Nybegynnerspørsmål om styrketrening

[FreshBlix]

Jeg har lest og lest og lest, masse. Og da dukker det selvsagt opp spørsmål.

- Er det viktig/lurt å tøye ut etter styrketrening?

- Oppvaming, fungerer elipse/sykling/jogging ect, eller er det best med dynamisk oppvarming?

- Også, er det ikke noe sånt at man bør trene visse ting før andre?

Er som sagt nybegynner, og vet at man bør sette opp eget program, men har ikke så peiling enda, så har funnet et helkroppsprog over 3 dager og lurer på om det er greit å starte med, eventuelt visse ting jeg kan/bør forandre på, eventuelt ta færre sett og reps.

Gjerne også skriv opp en øvelse jeg har satt opp og skriv andre øvelser som går for det samme, bare gjøres på litt andre måter ect. Hvis noen gidder å ta seg tid

1:

Bulgarsk utfall 3 x 8

Strakmark 2 x 8

Skulderpress 1 x 8

Hantelpress 2 x 8

Nedtrekk\chins 1 x 8

Sittende roing 2 x 8

Planken 3 x 20 sek

2:

Frontbøy 3 x 6

Strakmark 3 x 6

Benkpress 2 x 6

Skulderpress 2 x 6

Nedtrekk\Chins 2 x 6

Hantelroing 2 x 6

Sideplanken 3 x 20 sek

3:

Knebøy 4 x 4

Markløft 1 x 4 (Jobb opp til et tungt toppsett)

Nordic hamstrings 3 x 4

Benkpress 3 x 4

MP 2 x 4

Nedtrekk\Chins 3 x 4

Stangroing 2 x 4

Stangrulle\ab-wheel 3 x 10

Vil bare si takk på forhånd for de av dere som gidder å svare på dette.

Hater å være noob, så gleder meg til den dagen jeg kan svare andre på slike spm

[Tor]

Først og fremst ville jeg ha kjørt opp til dobbelt reps på baseøvelser i begynnelsen. Mest for å lære seg riktig teknikk slik at du unngår skader, også fordi da får du bedre kjennskap til kroppen din.

Jeg vil anbefale denne topicen som tar det for seg rimelig greit http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

Følg den planen så tror jeg du kommer meget godt igang

Anngående tøying så kommer det ann på hva du legger i ordet tøying og hvorfor du skal gjøre det. Tøying som annen trening, basert på hvilke mål du har. For og øke beveglighet kan du f.eks kjøre aktiv dynamisk tøying.

Oppvarmingen er ganske viktig( http://fitnessbloggen.no/treningseffekt-riktig-oppvarming/) ikke bare er det anbefalt og bruke noen minutter for å heve hele kroppstemperaturen og klargjøre hodet til trening, men også å varme opp med øvelsene du skal bruke; såkalte oppvarmingssett. Jeg er ikke noen ekspert på temaet så skal la finspikkeriet ligge til andre.

Som regel begynner du med den største muskelgruppen, og jobber deg mot mindre. Enkelt forklart: litt kjipt å slite ut triceps til uttmattelse for så å kjøre benkpress. Untaket er om du har noen spesifikke mål på spesifikke øvelser.Det er også hensiktmessig og begynne med den mest krevende øvelsen for muskelgruppen du trener, feks Baseøvelser før Isolasjonsøvelser (Knebøy vs Leg Extension)

Muskelgruppene ved størrelse rangeres slik:

• Bein (Quadriceps med mer)
  
• Rygg
  
• Bryst
  
• Skuldre
  
• Armer
  

Håper det hjelper!

[wheysted]

Dette med at du "bør" sette opp et eget program ville jeg tatt med ei klype salt nå som du er nybegynner. Da er det mye bedre å finne et program, gjerne helkropps, som gjerne er beregnet på nybegynnere, satt opp av en såkalt ekspert. De vet tross alt hva de driver med, og de har satt opp programmet slik det er for en grunn. Når du har holdt på en stund og kjenner kroppen bedre, kjenner målene dine bedre, kan du heller justere eller sette opp et program selv.

lykke til

og husk: gi hjernet ver dag!! 110 %

[Keegil]

Dette med at du "bør" sette opp et eget program ville jeg tatt med ei klype salt nå som du er nybegynner. Da er det mye bedre å finne et program, gjerne helkropps, som gjerne er beregnet på nybegynnere, satt opp av en såkalt ekspert. De vet tross alt hva de driver med, og de har satt opp programmet slik det er for en grunn. Når du har holdt på en stund og kjenner kroppen bedre, kjenner målene dine bedre, kan du heller justere eller sette opp et program selv.

Helt enig. Det å sette opp et effektivt treningsprogram til deg selv forutsetter litt erfaring og at du kjenner kroppen din ganske godt. Programmet ditt ser egentlig ganske OK ut ved et veldig raskt øyekast, men du kan med fordel prøve deg på et ferdig oppsatt nybegynnerprogram.

[FreshBlix]

Takk for tips og linker, skjønner at jeg skal lese litt mer før jeg hiver meg i gang i dag

Hvis jeg velger den du linket til, står de skrevet opp i den rekkefølgen man skal trene i?

Også iallfall én ting til jeg lurer på, eller, mannen lurer på. Han vil gjerne trene armmusklene, de fra albuen og ned til henda. Er det noen spesielle øvelser for det, eller går det automatisk?

Og når det gjelder benkpress, regner man antall kg man setter på, eller tar man med stanga i beregning? Jeg klarte hele 10kg, og jeg må så det høres bedre ut å si f.eks at jeg tok 30 i benk, sånn hvis stanga veier 20 (minns det er det som er vanlig?)

Dag 1

• Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps (kjør alle repetisjonene på ett bein, og bytt så til det andre)
  
• Benkpress 1 x 8-12 reps
  
• Roing 1 x 8-12 reps
  
• Mage 1 x 8-12 reps
  

Dag 2

• Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
  
• Benkpress 1 x 8-12 reps
  
• Roing 1 x 8-12 reps
  
• Skulderpress 1 x 8-12 reps
  
• Nedtrekk 1 x 8-12 reps
  
• Mage 1 x 8-12 reps
  

Dag 3

• Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
  
• Benkpress 1 x 8-12 reps
  
• Roing 1 x 8-12 reps
  
• Skulderpress 1 x 8-12 reps
  
• Nedtrekk 1 x 8-12 reps
  
• Biceps 1 x 8-12 reps
  
• Triceps 1 x 8-12 reps
  
• Mage 1 x 8-12 reps
  
• Rygghev 1 x 8-12 reps
  

[wheysted]

Øvelsene står i riktig rekkefølge ja. Grunnen til at de er i den rekkefølgen de er i, er at man begynner med de største muskelgruppene først, og så jobber man seg "nedover" til de mindre muskelgruppene. Ikke noe hokus-pokus der altså, bare å følge lista.

[CaraMella]

Ang dette med å jobbe seg ned til de mindre muskelgrupper, jeg må ofte stokke om på rekkefølgen i min liste, da det er kø på manualer/ vektene.Har det veldig mye å si, om man starter med ett av de små muskelgruppene? Synes det er så kjipt å måtte bare stå å vente, da er det greier å ta neste øvelse på lista i mellom tiden..

[wheysted]

Kjenner til problemstillingen. Du kan risikere å miste litt utbytte av treningen (at du ikke får presset deg to the MAX på de største øvelsene f.eks) - men jeg vil ikke karakterisere det som en krise.

[Westby]

Hvis det blir sånn at du må stå i kø og velger å ta en annen øvelse utenom det som står i rekkefølgen din, så vil ikke ha så stor betydning for en nybegynner bare kjør på resultater vil det bli, uansett i startfasen