Andre som trener 4X4 intervaller?

[SamGold]

 

Jeg bruker stort sett alltid pulsklokke, og i dragene med høy intensitet, så legger jeg stigningen som regel på 6-8 grader. Det gir meg rimelig raskt puls på ca 90% av max, og mot slutten av de 4 minuttene, så må jeg innimellom gå ned på stigning for ikke å nå 100% puls, da jeg ønsker å ligge på ca 95%.

Når jeg har hvileintervallene, reduserer jeg både stigning og hastighet relativt mye, men passer pulsklokka og justerer opp igjen stigningen underveis i "pause-intervallene" for å holde meg på ca 70% av max.

Som en kuriositet, så kan jeg nevne at min maksimale puls noensinne målt med min Polar V800, den oppnådde jeg i markløft. Kardio-trening?   

Jeg har tenkt på at jeg kanskje burde investert i en pulsklokke. Egentlig skal vel 4X4 intervaller tilpasses etter puls, noe jeg ikke gjør. Hvor raskt springer du med 6-8 grader stigning? Jeg for min del har ønsket å få litt fart i beina, så jeg har valgt å heller skru opp farten litt nå til å begynne med. Så kan jeg heller begynne å øke stigningen når jeg har nådd 15,0 km/t eller sånn.

Ellers synes vel egentlig jeg at knebøy er verre enn markløft for pulsen sin del. Da 10-15 repetisjoners knebøy. Ellers kan høyreps bulgarske utfall være rimelig kondisjonskrevende.

PS: Gikk rett på 13,5 km/t i går (+0,3 km/t) og det var rimelig tungt. Så begynner nok å stoppe opp litt nå.

[boltzmann]

Jeg har tenkt på at jeg kanskje burde investert i en pulsklokke. Egentlig skal vel 4X4 intervaller tilpasses etter puls, noe jeg ikke gjør. 

VO2max-intervallar skal ikkje styrast etter puls. Det tar fleire minutt å kome opp i den «riktige» pulssonen, og pulsen blir dessutan påvirka av mange ting som ikkje har med treningseffekt å gjere. Å bruke fart til intensitetskontroll er mykje meir hensiktsmessig på intervalltrening. På langkøyring kan derimot pulsklokke vere eit godt verktøy, då mange har altfor høg intensitet på langturane.

http://running.competitor.com/2014/06/training/is-heart-rate-monitoring-worth-the-bother_7095

[pilatus]

VO2max-intervallar skal ikkje styrast etter puls. Det tar fleire minutt å kome opp i den «riktige» pulssonen, og pulsen blir dessutan påvirka av mange ting som ikkje har med treningseffekt å gjere. Å bruke fart til intensitetskontroll er mykje meir hensiktsmessig på intervalltrening. På langkøyring kan derimot pulsklokke vere eit godt verktøy, då mange har altfor høg intensitet på langturane.

http://running.competitor.com/2014/06/training/is-heart-rate-monitoring-worth-the-bother_7095

Vi kan jo alltids slå hverandre ihjel med linker til artikler om man styre etter puls eller ikke, for det er så gøy

https://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstrening

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Selv foretrekker jeg pulsklokke. Det er ikke overraskende at noen mener at man ikke skal gjøre det. Det er helt sikkert noen som har skrevet artikler om at man bør bruke solur også.

 

Endret 5. desember 2015 av pilatus

[boltzmann]

https://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstrening

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Selv foretrekker jeg pulsklokke. Det er ikke overraskende at noen mener at man ikke skal gjøre det. Det er helt sikkert noen som har skrevet artikler om at man bør bruke solur også.

Eg kan ikkje sjå at nokon av dei artiklane tilbakeviser nokon av problemene med puls som intensitetstyring. Pulsen kan variere med over 20 slag frå dag til dag, utan at det har noko med arbeidsbelastning å gjere. Med ein pulssone som har eit intervall på 5 prosent eller 10 pulsslag, kan ein då bomme fullstendig på det som var målet med økta.

Ting som påverkar puls kan vere: Plasmavolum (som følgje av trening og hydrering), løpsopplegg, temperatur, koffein, søvn, innandørs vs utandørs, stress og nervøsitet. På løp og etterkvart også på sykkel, er det få eliteutøvarar som brukar pulsmåling til intensitetstyring. I langrenn trur eg det framleis er populært i mangel på andre objektive mål for intensiteten. Det er ikkje bortkasta med pulsmåling, men det er ikkje nødvendig for ein mosjonist som trenar ein til to gonger i veka. På intervalltrening er det bortimot kontraproduktivt å la seg styre av pulsklokka av nevnte årsaker.

[boltzmann]

PS: Gikk rett på 13,5 km/t i går (+0,3 km/t) og det var rimelig tungt. Så begynner nok å stoppe opp litt nå.

Synes forresten du har eit fornuftig opplegg med tanke på progresjon. Etterkvart blir det tyngre å skru farten opp, og det kan vere lurt å berre auke med 0.1 km/t om gongen. Det kan også vere lurt å av og til heller auke tida på dragene eller antall drag, då det kan vere enklare enn å auke farten frå gong til gong. Intervalltrening som du køyrer på denne måten, kan samanliknast med f.eks. Starting strength. Du vil raskt kome i betre form, men på eit eller anna tidspunkt vil det stoppe. Viss du då framleis ønsker å bli betre, må ein variere programmet og auke volumet. Mange som trenar kondis utan tanke på progresjon, men det er minst like viktig her som på styrketrening.

[SamGold]

Synes forresten du har eit fornuftig opplegg med tanke på progresjon. Etterkvart blir det tyngre å skru farten opp, og det kan vere lurt å berre auke med 0.1 km/t om gongen. Det kan også vere lurt å av og til heller auke tida på dragene eller antall drag, då det kan vere enklare enn å auke farten frå gong til gong. Intervalltrening som du køyrer på denne måten, kan samanliknast med f.eks. Starting strength. Du vil raskt kome i betre form, men på eit eller anna tidspunkt vil det stoppe. Viss du då framleis ønsker å bli betre, må ein variere programmet og auke volumet. Mange som trenar kondis utan tanke på progresjon, men det er minst like viktig her som på styrketrening.

 

Thanks, bro.

Har forsøkt å øke lengden på det siste intervallet, men på forrige økt hadde jeg nok med å fullføre. Skal se om jeg greier +0,1 på det jevne fremover. Tenker å evaluere opplegget når jeg har nådd 15,0 km/t om jeg ikke stagnerer før den tid.

[Adeno]

Jeg har tenkt på at jeg kanskje burde investert i en pulsklokke. Egentlig skal vel 4X4 intervaller tilpasses etter puls, noe jeg ikke gjør. Hvor raskt springer du med 6-8 grader stigning? Jeg for min del har ønsket å få litt fart i beina, så jeg har valgt å heller skru opp farten litt nå til å begynne med. Så kan jeg heller begynne å øke stigningen når jeg har nådd 15,0 km/t eller sånn.

Ellers synes vel egentlig jeg at knebøy er verre enn markløft for pulsen sin del. Da 10-15 repetisjoners knebøy. Ellers kan høyreps bulgarske utfall være rimelig kondisjonskrevende.

Med den stigningen så klarer jeg ikke mer enn 11-12 km/t, men jeg har aldri vært, og kommer aldri til å bli, noen "løpsmaskin" 

Ang høyrep, så hadde jeg 12-rep markløft, 12-rep frontbøy og 12-rep bulgarsk (pluss noen andre øvelser) på programmet samme dag når jeg trente en avart av RYP, og må innrømme at det var demotiverende tunge treningsdager å komme seg igjennom  

[SamGold]

13,6 km/t på 3,0 incline i går. TUNGT, men overkommelig. Kommer nok til å prøve på 13,7 neste gang.

Merker forøvrig at farten og beinarbeidet kanskje er mer krevende enn selve kondisjonsaspektet.

Testet et par drag på 15,0 km/t en annen dag og virker urealistisk å skulle fullføre 4X4 intervaller så raskt. Vi får se.

[SamGold]

Denne vil mine fiender glede seg over:

13,7 km/t i dag. Fortsatt 3,0 incline.

MEGET tungt. Hadde problemer med å fullføre (men jeg har en syk vilje). I dag var det nok kondisjonsaspektet som gjorde seg mest gjeldende, da jeg følte beina fulgte fint med.

Kan det være forskjeller på møller fra senter til senter? Jeg antar ja. Eller kan dagsformen svinge så mye? Følte meg egentlig meget opplagt.

Hostet og harket etterpå og kjente det godt både i bryst og hjerte. Vil tro jeg var i området opp mot maks puls på de siste to intervallene.

Jeg vet ikke hva som skjer fremover, men tipper neste økt også vil bli på 13,7 km/t. Eventuelt noen av intervallene på 13,8 og så noen "rolige" på 13,5. Rart at det skal være så stort forskjell på 13,5 og 13,7, men mulig det er slik. Mulig jeg er litt tyngre også og det vil vel være en faktor.

Nytt realistisk delmål er nok å fullføre 4X4 på 14,0 km/t. 15,0 km/t blir nok mer langsiktig. Kanskje neste sommer?

Endret 13. desember 2015 av SamGold

[Kiira]

Bruker dere 4x4-løpere noen apper som sier ifra når intervallene skal starte? Jeg har både edomondo og runkeeper, og foreløpig ser det ut som om det kun er i runkeeper at jeg selv kan legge inn gitte intervaller for en økt. Noen erfaringer å dele? 

Og er det hensiktsmessig å variere typen løpetrening uavhengig av hva salgs mål man har for løpingen? Og hvordan er det mtp belastningsskader? 

Endret 18. desember 2015 av Kiira

[Thomaseh]

 

Kan det være forskjeller på møller fra senter til senter? Jeg antar ja. Eller kan dagsformen svinge så mye? Følte meg egentlig meget opplagt.

 

Møller har stor forskjell fra mølle til mølle også, de trenger kalibrering som mye annet. De fleste sentre med litt respekt for seg selv gjør dette 1 gang i året, andre gjør det mer sjeldent. Har opplevd variasjon på 2km/t fra mølle til mølle  

Men dagsformen kan også svinge ganske mye, det spørs jo på hvor mye trening du har i beina dine før du gjennomfører en tung økt. For å nevne en av faktorene.

[boltzmann]

Bruker dere 4x4-løpere noen apper som sier ifra når intervallene skal starte? Jeg har både edomondo og runkeeper, og foreløpig ser det ut som om det kun er i runkeeper at jeg selv kan legge inn gitte intervaller for en økt. Noen erfaringer å dele? 

Klarte ikkje å finne så veldig mykje litteratur, men denne artikkelen antyder at pauselengde ikkje betyr så mykje. Er litt betre progresjon for dei med kort pause (spesielt for effektuttak på max og terskel), men ikkje signifikant. Her er ein pseudovitenskaplig arikkel om pausar på runnersworld: http://www.runnersworld.com/workouts/how-much-rest-should-you-take-between-intervals

Korleis trenar du intervallane? Sjølv likar eg best å springe ein gitt distanse (1000m, opp ein bakke, osv) framfor å springe i 4 minutt. Blir liksom ikkje ferdig fortare om du tar i, dersom du brukar tid som sluttpunkt. 

Og er det hensiktsmessig å variere typen løpetrening uavhengig av hva salgs mål man har for løpingen? Og hvordan er det mtp belastningsskader? 

Ifølge Wisløff&co er 4x4 og distanse (konkurransetrening) dei to viktigaste komponentane i treningsprogrammet. Er forsåvidt einig i at aerob kapasitet er den viktigaste og mest trenbare eigenskapen for kondisjonsutøvarar, men er ikkje nødvendigvis heilt einig i metode. Diskuterte dette litt med trenaren i klubben på måndag, der eg la fram påstanden om at nybyjrarar kan køyre dei same øktene kvar veke med lineær progresjon. Det var han ueinig i, då han meinte det sjølv for nybyrjarar var vanskeleg å få kontinuerlig progresjon, og at det var viktig med variasjon for ikkje å gå lei.

 

[Kavring]

 

Ifølge Wisløff&co er 4x4 og distanse (konkurransetrening) dei to viktigaste komponentane i treningsprogrammet. Er forsåvidt einig i at aerob kapasitet er den viktigaste og mest trenbare eigenskapen for kondisjonsutøvarar, men er ikkje nødvendigvis heilt einig i metode. Diskuterte dette litt med trenaren i klubben på måndag, der eg la fram påstanden om at nybyjrarar kan køyre dei same øktene kvar veke med lineær progresjon. Det var han ueinig i, då han meinte det sjølv for nybyrjarar var vanskeleg å få kontinuerlig progresjon, og at det var viktig med variasjon for ikkje å gå lei.

Var det utelukkande variasjon for variasjonens del? Det blir kanskje litt som SS og andre lineære treningsprogram. Det er mest effektivt å følge det lineære løpet, og ikkje endre på alt mulig, men om utøveren blir lei før han kommer noen vei så er man like langt. 

[boltzmann]

13,7 km/t i dag. Fortsatt 3,0 incline.

MEGET tungt. Hadde problemer med å fullføre (men jeg har en syk vilje). I dag var det nok kondisjonsaspektet som gjorde seg mest gjeldende, da jeg følte beina fulgte fint med.

Kan det være forskjeller på møller fra senter til senter? Jeg antar ja. Eller kan dagsformen svinge så mye? Følte meg egentlig meget opplagt.

Hostet og harket etterpå og kjente det godt både i bryst og hjerte. Vil tro jeg var i området opp mot maks puls på de siste to intervallene.

Jeg vet ikke hva som skjer fremover, men tipper neste økt også vil bli på 13,7 km/t. Eventuelt noen av intervallene på 13,8 og så noen "rolige" på 13,5. Rart at det skal være så stort forskjell på 13,5 og 13,7, men mulig det er slik. Mulig jeg er litt tyngre også og det vil vel være en faktor.

Nytt realistisk delmål er nok å fullføre 4X4 på 14,0 km/t. 15,0 km/t blir nok mer langsiktig. Kanskje neste sommer?

Du kan jo f.eks ta siste draget på 13.8, neste gong tar du dei to siste på 13.8 osv. Eller du kan auke undervegs i draget med å ta dei to siste minuttene på 13.8. Det er også progresjon. Kor mange gonger i veka trenar du? Viss du trenar meir enn ei gong i veka, ville eg variert litt på øktene. Eg har hatt god progresjon både på kondisjon og styrke i haust med ei intervalløkt, ei sprintøkt, ei langkøyringsøkt og ei styrkeøkt i veka. Vil tippe mange kan få god progresjon på kondisen med kun ei intervalløkt. 

[boltzmann]

Var det utelukkande variasjon for variasjonens del? Det blir kanskje litt som SS og andre lineære treningsprogram. Det er mest effektivt å følge det lineære løpet, og ikkje endre på alt mulig, men om utøveren blir lei før han kommer noen vei så er man like langt. 

Ja det var vel eigentleg det, utan at han overbeviste meg heilt. Måten vi kom inn på temaet var at vi (dei andre, eg har ikkje deltatt) har hatt ein periode med veldig mykje 1000m x 8-12 på måndagstreningane, og han meinte det var litt uheldig. Eg meinte derimot at det var greit så lenge ein hadde progresjon. Han meinte derimot at det var vanskeleg å halde progresjon frå veke til veke, dagsform har mykje å seie og det går opp og ned. No er alle på treningane på eit brukbart nivå og spring 10km på 35-40 minutt, og tviler faktisk litt på om han har mykje erfaring for folk som er heilt i starten. 

Synes samanliknina med f.eks. SS vs Sheiko er god. Forskjellen på kondisjonstrening er likevel at det blir svært vondt før det blir umogeleg å halde progresjonen. Difor kan det vere hardt for motivasjonen for nybyrjarar å trene på den måten. Har sikkert litt med personligheitstype å gjere. Sjølv har eg ein del konkurranseinnstinkt, og er villig til å presse meg ganske hardt for den rewarden framgang gir meg.

[Kiira]

 

Klarte ikkje å finne så veldig mykje litteratur, men denne artikkelen antyder at pauselengde ikkje betyr så mykje. Er litt betre progresjon for dei med kort pause (spesielt for effektuttak på max og terskel), men ikkje signifikant. Her er ein pseudovitenskaplig arikkel om pausar på runnersworld: http://www.runnersworld.com/workouts/how-much-rest-should-you-take-between-intervals

Korleis trenar du intervallane? Sjølv likar eg best å springe ein gitt distanse (1000m, opp ein bakke, osv) framfor å springe i 4 minutt. Blir liksom ikkje ferdig fortare om du tar i, dersom du brukar tid som sluttpunkt. 

 

 

Takk for utfyllende svar! Jeg har foreløpig bare trent med 2 min oppvarming,  4x4 min løping med 1 min rask gange i mellom. Har nettopp begynt med 4x4 etter å ha jobbet meg sakte opp mot det (startet med 2x2). Løper veldig sakte foreløpig (9,5) da fokuset er å økeløpetleransen il knærne mine før jeg begynner å presse kondisen noe særlig. (Har et opplegg med fysio på dette)

Men det jeg egentlig lurte på (formulerte meg kanskje utydelig) var om det er noen apper som man kan bruke for å slippe å se på klokka selv når man løper på tid? Det vil si at den sier høyt til det: intervall 1 starter om 3 2 1 .. og så sier ifra hvor lenge man har løpt og hvor fort underveis. 

Endret 18. desember 2015 av Kiira

[boltzmann]

Men det jeg egentlig lurte på (formulerte meg kanskje utydelig) var om det er noen apper som man kan bruke for å slippe å se på klokka selv når man løper på tid? Det vil si at den sier høyt til det: intervall 1 starter om 3 2 1 .. og så sier ifra hvor lenge man har løpt og hvor fort underveis. 

Har diverre ikkje kjennskap til app. Reknar med du då ikkje spring på mølle, for då har du display med all informasjon framfor deg? Som sagt foretrekker eg å måle opp ein distanse som tar ca 4 minutt å gjennomføre, og deretter velge ei ny løype eller ta fleire drag når formen blir betre. Det viktigiaste er ikkje at dragene varar i 4 minutt, men at total dragtid er 15-30 minutt.

[Kiira]

Har diverre ikkje kjennskap til app. Reknar med du då ikkje spring på mølle, for då har du display med all informasjon framfor deg? Som sagt foretrekker eg å måle opp ein distanse som tar ca 4 minutt å gjennomføre, og deretter velge ei ny løype eller ta fleire drag når formen blir betre. Det viktigiaste er ikkje at dragene varar i 4 minutt, men at total dragtid er 15-30 minutt.

Løper på mølle som regel, men nå er det juleferie og jeg er litt overalt så blir vanskelig å bruke den samme distansen hver gang. MEn det er jo noe som er kjekt å bruke når jeg har en mer permanent residens. Men akkurat de neste 3 ukene hadde det vært perfekt å ha en instruktør-app. Får vel bare Google litt. Uansett, masse kjekk info fra deg for en som er helt grønn hva løping angår 

[Thomaseh]

Løper på mølle som regel, men nå er det juleferie og jeg er litt overalt så blir vanskelig å bruke den samme distansen hver gang. MEn det er jo noe som er kjekt å bruke når jeg har en mer permanent residens. Men akkurat de neste 3 ukene hadde det vært perfekt å ha en instruktør-app. Får vel bare Google litt. Uansett, masse kjekk info fra deg for en som er helt grønn hva løping angår 

Hva slags puls ligger du på intervallene? 4x4 som mr. Hoff sverger til er tiltenk slik:

10 min oppvarming

4 min intervall x4

3 min aktiv pause imellom hvert intervall.

10 min nedvarming.

En fin greie er jo å ha halvparten av intervalldraget som aktiv hvile. 

[Kiira]

Hva slags puls ligger du på intervallene? 4x4 som mr. Hoff sverger til er tiltenk slik:

10 min oppvarming

4 min intervall x4

3 min aktiv pause imellom hvert intervall.

10 min nedvarming.

En fin greie er jo å ha halvparten av intervalldraget som aktiv hvile. 

Takk for svar og tips  jeg har ikke målt puls og tviler på den er så høy, da jeg løper mye saktere enn jeg kondismessig kan orke. Så tror ikke det er noe vits i å ha så lang pause når man ikke blir så sliten? Er jo bare knærne som blir slitne.. og fysio har foreløpig gitt meg de instruksene jeg følger nå. (Er i rehab pga kneskade og 4x4 er foreløpig bare et tilskudd i et forsøk på å øke treningstoleransen til knærne mine). Men blir nok en sakte med sikker økning i hastighet utover (avhengig av hvordan knær responderer), så da blir det vel mer relevant å ta med puls og mer fokus på "forskningsmessig mest effektivt opplegg". Ser folk har sagt litt ulike ting om puls i denne tråden og andre steder, men det kan vel Være fint for å kunne sammenlikne med seg selv tenker jeg. Hvor mange % av makspuls Bør man ligge på i dragene da? Samme prinsippene som spinning med 85-95?