Tips til kosthold

[Anders94]

Hei, er 20 år gammel student som har begynt å trene. Målet er å gå opp i vekt, men synes kosthold er vanskelig. Jeg har både glutenallergi og laktoseintoleranse.

Noen tips til mat osv? Burde vel gå opp mot 3500 kalorier+

[mrtn]

Det kommer helt an på hva målet ditt er..? Hvor høy er du? Hvor mye veier du?

[Therese]

Hvordan spiser du per dags dato? Hva synes du er vanskelig med kosthold?

[Anders94]

Jeg er 182 høy og veier vel et sted mellom 60 og 70 kg. Målet er å øke masse.

Jeg synes det å skulle planlegge alt er vanskelig, pluss at allergiene gjør ting litt vanskelig. Har veldig lite inspirasjon og har ikke peiling på hva jeg skal lage.

[Samsons]

Proteiner min venn, og mye av det. Her er en artikkel du burde lese.

[Therese]

Jeg er 182 høy og veier vel et sted mellom 60 og 70 kg. Målet er å øke masse.

Jeg synes det å skulle planlegge alt er vanskelig, pluss at allergiene gjør ting litt vanskelig. Har veldig lite inspirasjon og har ikke peiling på hva jeg skal lage.

Men du vet vel hva du spiser nå - eller?

Kjøtt, fugl, egg, fisk? Grønnsaker/fruk/bær? Glutenfri/laktosefri produkter?

Hva spiste du i går feks?

[Anders94]

Kan jo ta idag da. Spiser lite om dagen da jeg er så umotivert og lite inspirert.

Frokost: Havregrøt, en banan og en proteinshake.

Lunsj: En baguett, og nøttemix

Middag: Tomatsuppe

Kveld: 4 riskaker med kyllingfillet pålegg.

Jepp, puslete

[Samsons]

Kan jo ta idag da. Spiser lite om dagen da jeg er så umotivert og lite inspirert.

Frokost: Havregrøt, en banan og en proteinshake.

Lunsj: En baguett, og nøttemix

Middag: Tomatsuppe

Kveld: 4 riskaker med kyllingfillet pålegg.

Jepp, puslete

Er ikke planen din å gaine? Dette ser jo ut som en diett for vektnedgang? Du kan da umulig ligge i kcal overskudd på dette? Mer protein, mer protein og litt mer protein!

Og kcal overskudd, så lenge du skal bli større må du være i overskudd, prøv å ligge deg 500 over hva enn kcal kalkulatoren sier

Hvorfor er du umotivert, og hvorfor er du ikke inspirert?

[Anders94]

Vet liksom ikke helt hva jeg skal spise. Før jeg ble dårlig pga allergi drakk jeg 2 liter h melk om dagen, spiste masse brød og spiste alt mulig. Nå er det så vanskelig pga allergiene. Vanskelig å finne noen gode enkle oppskrifter med masse kalorier også.

[Samsons]

Vet liksom ikke helt hva jeg skal spise. Før jeg ble dårlig pga allergi drakk jeg 2 liter h melk om dagen, spiste masse brød og spiste alt mulig. Nå er det så vanskelig pga allergiene. Vanskelig å finne noen gode enkle oppskrifter med masse kalorier også.

For å øke muskelmassen er protein helt nødvendig. Dette er byggestenene for musklene, uten dem vil muskelmassen ikke øke. Det betyr altså spis proteiner, kjøtt/kylling/fisk/fugl/egg spis hva enn du vil. Men spis nok.

Prøv å få i deg godt med proteiner slik at musklene kan bygge, og tren styrke på gymmen. Du ser kjapt resultater. Bare gå på butikken, og ta det du vil ha, evt google litt på feks "Oppskrift gaining mat" osv på google.

[Therese]

For å øke muskelmassen er protein helt nødvendig. Dette er byggestenene for musklene, uten dem vil muskelmassen ikke øke. Det betyr altså spis proteiner, kjøtt/kylling/fisk/fugl/egg spis hva enn du vil. Men spis nok.

Prøv å få i deg godt med proteiner slik at musklene kan bygge, og tren styrke på gymmen. Du ser kjapt resultater. Bare gå på butikken, og ta det du vil ha, evt google litt på feks "Oppskrift gaining mat" osv på google.

Det er riktig at proteiner er viktig og fungerer som byggestein for kroppen - men ikke overglorifiser det da det tross alt finnes to andre makro næringsstoffer som er vel så viktig.

Hvor mye proteiner mener du er "nok"?

Skal vedkommende bare spise proteiner?

[Tronaldo]

Det kan være en overgang fra brød- og melkebasert kosthold til gluten- og laktosefritt. Mitt tips som cøliaker er heller å velge alternative måltider framfor å erstatte alt glutenholdig med noe tilsvarende glutenfritt. Du komme neppe til å spise like mye brød som før, og det er i grunn helt greit. Glutenfrie brød er ikke akkurat like digge som gode brød med gluten, men det finnes greier som funker. Det blir best om du baker de selv, prøv f.eks. Toros havrebrød. Bytt ut et brødmåltid hver dag med salat med f.eks. kylling, egg, grønnsaker. Sleng på avokado og litt olivenolje for å øke kalorier. Gode karbkilder er havre, ris, potet og søtpotet.

Du får kjøpt laktosefri (lett)melk på butikken. Laktosefri kesam har nylig kommet. Finfint lite måltid sammen med Fun Light + bær og evt. nøtter/mandler og kanel etc. Det kan godt være at du tåler små mengder laktose som f.eks. i smør og hvitost. Det er bare én måte å finne ut Du får kjøpt laktase-tabletter på apoteket om du vil drikke mer melk enn magen din tåler. Det kan komme godt med i en initiell bulkefase.

Det finnes proteinpulver som er laktosereduserte, altså de har såpass lite laktose at det kan gå bra. Det er i så fall melkeproteiniosolat du skal ha. ProZyme er et sånt alternativ. Kjøp inn når det er på kampanje, ellers er det relativt dyrt. Prøv deg fram og se om du finner noe som funker.

Ellers: Ta tiden til hjelp. Det er mye som er uvant i begynnelsen etter en sånn diagnose. Det er helt greit å bli forvirret og irritert. Alt var enklere før. Se på det som en mulighet til å legge om til et sunnere kosthold. Etter hvert går det mye bedre når du har fått nye rutiner. Spis mat og løft vekter så blir livet bedre skal du se. Ta en titt på Starting Strength, der kan du gjøre gode framskritt og bygge mye muskelmasse på kort tid