Knebøy og markløft: Godkjent?

[Simen2510]

Hei,

Her er en video av min knebøy og markløft. Jeg har aldri fått noe ordentlig tilbakemelding på teknikken. Alt er selvlært på halvannet år med styrkerening. Jeg lurte på om teknikken er godkjent?

Knebøy: https://www.youtube.com/watch?v=yPqhZFzXDB0

Markløft: https://www.youtube.com/watch?v=b7Xh2L-Iom0

 

- Simen

[Thomaseh]

Knebøy: Utifra vinkel osv. Så ser jeg ingen store feil å pirke på, du har god nok ankelmobilitet til å stå uten sko, du har fin kontroll på ryggen hele veien, og du tipper hverken forover eller bakover i bunnposisjon. Om du har lyst til å løfte mer kg på stanga, så kan du begynne å legge stangen lenger ned, slik at du flytter dreiemomentet mer mot hoften. Lowbar vs. highbar. Du kan også med fordel trene på å være mer eksplosiv opp fra bunnposisjon. Men dette er småpirk.

Markløft: Litt dårlig vinkel for å se på noe mer enn ryggen, den ser nemlig helt fin ut. Det kan se ut som overkroppen din ligger ørlite forran stangen, om du tenker en trekant fra skulder - stang - hofte så vil du ha skulderene over stangen med en rett linje ned til stangen og hoften imellom der  

[CerealKiller]

Markløft: Som Tomaseh skrev at du ser ut som du ligger bittelitt foran stangen, ihvertfall etter et par reps. Samme ser det ut til at du henger litt foran på toppen på et par av de siste. Foreslår å fokusere mer på å holde spennet i/mellom skulderbladene, skulle kunne hjelpe på begge av de punktene.
Og holde hodet i nøytral posisjon hele veien, tenk haka mot brystet (ikke at du trenger å se deg i speilet). Jeg synes det gjør det lettere å holde på skulderbladene også.

[Disc: Ingen utdannelse på dette, kun en øvelse jeg liker og sett en haug med youtube-videoer på markløft.]

[Simen2510]

Takk for tilbakemeldinger!

 

En av konsekvensene av å havne for langt foran, er det at man belaster nedrerygg unødvendig mye og evt blir skadet?

 

Jeg skal tenke på det dere har nevnt på dagens benøkt!

[miaheart]

Bruker du pusten din aktivt og skaper buktrykk? For i mine øyne ser det ut som du har et lite bekkentilt/svai korsrygg i startposisjonen i knebøy, men kan være jeg ser feil.

Endret 16. desember 2015 av miaheart

[LtdEdFred]

Takk for tilbakemeldinger!

 

En av konsekvensene av å havne for langt foran, er det at man belaster nedrerygg unødvendig mye og evt blir skadet?

 

Jeg skal tenke på det dere har nevnt på dagens benøkt!

Det vil bli mer belastning der pga vektarmprinsippet. Ikke nødvendigvis skadelig om du fortsatt opprettholder god teknikk og ikke kommer i ubalanse pga det.

En annen konsekvens er jo at du begrenser vekten du klarer å løfte. Tenk deg at du skal legge en 20kg plate på låret ditt. Da er det neppe noe problem å løfte beinet? Legg den samme skiva på foten (med strakt ben) og det blir straks veldig mye tyngre å løfte benet. Forskjellen vil jo ikke bli like stor i knebøy da det bare er snakk om noen cm forskjell på stangplasseringen, men på 100kg så har det litt å si ;-)

[Kjetil Larsen]

Bøyen er bra, litt mer ekstensjon i knærne på toppen bare.

Markløft, ser ikke bekken og knær på topp pga vektene. Men du shrugger stanga bak/opp på topp, dvs retraksjon av skulderbladene. Du er litt for svai i brystryggen og for lite kontakt med latsen. Bunnposisjon ser bra ut fra et fysiologisk standpunkt. En vertikal leggposisjon er å foretrekke, men du vil neppe klare å trekke knærne bakover uten å kompensere ved å krumme ryggen. alternativet er bredere beinstilling

[Simen2510]

Bruker du pusten din aktivt og skaper buktrykk? For i mine øyne ser det ut som du har et lite bekkentilt/svai korsrygg i startposisjonen i knebøy, men kan være jeg ser feil.

Jeg prøver, men om jeg gjør det riktig er en annen sak. Er det noen andre retningslinjer jeg bør huske på enn å puste godt inn og stramme opp buken?

 

Bøyen er bra, litt mer ekstensjon i knærne på toppen bare.

Markløft, ser ikke bekken og knær på topp pga vektene. Men du shrugger stanga bak/opp på topp, dvs retraksjon av skulderbladene. Du er litt for svai i brystryggen og for lite kontakt med latsen. Bunnposisjon ser bra ut fra et fysiologisk standpunkt. En vertikal leggposisjon er å foretrekke, men du vil neppe klare å trekke knærne bakover uten å kompensere ved å krumme ryggen. alternativet er bredere beinstilling

For å unngå retraksjon av skulderbladene på toppen så kan jeg tenke på "gjøre-armene-så-lange-som-mulig"-prinsippet?

 

Igjen, takk til for hyggelige og konstruktive kommentarer. Jeg skal ha en benøkt i dag og om jeg fortsatt har batteri på mobilen så skal jeg filme øvelsene (i alle fall markløft). 

[Tronaldo]

Markløft: Litt dårlig vinkel for å se på noe mer enn ryggen, den ser nemlig helt fin ut. Det kan se ut som overkroppen din ligger ørlite forran stangen, om du tenker en trekant fra skulder - stang - hofte så vil du ha skulderene over stangen med en rett linje ned til stangen og hoften imellom der  

Slik jeg har lært dette fra SS-boka så skal skulderbladene være rett over stanga. Armene skal da følgelig ikke henge i rett linje over stanga, men litt foran. Når da utøveren har stanga rett over midtfoten er han balansert i forhold til stanga. Nå er det flere ulike syn på hvordan et markløft skal utføres, dette er én av dem. Det er ikke ment som en fasit, men som en måte å gjøre markløft på basert på mekanisk analyse 

 

Stanga ligger over midtfoten, skulderbladene i rett linje over der igjen. Armene henger litt foran stanga. Hofta er såpass høyt oppe i startposisjon slik at hamstrings er utstrakt og kan bidra med løfte stanga fra gulvet i begynnelsen av løftet. Den røde horisontale streken viser vektarm mellom stanga og skulderleddet. Bilde, tusen ord:

 

[Thomaseh]

 

Slik jeg har lært dette fra SS-boka så skal skulderbladene være rett over stanga. Armene skal da følgelig ikke henge i rett linje over stanga, men litt foran. Når da utøveren har stanga rett over midtfoten er han balansert i forhold til stanga. Nå er det flere ulike syn på hvordan et markløft skal utføres, dette er én av dem. Det er ikke ment som en fasit, men som en måte å gjøre markløft på basert på mekanisk analyse 

 

Stanga ligger over midtfoten, skulderbladene i rett linje over der igjen. Armene henger litt foran stanga. Hofta er såpass høyt oppe i startposisjon slik at hamstrings er utstrakt og kan bidra med løfte stanga fra gulvet i begynnelsen av løftet. Den røde horisontale streken viser vektarm mellom stanga og skulderleddet. Bilde, tusen ord:

 

Jeg er opplært med denne måten:

Du vil da kunne "trekke" latissimus mer inn mot midten. Jeg ville dog ikke bastant si at noe er rett eller galt, og biodynamikken vil også spille en rolle, noen har lenger rygg enn andre osv.

[Tronaldo]

Jeg ser flere veldig sterke folk dra med skuldrene rett over stanga som figuren over her, så det er definitivt mulig. Poenget var vel mer at hvis noen drar med skuldrene litt foran stanga så er ikke det nødvendigvis feil, bare en litt annen teknikk.

Ryggen til trådstarter ser bra ut, spenner opp bra før hver rep, stanga går rett opp og ned. All good i mine øyne

 

Mike Tuscherer drar med skuldra rett over stanga med aktiv bruk av lats som du nevner: