Andre som trener 4X4 intervaller?

[SamGold]

Hei alle,

Kondisjon er noe jeg aldri har virkelig prioritert, men med en målsetning om å være godt gjennomtrent er det klart at utholdenhet og kondisjon også må på plass. Etter en god pause (ironisk nok på grunn av diett), er jeg nå godt i gang igjen.

Startet på 12,4 km/t med 3,0 incline. Trodde det skulle være LETT, men var dessverre rimelig tungt. Fortvil ikke, noen uker senere er jeg nå på 13,0 km/t og kjørte også 6 minutter i stedet for 4 på siste intervall på siste økt. Har en foreløbig målsetning om å komme meg opp på 15,0 km/t med 3,0 incline, så får jeg vurdere en ny målsetning derfra. 

Uansett, etter å ha løftet tunge ting i årevis synes jeg kondisjonstrening er en frisk pust og man får brukt kroppen på en annerledes og forfriskende måte sammenlignet med ren styrketrening.

Andre her som driver på med slikt? Hvordan legger dere det opp? Og hva ville vært en bra målsetning rent prestasjonsmessig? Regner med dette kan være høyst individuelt, men vet liksom ikke hva som er bra og ikke bra. Jeg vet hva som er "bra" styrkemessig, men på kondisjon er jeg grønn. Har et mål om å gruse en kamerat på fjelltur i sommer og tror det skal gå riktig så fint.

 

[Dovendyret]

Jeg har kondisjonstrening 2ganger i uka, selv om målet mitt fremover nå er en sterk mark. Kondisjonstreningen fungerer igrunn slik som du beskriver det, en frisk pust. Det er deilig kunne svette skikkelig, og bli ondentlig andpusten. Når jeg trener styrke sitter jeg jo over halve økta, så kondisjon er et absolutt must for min del.

Mitt mål er å få en god tid på 3000m, mtp på at jeg skal inn i militæret om under ett år. God tid på 3000m er alt under 13:00 for meg, men enn så lenge velger jeg å ikke ha noe spesifikk maks tid på 3000m.

Edit: Jeg har jo korte ben, og er lav generelt, så en tid på under 12:00 vil nok være uoppnåelig for min del.

Endret 29. november 2015 av Dovendyret

[SamGold]

Det virker ikke som om du lever opp til nicket ditt, @Dovendyret. 

En dude på senteret mente at han var relativt svak i bein på grunn av mye kondisjonstrening, så er mulig det ikke er helt optimalt for marken? Jeg aner ikke. Det er vel avhengig av hvor hardt man kjører. 

 

[boltzmann]

Kva som er bra kjem vel an på auget som ser. Kollegaen min skryt dagleg av at han klarer 70kg i benkpress... Ein utrent mosjonist spring gjerne 10 km på ein time, medan dei beste spring på halvtimen. Menn med nokolunde låg feittprosent som trenar littegrann utan noko særleg fokus og struktur, kjem fort under 45 minutt. Eg meiner likevel at ein må under 40 for at det skal reknast som bra. Det har vel kanskje med at eg klarar det utan å trene, utan at det går så veldig mykje fortare med strukturert og målretta trening (låg på 37 i fjor).

Tretten km i timen tilvsarar 4:37/km. Det skal tilsvare 4:12/km på flatmark ifølge denne kalkulatoren. Viss det er 3000m-farten din, klarar du 12:30 på 3000, og kanskje 45 minutt på 10km, men vi må ta mølleresultat med ei klype salt. Ofte går dei ikkje i den farten dei viser.

Liten og korte bein er forøvrig ingen ulempe på løp. Dei 10 beste i verda på 10000m er 167cm i snitt. Sjølv har eg litt korte bein i forhold til ryggen.

Edit: Trenar litt langintervall, men er ikkje så stor del av treninga. No i haust har eg hatt ein periode med 4 drag opp ein bakke som i utgangspunktet tok 4:30. Utover i vinter kjem eg til å trene ein del 1000m-drag som forhåpentlegvis ligg litt under 3:30x8-12.

Endret 29. november 2015 av boltzmann

[pilatus]

Jeg kjører 4x4. Jeg liker å bytte på intervall og roligere økter. Intervall er morsommere enn tradisjonell langkjøring siden det skjer litt mere enn at man bare løper og løper og løper..  Jeg gjør det som regel utendørs. Tredemølle er ufattelig kjedelig.

Hvis du løper 13 km/t på 3% stigning i 4-minutters intervaller, så er du rimelig sprek. Det blir jo omtrent 4 1/2 minutt per km, og det er bra.

 

[Dovendyret]

@SamGold så fort jeg er ferdig på trening skal jeg love deg jeg forvandles til et dovendyr;)

@boltzmann så er 167cm også ganske langt over høyden min. Jeg har aldri i mitt korte liv (no pun intended) sett noen som gjør det bra i løping som er under 160cm med korte bein og lang rygg. 

[boltzmann]

@boltzmann så er 167cm også ganske langt over høyden min. Jeg har aldri i mitt korte liv (no pun intended) sett noen som gjør det bra i løping som er under 160cm med korte bein og lang rygg. 

Kenenisa Bekele er 160cm lang (kort) og har verdsrekorden på 5000m og 10000m. Grunnen til at du ikkje har sett nokon under 160 som er gode, er at det er svært få som er under den høgda (færre enn 1 av 1000).

[Dovendyret]

Kenenisa Bekele er 160cm lang (kort) og har verdsrekorden på 5000m og 10000m. Grunnen til at du ikkje har sett nokon under 160 som er gode, er at det er svært få som er under den høgda (færre enn 1 av 1000).

heh, jeg gidder ikke å kuppe tråden for å diskutere hvorvidt høyden spiller en rolle eller ei. Alt jeg sier er at jeg svært sjelden har hørt om noen med lang overkropp og korte bein, og som er relativt lave, som har gjort det bra i løping. Hvorvidt høyde spiller rolle vet jeg ikke, men lengde på bena er nok en faktor som har en liten finger i det hele. Men selvfølgelig, med målrettet trening kan en komme et godt stykke  uavhengig kroppsbygging, men mtp på situasjonen min, at jeg først og fremst prioriterer styrkeløft, med kun løping på siden (enn så lenge), så vil nok mine sjangser på å greie 3000m på under 13:00 være minimale

[pilatus]

Trenden nå er jo kortere steg med høy frekvens (optimalt 180 steg per minutt), både for å løpe med lavere skaderisiko og for å løpe rasjonelt.

Sånn sett er det jo ikke en ulempe med korte ben. Den er vanskelig å løpe 180 steg per minutt med ben som en giraff

[Adeno]

4x4 passer meg perfekt, og har gitt veldig gode resultater mht kondisjon. Nå må jeg innrømme at intervalltrening har blitt redusert en hel del de siste mnd, men det er simpelthen fordi jeg har vært nødt til å redusere den totale treningsmengden, og da vinner styrketreningen den kampen. 

Men ang 4x4:

Jeg bruker stort sett alltid pulsklokke, og i dragene med høy intensitet, så legger jeg stigningen som regel på 6-8 grader. Det gir meg rimelig raskt puls på ca 90% av max, og mot slutten av de 4 minuttene, så må jeg innimellom gå ned på stigning for ikke å nå 100% puls, da jeg ønsker å ligge på ca 95%.

Når jeg har hvileintervallene, reduserer jeg både stigning og hastighet relativt mye, men passer pulsklokka og justerer opp igjen stigningen underveis i "pause-intervallene" for å holde meg på ca 70% av max.

Jeg har i hele mitt liv hatt noe i nærheten av et hat-forhold til jogging, det har vært det kjedeligste og mest bortkastede jeg har kunnet tenke meg, bortimot en hjernedød aktivitet har jeg ment at det er.
Men intervalltrening med pulsklokke ...heh, det var en annen sak ;-)

Som en kuriositet, så kan jeg nevne at min maksimale puls noensinne målt med min Polar V800, den oppnådde jeg i markløft. Kardio-trening?   

[boltzmann]

Måtte berre ta ei google-søk på eliteløparar og høgde. Mizuki Noguchi frå Japan er 149 cm og har 2:19 på maraton. Det er 14 tretusenmetrar på rad med 9:50 i snitt. Når det gjeld frekvens og steglende, trur eg kroppen velger dette sjølv heilt naturleg. For meg virkar det ganske opplagt at ein aukar både steglende og frekvens etterkvart som det går fortare. Då blir det litt merkelig å ha 180 i frekvens på 6:30-fart.

[boltzmann]

Som en kuriositet, så kan jeg nevne at min maksimale puls noensinne målt med min Polar V800, den oppnådde jeg i markløft. Kardio-trening?   

• Ikkje stol på enkeltmålingar med pulsklokke. Forstyrring frå andre signal, dårleg kontakt pga lite sveitte, osv, kan gi feil pulsmåling.
• Det er ikkje sikkert at trappetest eller andre protokollar gir beste estimat for makspuls. Sweatscience har ein artikkel om det her.
• Styrketrening kan vere god kondisjonstrening. Er mange som kun trenar styrke som testar høgt på VO2max eller 3000-meter.

[Adeno]

En skal selvfølgelig ikke stole blindt på pulsklokka. 

Men det jeg fant ut etter å ha testet styrketrening med pulsbelte en periode, var at jeg fikk overraskende høy puls under styrketrening. Det som for meg oppleves som de tyngste, dvs de øvelsene jeg tar meg aller mest ut på, det er mark og bulgarsk utfall. I begge disse når jeg 90-100% av makspuls hvis jeg "gunner på". Spesielt utfall-øvelsens pulseffekt overrasket meg veldig... 

[SamGold]

Det er travle dager, så har ikke hatt tid til noen detaljerte svar her enda, men takk for alle interessante bidrag så langt. Siste økt (i går) ble gjennomført med 13,2 km/t på 3,0 incline og med fem minutter på siste intervall. Tenker jeg fortsetter med 13,4 på neste økt og kanskje +0.2 helt til det begynner å bli virkelig tungt.

Elsker kondisjonstrening.

[SamGold]

Har forresten noen en formening om hvor tungt 4X4 intervaller er og om det er spesielt belastende for kroppen og påvirker restitusjon i forhold til styrketrening? Husker at Børge back in the day sa at man skulle være forsiktig med og kanskje også droppe helt denne type trening på diett/underskudd.

Selv føler jeg ikke at det er veldig belastende på kroppen med 1-2 økter per uke, gitt at jeg selvsagt spiser tilstrekkelig. Til nå har jeg egentlig kjørt 4X4 intervaller på dagsform. Har jeg treningsfri fra vekter og føler for en økt, så løper jeg.

Endret 3. desember 2015 av SamGold

[pilatus]

NTNU forsker mye på kondisjonstrening, og spesielt på intervalltrening. Professor i medisin Jan Hoff er vel guruen på 4x4. En av artiklene hans er publisert her: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller. Hvis du googler, så finner du flere artikler publisert av ham som er litt grundigere.

Ifølge artikkelen går ikke 4x4 utover styrke eller muskelmasse, sålenge man passer på å få i seg nok næring. Jeg tror vel mere på ham enn på en random PT, for å si det sånn. 

Det virker som du responderer kjapt på kondisjonstrening. Kjør på! :-)

 

[boltzmann]

Var vel innlegget til Wisløff i bladet Skisport i år 2003 som sparka liv i debatten: http://docplayer.no/4644642-Boble-eller-mercedesmotor-et-slag-for-slagvolumet-maksimal-styrke-og-fotball-kjaere-skivenner.html

Eit par år seinare kom ein vitskapleg artikkel: http://www.innomed.no/media/uploads/moteplass_fall_og_larhalsbrudd/Helgerud_et_al_Aerobic_high-intensity2007.pdf

Når det gjeld innlegget til Wisløff, er det ganske enkelt å plukke frå kvarandre med enkel logikk og analyse. Viss det f.eks. er sant at prestasjon berre er avhengig av pumpa blod og at slagvolumet aukar (signifikant) med frekvens, vil løpsfart eller effektuttak utvikle seg kvadratisk med puls. Ganske enkelt å måle om det stemmer. I artikkelen frå 2007 kan eg ikkje sjå at det er noko overlegent med 4x4 for auke i VO2max, men at det heller er intensitet som er det viktigaste. Det er heller ikkje overraskande at høg intensitet er å føretrekke med eit svært lite treningsvolum. Det som derimot er svært interessant, er at alle biomarkørane som er forbunde med god helse, får best effekt i lågintensitetsgruppa! (Tabell 3). For ein god og objektiv analyse av debatten, kan eg anbefale: http://www.kondis.no/?cat=150839&id=4705613

[SamGold]

NTNU forsker mye på kondisjonstrening, og spesielt på intervalltrening. Professor i medisin Jan Hoff er vel guruen på 4x4. En av artiklene hans er publisert her: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller. Hvis du googler, så finner du flere artikler publisert av ham som er litt grundigere.

Ifølge artikkelen går ikke 4x4 utover styrke eller muskelmasse, sålenge man passer på å få i seg nok næring. Jeg tror vel mere på ham enn på en random PT, for å si det sånn. 

Det virker som du responderer kjapt på kondisjonstrening. Kjør på! :-)

 

Det kan virke slik!

Jeg har vel i praksis aldri trent kondisjonstrening foruten korte perioder tidligere, så det er nok en del nybegynnerøkninger jeg henter nå - og da sikkert en kombinasjon av både teknikk og kondisjon. 

Forøvrig ser jeg ut til å øke ganske så bra på styrken også, så frykten min for at kondisjonstreningen kunne ødelegge ser ut til å være ubegrunnet så langt. Faktisk la jeg på 2,5 kg og tok 7 repetisjoner mer i knebøy i dag enn forrige uke og da kjørte jeg intervaller i går og markløft dagen før.

13,4 km/t i morgen!

[pilatus]

13,4 km/t i morgen!

Det er utrolig provoserende med folk som kommer så raskt i god form...  

 

[SamGold]

Det er utrolig provoserende med folk som kommer så raskt i god form...  

 

Haha. Men det er vel ikke spesielt bra? 

De tre minuttene med pause går jeg i rask gange på 6,0/6,5 km/t om det gjør det dårligere. Brukte tidligere å jogge litt i pausene, men bestemte meg for å gå slik at jeg kan komme meg opp i en høyere fart på selve intervallene nå til å begynne med.

Ellers er jeg vel ganske gjennomtrent (styrkemessig), så det er mulig det er en faktor også.

Endret 3. desember 2015 av SamGold