Hvordan forme rumpe/lår?

[SaraR]

Hei!

Sliter med å få fasong på rumpe/lår. 

Trener pr.d.d fullkroppsøkter med disse beinøvelsene: DAG 1 - beinpress bred stilling 4 x 5-8, utfall 3 x 5-6, Glute ham raise 3 x 15. DAG 2 - Beinpress med ett bein 3 x 8-10, good morning 4x 8-10, Glute ham raise 3 x 10. DAG 3 - Beinpress bred stilling 4 x 5, Glutesbridge 4 x 5, kick backs knestående med vekt 3 x 10-12. DAG 4 - beinpress 3 x 8-10, step ups på høy kasse 3 x 8-10.

Prøver å ha en liten progresjon ukentlig på de øvelsene jeg klarer. 

159cm høy, 53kg. Ligger på ca 1650 kcal daglig. 1 dag med intervaller (4x4).

Trent en 4 dagers fullkroppsøkt i ca 1 år, med variasjon i programmet. 

Kan ikke gjøre knebøy og tunge narkløft pga bilulykke.

Legger ved bilde av min rumpe og et bilde av slik fasong jeg vil jobbe mot.

 

Takk på forhånd for svar!

 

 

 

[Gjest =xXx=]

Uten baktanker fra en gammel gift gubbe, så  jeg vel tillate meg å si at du har et godt utgangspunkt frøken. 

[Aldara]

Mine 5cent...

Hva slags skade er det du har som gjør at du ikke kan gjøre knebøy?  Det er utrolig hvor mange hofteskadde, kneskadde, ryggskadde etc personer som med korrigeringer i teknikken sin plutselig er i stand til å gjøre både kne og mark.

Sånn umiddelbart tenker jeg jo litt at knebøy ikke kan være problem ... når du tross alt kjører ganske mange andre tunge øvelser for beina.

Videre så tenker jeg også at du ligger for lavt med kalori opptaket ditt ... og at du nok har endel å hente på balansen i kostholdet. (Karb/fett/proteiner)

 

[SaraR]

1 time siden, Aldara skrev:

Mine 5cent...

Hva slags skade er det du har som gjør at du ikke kan gjøre knebøy?  Det er utrolig hvor mange hofteskadde, kneskadde, ryggskadde etc personer som med korrigeringer i teknikken sin plutselig er i stand til å gjøre både kne og mark.

Sånn umiddelbart tenker jeg jo litt at knebøy ikke kan være problem ... når du tross alt kjører ganske mange andre tunge øvelser for beina.

Videre så tenker jeg også at du ligger for lavt med kalori opptaket ditt ... og at du nok har endel å hente på balansen i kostholdet. (Karb/fett/proteiner)

 

Hei! Takk for svar. Har fått et slag etter bilulykke på virvlene i ryggraden og nervene rundt disse som gjør at jeg har konstant blåmerke-følelse langs ryggraden. Legger jeg press på ryggraden (uansett hvor) i form av vekt/stang så gjør dette veldig vondt og stråler utover rygg/nakke. Går til både Fysio og kiropraktor som hjelper meg å jobbe med disse smertene  

 

vil bli kvitt litt fett, og tenkte derfor at underskudd ville hjelpe. Er ca 53kg tung/lett,159cm høy og hvileforbrnning på ca 1250kcal. 

[Aldara]

Mer mat ... tyngre vekter.  

også ville jeg vurdert den knebøyen.  Du klarer å gjøre utfall o.l.  Prøv med knebøy uten stanga og utvid med et kosteskaft. Går det med et kosteskaft så klarer du kanskje å legge bittelitt vekt på kosteskaftet. (Eventuelt frontbøy?)

Hadde alle i verden tatt knebøy så hadde det ikke vært krig vettu ;-)

 

[Natalie]

Uten at eg skal uttala meg for mykje (da eg ikkje veit korleis begrensinga fysioen din har satt): kan du køyra good mornings, så kan du ta knebøy. 

[playfair90]

En slik rumpe krever en del muskelmasse. En slik muskelmasse får du med flere år med trening hvor du kontinuerlig blir sterkere i store flerleddsøvelser for bein. knebøy,markløft,bulgarsk utfall, romanian deadlift og hip-thrust er øvelser som er viktig eller til hjelp på veien. Knebøy den viktigste. Jeg ville forhørt meg med din fysio på hvordan du på sikt skal klare å kjøre knebøy uten smerter. Det bør være ditt første mål per dags dato etter min mening. I mellomtiden kan andre øvelser som du nevner være gode å ha. Et tips er å søke opp zercher squats på youtube. En knebøyvariant hvor du ikke trenger å ha noe vekt på nakken og dermed belastning på ryggen. 

[02-snapper]

Du har allerede fått en del tips, så skal ikke komme med enda mer. Ville bare dele en link som forklarer det hele ganske forenklet samt gir en del treningstips https://www.tn.no/drivkraft/artikler/ukas-tips-fra-christina-effektiv-rumpetrening

[SaraR]

1 time siden, Aldara skrev:

Mer mat ... tyngre vekter.  

også ville jeg vurdert den knebøyen.  Du klarer å gjøre utfall o.l.  Prøv med knebøy uten stanga og utvid med et kosteskaft. Går det med et kosteskaft så klarer du kanskje å legge bittelitt vekt på kosteskaftet. (Eventuelt frontbøy?)

Hadde alle i verden tatt knebøy så hadde det ikke vært krig vettu ;-)

 

Takk for svar! Frontbøy går såklart!  Knebøy er en flott øvelse det altså

[SaraR]

35 minutter siden, Natalie skrev:

Uten at eg skal uttala meg for mykje (da eg ikkje veit korleis begrensinga fysioen din har satt): kan du køyra good mornings, så kan du ta knebøy. 

Kjører med strikk  Altså under føttene og rundt nakken, ikke tradisjonelt med vekt på ryggen  

[SaraR]

7 minutter siden, 02-snapper skrev:

Du har allerede fått en del tips, så skal ikke komme med enda mer. Ville bare dele en link som forklarer det hele ganske forenklet samt gir en del treningstips https://www.tn.no/drivkraft/artikler/ukas-tips-fra-christina-effektiv-rumpetrening

Tusen takk  skal lese!

[SaraR]

23 minutter siden, playfair90 skrev:

En slik rumpe krever en del muskelmasse. En slik muskelmasse får du med flere år med trening hvor du kontinuerlig blir sterkere i store flerleddsøvelser for bein. knebøy,markløft,bulgarsk utfall, romanian deadlift og hip-thrust er øvelser som er viktig eller til hjelp på veien. Knebøy den viktigste. Jeg ville forhørt meg med din fysio på hvordan du på sikt skal klare å kjøre knebøy uten smerter. Det bør være ditt første mål per dags dato etter min mening. I mellomtiden kan andre øvelser som du nevner være gode å ha. Et tips er å søke opp zercher squats på youtube. En knebøyvariant hvor du ikke trenger å ha noe vekt på nakken og dermed belastning på ryggen. 

Tusen takk! Utfyllende svar. Ser utifra det alle skriver her at bøy har mye å si! Skal sjekke ut zercher squats, og frontbøy som jeg og er tipset om  

[Kjetil Larsen]

Sammenlign bekkenstillingen til modellen med din egen, her er den reelle løsningen. Du er i posterior bekkentilt, noe som utkobler setemuskulaturen.

1: optimaliser bekkenstilling

2: Unngå å krumme ryggen når  du trener rumpe og lår

3: Se resultatene.