Har jeg forstått kaloriforbrenning riktig?

[IneRavn]

Hei!

Først litt info: kvinne, 29, 173cm, 86 kilo, 36%fett, 53 kilo muskelmasse, trent styrke og kardio i litt over 2 måneder så jeg er helt nybegynner.

Har gått ned ca 8 kilo med PSMF, spise ca. 2g protein pr kilo kroppsvekt, men mistet like mye muskler som fett, så må tenke litt nytt.

Ok, så dette er det jeg vet: man må ligge 7.000 kalorier i underskudd i uka for å gå ned 1 kilo fett. Jeg leser stadig at det er anbefalt å gå ned mellom 0,5 og 1 kilo i uka, så da antar jeg at 1 kilo, eller 7.000 kalorier i underskudd er ok for meg. Dvs. jeg må ligge 1.000 kalorier i underskudd om dagen.

Basal forbrenningen min er 1.700. Jeg lever et stillesittende liv (prøve å endre dette så mye som mulig), men pr. i dag blir det ikke mye hverdagsaktivitet, MEN jeg trener mellom en og to timer hver dag, og forbrenner i følge klokka mellom 500 og 800 kalorier pr gang. Men samtidig må jeg trekke fra 70 kalorier pr time jeg trener fordi dette er det jeg ville forbrent hvis jeg ikke var i bevegelse. Så en dag kan se slik ut: 1700 + 800 - 140 + litt hverdagsaktivitet = kanskje rundt 2600 i forbrente kalorier?

Og hvis jeg skal gå ned 1 kilo i uka, så kan jeg spise 1.600 kalorier om dagen? Altså, noen som har noen innspill? Tenker jeg riktig?

Og i tillegg fortsetter jeg med 2 proteiner pr kilo kroppsvekt, altså 172 proteiner (688 kalorier), og dermed ca 900 kalorier fordelt på fett og karbohydrater, forutsatt at jeg ikke er helt på bærtur med antakelsen om ca 2600 kalorier forbrent.

Takker så mye for innspill, jeg vil gjerne lære og forstå mer om fett, muskler, mat, trening, osv.

[Mellem92]

Hei,

Ikke tenk på basal forbrenning, " the amount of energy expended while at rest in a neutrally temperate environment, in the post-absorptive state (meaning that the digestive system is inactive, which requires about twelve hours of fasting "

Tenk mer på TDEE: (Total Daily Energy Expenditure) is the amount of calories that your body will burn in a 24-hour period. It factors in your sleep, work, exercise, and normal daily activity.
TDDE calc: http://www.1percentedge.com/ifcalc/
                   http://www.iifym.com/tdee-calculator/

Anbefaler å ikke legge inn i kalkulatoren at du trener og sett aktivitets nivået til det laveste.

Ta meg f.eks: Jeg er 24 år og veier 107kg i dag, min TDEE er på ca 2400-2500 og jeg har lagt meg ca. 500-600 kcal under dette. Har holdt på nå i 5 mnd. og har gått ned ca.1 kg gjennomsnitt i uka.

Når det kommer til inntak av macroer så går det slik:
Protiner: 1.0-2.2g/kg.
Fet: Fet  0.9-1.1 g/kg
Carbs: (drat rett ut i fra kilden min)   So your goal carb intake in grams = [Goal calories - (Px4 + Fx9)] ÷ 4 where P and F are target grams of protein and fat, respectively. This result can range from 0.0-2.2g/lb (0-4.8g/kg) of total body weight and beyond depending on performance needs and personal preference.

Ikka ta macroer alt for seriøst, til syvende og sist så er det kaloerier inn vs. kaloerier ut.
Anberfaler deg å lese her: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq
 

Håper noe av dette er til hjelp

Kilder: 
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started#wiki_defining_your_goals
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq#wiki_diet_details
Egen erfaring

[Mr.Positive]

2 timer siden, Mellem92 skrev:

Hei,

Ikke tenk på basal forbrenning, " the amount of energy expended while at rest in a neutrally temperate environment, in the post-absorptive state (meaning that the digestive system is inactive, which requires about twelve hours of fasting "

Tenk mer på TDEE: (Total Daily Energy Expenditure) is the amount of calories that your body will burn in a 24-hour period. It factors in your sleep, work, exercise, and normal daily activity.
TDDE calc: http://www.1percentedge.com/ifcalc/
                   http://www.iifym.com/tdee-calculator/

Anbefaler å ikke legge inn i kalkulatoren at du trener og sett aktivitets nivået til det laveste.

Ta meg f.eks: Jeg er 24 år og veier 107kg i dag, min TDEE er på ca 2400-2500 og jeg har lagt meg ca. 500-600 kcal under dette. Har holdt på nå i 5 mnd. og har gått ned ca.1 kg gjennomsnitt i uka.

Når det kommer til inntak av macroer så går det slik:
Protiner: 1.0-2.2g/kg.
Fet: Fet  0.9-1.1 g/kg
Carbs: (drat rett ut i fra kilden min)   So your goal carb intake in grams = [Goal calories - (Px4 + Fx9)] ÷ 4 where P and F are target grams of protein and fat, respectively. This result can range from 0.0-2.2g/lb (0-4.8g/kg) of total body weight and beyond depending on performance needs and personal preference.

Ikka ta macroer alt for seriøst, til syvende og sist så er det kaloerier inn vs. kaloerier ut.
Anberfaler deg å lese her: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq
 

Håper noe av dette er til hjelp

Kilder: 
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started#wiki_defining_your_goals
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq#wiki_diet_details
Egen erfaring

^this - når du regner ut TDEE'n - legg deg 500 under den, og ikke trekk i fra kalorier du forbrenner i form av aktivitet, ettersom de er allerede talt for. 

[IneRavn]

Flotte greier! Takk begge to:)

[NoBro]

11 timer siden, Mellem92 skrev:

Hei,

Ikke tenk på basal forbrenning, " the amount of energy expended while at rest in a neutrally temperate environment, in the post-absorptive state (meaning that the digestive system is inactive, which requires about twelve hours of fasting "

Tenk mer på TDEE: (Total Daily Energy Expenditure) is the amount of calories that your body will burn in a 24-hour period. It factors in your sleep, work, exercise, and normal daily activity.
TDDE calc: http://www.1percentedge.com/ifcalc/
                   http://www.iifym.com/tdee-calculator/

Anbefaler å ikke legge inn i kalkulatoren at du trener og sett aktivitets nivået til det laveste.

Ta meg f.eks: Jeg er 24 år og veier 107kg i dag, min TDEE er på ca 2400-2500 og jeg har lagt meg ca. 500-600 kcal under dette. Har holdt på nå i 5 mnd. og har gått ned ca.1 kg gjennomsnitt i uka.

Når det kommer til inntak av macroer så går det slik:
Protiner: 1.0-2.2g/kg.
Fet: Fet  0.9-1.1 g/kg
Carbs: (drat rett ut i fra kilden min)   So your goal carb intake in grams = [Goal calories - (Px4 + Fx9)] ÷ 4 where P and F are target grams of protein and fat, respectively. This result can range from 0.0-2.2g/lb (0-4.8g/kg) of total body weight and beyond depending on performance needs and personal preference.

Ikka ta macroer alt for seriøst, til syvende og sist så er det kaloerier inn vs. kaloerier ut.
Anberfaler deg å lese her: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq
 

Håper noe av dette er til hjelp

Kilder: 
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started#wiki_defining_your_goals
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq#wiki_diet_details
Egen erfaring

Disse kalkulatorene var grådig lave på TDEE for min del. Hvis målet var å gå ned i vekt og jeg skulle lagt meg 500 kcal under oppgitt TDEE så hadde underskuddet blitt alt for stort. De sier blant annet at min TDEE er henholdsvis 2600 og 2700, og dette når jeg har oppgitt så godt som mulig korrekt treningsmengde (4-5 ganger styrke i uka samt 1 x kardio). Dette var overraskende langt unna virkeligheten. Nå er jeg riktignok ferdig med diett, og ligger på vedlikehold, men fra 100 kg til 98 spiste jeg oppunder 3000 kcal i døgnet og gikk ned drøye halvkiloen i uka på dette.

TS oppgir at hun trener 1-2 timer om dagen, da blir det litt feil å ikke legge inn i kalkulatoren at hun trener samt legge aktivitetsnivå på det laveste. Det er å be om vranglære.

[boltzmann]

Eg gjer *nesten* det same som @Mellem92. Finn ein TDEE-kalkulator, tast inn vekt, høgde, alder og kjønn. Set aktivitetsnivået til det lågaste og tastar inn null trening. Då får eg dagleg energiforbruk (kalori er måleeininga for energi...) utan trening. Etterpå legg eg til energiforbruket av trening. Dersom eg ønsker å gå ned i vekt, legg eg meg 500-1000 kcal under totalen.

Kor mykje energi du bruker på trening, kan verken kalkulatoren eller pulsklokka hjelpe deg med. Energiforbruket ved trening er proposjonalt med det mekaniske arbeidet du gjer (kor tunge ting du løftar og kor langt du spring). Ein som er i god form vil ha lågare puls med same mekanisk belastning som ein som er i dårleg form. Dei vil likevel ha same energiforbruk.

På løp er energiforbruket ca 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer. Eksempel: Person A er 80 kg og spring 10 km på 1 time med 140 i snittpuls. Han bruker 80*10=800 kcal på dette. Person B er også 80 kg og spring 10 km på 1 time med 180 i snittpuls. Han bruker også 800 kcal. Dei har gjort akkurat det same mekaniske arbeidet og brukt like mykje energi, sjølv om det var mykje lågare innsats for person A. Person B kan derimot ha litt høgare etterforbrenning (EPOC), men denne effekten er mykje lågare enn mange trur. På styrketrening vil ein nybegynnar sjeldan bruke meir enn 200-300 kcal per time i tillegg til basalmetabolismen.

http://www.trening.no/treningstips/forbrenning-etter-trening/

P.S. Ikkje heng deg så mykje opp i kva instrumentet som måler feittprosent seier. Det er ikkje nøyaktig, og dersom du er ny på trening tviler eg sterkt på at du har gått ned i muskelmasse. Muskelmassen din er forresten heller ikkje 53 kg, dette er din feittfrie kroppsmasse som består av både skjelett, indre organ, hud og bindevev i tillegg til muskelmassen. 

[NoBro]

28 minutter siden, boltzmann skrev:

Eg gjer *nesten* det same som @Mellem92. Finn ein TDEE-kalkulator, tast inn vekt, høgde, alder og kjønn. Set aktivitetsnivået til det lågaste og tastar inn null trening. Då får eg dagleg energiforbruk (kalori er måleeininga for energi...) utan trening. Etterpå legg eg til energiforbruket av trening. Dersom eg ønsker å gå ned i vekt, legg eg meg 500-1000 kcal under totalen.

Kor mykje energi du bruker på trening, kan verken kalkulatoren eller pulsklokka hjelpe deg med. Energiforbruket ved trening er proposjonalt med det mekaniske arbeidet du gjer (kor tunge ting du løftar og kor langt du spring). Ein som er i god form vil ha lågare puls med same mekanisk belastning som ein som er i dårleg form. Dei vil likevel ha same energiforbruk.

På løp er energiforbruket ca 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer. Eksempel: Person A er 80 kg og spring 10 km på 1 time med 140 i snittpuls. Han bruker 80*10=800 kcal på dette. Person B er også 80 kg og spring 10 km på 1 time med 180 i snittpuls. Han bruker også 800 kcal. Dei har gjort akkurat det same mekaniske arbeidet og brukt like mykje energi, sjølv om det var mykje lågare innsats for person A. Person B kan derimot ha litt høgare etterforbrenning (EPOC), men denne effekten er mykje lågare enn mange trur. På styrketrening vil ein nybegynnar sjeldan bruke meir enn 200-300 kcal per time i tillegg til basalmetabolismen.

http://www.trening.no/treningstips/forbrenning-etter-trening/

P.S. Ikkje heng deg så mykje opp i kva instrumentet som måler feittprosent seier. Det er ikkje nøyaktig, og dersom du er ny på trening tviler eg sterkt på at du har gått ned i muskelmasse. Muskelmassen din er forresten heller ikkje 53 kg, dette er din feittfrie kroppsmasse som består av både skjelett, indre organ, hud og bindevev i tillegg til muskelmassen. 

Jeg har tastet inn mine data på mange slike kalkulatorer på nettet oppgjennom, for å se om det samsvarer med virkeligheten for min del, felles for 9/10 av dem er at de ikke er i nærheten av å kalkulere noe som ville vært realistisk for meg å følge.

Jeg er 32 år, 195 høy, 98kg og har en fettprosent på 9 i skrivende stund.  Hvis jeg ville gått ned i vekt/fettprosent og skulle brukt noen av de ovennevnte kalkulatorene så er tallene disse opererer med ALT for lave. Skulle jeg fulgt det der hadde underskuddet blitt alt for stort.

En kalkulator som for min del er mye nærmere sannheten er den tech nutrition har på sine nettsider. Personlig hadde jeg måtte lagt meg litt over det denne oppgir også, men dette varierer såklart fra person til person.

Å anbefale en person som trener 1-2 ganger hver eneste dag å bruke disse kalkulatorene, slik det er gjort i denne tråden,  og taste inn at hun ikke trener, for så å legge seg 500 kcal UNDER det igjen blir fullstendig feil i mitt hode.

[IneRavn]

Jeg får altså ca. 1880 i TDEE, når jeg ikke legger inn aktivitet. Så det er klart 1380 blir litt lite de dagene jeg trener.Men på dager hvor jeg ikke trener, eller bare går en tur i skogen så er kanskje 1380 mer riktig?:)

 

Altså, det står fettfri masse 55,4 kilo og muskelmasse 52,6 kilo, og beinmasse 2,8. Men jeg har jo innvoller og hud også som du sier....

[Kiira]

Støtter meg til det @NoBro sier. Videre er det dumt å starte med å legge seg for lavt - du kan ende med alt for lite energi og å stagnere tidligere. Hvis du legger deg på et moderat underskudd vil det være lettere å endre på noe dersom du ikke får den fremgangen du ønsker. Selv er jeg på 1500kcal nå (hver dag, men med en "Cheatday" i uka) og veier mindre og har betydelig lavere aktivitetsnivå enn deg - og går fortsatt ned. Da sier det seg nesten selv at du burde kunne ligge en del høyere enn meg og fortsatt gå ned (selv om man tar høyde for litt individuell variasjon i forbrenning). 

og til slutt; du har ikke dårlig tid! Hvis det er livsstilsendring du ønsker så er det bedre å øve på den og ikke leve så ekstremt at du mister totalt livsgnisten og motivasjonen. 

[boltzmann]

15 timer siden, IneRavn skrev:

Jeg lever et stillesittende liv.

 

1 time siden, boltzmann skrev:

Etterpå legg eg til energiforbruket av trening.

Som eg skreiv i forrige innlegg er energiforbruk på trening proposjonalt med mekanisk arbeid. Dersom @NoBro er stor med høg muskelmasse, vil han mest sannsynleg gjere stort mekanisk arbeid på trening. I tillegg vil han ha ein del høgare BMR i forhold til kroppsvekt, som følge av låg feittprosent. Til eks. gir Harris-Benedict og Cunningham ein forskjell på 100 kcal/dag med 95 kg og 18% prosent feitt, men ein forskjell på 300 kcal med 9%. Dersom ein er håndverkar eller PT, vil sjølvsagt energiforbruket vere langt høgare pga høgt aktivitetsnivå i kvardagen.

For min del er mange kalkulatorar på bærtur når det gjeld treningskaloriar. Eg kan f.eks. springe 15 km på ein time, som gir 80*15=1200 kcal på ein time. I tillegg har eg testa arbeidsøkonomien min i laboratorium ved måling av utåndingsgass, så kanskje kan eg også legge til 10 prosent. Kalkulatorar for TDEE er derimot overraskande presist (har kontorjobb og er kvardagsfeit).

[NoBro]

1 time siden, boltzmann skrev:

 

Som eg skreiv i forrige innlegg er energiforbruk på trening proposjonalt med mekanisk arbeid. Dersom @NoBro er stor med høg muskelmasse, vil han mest sannsynleg gjere stort mekanisk arbeid på trening. I tillegg vil han ha ein del høgare BMR i forhold til kroppsvekt, som følge av låg feittprosent. Til eks. gir Harris-Benedict og Cunningham ein forskjell på 100 kcal/dag med 95 kg og 18% prosent feitt, men ein forskjell på 300 kcal med 9%. Dersom ein er håndverkar eller PT, vil sjølvsagt energiforbruket vere langt høgare pga høgt aktivitetsnivå i kvardagen.

For min del er mange kalkulatorar på bærtur når det gjeld treningskaloriar. Eg kan f.eks. springe 15 km på ein time, som gir 80*15=1200 kcal på ein time. I tillegg har eg testa arbeidsøkonomien min i laboratorium ved måling av utåndingsgass, så kanskje kan eg også legge til 10 prosent. Kalkulatorar for TDEE er derimot overraskande presist (har kontorjobb og er kvardagsfeit).

Det er riktig nok dette - Likevel har jeg prøvd å taste inn hypotetiske tall som høyere/lavere vekt,  høyere fettprosent osv. og jeg må si at de tallene jeg får presentert fremstår som grådig lave.  samtlige av dem.

Jeg har også tastet inn for samboeren min,  som i fjor vinter veide 83 kg. Nesten det samme som ts.  hun er 38 år,  185 høy riktignok men med et betydelig lavere aktivitetsnivå.  hun lå langt høyere på kalorier enn dette,  og gikk i starten hurtigere ned i vekt enn ønsket. 

Jeg er genuint interessert i å høre hvorfor en person som trener 1-2 ganger hver dag,  en time om gangen.  skal oppgi at hun ikke er i aktivitet i det hele tatt og deretter legge seg hele 500 kcal under dette.  Det høres for meg ut som oppskriften på en krasjdiett.

[boltzmann]

16 timer siden, IneRavn skrev:

Jeg lever et stillesittende liv.

 

2 timer siden, boltzmann skrev:

Etterpå legg eg til energiforbruket av trening.

 

[NoBro]

5 minutter siden, boltzmann skrev:

 

 

Trening 1-2 ganger med en time pr økt hver dag er ikke et stillesittende liv. Det er det motsatte av nettopp det. Også med en stillesittende jobb.

Tallene i disse kalkulatorene fremstår som veldig veldig lave åkkesom. Det er som kiira sier uklokt på mange måter å starte lavest mulig på kcal. Enkelte klarer det helt sikkert,  men for de fleste blir dette en kilde til mistrivsel og stress.

Å starte så lavt som dette på kcal for en såpass aktiv person vil før eller siden føre henne til et punkt hvor det vil være uforsvarlig å justere kcal ned ytterligere for videre fremgang. Det er i det hele tatt veldig smart å ha noe å eskalere på.

[boltzmann]

5 minutter siden, NoBro skrev:

Trening 1-2 ganger med en time pr økt hver dag er ikke et stillesittende liv. Det er det motsatte av nettopp det. Også med en stillesittende jobb.

Tallene i disse kalkulatorene fremstår som veldig veldig lave åkkesom. Det er som kiira sier uklokt på mange måter å starte lavest mulig på kcal. Enkelte klarer det helt sikkert,  men for de fleste blir dette en kilde til mistrivsel og stress.

Tja, eg meiner dette er ein ganske bra måte å estimere forbruket på. Ganske mykje betre enn å taste inn aktivitetsnivået på ein kalkulator. Eksempel: Eg er 80 kg og har ein TDEE på 2200 kcal ved ein stillesitjande livsstil. Eg jobbar på kontor, og sit i ro store deler av dagen. I tillegg syklar eg til jobb, noko eg estimerer til ein kostnad på ca 600 kcal. Når eg kjem heim, tar eg meg gjerne ein løpetur på 15 km, som gir 80*15=1200 kcal. Når eg er ferdig med det, sit eg meg ned og ser film eller surfar på internett. Totalt blir det 2200 + 600 + 1200 = 4000 kcal. Kva er det som er feil med dette resonnementet? Dersom eg ønsker å gå ned i vekt, vil eg legge meg på 3000-3500 kcal. Greit nok at eg er i aktivitet i kanskje 3 timar av døgnet, men dei resterande 21 er ganske inaktive. EPOC er som eg nevnte over, av mindre betydning enn ein tidlegare trudde.

[IneRavn]

Mulig jeg har skrevet første innlegg litt dumt, men jeg mente hvertfall at jeg trener mye ja, men  lite aktivitet forøvrig i løpet av dagen. Jeg sitter mye på rompa når jeg ikke er på trening. 

[Mr.Positive]

Jeg er 78-79kg , 184cm høy, 24 år gammel. Jeg trener 1 time 5 dager i uka, roughly. Min TDEE havna på 2450 - noe som er relativt riktig for min del. Men ser det blir feil for flere andre her. Du bør starte så høyt som mulig(men fortsatt være i underskudd) 1350 på hviledager hørtes lite ut. Om du da stagnerer må du kutte mer, og det blir bare dårlig stemning.  Jeg ville lagt meg høyt, målt med målebånd og vekt, samt speilet, og justert iht det. 

[NoBro]

5 timer siden, IneRavn skrev:

Mulig jeg har skrevet første innlegg litt dumt, men jeg mente hvertfall at jeg trener mye ja, men  lite aktivitet forøvrig i løpet av dagen. Jeg sitter mye på rompa når jeg ikke er på trening. 

Samboeren min veide 83 kg i fjor vinter, jobber også på kontor. Hun startet på 2200 kcal og gikk ned ca en kilo i uken, mer enn det som i utgangspunktet var planen, kcal ble ikke justert opp, men hun ventet heller lengre med å justere ned.

Hun trente 3 styrkeøkter i uken og en halvtimes kardio 2 ganger i uken.

Sett litt i perspektiv. Ikke noe unik forbrenning eller noe på henne. Såklart, ingen kropper er like.

 

[IneRavn]

Har lagt meg på 1700 kalorier og har nå gått opp igjen 4 av kiloene jeg hadde tatt av. Ny runde med målinger viste ned i muskelmasse og opp i fettprosent....var ikke så lett det her. 

[brukernavn]

Den 2.7.2016 at 14.06, IneRavn skrev:

Har lagt meg på 1700 kalorier og har nå gått opp igjen 4 av kiloene jeg hadde tatt av. Ny runde med målinger viste ned i muskelmasse og opp i fettprosent....var ikke så lett det her. 

Har du gått opp fire kg på to uker? Da tror jeg ikke du har ligget på 1700 kcal om dagen

[StiligeCecilie]

Jeg føler med deg. Hele greiene suger faktisk.

Håper du finner ut av det!