Hvor mange sett, og hvorfor?

[E]

Hei! Har virkelig fått en kjærlighet for styrke, og elsker hele opplegget! Prøver å lese meg opp så mye som mulig, og er sulten på å lære mer. Er veldig opptatt av å vite hvorfor vi skal gjøre sånn og sånn. Så, jeg har lært meg hvor mange reps man bør ta for å få visse resultater, men en ting jeg ikke har funnet ut er - hvor mange sett skal man ha? Hvor mange sett skal man ha for å bygge muskler? Volum? Hva med forskjellen på over/underkropp osv.. Hvorfor? 

Kan noen forklare meg hvor mange sett man skal ha for å oppnå best mulig resultat for f.eks. volum og styrke? Håper dere skjønner hva jeg mener! 

Reps er vel slik: 1-6 er styrke, og 6+ er volum? 

[NoBro]

1 time siden, E skrev:

Reps er vel slik: 1-6 er styrke, og 6+ er volum?

Du har tydeligvis blitt servert klassisk broscience. 

Nei, slik er det overhodet ikke, dette er en gammel myte som for lengst er avlivet (Men som noen av en eller annen grunn fremdeles tror på)

1-6 reps bygger akkurat like mye muskler som 6+ reps, men samtidig noe mer eksplosiv styrke og er gjerne enda mere utmattende. 

Kroppen din teller ikke antall repetisjoner, den "registrerer" derimot utmattelse, om dette kommer fra 1 eller 20 reps er dog ikke så vesentlig. 

Du har gjerne noen øvelser hvor høyrep kanskje egner seg mere enn lavrep og omvendt, men dette er heller ikke noe gitt fasit. 

Personlig foretrekker jeg å variere. 

Det samme gjelder da også antall sett, det finnes ingen fasit, det kommer an på totalvolum, altså hvor mye du totalt sett trener innenfor en gitt periode.

 

[E]

 

[Speilblankt]

Helt feil er det ikke, det du nevner i TS ang. rep.antall i forhold til muskelvekst - men det er litt mer nyansert enn som så. Legg merke til at det du spør om har vært et spørsmål som har skapt STOR diskusjon i mange år, så her vil du ikke få noe fasitsvar.

En ting som gjør "påstanden" din korrekt ang. muskelvekst i forhold til rep.antall er "det totale volumet musklene påføres" gjennom ukens treningsøkter. Det dreier seg ikke nødvendigvis om utmattelse.

3 sett med 1-2 repetisjoner på maksvekter i markløft kan sende hvem som helst i bakken av utmattelse. Her er det riktignok nervesystemet som slites i første omgang, og bindevev/skading av muskelfibre "tar tid" som i høyrep. Du vil her ha 3-6 repetisjoner totalt i løpet av treningsøkten. Deler du opp markløften i 3 forskjellige øvelser og trener de separat i 8-12reps x3 sett vil du naturlig prioritere muskelvekst fremfor styrke(nervesystem).

For nybegynnere vil jeg si du har helt rett. Høyere antall repetisjoner gir økt hypertrofi siden du ikke vil kunne nå det samme volumet i en 1-2 reps pr. sett øvelse.

Tren begge deler - nervesystem (blytunggt og lavreps i baseøvelser) og hypertrofi (lettere vekter og høyreps i isolasjonsøvelser).

 

Det er riktignok altfor mange faktorer inni bildet til å kunne gi et krystallklart svar. Det er en "mal" du sikter til i TS.

[NoBro]

Hvis man har tid og ork (En halvtimes tid) : Her er grundig research på temaet, og for TS og andre som lurer på dette så vil jeg kalle det en godt investert halvtime å lese igjennom denne: 

High reps / Low reps - Hypertrofi (På engelsk)

Jeg kan forøvrig nevne av personlig erfaring at jeg har vokst like godt under lengre perioder med tung styrketrening på lave repetisjoner.

Den korte versjonen: 

 

 

[E]

Tusen takk for utfyllende svar  Skjønner, Speilblankt! Da har jeg gjort det rett iallefall. 


Takk! Skal se nærmere på linken du sendte, NoBro.  

[Superspurv]

Jeg regner med at myten lever (få reps=styrke, mange reps=muskelvekst) fordi det er det alle PTer og fitnesstjerner på youtube sier. 

Litt morsomt, folk ser rart på meg når jeg trener 2 reps med markløft med 95-100% av 1RM. "Hææ, hvorfor tar du ikke fler reps a? "

 

[Marcus Halberstram]

Ja, trådstarter, du har ganske så rett faktisk.

Hvis man skal si det kort: Lave repper = styrke. Høye repper = muskler. Fordi i de korteste termer er dette den letteste betegnelsen. Opprinnelsen til utsagnet er basert på hundre års erfaring med løfting. 1. Hvem er sterkest? - Styrkeløfterne og de olympiske løfterne. Hva trener de? 90% lavrep. 2. Hvem er størst? Bodybuilderne. Hva trente de? 90% høyrep. Til punkt 2 kan man jo bemerke at de fleste tar sterioder hvilket gjør høyrep fordelaktig. En påstand som for øvrig åpner for diskusjon.

Så hvorfor er det ikke slik likevel? Fordi hypertrophy kan oppnås både ved lave og høye repper. 3 set med 3 repper gir ikke samme hypertrophy som 3 set med 8 repper. Men omvendt gjør det det, 8 set med 3 repper. Men da snakker vi om bruk av tid. 

4 timer siden, Superspurv skrev:

Jeg regner med at myten lever (få reps=styrke, mange reps=muskelvekst) fordi det er det alle PTer og fitnesstjerner på youtube sier. 

Litt morsomt, folk ser rart på meg når jeg trener 2 reps med markløft med 95-100% av 1RM. "Hææ, hvorfor tar du ikke fler reps a? "
 

Hehe, dette er et perfekt eksempel på motsigelse. 2 repetisjoner markløft har tilnærmet ingen hensikt hvis MÅLET er muskelvekst. Derimot er det veldig fint for styrke. Altså motsier du deg selv xD

Så la meg henge meg på alle de som sier "hæææ". Hvis målet ditt er muskelvekst, hva ere du driver med?

[Speilblankt]

19 timer siden, NoBro skrev:

 

 

Jeg forstår poenget ditt, men slike skjemaer er jeg lite glad i uten å vite bakgrunnen for testene.

Lå alle deltakerne i overskudd hele perioden? Hvem passet på dette?

Hvordan var progresjonen i alle gruppene osv?

Alt for mange faktorer til at jeg tar slikt for god fisk - men jeg ser helt klart poenget ditt.

Som jeg skrev lenger oppe her må man ha et visst treningsvolum, en viss mengde påkjenning multiplisert med tid på muskelaturen for å trigge en mer optimalisert muskelvekst (+ mat). Man får ikke denne effekten av å kjøre et enkelt løft 2 ganger i uka (1RM) for å sette det på spissen.

For en nybegynner er det ingenting galt i å veilede i den retning av at "skal man bli sterk, kjør tungt og få repetisjoner. Vil du bli stor, kjør lettere vekter og mange repetisjoner, bruk tid og spis deg i overskudd".

Myo-reps er jo et prakteksempel på en treningsmetode som beviselig trigger muskelvekst i høy grad med veldig lette vekter og mange repetisjoner.

[NoBro]

18 timer siden, Speilblankt skrev:

Jeg forstår poenget ditt, men slike skjemaer er jeg lite glad i uten å vite bakgrunnen for testene.

Lå alle deltakerne i overskudd hele perioden? Hvem passet på dette?

Hvordan var progresjonen i alle gruppene osv?

Alt for mange faktorer til at jeg tar slikt for god fisk - men jeg ser helt klart poenget ditt.

Som jeg skrev lenger oppe her må man ha et visst treningsvolum, en viss mengde påkjenning multiplisert med tid på muskelaturen for å trigge en mer optimalisert muskelvekst (+ mat). Man får ikke denne effekten av å kjøre et enkelt løft 2 ganger i uka (1RM) for å sette det på spissen.

For en nybegynner er det ingenting galt i å veilede i den retning av at "skal man bli sterk, kjør tungt og få repetisjoner. Vil du bli stor, kjør lettere vekter og mange repetisjoner, bruk tid og spis deg i overskudd".

Myo-reps er jo et prakteksempel på en treningsmetode som beviselig trigger muskelvekst i høy grad med veldig lette vekter og mange repetisjoner.

Som nevnt, skjemaet blir den veldig korte versjonen mens bakgrunnen står i lenken

[NoBro]

21 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Ja, trådstarter, du har ganske så rett faktisk.

Hvis man skal si det kort: Lave repper = styrke. Høye repper = muskler. Fordi i de korteste termer er dette den letteste betegnelsen. Opprinnelsen til utsagnet er basert på hundre års erfaring med løfting. 1. Hvem er sterkest? - Styrkeløfterne og de olympiske løfterne. Hva trener de? 90% lavrep. 2. Hvem er størst? Bodybuilderne. Hva trente de? 90% høyrep. Til punkt 2 kan man jo bemerke at de fleste tar sterioder hvilket gjør høyrep fordelaktig. En påstand som for øvrig åpner for diskusjon.

Så hvorfor er det ikke slik likevel? Fordi hypertrophy kan oppnås både ved lave og høye repper. 3 set med 3 repper gir ikke samme hypertrophy som 3 set med 8 repper. Men omvendt gjør det det, 8 set med 3 repper. Men da snakker vi om bruk av tid. 

Hehe, dette er et perfekt eksempel på motsigelse. 2 repetisjoner markløft har tilnærmet ingen hensikt hvis MÅLET er muskelvekst. Derimot er det veldig fint for styrke. Altså motsier du deg selv xD

Så la meg henge meg på alle de som sier "hæææ". Hvis målet ditt er muskelvekst, hva ere du driver med?

Ikke alle styrkeløftere og kroppsbyggere driver med steroider - Samtidig er steroider langt mer utbredt blant kroppsbyggere enn blant styrkeløftere. 

Forutsetter da at du sikter til styrkeløftere innen organisert idrett og ikke strongmanutøvere. 

Og en stor del av grunnene til dette er åpenbar : Det finnes neppe noen idrettsutøvere i Norge så testes så hyppig og systematisk som styrkeløftere. 

Ikke kom med "De doper seg likevel, de manipulerer testene, de vet nøyaktig hvordan.."etc. - Så lenge det er slik at vi har de metodene vi har for å avdekke bruk av doping så må vi forholde oss til det, og anse en person som tester negativt som dopingfri. 

Hvis det likevel var slik at styrkeløftere som tester negativt doper seg likevel, bare at de har metoder for å bestå testene, så ville det likevel vært slik at disse ikke har nubbesjans til å dope seg i samme omfang som kroppsbyggere på et høyt nivå gjør, hvor det finnes absolutt ingen restriksjoner på dette bortsett fra norsk straffelov (bruk og besittelse) de senere årene. 

Anyway: Ta en styrkeløfter i en relativt høy vektklasse på et relativt høyt nivå, sett han på diett frem til ønsket fettprosent er oppnådd, hvordan blir han seende ut? Meget meget lik en kroppsbygger. Et godt fundament på at lave repetisjoner gir vel så god hypertrofi i seg selv. Argumentet blir enda sterkere når sannsynligheten for at styrkeløften er dopa er mindre, og sannsynligheten for at han ikke er dopet i samme omfang som byggeren nærmest garantert. 

[Kjetil Larsen]

ugh

[Marcus Halberstram]

5 timer siden, NoBro skrev:

Ikke alle styrkeløftere og kroppsbyggere driver med steroider - Samtidig er steroider langt mer utbredt blant kroppsbyggere enn blant styrkeløftere. 

Forutsetter da at du sikter til styrkeløftere innen organisert idrett og ikke strongmanutøvere. 

Og en stor del av grunnene til dette er åpenbar : Det finnes neppe noen idrettsutøvere i Norge så testes så hyppig og systematisk som styrkeløftere. 

Ikke kom med "De doper seg likevel, de manipulerer testene, de vet nøyaktig hvordan.."etc. - Så lenge det er slik at vi har de metodene vi har for å avdekke bruk av doping så må vi forholde oss til det, og anse en person som tester negativt som dopingfri. 

Hvis det likevel var slik at styrkeløftere som tester negativt doper seg likevel, bare at de har metoder for å bestå testene, så ville det likevel vært slik at disse ikke har nubbesjans til å dope seg i samme omfang som kroppsbyggere på et høyt nivå gjør, hvor det finnes absolutt ingen restriksjoner på dette bortsett fra norsk straffelov (bruk og besittelse) de senere årene. 

Anyway: Ta en styrkeløfter i en relativt høy vektklasse på et relativt høyt nivå, sett han på diett frem til ønsket fettprosent er oppnådd, hvordan blir han seende ut? Meget meget lik en kroppsbygger. Et godt fundament på at lave repetisjoner gir vel så god hypertrofi i seg selv. Argumentet blir enda sterkere når sannsynligheten for at styrkeløften er dopa er mindre, og sannsynligheten for at han ikke er dopet i samme omfang som byggeren nærmest garantert. 

Hvis du hadde klart å bruke dine øyne ville du sett at jeg skriver "Til punkt 2 kan man jo bemerke at de fleste tar sterioder hvilket gjør høyrep fordelaktig." TIL PUNKT 2. Altså bodybuildere. Så det er bare å roe heeelt ned. Ingen anklager olympiske løftere og styrkeløftere for doping herr i gården. 

Og til etter "Anyway": Benekter jeg at lave repetisjoner gir "vel så god hyperotrofi"? Nei. Benekter jeg at styrkeløftere har høy muskelmasse? Nei. Men hvis en utrent person stilte meg to separate spørsmål: 1. I hvilket rep-skiktet blir jeg sterkest? 2. I hvilke rep-skiktet blir jeg størst? Ja da er det enkleste svaret på 1. Lav-rep. Og på 2. Høy rep. Selvfølgelig kan du bli stor med å trene  utelukkende lav rep. Men hvis valget stod mellom å gi en nybegynner et program basert på sett med 1-3 repper, eller sett med 6-12 repper, da gir svaret seg selv.

[Terskeltrening]

På meg virker det som studiene viser at 2-4 reps = mer styrke enn 4-8 reps. Mens muskelvekst ikke påvirkes av antall reps i dette spennet med reps. 

Bodybuildere trener vel 100+ reps  pr. muskelgruppe i løpet av en treningsøkt. De har vel veldig mange øvelser pr muskelgruppe, og så mange reps som de gjør sier ikke studiene noe om    

 

[Kaimaniiii]

Brad Schoenfeld har gjennomført studier der han testet trente menn med lav vs høy intensitet. Her skulle de utføre 8-12RM eller sets av 20-30RM. Studiet varte i 8 uker og de trente 3 ganger i uka. Overraskende nok, så viste det seg frem at de som utførte høyere repetisjoner med lav intensitet fikk muskel vekst av det. Du kan lese det mer her: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

Poenget er at om du er ute etter ren hypertrofi, så har tydligvis ikke intensitet så mye å si, men hvis du ønsker å adaptere deg til en type stimulus for treningen, så må du ha riktig viss belastning for prosent av 1RM. 
Hvor mange sets du må ha pr muskel gruppe kommer veldig ann på hvor høy arbeids toleranse du kan restuere deg og adaptere deg til. Du kan lese mer om konseptet MEV, MRV, MAV her: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

Husk at selv om gir artikkelen gir deg en røff average f.eks  10-30 sets pr muskel gruppe, så er det bare en starts punkt. Dette er noe du må eksperimentere og teste ut over lengre periodes tid f.eks. 4-6 uker for å se om du er får "overtrening syndrom" og da vet du hvor din "sweet spot" er, deretter justerer du fra der. 

PS: Hvis du er veldig interessert om å lære deg trenings metodologi, så anbefaler jeg deg å skaffe bøker fra Tudor Bompa th Edition Periodization 

[Superspurv]

Hvorfor vil noen være etter ren hypertrofi? Hvorfor bære på en tom sekk? Bare tanken på å gå opp 5-10kg i muskelfiber uten om å proporsjonalt gå opp i styrke er helt sykt. "xD"

[Speilblankt]

3 timer siden, Superspurv skrev:

Hvorfor vil noen være etter ren hypertrofi? Hvorfor bære på en tom sekk? Bare tanken på å gå opp 5-10kg i muskelfiber uten om å proporsjonalt gå opp i styrke er helt sykt. "xD"

Godt poeng det der. Så godt at man fort burde glemme diskusjonen/den eventuelle uenigheten.

[NoBro]

På 28.4.2017 den 16.21, Marcus Halberstram skrev:

 

På 28.4.2017 den 10.49, NoBro skrev:

Ikke alle styrkeløftere og kroppsbyggere driver med steroider - Samtidig er steroider langt mer utbredt blant kroppsbyggere enn blant styrkeløftere. 

Forutsetter da at du sikter til styrkeløftere innen organisert idrett og ikke strongmanutøvere. 

Og en stor del av grunnene til dette er åpenbar : Det finnes neppe noen idrettsutøvere i Norge så testes så hyppig og systematisk som styrkeløftere. 

Ikke kom med "De doper seg likevel, de manipulerer testene, de vet nøyaktig hvordan.."etc. - Så lenge det er slik at vi har de metodene vi har for å avdekke bruk av doping så må vi forholde oss til det, og anse en person som tester negativt som dopingfri. 

Hvis det likevel var slik at styrkeløftere som tester negativt doper seg likevel, bare at de har metoder for å bestå testene, så ville det likevel vært slik at disse ikke har nubbesjans til å dope seg i samme omfang som kroppsbyggere på et høyt nivå gjør, hvor det finnes absolutt ingen restriksjoner på dette bortsett fra norsk straffelov (bruk og besittelse) de senere årene. 

Anyway: Ta en styrkeløfter i en relativt høy vektklasse på et relativt høyt nivå, sett han på diett frem til ønsket fettprosent er oppnådd, hvordan blir han seende ut? Meget meget lik en kroppsbygger. Et godt fundament på at lave repetisjoner gir vel så god hypertrofi i seg selv. Argumentet blir enda sterkere når sannsynligheten for at styrkeløften er dopa er mindre, og sannsynligheten for at han ikke er dopet i samme omfang som byggeren nærmest garantert. 

Hvis du hadde klart å bruke dine øyne ville du sett at jeg skriver "Til punkt 2 kan man jo bemerke at de fleste tar sterioder hvilket gjør høyrep fordelaktig." TIL PUNKT 2. Altså bodybuildere. Så det er bare å roe heeelt ned. Ingen anklager olympiske løftere og styrkeløftere for doping herr i gården. 

Og til etter "Anyway": Benekter jeg at lave repetisjoner gir "vel så god hyperotrofi"? Nei. Benekter jeg at styrkeløftere har høy muskelmasse? Nei. Men hvis en utrent person stilte meg to separate spørsmål: 1. I hvilket rep-skiktet blir jeg sterkest? 2. I hvilke rep-skiktet blir jeg størst? Ja da er det enkleste svaret på 1. Lav-rep. Og på 2. Høy rep. Selvfølgelig kan du bli stor med å trene  utelukkende lav rep. Men hvis valget stod mellom å gi en nybegynner et program basert på sett med 1-3 repper, eller sett med 6-12 repper, da gir svaret seg selv.

 

Forsåvidt ikke uenig. Men forskjellen i hypertrofi på høyreps vs lavreps på et individ på steroider er neppe så radikal. Det må isåfall være på folk på et veldig høyt nivå hvor marginer og små ting faktisk blir viktige for å oppnå marginale ting som kan bli tungen på vektskåla i feks en konkurranse.

[NoBro]

På 27.4.2017 den 12.59, Marcus Halberstram skrev:

Så hvorfor er det ikke slik likevel? Fordi hypertrophy kan oppnås både ved lave og høye repper. 3 set med 3 repper gir ikke samme hypertrophy som 3 set med 8 repper. Men omvendt gjør det det, 8 set med 3 repper. Men da snakker vi om bruk av tid. 

En ting du ikke nevner her som er vesentlig er total vekt løftet, som selvsagt kan være høyere både på høye og lave reps. 

[Terskeltrening]

Skal du bli størst mulig, følg et opplegg utarbeidet for bodybuildere. Skal du bli sterkest mulig, følg et program utviklet for powerliftere.