Relativ nybegynner trenger hjelp!

[Time]

Hei! Jeg startet med styrketrening for ca 4 uker siden, fikk hjelp til å lage oppsett hos en venninne av meg.

Ukene mine ser slik ut:

Mandag: rygg + skuldre

Tirsdag: armer + bryst

Onsdag: fri

Torsdag: bein + rumpe

Fredag: mage

Lørdag: fri

Søndag: bein + rumpe

Kjører 12x4 på alle øvelser. Lurer på om denne sammensettingen ser grei ut? Ønsker å legge inn en eller to dager til med mage.

[anorakk]

1) Hvis du er nybegynner har det ingenting for seg å dele opp kroppen på denne måten. Tren hele kroppen 3 ganger i uken, og legg eventuelt inn "litt ekstra" på dagene imellom.

2) 12x4 - jeg antar dette er 4 sett med 12 repetisjoner? Det er litt overdrevent. Begynn med 3x8 eller 3x5 og se hvordan det går.

3) Undersøk nybegynnerprogrammene Starting Strength, Stronglifts, Greyskull - se hvordan de er lagt opp, still eventuelt spørsmål.

4) Baseøvelser - knebøy, markløft, benkpress, skulderpress. Viktige.

5) Flere dager med isolert magetrening - ikke viktig. Det er fettprosent du må konsentrere deg om hvis magens utseende er en prioritet.

[LeanMachine]

... og les denne!

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Anbefales

[Time]

Takk for svar! Tingen er at det opplegget jeg har nå inneholder mange øvelser pr økt, som derfor tar en times tid. Kan skrive opplegget her, så kan dere kanskje hjelpe meg å endre på det?

Rygg + skuldre

Nedtrekk i maskin med brett grep

Nedtrekk i maskin med smalt grep

Lavsittende roing

Sitte i 45 graders vinkel med rygg, trekke stanga over brystet(maskin)

Stangroing

En arms roing med frivekt

Vanlig rygghev

Rygghev med curl

Armer + bryst

Triceps pushdowns (maskin)

Stående roing (maskin, biceps)

Tricepsekstensjon m frivekter

Tricep-kickback frivekt

Bicepscurl

Frivekt, armer rett fram til skulderhøyde og ned

Flyes/kabel kryssovertrekk med manualer

Manualpress (bryst)

Flies med håndvekter

Mage:

Crunches vanlig 50x3

Crunches med føtter 90 grader 50x3

Crunches med føtter strake opp 50x3

Crunces til siden(ta på hæl) 50x3

Dragonflags 12x4

Bekkenløft 12x4

Planke hvor hoftekanten treffer gulvet på hver side(sving) 12x4

Ligg på rygg, beina strakt opp, ned til hver side så opp. 12x4

Bein:

Knebøy med stang

Sumoknebøy m frivekt

Utfall med frivekt

Glute bridge/hip thrust med stang

Single leg reverse hyper

Kan ikke navnene på alle enda, men håper dere forstår hva jeg mener. Setter stor pris på om dere kan komme med vurderinger, endringer, innspill osv. Ønsker å trene slik at jeg får best mulig resultat.

[LeanMachine]

Mange øvelser du ikke trenger å tenke på her, det er for avansert for deg som nybegynner. Har du tatt en titt på det programmet som ligger i linken jeg la ved til deg? Det er supert nå i starten. Man må begynne et sted. Vil du har framgang så gjør du det enkelt, og spiser maten din Det er vel det beste tipset jeg kan gi deg!

[vesen]

Programmet i linken er faktisk ett veldig bra program å begynne med. Det er ett faktum at nybegynnere - har bedre utbytte av å trene fullkroppsprogram 3 ganger i uka fremfor å splitte kroppen. Med opplegget ditt får du bare trent hver muskelgruppe 1 gang i uka (med unntak bein/rumpe), med fullkroppsprogram får du trent hele kroppen 3 ganger i uka. For best mulig resultat anbefaler vi fullkroppsprogram - som for eksempel programmet i linken :-) det kan kanskje virke litt lite ut kontra opplegget du har nå, men tro meg - det inneholder faktisk alt du trenger. Eventuelt se på Starting Strength

[Time]

Takk for svar Da prøver jeg meg på nybegynnerprogrammet. Har gått ned 25 kg ved hjelp av kondisjon over tre år, ønsker nå å bygge muskler og stramme opp. Spiser rundt 12-1300 kcal i døgnet, holder meg til proteinrik mat som egg, kylling, fisk osv, og har byttet ut poteter, brød og pasta med fullkornsris, søtpotet, grønnsaker osv. Tar en proteinshake etter trening, spiser ca 5-6 måltider til dagen. Høres dette greit ut? Er redd for å spise for mye for å legge på meg. Igjen, takk for all hjelp!

[rudboy]

Takk for svar Da prøver jeg meg på nybegynnerprogrammet. Har gått ned 25 kg ved hjelp av kondisjon over tre år, ønsker nå å bygge muskler og stramme opp. Spiser rundt 12-1300 kcal i døgnet, holder meg til proteinrik mat som egg, kylling, fisk osv, og har byttet ut poteter, brød og pasta med fullkornsris, søtpotet, grønnsaker osv. Tar en proteinshake etter trening, spiser ca 5-6 måltider til dagen. Høres dette greit ut? Er redd for å spise for mye for å legge på meg. Igjen, takk for all hjelp!

Hvor mye veier du, og hvor høy er du? Uten å vite de tallene, så tipper jeg at 12/1300 kalorier i døgnet er altfor lite mat...

[LeanMachine]

Takk for svar Da prøver jeg meg på nybegynnerprogrammet. Har gått ned 25 kg ved hjelp av kondisjon over tre år, ønsker nå å bygge muskler og stramme opp. Spiser rundt 12-1300 kcal i døgnet, holder meg til proteinrik mat som egg, kylling, fisk osv, og har byttet ut poteter, brød og pasta med fullkornsris, søtpotet, grønnsaker osv. Tar en proteinshake etter trening, spiser ca 5-6 måltider til dagen. Høres dette greit ut? Er redd for å spise for mye for å legge på meg. Igjen, takk for all hjelp!

HVis du trener 3 dager i uken, trenger du mer mat enn 1300 kcal. Som rudboy sier må du ta utgangspunkt i din høyde og vekt, kan regnes ut her for eks: https://www.google.no/search?q=BMR&oq=BMR&aqs=chrome..69i57j69i60j0l4.574j0j7&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8. Der finne du din BMR (hva kroppen trenger for å overleve, du skal ikke spise mindre enn det uansett) og ditt aktivitetsnivå.

[LeanMachine]

SKal du bygge muskler trenger du et lite overskudd av kcal. Du merker fort om du spiser for lite eller for mye hvis du bruker målebånd på kroppen, speilet og hvordan du kjenner energien på trening/om du øker i styrke. Husk også at søvn er en viktig faktor

[Time]

Jeg er 158 høy og veier 64 kg. Har dermed fremdeles en del igjen som jeg vil ha bort Ja, tenkte jeg skulle begynne å måle for å se fremgangen. Har forresten også en aktiv jobb, mye løping, gåing og tunge løft.

[Time]

Wow, ser nå at jeg skulle ha ligget på 2200 kcal. Stemmer det? Eller må jeg ligge under for å gå ned i vekt, men samtidig bygge muskler? Jeg har holdt meg til en 12-1300 i ca 3 år nå, så er redd kroppen er vant til det.

[miaheart]

2200 hørtes ut som en passe mengde. Du har allerede gått ned veldig mange kilo, så å flytte fokuset fra vekten og over til målebånd og styrketrening nå er en god idè.

Øk kaloriene gradvis, si 50 kcal daglig. Da vil både kroppen og du venne deg til mer mat