Ønsker prøve keto. Har lagt ved forslag til matplan. Hva bør jeg endre?

[Mimir]

Hei og hopp.

Jeg har lenge slitt med mageproblemer og har derfor endret på kostholdet, med gode resultater. Det har gjort at både gluten og laktose er borte og jo mer brødmat (også glutenfri) jeg har fjernet jo bedre har magen min blitt. Derfor tenkte jeg prøve keto dietten og se hvordan det vil funke. Jeg har ikke veldig mye karbohydrater i kosten min på nåværende tidspunkt og synes det går bra, så derfor tror jeg det ikke vil bli et problem å holde meg til denne dietten over en lengre periode. Jeg har også lest at det er ok med en spisedag (hvor man kan fylle på med karbohydrater), og det trenger jeg.

Nedenfor er det jeg har klart å komme frem til nå og lurer på hva som bør endres. Samtidig må jeg legge til at penger ikke er ubegrenset og så langt ser det ut til at jeg kanskje kan spare noen kroner. 

Måltid 1 før trening: 3 egg, 50gr peanøttsmør.

"Måltid 2": Shake etter trening.

Måltid 3 på jobb: 200gr kylling og 100gr brokkoli

Måltid 4 på jobb: 200gr kylling og 100gr brokkoli

Måltid 5/middag: 200gr kylling, 200gr brokkoli, 40gr spinat og 40gr peanøttsmør

"Måltid 6": Shake

Måltid 7: 200gr laktosefri kvarg, 100gr jordbær, 100gr skogsbær

Dette er nesten 100% korekt siden jeg har lagt til de fleste måltidene i Lifesum. Men noe av det har jeg hentet inn fra databsen.

2715kcal

296,5gr proteiner

85,4gr karb (35,52gr fiber/46,44gr sukker)

126,9gr fett

1607mg sodium

Jeg får også i meg sodium fra BCAA. Har lest det er viktig å få i seg nok av dette. Så det jeg får fra maten pluss BCAA, så burde det bli nok. Jeg drikker også bare vann med eller uten BCAA.

Jeg vet dette er langt fra perfekt. Men er det noen som kan gi meg tips til hva jeg bør endre? Kan kanskje kutte litt ned på proteiner, og legge til mer fett. Men jeg har lest mye og sjekket mye matvarer og føler nå jeg trenger friske øyne til å se på dette.

Endret 1. november 2015 av Mimir

[mrtn]

Dette kostholdet vil nok ikke får deg inn i ketose. Karbohydrat og proteininntaket er for høyt. Så jeg ville kuttet disse til fordel for enda mer fett.

Hva veier du? Kalkuler proteininntaket utifra vekten din, og hold det under 2g/kg kroppsvekt, og over 1,4g/kg. Grunnen til dette er at kroppen omgjør overflødig protein til glukose, og det kan dermed ta deg ut av/ikke la deg komme i ketose.

En generell regel for ketose dietter er at karbohydratinntaket bør være mellom 20 og 50g per dag. Her vil det selvfølgelig være individueller forskjeller, og du må rett og slett prøve deg frem. Kan ikke se at det kommer noe nevneverdig mengde karbohydrater fra annet en peanøttsmøret, bærene og kvargen (og evt. shaken etter trening som du sikkert kan droppe siden proteininntaket er høyt). 

Håper det hjalp litt

[Nicolai Hildre]

Først og fremst er poteiner og karbohydrater er for høyt, og fett for lavt for en ketogen diett. Dr. Jacob Wilson definerer en ketogen diett som 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrat, i energiprosent. En ca utregning fra din planlagte makrosammensetning er fett og protein rundt 40% hver og karb 20%, altså en solid forskjell fra definisjonen på ketose. 

Med utgangspunkt i 75-20-5 kan du finne frem til noe som passer for deg, for som mrtn sier er det noen individuelle forskjeller. Anbefaler deg å gå til innkjøp av en slik som dette eller Ketostix http://www.amazon.co.uk/Dirui-Professional-Ketone-Urinalysis-Strips/dp/B002HY85AE så du holder oversikt over hvorvidt du er i ketose eller ikke. Det tar ofte lang tid, og vær forberedt på at dagene før kroppen har begynt å produsere ketonlegemer er ganske kjipe. 

[Mimir]

Takker og bukker for svar :)

Etter fiber er trukket i fra faller jeg under 50gr. Ser nå det er dårlig skrevet av meg. Beklager.

Proteiner er veldig mye høyere enn 2gr pr kg. Da skal jeg ned til ca 170gr, halvparten altså. Sånn ca. Det vil bli vanskelig, men får til det.

Når det gjelder fett må jeg altså grave dypt. Skulle ønske det var lettere å finne de kcal. Eller kanskje bare jeg som er blind. Det er selvsagt ikke umulig, mange har funnet en løsning. Men hjelp er jeg takknemlig for.

Da jobber jeg videre med å finpusse den.

[Aurelius]

Finne kcal vanskelig? på keto? I første runde så kan du jo starte med å bruke mer smør, olivenolje og fløte, med 4500 kcal på en halvkilospakke med tine meierismør bør det være litt å hente der.

Egg kan fetes opp på tusen forskjellige måter-> Eggerøre med smør og creme fraiche er en personlig favoritt, nytes best med bacon, Ellers er jo egg stekt i smør jævlig godt da<3
Kylling: kjøp kyllinglår fremfor kyllingbryst,og eller server med smeltet smør/brunet smør/ smørsaus(bearnes er jo eggeplomme og smør)

Grønnsaker med mye fett: Nøtter - oliven, avokado?

ellers kan man jo supplementere med flere typer fetere kjøttprodukter, nakkekoteletter er feks både billig ,enkelt og sjukt digg. Snart kommer ribbesesongen for fullt -25-40kg kiloet for billigribbe - are you ready?

[Mimir]

Ok. Beklager. Jeg må ha sett meg blind på all informasjonen om hva man skal og ikke skal pluss diverse matplaner  som er der ute.

Har vært i modus med mye proteiner og bra mengde karbohydrater  ganske lenge. Jeg må da bare  endre tankegang og lete etter alternativer slik jeg har gjort tidligere. Dette fikser jeg :)

Takk, nok en gang, for utfyllende og bra svar.

 

 

 

[SlayerDad]

Noen tips fra en som har spist ketogent i en årrekke:

Kutt ut alt av fileter (bortsett fra fisk). Skal du spise kylling, spis lår og vinger

Svin? Nakkekoteletter, ribbe, bacon/flesk

Storfe? Entrecote, høyrygg, bog

Lam/sau? Bogkjøtt, ribbe, etc.

Pøs på med fløte, smør, kokosolje, creme fraiche (rømme, med mindre det er seterrømme er ikke fett nok). Glemt yoghurt, ed mindre det er russisk yoghurt som du forsterker med creme fraiche. Feite oster er snadder: Brie, gorgonzola, etc etc.

Feit fisk: laks, ørret, makrell, etc.

Blomkål, brokkoli, avocado, nøtter (men pass på, enkelte nøtter inneholder en god del karbohydrater), sopp, etc. Lag blomkålpure med masse smør og fløte, soppstuing til entrecote som du dekker med ekte bearnaise.

 

[Aurelius]

Noen tips fra en som har spist ketogent i en årrekke:

Kutt ut alt av fileter (bortsett fra fisk). Skal du spise kylling, spis lår og vinger

Svin? Nakkekoteletter, ribbe, bacon/flesk

Storfe? Entrecote, høyrygg, bog

Lam/sau? Bogkjøtt, ribbe, etc.

Pøs på med fløte, smør, kokosolje, creme fraiche (rømme, med mindre det er seterrømme er ikke fett nok). Glemt yoghurt, ed mindre det er russisk yoghurt som du forsterker med creme fraiche. Feite oster er snadder: Brie, gorgonzola, etc etc.

Feit fisk: laks, ørret, makrell, etc.

Blomkål, brokkoli, avocado, nøtter (men pass på, enkelte nøtter inneholder en god del karbohydrater), sopp, etc. Lag blomkålpure med masse smør og fløte, soppstuing til entrecote som du dekker med ekte bearnaise.

 

[SlayerDad]

 

 

[Mimir]

Noen tips fra en som har spist ketogent i en årrekke:

Kutt ut alt av fileter (bortsett fra fisk). Skal du spise kylling, spis lår og vinger

Svin? Nakkekoteletter, ribbe, bacon/flesk

Storfe? Entrecote, høyrygg, bog

Lam/sau? Bogkjøtt, ribbe, etc.

Pøs på med fløte, smør, kokosolje, creme fraiche (rømme, med mindre det er seterrømme er ikke fett nok). Glemt yoghurt, ed mindre det er russisk yoghurt som du forsterker med creme fraiche. Feite oster er snadder: Brie, gorgonzola, etc etc.

Feit fisk: laks, ørret, makrell, etc.

Blomkål, brokkoli, avocado, nøtter (men pass på, enkelte nøtter inneholder en god del karbohydrater), sopp, etc. Lag blomkålpure med masse smør og fløte, soppstuing til entrecote som du dekker med ekte bearnaise.

 

Masse gode tips der også. Setter veldig pris på nok et veldig utfyllende og godt svar.

Jeg har endret tankegangen og gått til innkjøp av litt nye ting som skal utforskes med. Sjekket forøvrig kjøleskapet i går og hentet frem rømmedressingen (med hvitløk) og får med hver porsjon (20gr) 10,6gr fett og 0,6gr karb (tommelopp). Slenge på rømmedressingen med kyllingen og spinat så blir det brått et bra måltid. 

Har allerede en del kylling liggende så må få vekk den (pga liten fryser) og skal sjekke andre muligheter neste gang jeg er i Sverige. Blir spennende fremover og hente hjem litt forskjellig kjøtt og ikke bare kylling.

Jeg er ikke helt innafor med næringsinnholdet (totalt) per dag. Men det går kjapt i riktig retning så det er nok der det skal i løpet av noen dager.

[SlayerDad]

bro tip!

Hva gjelder grønnsaker så hold deg unna de som vokser under jorda. grønne grønnsaker  er topp. 

[SamGold]

Noen tips fra en som har spist ketogent i en årrekke:

 

 

Jeg er mer nysgjerrig på hvorfor du har spist ketogent i en årrekke.

[SlayerDad]

 

Jeg er mer nysgjerrig på hvorfor du har spist ketogent i en årrekke.

vektnedgang er det korte svaret