Tips for å optimalisere helse og overskudd her og nå?

[SamGold]

Hei alle,

I de gode, gamle dager på Fitnessprat hørte jeg aldri noen snakke om å være sunn og jeg var intet unntak. Det viktigste var å få i seg nok proteiner og nok havregryn. Dette er noen år siden nå og det virker som om folk i dag er mer bevisste på å leve en sunn livsstil.

Jeg tenkte vi kunne dele betraktninger, erfaringer og ellers tips og råd for å optimalisere helsen vår (her og nå) i denne tråden. Tenker da primært på å maksimalisere overskudd, velvære og hormonnivå. Ikke nødvendigvis en forhøyet levealder, selv om det også er ønskelig.

Jeg kan ta noen punkter jeg kommer på i farten. Eventuelt kan vi kanskje samle alt i en artikkel etter hvert. Jeg kan redigere hovedinnlegget for eksempel. Mine punkter:

• Søvn: Ekstremt viktig. Før tenkte jeg at så lenge jeg fikk nok søvn spilte det ingen rolle NÅR, men jeg har lært at dette ikke stemmer. Faren min har et ordtak som sier at "Den beste søvnen er før klokken 12." Jeg har ikke studert dette i detalj, men jeg tror det er en del forskning rundt den cirkadiske døgnrytme og når på døgnet man skal sove. Personlig prøver jeg så godt jeg kan å sove innen midnatt, men er ikke alltid like lett. Jobber med dette.
  
  Søvnkvalitet er også viktig, men vet ikke hva man kan gjøre for å forbedre denne. Jeg tar ZMA, som jeg innbiller meg hjelper, og i tillegg prøver jeg å slokke lys og roe ned kroppen litt før leggetid.
  
  
• Kosthold: Også viktig. Det er så mange filosofier her, men jeg tenker at generelt kan vi vel være enige om å spise mest mulig variert og ubehandlet mat og uten å utelukke noen av næringsstoffene. Som en liten apropos kan jeg nevne at jeg opplevde ved en tilfeldighet å oppdage at jeg fungerer veldig bra på et kosthold med lavt/moderat karbohydratinnhold, men hvor jeg spiser rikelig med karbohydrater i forbindelse med aktivitet (før/etter trening). Vet at det er flere som meg, også her på forumet.
  
  Sunt fett og nok fett er også viktig for hormonproduksjon.
  
  
• Trening: Ja, hva skal man skrive her? Regelmessig trening som gir overskudd i hverdagen? Som nevnt i en annen tråd fungerer jeg best når jeg ikke trener for ofte eller for hardt.
  
  
• Reduksjon av stress og stressmestring: Dette kunne nok vært en tråd i seg selv. Vi lever i et samfunn med ekstremt mye stimulans som kjemper om oppmerksomheten vår fra morgen til kveld. Nøkkelord her er internett, smarttelefon og sosiale medier. I tillegg er det alt annet vi skal oppnå og få til i løpet av en hektisk hverdag.
  
  Ting som har vært nyttig for meg i denne forbindelse:
  
  i) Meditasjon - Jeg gjør ikke dette aktivt nå, men jeg fikk en oppvåkning når jeg begynte med dette for 10 år tilbake. Kan fortsatt prinsippene og prøver å praktisere det i hverdagslivet fortsatt. Følte faktisk det gav meg en varig endring og nytt perspektiv på livet. Har tenkt å begynne med dette igjen. 10-15 minutter per dag hvor man fokuserer på pusten og å ikke tenke. I all enkelhet.
  
  For folk som synes dette høres fjernt ut, kan for eksempel å lytte til avslappende musikk være et alternativ. Men da fokusert lytting hvor man ikke gjør noe annet og fokuserer på å slappe av.
  
  ii) Moderasjon av koffeininntak - Dette har gjerne en forbindelse med søvnmangel. Jeg var i årevis en storkonsument av koffein og kaffe. Lett opp mot 2 liter per dag. Og jeg kunne gjerne sette på en kanne kaffe klokken 10 om kvelden for å få jobbe litt ekstra. I kombinasjon med søvnmangel og høye stressnivå, var dette svært skadelig for helsen min. Det er idiotisk og pinlig å tenke på at det tok meg så lang tid å innse dette.
  
  Mine retningslinjer i dag er ganske løse, men jeg prøver å holde inntaket under 1 liter og da spredt litt utover dagen, med siste kaffekopp kanskje klokken 6 eller slik. I gamle dager og sikkert også fortsatt, kunne jeg gjerne drikke en kaffe rett før leggetid og sovne lett, men det gav meg helt sikkert en dårligere søvnkvalitet.
  
  iii) Avslapping og kroppskontroll – Er du han eller hun med en fot som går opp og ned i et rasende tempo når du sitter stille? Jeg var han. Av og til er jeg han fortsatt. La merke til en i går som satt slik. Opp. Ned. Opp. Ned. Og ellers litt urolig i kroppen.
  
  Nå om dagen prøver jeg å være så avslappet som mulig gjennom hele dagen og i alle slags situasjoner. Mye av dette kan man påvirke ved å kontrollere kroppsspråket ditt. Om foten din går opp og ned, kan du faktisk stoppe den. Rolige og beherskede bevegelser. Jeg merker også at dette har en sammenheng med koffeininntak. For mye koffein gjør deg urolig eller oppspilt.
  
  iv) Minimalisere ytre stimulans – Trenger du virkelig å sjekke Facebook eller nyhetene eller mailen din 10 ganger i timen? Må du sitte på telefonen når du egentlig skal gjøre andre ting? Det er ikke nødvendigvis slik at du skal slutte å sjekke Facebook og lignende, men vær forsiktig om du hele tiden MÅ sjekke og oppdatere deg og aldri er tilstede der du egentlig burde være det. Jeg mener at smarttelefonene og sosiale medier er med på å skape et jag som gjør at vi aldri er i ro. Dessuten er det mye mer gøy å sjekke ting en gang i blant og faktisk se at noe har skjedd.
  

Dette er de tingene jeg kommer på nå i farten som jeg mener er vesentlig og som jeg selv jobber med. Uenig med dette eller noe å tilføye på disse punktene?

Jeg skrev ikke noe særlig om kosttilskudd da jeg er usikker på om det er essensielt eller vesentlig for god helse.

Personlig tar jeg en multivitamin (Menno Henselmanns sier dette er unødvendig om man har et sunt og variert kosthold), D-vitamin i litt høyere doser enn norske retningslinjer og ZMA.

Ellers har jeg begynt med kalde dusjer. Jeg tror det er en del forskning rundt dette som indikerer at det skal ha positive effekter på mye rart. Alt fra blodsirkulasjon, depresjon og testosteronnivå. Men jeg vet ikke nok om dette til at jeg tok det med i listen. Det jeg gjør er at jeg skrur ned til iskaldt vann på slutten av en dusj og står der i 30-40 sekunder. Veldig forfriskende.

Ellers er jeg veldig nysgjerrig på probiotika og har lyst å se nærmere på det.

Fuck. Dette ble ganske langt. Vurderte om jeg skulle slette alt jeg skrev og kun ta med enkeltpunkter, men la gå.

Del gjerne dine tips her til glede for alle!

[SamGold]

Noen andre forslag eller uenigheter?

Omega 3 - Er dette noe vi burde ta? Det er vel ett av de eneste kosttilskuddene Martin Berkhan har brukt å anbefale og er vel i følge han essensielt. Menno Henselmanns er visst nok mer skeptisk til tilskudd av omega 3, trolig på grunn av kvalitet og forringelse, og har sagt at om man spiser laks eller lignende tre-fire ganger per uke er det tiltstrekkelig og man slipper tilskudd.

Noen tanker her? Eventuelt forslag til et produkt av høy kvalitet?

Probiotika - Hva gjør man her? Jeg har flere ganger kjøpt dyre glass på helsekost, men det er umulig å si om det har noe for seg, IMO. Jeg merket i hvert fall ingenting og forventet vel heller ikke å oppleve noe merkbart. Slike endringer tar kanskje uansett tid og fungerer kanskje mer indirekte. Uansett, jeg er litt skeptisk til å bruke så mye penger på noe jeg ikke vet om fungerer.

Noen tips? Finnes det noe som er billig og bra? Kan man evt. bruke noe som er mer naturlig? Hjemmelaget kefir? Biola? Yoghurt?

Vin - Det har jo vært sagt at rød vin skal være 'sunt', men er det egentlig det? I så fall, hvorfor drikker vi ikke mer vin? Jeg kunne gjerne tatt et glass hver kveld, i hvert fall om det har noe for seg. Husker at Timothy Ferriss (4-hour workweek/4-hour body) drakk ett glass vin hver kveld på diett. Lurer på om han postulerte at det skulle ha en positiv effekt i diettsammenheng. Men jeg føler han er litt 'snake oil', så er ikke overbevist av den grunn alene.

Grønt pulver - Laget av ulike typer gress og som man blander ut i vann. Snake oil eller har det noe for seg?

Supermat - Noe her som faktisk er verdt å få i seg? Jeg gomler en del mørk sjokolade. Mest fordi jeg liker det, men er jo kult om det er sunt også.

[FrkHoel]

Omega-3: spiser du ikke feit fisk ofte nok så heller ja enn nei.

Probiotika: Fermentering av mat (y) Kjempegreier.

Vin: 1 glass en sjelden gang kan være positivt, men 1 glass om dagen er vel å ta litt hardt i.

Grønt: spis rikelig med grønnsaker heller.

Supermat: hvitløk, mørke bær/frukt, yes

[SamGold]

Omega-3: spiser du ikke feit fisk ofte nok så heller ja enn nei.

Hva slags merke bruker du?

Skal lete opp igjen PDF-en fra Menno og se hva han anbefalte. Lurer på om det kan være verdt å begynne med dette.

Probiotika: Fermentering av mat (y) Kjempegreier.

Nice! Hvordan? Og hva slags mat?

Vin: 1 glass en sjelden gang kan være positivt, men 1 glass om dagen er vel å ta litt hardt i.

Å nei...

[BadWolf]

Følger "Forever fatloss" punktene så mye det lar seg gjøre.

For søvnkvalitet:

Magnesium olje, har fått ekstremt god effekt av dette.

Har skjerm som demper blått lyst til iphonen, brukter f.lux på mac'en og har solbriller som demper blått lyst om jeg skulle finne på å spille ps4 på natten.

Soverommet er bekmørkt.

[SamGold]

Følger "Forever fatloss" punktene så mye det lar seg gjøre.

For søvnkvalitet:

Magnesium olje, har fått ekstremt god effekt av dette.

Har skjerm som demper blått lyst til iphonen, brukter f.lux på mac'en og har solbriller som demper blått lyst om jeg skulle finne på å spille ps4 på natten.

Soverommet er bekmørkt.

Er det mulig å oppsummere de punktene?

[BadWolf]

Er det mulig å oppsummere de punktene?

- Unngå prosessert mat

- Spis mye frukt og grønnsaker

- Fiks døgnrytmen

- Øk NEAT betraktelig

Det er en del flere punkter jeg ikke kommer på i farten, men dette har vert de viktigste for min del så det er de jeg husker

[SamGold]

- Unngå prosessert mat

- Spis mye frukt og grønnsaker

- Fiks døgnrytmen

- Øk NEAT betraktelig

Det er en del flere punkter jeg ikke kommer på i farten, men dette har vert de viktigste for min del så det er de jeg husker

Ok! Du anbefaler kanskje å lese boken?

Utdyp gjerne de to siste punktene.

Hvordan fikse døgnrytmen? Og er det korrekt slik jeg antok i hovedinnlegget at det er viktig NÅR man sover og står opp?

Hva er NEAT? Og hvordan øker man denne?

[SamGold]

Noen tanker om periodisk faste eller faste for øvrig?

Full periodisk faste fungerte ikke særlig bra for min del og jeg er ganske sikker på at det var en bidragende faktor til at jeg gikk meg på en liten smell den gangen jeg fulgte det.

Men, jeg dropper ofte frokost og kan vente helt til 11-12 før dagens første måltid. Dette av ulike årsaker. Men det er kanskje ikke helt optimalt for kroppen å droppe frokost? Eller?

[BadWolf]

Ok! Du anbefaler kanskje å lese boken?

Utdyp gjerne de to siste punktene.

Hvordan fikse døgnrytmen? Og er det korrekt slik jeg antok i hovedinnlegget at det er viktig NÅR man sover og står opp?

Hva er NEAT? Og hvordan øker man denne?

- Få mye blått lys om morgenen og på dagen, unngå det på kvelden. Bruker magnesium tilskudd. Burde ikke sagt døgnrytme for meg er det viktigste kvaliteten på søvnen. Til vanlig pleier jeg å sovne 11-12, våkner av meg selv i 7 - 8 tiden. Men det er antageligvis viktig når en sover og, men for meg er det en balanse mellom å prøve å ha bra soverutiner og ikke stresse for mye om det ettersom det holder meg våken.

Kort sagt er min strategi å legge opp til en best mulig søvn men ikke prøve å tvinge det. Kan legge til her at Børge mener at det viktigste er å stå opp til samme tid, og at en ikke bør prøve å sove uten å være trøtt.

- NEAT: Det står vell mye av det samme her ( http://fitnessbloggen.no/lavt-kaloriinntak-men-fortsatt-star-vekta-bom-stille-flux/) . Jeg bytter en del mellom å sitte og stå når jeg arbeider. Og legger inn småturer på universitetet i løpet av dagen for å holde meg aktiv.

Jeg anbefaler boken, men veldig mye av informasjonen kan finnes på Stephen Guyenet sin blog. ttp://wholehealthsource.blogspot.no.

edit: Kan legge til denne av David Katz: http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

[fff]

Spis grønsakene dine, sov godt og ta en joggetur av og til

[SamGold]

Thanks, BadWolf!

Apropos joggeturer:

Burde regelmessig kardiovaskulær aktivitet være en del av et treningsregime?

Jeg kuttet faktisk ut all kardio når jeg kuttet fettprosenten før sommeren, men tenker i legge inn i hvert fall en dag med intervaller per uke fremover. Elsker å løpe, så det er jo en bonus om det er helsefremmende også.

[SamGold]

Søvn er nok den viktigste for min del. Sov ikke middag i dag, men la meg nedpå og lyttet til litt avslappende musikk. Var kanskje borte et øyeblikk. Veldig deilig.

Jeg har en far som har hatt veldig god helse. Kanskje genetisk betinget, men han har ALLTID sovet godt og vært tidlig til sengs. Og så lenge jeg kan huske har han tatt en middagslur.

Her er hva Winston Churchill sier om saken:

“Nature has not intended mankind to work from eight in the morning until midnight without that refreshment of blessed oblivion which, even if it only lasts twenty minutes, is sufficient to renew all the vital forces.

You must sleep some time between lunch and dinner, and no half-way measures. Take off your clothes and get into bed. That's what I always do. Don't think you will be doing less work because you sleep during the day. That's a foolish notion held by people who have no imagination. You will be able to accomplish more. You get two days in one... well, at least one and a half, I'm sure. When the war started, I had to sleep during the day because that was the only way I could cope with my responsibilities."

:)

[SamGold]

Venter fortsatt på flere innspill vedrørende probiotika.

Kunne googlet, men synes det er mer interessant å høre hva erfaringer folk faktisk har. Tror jeg skal kjøpe meg Biola i kveld.

[BadWolf]

Winston churchill var vell og kjent for å kun sove 4 timer om natta og drikke store mengder wiskey samt røyke sigar

[SamGold]

Winston churchill var vell og kjent for å kun sove 4 timer om natta og drikke store mengder wiskey samt røyke sigar

Lol!

4 timer per natt vet jeg ikke noe om, men whiskey og sigar, JA.

[SamGold]

Biola nå.

[Chrisemor]

Biola nå.

Veldig, veldig morsomt (og litt skummelt) å fermentere sin egen kål/gulrot også. Usikker på faktiske helseeffekter, men why not?

[SamGold]

Veldig, veldig morsomt (og litt skummelt) å fermentere sin egen kål/gulrot også. Usikker på faktiske helseeffekter, men why not?

Morsomt? Fortell mer.

Hvordan gjør man dette egentlig?

[Chrisemor]

SamGold

Jeg moret meg med å lese "Sjarmen med tarmen" i sommer og fikk litt lyst til å prøve. Googlet litt, og denne fremgangsmåten så ut til å passe best i forhold til hva jeg har tilgjengelig av utsyr.

http://www.makesauerkraut.com/sure-fire-sauerkraut-in-a-jar/

OBS det er ikke tull at saltet må være uten jod (bruk f.eks Maldon salt, les i alle fall på etiketten). Det er også viktig å klemme så og si all væsken ut av grønnsakene for å få nok væske til å dekke det hele. Stappe glasset hardt er også viktig (man vil ikke ha lufttilgang nedi der - melkesyrebakteriene formerer seg under anaerobe forhold). Jeg har brukt stort Norgesglass (1L) eller like stort, høyt syltetøyglass med vanlig lokk. Når bassiluskene er i gang kan det renne litt over kanten, så jeg har hele glasset stående i et passende plastspann. Jeg driver på med min fjerde batch så langt, absolutt nybegynner. Har latt mine stå i omtrent 5 dager i romtemperatur før jeg har flyttet dem inn i kjøleskapet.

Hygiene er viktig (man vil jo helst ha melkesyrefermentering og ikke diverse hudbakterier eller annet griseri til å formere seg oppi der - det har gått bra hver gang til nå ).