Hvordan få framgang?

[Misina]

Jeg er en person som er glad i å trene, og synes aldri jeg får trent nok. Det blir som regel 4-6 ganger i uka, der to økter er styrke (fullkropp), en økt er 4x4 intervaller, og en er rolig langkjøring (ca 60 minutter). I tillegg blir det som regel en ekstra økt med løping eller noe alternativt som squash, sykling, fjelltur..

Jeg vet de fleste her inne mener man bør kutte ut løping til fordel for styrke, men det har jeg prøvd, og det funker ikke for meg. Da blir jeg stressa i hodet, og jeg legger på meg (økt appetitt, og forbrenner vel ikke nok med en styrkeøkt ift hva jeg spiser), men i tillegg er løping livskvalitet for meg. Jeg elsker lange, rolige turer ute. Det er rekreasjon!

Så kommer vi til problemet: Jeg opplever at kroppen føles tung- jeg har sjelden noe futt i kroppen hverken når jeg trener styrke eller når jeg løper. Kondisen er bra, men beina føles tunge. Jeg spiser sunt og variert til hverdags, skeier ut og gir litt mer blaffen i helgene. Jeg er 170 cm, og er ca 65 kg (veier meg ikke). For at dere skal kunne gi meg noen tips om hva jeg gjør feil, skal jeg beskrive en typisk treningsuke:

Mandag: Som regel treningsfri

Tirsdag: 4x4 (der ligger jeg på ca 12,5 på dragene, 10 i pausene).

Onsdag: Styrke:

Knebøy: 3x7 55 kg,

Beinpress: 3x7 120 kg (den du sitter og skyver vektene oppover)

Push ups: 3x20

Sittende roing: 3X58 kg

Skulderpress: 7x35 kg, 7x 37 kg, 7x 41 kg

Nedtrekk: 3x7 49 kg

Planke: 2x1 min 30 sek

Torsdag: Som regel en løpetur på 7 km

Fredag:

Styrke (dersom det ikke ble løpetur dagen før):

Knebøy (samme som over)

Strake markløft: 7x60 kg, 2x7 65 kg

Hip thrust: 3x70 kg

Benkpress: 7x 45 kg, 2x7 47,5 kg

Dips: 3x8 kroppsvekt

Beinhev (mageøvelse) 3x12

Planke

eller løpetur

Lørdag: som regel noe alternativt (sykling, markatur, squash...)

Søndag: Styrke eller langkjøring

Er dette en veldig ufornuftig måte å legge opp treningsuka på? Slår det ene det andre i hjel? Jeg kunne godt ha tenkt meg å trene mer styrke, men det lar seg ikke gjøre mtp tidsbruk. Jeg jobber 100%, studerer 50%, har to barn og to bonusbarn.

Føler selv jeg har en del kunnskap om trening og kosthold, har trent styrke i mange år (8-9 år, med ulike perioder hvor jeg har vært litt ute av det av diverse grunner), og har trent mye forskjellig cardio, men synes likevel jeg har for lite framgang og energi mtp den tiden jeg bruker på trening.

Veldig glad for innspill! Jeg forsøkte å snakke med en av veilederne på 3T, men hun mente jeg bare skulle fortsette som jeg gjør, og at det var bra nok.....

[FrkHoel]

Kort svar: Høyt energiforbruk krever høyere energiinntak. Får du ingen framgang så er det mest sannsynlig matinntaket ditt som er for lavt i forhold til mengden aktivitet.

[Misina]

Hmm.. Burde jeg ikke gått ned i vekt da? Eller så er svaret at jeg spiser for mye i helgene og for lite til hverdags, slik at jeg får lite energi på trening, men overskudd av kalorier i helgene som hindrer vektnedgang.. Æsj, er det så enkelt altså.. Hadde håpet å slippe å justere ned inntaket i helgene. Altså, jeg spiser ikke så sykt mye da heller, men det blir en del sjokolade, og litt øl og vin...

[FrkHoel]

Om du havner på vedlikehold vil du i teorien ikke gå hverken opp eller ned.

Hvordan er makro-fordelingen din?

[Misina]

Jeg regner ikke så mye på det sånn til vanlig, men i følge MyFitnessPal, så ligger jeg vel sånn ca på 40 % karbohydrater, 30 % fett og 30% proteiner på en vanlig dag.

[Snella83]

Jeg har egentlig bare et innspill å komme med, og det er en bekreftelse av det du spør om /selv sier i ditt innlegg. Du spør om "det ene slår det andre i hjel", og ja, det kan jeg bekrefte - av egen erfaring. Jeg trente veldig likt som deg tidligere, med type annenhver dag løping og styrketrening og opplevde at jeg aldri fikk noe særlig fremgang hverken på den ene eller andre fronten. Var alltid tung i beina da jeg løp, og hadde veldig liten fremgang på styrkefronten. Jeg var veldig frustrert med tanke på innsatsen jeg la i treningen.

Løsningen for min del kom da jeg kuttet ned på løpingen, og gikk over til nesten utelukkende å trene styrke. Nå løper jeg en dag i uka, og har mye mer fremgang på styrkefronten. Og det morsomme er det at jeg faktisk er mer utholdende/løper fortere nå med en løpeøkt i uka enn da jeg løp 3-4 ganger i uka. I tillegg har jeg lagt merke til at kroppen ser mye bedre ut nå - sikkert fordi kroppen nå responderer bedre på innsatsen jeg legger i styrketreningen.

Så sier du at du ikke har lyst til å kutte ned på løpingen.. så da er ikke min løsning et godt alternativ for deg. Sånn sett har jeg ikke noe svar på problemet ditt dessverre. Jeg tror kanskje du overbelaster kroppen din, og du bør vurdere å kutte ned på noe, eventuelt spise mer.

[Acting Crazy]

Støtter det Snella83 sier over her. ^^

Hadde selv en liten periode der jeg trente 3 ganger kondisjon og 3 ganger styrke i uken. Følte at jeg fikk en veldig god framgang på kondisjon, men styrke sto ganske stille. Hjalp når jeg trappet ned et hakk på løping og gikk opp et hakk på styrketrening.

[Misina]

Hm.... Men er ikke det litt hvis man tenker på utseende? Altså hvis man ønsker en strammere og finere kropp, så må man trene mer styrke. Men hva med helsa da? Det kan vel umulig være best for kroppen å bare trene styrke? Hjertepumpa trenger vel å utfordres også? Og vi trenger vel litt kondis i en travel hverdag? Jo, jeg vil bli stram og fin og få større rumpe; for all del. Men jeg skal bli gammel i denne kroppen også.

Kanskje det hadde vært bedre med to faste styrkeøkter, en intervall og en langkjøring, og heller droppa den tredje løpeturen?...

[Snella83]

Det forslaget støtter jeg, Misina! Kutt ned en løpeøkt i uka, og kjør en intervalløkt + en langkjøring. Kan funke bra det Er helt enig med deg i at det er viktig å trene hjertemuskelen også. Det kan også fungere bra å kjøre litt høyere intensitet på noen styrkeøkter, for eksempel i form av sirkeltrening eller høyrepstrening. Da får i hvert fall jeg høy puls! Må ikke være løping for at det skal være bra for hjertet

[Tronaldo]

Hm.... Men er ikke det litt hvis man tenker på utseende? Altså hvis man ønsker en strammere og finere kropp, så må man trene mer styrke. Men hva med helsa da? Det kan vel umulig være best for kroppen å bare trene styrke? Hjertepumpa trenger vel å utfordres også? Og vi trenger vel litt kondis i en travel hverdag? Jo, jeg vil bli stram og fin og få større rumpe; for all del. Men jeg skal bli gammel i denne kroppen også.

Kanskje det hadde vært bedre med to faste styrkeøkter, en intervall og en langkjøring, og heller droppa den tredje løpeturen?...

For styrkegains så kan du godt justere dette til tre styrkeøkter og én kondisøkt i uka. Om ikke annet så i en periode på noen måneder der du fokuserer på styrke. Husk at styrketrening i seg selv også er en form for kondistrening, i alle fall om du ikke har lange pauser mellom settene dine hele tiden.

[Misina]

Takk for innspill!

Har det noe for seg å la den tredje styrkeøkta være kroppsvektøvelser, eller er det bare bortkastet? Det gjør det i alle fall lettere å gjennomføre.. Det tar sånn tid når man må på treningsstudio, og det krever at noen er hjemme med ungene. Kroppsvektøvelser kan jeg jo gjøre hjemme..

Da blir det i så fall tre styrkeøkter og to løpeøkter. Intervalltreningen gjør jeg fordi jeg vet det er bra for meg, langkjøringen gjør jeg fordi jeg elsker det!

[Snella83]

Jeg vil ikke si det er bortkastet, spesielt ikke hvis alternativet er å ikke få til trening.

Men hva med å investere i en strikk? Mye bra trening med en strikk altså! Da kan du for eksempel kjøre fullkroppsprogram i gymmet to ganger i uka + en hjemmeøkt med kroppsvektøvelser + strikk

[Tronaldo]

Kroppsvektøvelser har visse begrensninger sammenlignet med styrketrening med vektstang, men alt er bedre enn ingenting Det er først og fremst progressiv belastning som er utfordende. Når du f.eks. gjør knebøy med 60kg så er det begrenset hva luftknebøy eller goblet squats gir av treningseffekt. Så lenge du har progresjon i antall reps/sett og evt. ekstra belastning på kroppsvektøvelsene så vil du få treningseffekt der også.

[Min treningslykke]

Kan få mye bra trening ut av pull-ups, pushups, håndstående pushups og pistolsquats da

[Misina]

Ja, jeg har et pull-upstativ hengende i dørkarmen hjemme (som sønnen bruker); jeg kunne jo ha brynt meg litt på det... Spørs om jeg må gå til innkjøp av strikk da, for jeg klarer ikke en eneste pull-up hvis jeg starter hengende.. Har trent i apparat med hjelpevekt tidligere, men det skal visst ikke være så smart, har jeg hørt. Men pushups og bulgarsk utfall kjenner jeg jo at fungerer, så det kunne jo vært en ide å supplere med.

Jeg får gruble litt på dette, men setter veldig pris på innspill. Kjedelig å trene såpass mye og samtidig kjenne at man mangler energi og framgang på trening.

[Misina]

Må også få sagt at jeg har spekulert på hvorfor jeg er så himla svak i beina sammenlignet med overkropp.. Men det er vel nærliggende å tenke at det har sammenheng med løpingen. Samtidig har jeg smale hofter, liten rumpe og slanke lår, men forholdsvis brede skuldre og generelt mer volum på overkropp. Alt henger vel sammen.

[Snella83]

Jeg tror du vil merke en fremgang av å kutte litt ned på cardioen. I hvert fall hjalp det for egen del For eksempel gikk jeg også fra å ikke klare chins i det hele tatt (måtte bruke strikk), til å nå klare 3 stk (uten strikk).

Bruk strikk, samt kjør negative repetisjoner, så er du straks der!!

Kjenner meg veldig igjen i det du sier ang frustrasjon rundt det å legge ned mye innsats i treningen uten å få den fremgangen man føler man fortjener.. men man må huske på å spille på lag med kroppen. Mer er ikke alltid bedre..

[Snella83]

Og ja, bekrefter også ditt siste innspill Det har helt klart en sammenheng.

[Misina]

Takk for svar.

Sånn med det samme; Hvis man skal investere i ETT strikk (det finnes jo så mange forskjellige), hvilken type burde man gå for da? Den med middels motstand?

[Snella83]

Det kommer jo an på hvor sterk du er.. Er du langt unna å klare chins/pullups?

Jeg kjøpte det strikket som gir minst hjelp (tynneste strikket) fra x-life, da jeg ikke hadde sååå mye igjen før jeg klarte uten assistanse. Men du kan jo kjøpe middels strikk, og kjøre negative reps i tillegg (uten strikk). Det kan funke bra