Bip test!

[Morten Korsnes]

Heisann!

Vi skal ha Bip-test på skolen (litt usikker på når, ca 2-3 måneder til) og jeg lurte på hvordan jeg skal trene meg opp til dette? Er det intervaller, langkjøring eller bare å kjøre bip-testen mange ganger? Målet er selvfølgelig å bli topp 7 av 46

Tips om teknikk tas godt imot også!

På forhånd takk!

[Kaiman]

Bip test er til for å teste maksimalt oksygenopptak, så all hjertetrening skal være gode forberedelser til en slik test. Langløp, sykling, roing.

Er jo også et pluss at musklene er greit nok trent også.

[Bompi]

Min erfaring er at å kjøre beeptesten på egenhånd i forkant er beste trening. Da vil man øve på vendingene (sparer mye på god teknikk der), og samtidig kjenne på nivået og kunne bli kjent med å disponere kreftene. Ja, det kommer til å bli slitsomt utover i testen, men det går en god del på hurtighet og eksplosivitet også bare man får gjort unna starten.

[TomasErl]

bip bip bip

[fjellsirkling]

Bip test er til for å teste maksimalt oksygenopptak, så all hjertetrening skal være gode forberedelser til en slik test. Langløp, sykling, roing.

Er jo også et pluss at musklene er greit nok trent også.

Maksimalt oksygenopptak trenes vel i hovedsak på høy puls (i4/i5)?

Jeg ville lagt opp til en til to harde økter i uken, samt en langkjøring (60-70 minutter i starten, så 70-80 minutter, og til slutt 70-80 minutter der du løper de siste 10-20 minuttene raskt). Altså to-tre løpeøkter i uken, med progresjon frem mot testen.

Mulig harde økter:

- progressive løp (begynner rolig, avslutter raskt)

- intervaller: 3x6 minutter raskt, 3 min rolig jogg mellom dragene

- intervaller: 8-10x2 min raskt, 3 min rolig jogg

- intervaller: 10-12x1 min raskt, 2 min rolig jogg

- intervaller i motbakke

Det burde fint holde til et godt testresultat (litt avhengig av utgangspunktet, selvsagt).

[Kaiman]

Maksimalt oksygenopptak trenes vel i hovedsak på høy puls (i4/i5)?

Jeg ville lagt opp til en til to harde økter i uken, samt en langkjøring (60-70 minutter i starten, så 70-80 minutter, og til slutt 70-80 minutter der du løper de siste 10-20 minuttene raskt). Altså to-tre løpeøkter i uken, med progresjon frem mot testen.

Mulig harde økter:

- progressive løp (begynner rolig, avslutter raskt)

- intervaller: 3x6 minutter raskt, 3 min rolig jogg mellom dragene

- intervaller: 8-10x2 min raskt, 3 min rolig jogg

- intervaller: 10-12x1 min raskt, 2 min rolig jogg

- intervaller i motbakke

Det burde fint holde til et godt testresultat (litt avhengig av utgangspunktet, selvsagt).

Oksygenopptak er trenbart.

En utrent person kan forbedre oksygenopptaket med opptil femti til seksti prosent. Ved trening med moderat og lav intensitet (moderat anstrengelse, man blir andpusten og svett, men kan fint uttrykke korte setninger) får vi økt oksygenopptak ved å bedre slagvolumet. Trening med høy intensitet (svært anstrengende, vi klarer ikke uttrykke setninger, bare enstavelsesord) øker musklenes evne til å trekke oksygen ut av blodet som følge av økt kapilærnettverk, enzymaktivitet og flere og større mitokondrier. Dermed stiger oksygenopptaket ytterligere.

For å forbedre ditt maksimalt oksygenopptak bør du derfor trene på alle intensitetsnivåer. Lavt, middels og høyt.

Beklager hvis jeg tok det for god fisk at personen som trenger hjelp virker litt nybegynner, men jeg la nå listen deretter. Lett å få til bip-test. Så finn de utholdenhetstreningene du ønsker og synes virker gøy så går testen lekende lett nok. Eller prøv å kjør i4/i5,(med innslag av roligere varianter), som overnevnte sier og bit deg fast.

[fjellsirkling]

Det er mulig vi snakker litt forbi hverandre. Trening på lav intensitet forbedrer løpsøkonomi (hvor godt du utnytter ditt oksygenopptak). Trening på høy intensitet derimot øker oksygenopptaket (altså kapasiteten).

Siterer fra McMillan:

While Endurance [i1] and Stamina [i2] zone training stimulate adaptations that improve the efficiency of several systems of your body [de du nevner], Speed training works to actually increase the capacity of several of your body's systems. Research shows that Speed Zone training:

1. increases the enzymes that help liberate energy from our fuel sources,

2. improves the lactic acid buffering capacity,

3. provides a greater stimulation and training of the fast-twitch muscle fibers and

4. results in a greater ability to extract oxygen from the blood as it perfuses the muscles (highe VO2max)

Uansett, jeg ville mikset det litt opp, og gjort begge deler, hvis målet mitt var å gjøre det godt på en biptest.

[Morten Korsnes]

Tusen takk for kjempefine svar!

Men problemet mitt er at det er vanskelig for meg å løpe langt, grunnet diverse kneproblemer, 15-20mim går greit, men da har jeg ekstremt vondt i knær og akilles...

[fjellsirkling]

Du kan trene opp hjerte og lunger på sykkel, men det beste er naturligvis å løpe (men det høres ikke ut som du burde løpe så mye får du har gått en tur til lege/fysio!).

[Morten Korsnes]

Du kan trene opp hjerte og lunger på sykkel, men det beste er naturligvis å løpe (men det høres ikke ut som du burde løpe så mye får du har gått en tur til lege/fysio!).

Lege og fysio har jeg vært hos altfor mange ganger i løpet av livet mitt i forhold til beina de har sagt det går greit så lenge smertene ikke varer i mer enn 2 dager og jeg bruker såler. Men skal absolutt vurdere sykling+

[Christian_B]

Lege og fysio har jeg vært hos altfor mange ganger i løpet av livet mitt i forhold til beina de har sagt det går greit så lenge smertene ikke varer i mer enn 2 dager og jeg bruker såler. Men skal absolutt vurdere sykling+

Bytt lege/fysio er mitt tips.

[Morten Korsnes]

Bytt lege/fysio er mitt tips.

Ja skal sjekke litt rundt, men blitt bedre over årene også