, så derfor jeg spør  

[NoBro]

6 timer siden, Mammakroppen skrev:

når det gjelder kcal så er ikke 92kg en vekt jeg på noen måte ønsker å opprettholde altså. Jeg vil tilbake på 70-75, og da fikk jeg beskjed av en PT om å legge meg på et ca 500kcal underskudd, så derfor jeg spør  

500 kcal er et moderat underskudd og det er mange årsaker til at et moderat underskudd er fornuftig, men at 1600 kcal skal gi 500 kcal i underskudd for et ungt menneske på 92 kg som trener, der er det noe som skurrer. Det høres alt for lavt ut. 

[Mammakroppen]

3 hours ago, NoBro said:

500 kcal er et moderat underskudd og det er mange årsaker til at et moderat underskudd er fornuftig, men at 1600 kcal skal gi 500 kcal i underskudd for et ungt menneske på 92 kg som trener, der er det noe som skurrer. Det høres alt for lavt ut. 

 

Kan det være fordi jeg bare trener 2 ganger i uka?

jeg spiser 4 ganger daglig og blir mett på 1600kcal så det plager meg ikke

[engalars]

Når du trener styrke 2 ganger i uka, er fullkropp definitivt veien å gå. Når det gjelder antall kcal så ville jeg lagt meg litt høyere i starten. Start på 1800. Hvis det ikke gir resultater kan du heller droppe et par hundre kcal. 

[NoBro]

2 timer siden, Mammakroppen skrev:

 

Kan det være fordi jeg bare trener 2 ganger i uka?

jeg spiser 4 ganger daglig og blir mett på 1600kcal så det plager meg ikke

Neppe, total forbrenning ila. uken er det vesentlige, og dette vil to styrkeøkter uansett være en liten del av - Den ellers aktiviteten din gjennom dagen utgjør mere når det kommer til akkurat forbrenningen sin del. 

Jeg mener fortsatt at 1600 kcal er for lite når man veier 92 kg, og at dette vil gjelde i 9/10 tilfeller. Men det er klart, hvor aktiv du er ellers i hverdagen spiller en overordnet rolle her, men når jeg sier at 1600 kalorier høres lite ut prater jeg utifra et hypotetisk tilfelle med en person på 92 kg med en lite aktiv hverdag. 

Ellers som engalars sier: Trener du to ganger pr uke bør du vurdere helkropp.

[Mammakroppen]

2 hours ago, engalars said:

Når du trener styrke 2 ganger i uka, er fullkropp definitivt veien å gå. Når det gjelder antall kcal så ville jeg lagt meg litt høyere i starten. Start på 1800. Hvis det ikke gir resultater kan du heller droppe et par hundre kcal. 

Takk til dere begge

 

NoBro; jeg er ikke veldig aktiv nå som jeg er hjemme i permisjon, men får et økt aktivetsnivå med jobb , noe som også er grunnen til at jeg tar opp treningen nå i forkant! 

Pr nå bruker jeg 80-90 minutt på trening + 40 min kjøring til og fra. Så det er tiden jeg har til rådighet med barnevakt.

hvordan kan jeg sette sammen et fullkroppsprogram som gir meg det jeg trenger innen for denne tidsrammen? (Det er vel her jeg trenger hjelp!) 

Er det til hjelp å se hva jeg gjør nå i 2-spilt?

fokuset mitt er å bygge rumpe, få sterkere rygg/nakke pga skade samt å gå ned i vekt generelt 

[HenrikWL]

http://www.calculator.net/bmr-calculator.html?ctype=metric&cage=28&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=174&ckg=92&x=59&y=15

Hvis du ligger fullstendig i koma, vil kroppen din bruke ~1700 kalorier på å holde deg i live. Du vil aldri, aldri gå under dette – i hvert fall ikke over noen lengre tidsperiode – så 1600 er for lite.

Uten at jeg skal hevde at jeg har stålpeil, vil jeg anta at du, hvis du jobber en kontorjobb (og i hvert fall hvis du er hjemme i permisjon), har et grunnforbruk på ca. 2000kcal. Med to treningsøkter på 90 minutter i uka kan vi sikkert slenge på noen hundre kcal, så si 2200-2300kcal pr. dag. Da har du "kort vei" ned til BMR, noe som betyr at du har lite å gå på. 500kcal av, så ligger du på 1800 og da kan du ikke egentlig gå så veldig mye lenger ned.

Trening (som i, tidsavgrensede økter med fokusert trening) er ikke egentlig den mest effektive måten å få opp selve kaloriforbruket på. Trening er for all del viktig, og helt essensielt for å få til helt konkrete ting med kroppen, men for akkurat kaloriforbruk er det ikke det mest effektive på langt nær. For å få opp kaloriforbruket ditt, og dermed gi deg selv mer å gå på i forhold til BMR (slik at du har muligheten til å redusere inntaket ytterligere når du når platåer) bør du øke forbruket ditt utover i hverdagen. Dropp bilen til nærbutikken. Ta trapper, ikke rulletrapp og heis. Stå mye, sitt lite. Gå mer.

Ellers stiller jeg meg bak det de andre sier. Fullkropp, fullkropp, fullkropp. Og, med mindre du ønsker å drive med utholdenhetssport vil jeg anbefale fokus på tung styrketrening fremfor kondisjonstrening som "generell treningsrutine".

[PaulM]

19 timer siden, Mammakroppen skrev:

Takk til dere begge

 

NoBro; jeg er ikke veldig aktiv nå som jeg er hjemme i permisjon, men får et økt aktivetsnivå med jobb , noe som også er grunnen til at jeg tar opp treningen nå i forkant! 

Pr nå bruker jeg 80-90 minutt på trening + 40 min kjøring til og fra. Så det er tiden jeg har til rådighet med barnevakt.

hvordan kan jeg sette sammen et fullkroppsprogram som gir meg det jeg trenger innen for denne tidsrammen? (Det er vel her jeg trenger hjelp!) 

Er det til hjelp å se hva jeg gjør nå i 2-spilt?

fokuset mitt er å bygge rumpe, få sterkere rygg/nakke pga skade samt å gå ned i vekt generelt 

Hjemme i permisjon er en kjempemulighet til økt aktivitet!

Du kan trille lange turer med den lille, og krabbe rundt på golvet og leike med hen. Lavintensiv aktivitet noen timer om dagen er effektivt til å øke forbrenningen.

Starting Strength er et greit styrkeprogram som dekker det meste. Du kan supplere med planke og ryggøvelser. Dersom du skaffer en kettlebell kan du gjøre mye fettforbrennende trening hjemme som også styrker rygg og rumpe. Sjekk ut Youtube for inspirasjon.

Lykke til!

Paul

 

[Mammakroppen]

4 hours ago, PaulM said:

Hjemme i permisjon er en kjempemulighet til økt aktivitet!

Du kan trille lange turer med den lille, og krabbe rundt på golvet og leike med hen. Lavintensiv aktivitet noen timer om dagen er effektivt til å øke forbrenningen.

Starting Strength er et greit styrkeprogram som dekker det meste. Du kan supplere med planke og ryggøvelser. Dersom du skaffer en kettlebell kan du gjøre mye fettforbrennende trening hjemme som også styrker rygg og rumpe. Sjekk ut Youtube for inspirasjon.

Lykke til!

Paul

 

Takk for svar!

Jeg er selvsagt aktiv sammen med ungen min, men jeg føler på ingen måte at det er i nærheten av det aktivtetsnivået jeg pleier å ha på jobb, og føler derfor at jeg slækker veldig hjemme Det er veldig begrenset med mulighet for turer her, så vi blir mye inne.

Skal ærlig inrømme at eneste grunnen til at jeg er medlem på treningssenter er fordi at jeg ikke evner å motivere meg selv til hjemmetrening. Jeg har et helt rom med utsyr som bare støver ned. Jeg trenger å være sammen med andre som har samme energi og mål som meg - først da blir jeg motivert Så derfor kjører jeg langt og betaler dyre dommer for noe jeg kunne gjort hjemme. (men jeg innrømmer det i hvertfall , LOL ) 4

[Mammakroppen]

10 hours ago, HenrikWL said:

http://www.calculator.net/bmr-calculator.html?ctype=metric&cage=28&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=174&ckg=92&x=59&y=15

Hvis du ligger fullstendig i koma, vil kroppen din bruke ~1700 kalorier på å holde deg i live. Du vil aldri, aldri gå under dette – i hvert fall ikke over noen lengre tidsperiode – så 1600 er for lite.

Uten at jeg skal hevde at jeg har stålpeil, vil jeg anta at du, hvis du jobber en kontorjobb (og i hvert fall hvis du er hjemme i permisjon), har et grunnforbruk på ca. 2000kcal. Med to treningsøkter på 90 minutter i uka kan vi sikkert slenge på noen hundre kcal, så si 2200-2300kcal pr. dag. Da har du "kort vei" ned til BMR, noe som betyr at du har lite å gå på. 500kcal av, så ligger du på 1800 og da kan du ikke egentlig gå så veldig mye lenger ned.

Trening (som i, tidsavgrensede økter med fokusert trening) er ikke egentlig den mest effektive måten å få opp selve kaloriforbruket på. Trening er for all del viktig, og helt essensielt for å få til helt konkrete ting med kroppen, men for akkurat kaloriforbruk er det ikke det mest effektive på langt nær. For å få opp kaloriforbruket ditt, og dermed gi deg selv mer å gå på i forhold til BMR (slik at du har muligheten til å redusere inntaket ytterligere når du når platåer) bør du øke forbruket ditt utover i hverdagen. Dropp bilen til nærbutikken. Ta trapper, ikke rulletrapp og heis. Stå mye, sitt lite. Gå mer.

Ellers stiller jeg meg bak det de andre sier. Fullkropp, fullkropp, fullkropp. Og, med mindre du ønsker å drive med utholdenhetssport vil jeg anbefale fokus på tung styrketrening fremfor kondisjonstrening som "generell treningsrutine".

Hei!

Takk for et velformulert og utdypende svar jeg ser hva dere sier og legger meg fra nå av på 1800-2000kcal til vekta er noe lavere og jeg deretter kan gå ned i kcal også.

Jeg er flink å gå til butikker, trilleturer, bor i 3 etasjes hus som jeg tar vare på alene med unge på armen osv osv

Når det kommer til treningsdelen så tar jeg veldig gjerne i mot tips til hvilke øvelser som burde være med i et fullkroppsprogram! Jeg bruker kun ca 10 minutter på mølle fordi når jeg kommer til trening har jeg kjørt bil i 20-30 minutt og føler for å bli litt varm og løs i kroppen før jeg setter i gang. Kondisjonstrening er på ingen måte mitt fokus

Jeg har store basic øvelser (knebøy, markløft, benkpress ol) i både under og overkropps programmet mitt, men hvilke tilleggsøvelser er essensielle på et slikt program?

[HenrikWL]

Ja, hvis du er såpass aktiv som det høres ut som om du er, er sikkert mine tall noget konservative. Prøv deg frem, bare.

Når det gjelder tips til øvelser, ville jeg sett på noen av programmene som finnes der ute. Starting Strength, Stronglifts 5x5, Wendler's 5/3/1, GSLP, etc… Cliff notes: i tillegg til De Tre Store™ er det ikke uvanlig med militærpress, pendlayroing, (om nødvendig vektede) dips og chins, samt en og annen kroppsbyggerøvelse som lårcurls, leg extensions, biceps curls, triceps pushdowns, etc…

Min anbefaling er å finne deg et program du liker og holde deg til det frem til du ikke lenger får fremgang. Hva "å ikke lenger ha fremgang" betyr kan for så vidt være åpent for tolkning, men hvis man treffer på den samme veggen etter en deload kan det være verdt å se seg om etter et nytt program. Jeg vet ikke hvor langt fremskreden du var da du trente mer aktivt, men etter et svangerskap tror jeg uansett du vil kunne ha nytte av et begynnerprogram. Hør ellers med @Smileyvero (og sjekk loggboka hennes! ), ho trente seg fra bekkenløsning og til der ho er i dag i løpet av et års tid. Ho er en maskin, og da snakker jeg om en sånn en:

ikke en sånn en:

Ellers, hvis du har lyst til å virkelig gå i dybden, sjekk ut denne artikkelen: https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/

Skrevet av Greg Nuckols, min helt og mancrush (#nohomo) i styrketreningsverden. 

[Mammakroppen]

On 18.7.2017 at 9:18 AM, HenrikWL said:

Ja, hvis du er såpass aktiv som det høres ut som om du er, er sikkert mine tall noget konservative. Prøv deg frem, bare.

Når det gjelder tips til øvelser, ville jeg sett på noen av programmene som finnes der ute. Starting Strength, Stronglifts 5x5, Wendler's 5/3/1, GSLP, etc… Cliff notes: i tillegg til De Tre Store™ er det ikke uvanlig med militærpress, pendlayroing, (om nødvendig vektede) dips og chins, samt en og annen kroppsbyggerøvelse som lårcurls, leg extensions, biceps curls, triceps pushdowns, etc…

Min anbefaling er å finne deg et program du liker og holde deg til det frem til du ikke lenger får fremgang. Hva "å ikke lenger ha fremgang" betyr kan for så vidt være åpent for tolkning, men hvis man treffer på den samme veggen etter en deload kan det være verdt å se seg om etter et nytt program. Jeg vet ikke hvor langt fremskreden du var da du trente mer aktivt, men etter et svangerskap tror jeg uansett du vil kunne ha nytte av et begynnerprogram. Hør ellers med @Smileyvero (og sjekk loggboka hennes! ), ho trente seg fra bekkenløsning og til der ho er i dag i løpet av et års tid. Ho er en maskin, og da snakker jeg om en sånn en:

ikke en sånn en:

Ellers, hvis du har lyst til å virkelig gå i dybden, sjekk ut denne artikkelen: https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/

Skrevet av Greg Nuckols, min helt og mancrush (#nohomo) i styrketreningsverden. 

thank you

Starting Strength er sikkert ingen dum ide da jeg i bunn og grunn må starte fra scratch igjen - med unntak av at hjernen min husker grunnbevegelsene i øvelsene

Hvis jeg holder meg til forumet her, så er jo denne artikkelen av interesse: http://fitnessbloggen.no/starting-strength/
Men: den skal kjøres 3 ganger pr uke og jeg har kun 2. hvordan ville du fordelt det da?
2-3 oppvarmingssett og 3 sett med kun 3 øvelser pr trening? Jeg er sikkert teit - men er ikke det veldig lite?