Rate my workout!

[Muhamm2004]

Vekt: 69.3 kg

Høyde: Ca.173 cm

Alder: 14, (15, 20.4)

Treningserfaring: Trent håndball i 7 år, startet med styrke trening cirka Desember 2013.

Supplementer: Multivitamin og Whey protein

Workout:

3-dager på styrkerom+daglig jogge økt om morningen+2 gym timer i uka

Dag1

Jogging kl.06

Bryst

Benk Press-4 sett-10 reps ( Sakte og tungt)

Incline Benk Press-4 sett- 10 reps

Dumbells Flyes- 4 sett- 10 reps

Dumbell Benk press Decline/Flat-3 sett-10 reps

Biceps

Bicep curl med EZ stang-3 setts- 8-10 reps

Concentration curls-3 setts-20,15,10 ( Sakte, lavere vekt)

Reverse barbell curl-3 setts-8-12 reps

Dag 2

Jogging kl.06

Lår og legg

Kneebøy-5 sett-10 reps

Leg press-4 sett- 10-12 reps

Stiff leg deadlift-4- 8-10 reps

Standing Calf Raises- 3- 12-15 reps

Sitting calf raises- 3- 8-10 reps

Spenst trening- Boks hop, 20 reps. ( Et ben, bytte ben, og så begge.)

Skuldre

Dumbbell skulder press- 4 setts- 8-10 reps

Lateral Raises, (sittende/stående?)- 3 setts- 10 reps

reverse Dumbbell flyes- 3 setts- 10 reps

Dumbbell shrugs- 4 setts- 10-12 reps

Dag 3

Jogging kl.06

Rygg

Pullups- 4 setts- Max reps

Pull downs- 4 setts- 10 reps

One arm row- 4 setts- 10 reps

Barbell rows- 4 setts- 10 reps

Triceps

Tricep extension-3 setts- 10 reps

Pulldowns-3 setts-12 reps

Close grip Bench Press-3 setts- 12 reps

*Unnskyld for at øvelsene er på engelsk, har pugga dem sånn

Spørsmål:

Er dette en bra workout?

Noe jeg kan gjøre bedre?

Noen øvelser jeg kan erstatte?

Noen øvelser jeg kan legge til?

Tar imot Kritikk

[Aurelius]

Det første som slår meg er kanskje det at du har ganske mye volum, 5x10 i knebøy og 4x10 i benk, og mest sannsynligvis litt mye curlz.

Hvordan har du lagt inn fremgang i det programmet der? Og hvem var det som satte det opp til deg?

[Muhamm2004]

Jeg har sett omkring på nettet, sett på forskjellige trenings-splitter og sånt. Fått alt derfra.

[Aurelius]

Jeg har sett omkring på nettet, sett på forskjellige trenings-splitter og sånt. Fått alt derfra.

Om man tar med i beregningen at det er en hjemmesnekret splitt fra en fjortenåring med relativt begrenset treningserfaring; godt jobbet.

Men jeg vil heller anbefale fullkropp-program til deg fremfor splitt. Å trene hele kroppen 2-3ganger i uka gir deg MYE bedre resultater enn å trene knebøy/mark/curlz/whatever en gang i uka.

Du er ikke så vant til trening enda at du må la det gå mange dager mellom hver gang du trener hver muskelgruppe, følgelig trenger du igrunn ikke splitt.

[Muhamm2004]

Kan du definere:

Du er ikke så vant til trening enda at du må la det gå mange dager mellom hver gang du trener hver muskelgruppe, følgelig trenger du igrunn ikke splitt.

Hva mener du med det? Også, jeg har fulgt et fullkropp-program de 4 månedene jeg har trent hittil.

[Aurelius]

Kan du definere:

Hva mener du med det? Også, jeg har fulgt et fullkropp-program de 4 månedene jeg har trent hittil.

Litt lengre innlegg dette her antakeligvis

Slik jeg har lært det, så vil kroppen helst befinne seg i likevekt. Dvs, den vil ikke slite for å holde følge med omverdenen, men den vil heller ikke være overkvalifisert. Når du trener, så gir du den (ideellt sett) såpass mye pes og slit at den tas ut av likevekt. Da merker kroppen at det stilles krav til den,og da prøver den så godt den kan å tilpasse seg de nye kravene. Altså; du blir sterkere/bedre kondis, mer effektivt nervesystem, og får større muskler.

For en person som er relativt ny til styrketrening,så skal det svært lite til for å bringe ut av likevekt,og følgelig går det veldig fort for kroppen å hente seg inn igjen.

Dette er grunnen til at mange nybegynnerprogrammer fokuserer på fullkropp flere ganger i uken,gjerne og med at man øker belastningen ganske fort ( Starting Strength, Grayskull Linear Programming, Reg Parks 5x5, Stonglifts osv) Etterhvert som man blir sterkere og større,krever det mer og mer stress på kroppen for å gi resultater.

En viderekommen atlet, f.eks en utøver på landslaget eller i verdenstoppen, krever langt mer og langt mer påpasselig treningsprogrammering for å fremprovosere likevektbrudd, enn en som aldri har tatt i døra til treningssenteret engang. Det er derfor landslaget i styrkeløft kanskje bare perser typ, en gang hver tredje måned/en gang i året*, til tross for at de kjører knebøy og markløft og benkpress seks eller syv dager i uka, og grunnen til at kroppsbyggere må bruke teknikker som supersett , droppsett, pyramidesett, failure, og.. gudene vet hva de driver med, jeg er feil person til å snakke om kroppsbygging.

Nå vet jeg ikke hvor sterk du er, men avhengig av programmet, pleier de fleste å bruke lengre enn fire måneder på å komme seg ut av nybegynnerfasen. Følgelig mistenker jeg at du fremdeles er i den.

Var det et greit svar?

[Muhamm2004]

Litt lengre innlegg dette her antakeligvis

Slik jeg har lært det, så vil kroppen helst befinne seg i likevekt. Dvs, den vil ikke slite for å holde følge med omverdenen, men den vil heller ikke være overkvalifisert. Når du trener, så gir du den (ideellt sett) såpass mye pes og slit at den tas ut av likevekt. Da merker kroppen at det stilles krav til den,og da prøver den så godt den kan å tilpasse seg de nye kravene. Altså; du blir sterkere/bedre kondis, mer effektivt nervesystem, og får større muskler.

For en person som er relativt ny til styrketrening,så skal det svært lite til for å bringe ut av likevekt,og følgelig går det veldig fort for kroppen å hente seg inn igjen.

Dette er grunnen til at mange nybegynnerprogrammer fokuserer på fullkropp flere ganger i uken,gjerne og med at man øker belastningen ganske fort ( Starting Strength, Grayskull Linear Programming, Reg Parks 5x5, Stonglifts osv) Etterhvert som man blir sterkere og større,krever det mer og mer stress på kroppen for å gi resultater.

En viderekommen atlet, f.eks en utøver på landslaget eller i verdenstoppen, krever langt mer og langt mer påpasselig treningsprogrammering for å fremprovosere likevektbrudd, enn en som aldri har tatt i døra til treningssenteret engang. Det er derfor landslaget i styrkeløft kanskje bare perser typ, en gang hver tredje måned/en gang i året*, til tross for at de kjører knebøy og markløft og benkpress seks eller syv dager i uka, og grunnen til at kroppsbyggere må bruke teknikker som supersett , droppsett, pyramidesett, failure, og.. gudene vet hva de driver med, jeg er feil person til å snakke om kroppsbygging.

Nå vet jeg ikke hvor sterk du er, men avhengig av programmet, pleier de fleste å bruke lengre enn fire måneder på å komme seg ut av nybegynnerfasen. Følgelig mistenker jeg at du fremdeles er i den.

Var det et greit svar?

Ja. Mye mer klarere.Men, sånn cirka når kommer man ut av den nybegynnerfasen? Sjekka I loggboken nå nettop, og så at jeg egentlig begynte å trene ca. September Ifjor. Mer nøyaktig 16. September. Det vil si 6 måneder under beltet, uten noen pauser.

[Muhamm2004]

+ jeg kan bare trene styrketrening med manualer og barbells Tirsdag, onsdag og torsdag...

[Cazorla]

Muhamm2004 Det du bør vite om, er at muskler følger en fase for restitusjon og vekst. Etter en tung økt, sies det generelt at en skal la muskelen hvile 48 timer før en belaster den tungt igjen. Dette er basisen for at de fleste fullkroppsprogram, der en trener hele kroppen tungt under hver økt, har 3 økter i uka. Med et splittprogram, trener du bare et par muskelgrupper per gang. Det betyr at dersom du skal belaste alle disse muskelgruppene bare to ganger i uka, så må du trene 6 ganger. Per nå så trener du musklene bare en gang i uken, og det er ineffektivt for utvikling og progresjon.

Kort oppsummert er dette prinsippet til hver av treningsformene:

Fullkropp: Belaster hver muskelgruppe med kun en øvelse, bruker tung vekt. Trener 3 ganger i uka, med belastning av musklene 3 ganger. Formålet er å bli sterk og atletisk. Svært tidseffektiv.

Splittprogram: Belaster hver muskelgruppe med flere øvelser, med totalt mange flere repetisjoner, og mindre vekt. Trener 6 ganger i uka, med belastning av musklene to ganger. Blir ikke like sterk, men øke tverrsnitt på musklene og kunne legge til og trekke fra øvelser mer fritt, for å fokusere på å forme en bestemt muskel i høyere grad. Ikke særlig tidseffektiv.

[Aurelius]

Ja. Mye mer klarere.Men, sånn cirka når kommer man ut av den nybegynnerfasen? Sjekka I loggboken nå nettop, og så at jeg egentlig begynte å trene ca. September Ifjor. Mer nøyaktig 16. September. Det vil si 6 måneder under beltet, uten noen pauser.

Det kommer helt an på treningsprogrammet ditt,kostholdet ditt,genetikk, og hva slags progresjon du har.

I følge SS er man ute av nybegynnerfasen når man ikke klarer å hente seg inn 100% og øke belastningen fra økt til økt i baseøvelsene lengre.

[Cazorla]

Det virker som en litt tilfeldig definisjon. Er alltid dager med underskudd der en ikke klarer å øke i vekt, selv i begynnerfasen.

[Aurelius]

Det virker som en litt tilfeldig definisjon. Er alltid dager med underskudd der en ikke klarer å øke i vekt, selv i begynnerfasen.

Jeg ser hva du mener; men om man begir seg ut på en bokstavtro Starting Strength -runde,skal ikke dette foregå i underskudd;)

Man kan selvfølgelig velge dette alikevel;men da er både forfatteren og boka klokkeklare på at man ikke vil få like mye utbytte/bli like sterk.

[Cazorla]

Aurelius Jeg ser den! Legger inn egetlaget program i håp om å motta kritikk. ¨

Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning.

Oppvarming:

- Tredemølle i slak oppoverbakke

- 5 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt)

Etterfulgt av dynamisk oppvarming:

Hovedøkt:

Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging.

Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies

Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger.

[A] - Økt

1. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
2. (Bryst, triceps, skulder som stabilisator)
   
3. (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. (Quad triceps, rumpe, legger og stabiliseringsmusklene i bein)
   
5. (Mellomdel av rygg og biceps)
   
6. (Fremside skuldre og øvre bryst)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

[ B ] - Økt

1. (Quad triceps, legger, rumpe)
   
2. (Bryst, triceps, skuldre)
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE (Nedre- og mellomdel av rygg)
   
5. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog (Framside skuldre)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv.

OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp.

Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse.

Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente

Krav til fysisk fostring.

• Gjennomført uttøyninger i 4-6 uker
  
• Kan stå i planken i 2 minutter i strekk
  
• Kan ta 10 kg rygghev
  
• Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift
  
• Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress
  
• Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd
  
• Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående
  

[A] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 (med noe bred benstilling) / https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt) (Quad triceps, rumpe, stabiliseringsmusklene i ben, legger, stabiliseringsmusklene i magen)
   
2. 
   
3. 
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE
   
5. 
   
6. 
   
7. Face Pull
   
8. 
   

[ B ] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU (hamstring, stabiliseringsmusklene i ben, legger, nedre rygg, forarmer)
   
2. 
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
   
4. 
   
5. 
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
   
7. Face Pull
   
8. 
   

OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået.

Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff.

Estimert tidsforbruk er fra 1 ½ time og oppover, avhengig av effektivitet.

TILLEGSTINFORMASJON:

Det er et fullkroppsprogram, men med flere øvelser enn Starting Strength, RYP og SL5x5. Programmet er delt inn i to nivåer, der et tøyingsprogram skal forberede en på nivå 2, med forbedret ankelmobilitet og hoftemobilitet til baseøvelsene knebøy og sumo markløft. Erstatningsøvelser for disse to øvelsene i nivå 1, er benpress og rumensk markløft, slik at også de muskelgruppene blir stimulert på en trygg måte. Planken og bulgarsk utfall gir sterk kjerne. Disse øvelsene krever tross alt både mobilitet og sterk kjerne i tillegg til instruksjon, for å oppnå korrekt utførelse.

Jeg har valgt å ekskludere vanlig markløft av egen risikovurdering, fordi jeg observerer at a) det er en svært farlig øvelse dersom utført feil, at de fleste gjør den feil selv etter instruksjon grunnet kompleksiteten på øvelsen og at c) en kan erstatte øvelsen enkelt med rygghev + sumo-variant av markløft. Sumo markløft bruker en mer oppreist torso, og overfører dermed effektivt belastning fra korsrygg til hamstring, adduktorer, abduktorer og gluteus. Dette gjelder for alle, uansett. For å utvikle korsryggen, er rygghev lagt til en som en effektiv og trygg øvelse. Det vil jeg påstå at er funksjonelt for de fleste som bare ønsker å trene for å bli sterk, da det garanterer en sterk rygg, og minimerer skaderisiko.

Tilslutt er det lagt inn flere øvelser, som er meningen å kompensere for dominante øvelser. Ved sumo markløft som er hamstring dominant med høye vekter, har en bulgarsk utfall som er quad triceps dominant med lavere vekter. Ved knebøy som er quad triceps dominant med høye vekter, har en rumensk markløft som er hamstring dominant med noe mindre vekter. For å ytterliggjøre variasjon, og hindre skade, skiftes det annenhver økt mellom frontbøy og en adduktor / abduktor-dominant utgave av knebøy med lavere mobilitetskrav.

[Aurelius]

Aurelius Jeg ser den! Legger inn egetlaget program i håp om å motta kritikk. ¨

Det er et fullkroppsprogram, men med flere øvelser enn Starting Strength, RYP og SL5x5. Programmet er delt inn i to nivåer, der et tøyingsprogram skal forberede en på nivå 2, med forbedret ankelmobilitet og hoftemobilitet til baseøvelsene knebøy og sumo markløft. Erstatningsøvelser for disse to øvelsene i nivå 1, er benpress og rumensk markløft, slik at også de muskelgruppene blir stimulert på en trygg måte. Planken og bulgarsk utfall gir sterk kjerne, før en starter på knebøy og sumo markløft. Disse øvelsene krever tross alt både mobilitet og sterk kjerne i tillegg til instruksjon, for å oppnå korrekt utførelse.

Jeg har valgt å ekskludere vanlig markløft av egen risikovurdering, fordi jeg observerer at a) det er en svært farlig øvelse dersom utført feil, at de fleste gjør den feil selv etter instruksjon grunnet kompleksiteten på øvelsen og at c) en kan erstatte øvelsen enkelt med rygghev + sumo-variant av markløft. Sumo markløft bruker en mer oppreist torso, og overfører dermed effektivt belastning fra korsrygg til hamstring, adduktorer, abduktorer og gluteus. Dette gjelder for alle, uansett. For å utvikle korsryggen, er rygghev lagt til en som en effektiv og trygg øvelse. Det vil jeg påstå at er funksjonelt for de fleste som bare ønsker å trene for å bli sterk, da det garanterer en sterk rygg, og minimerer skaderisiko.

Tilslutt er det lagt inn flere øvelser, som er meningen å kompensere for dominante øvelser. Ved sumo markløft som er hamstring dominant med høye vekter, har en bulgarsk utfall som er quad triceps dominant med lavere vekter. Ved knebøy som er quad triceps dominant med høye vekter, har en rumensk markløft som er hamstring dominant med noe mindre vekter. For å ytterliggjøre variasjon, og hindre skade, skiftes det annenhver økt mellom frontbøy og en adduktor / abduktor-dominant utgave av knebøy med lavere mobilitetskrav.

Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning.

Oppvarming:

- Tredemølle i slak oppoverbakke

- 5 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt)

Etterfulgt av dynamisk oppvarming:

Hovedøkt:

Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging.

Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies

Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger.

[A] - Økt

1. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
2. (Bryst, triceps, skulder som stabilisator)
   
3. (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. (Quad triceps, rumpe, legger og stabiliseringsmusklene i bein)
   
5. (Mellomdel av rygg og biceps)
   
6. (Fremside skuldre og øvre bryst)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

[ B ] - Økt

1. (Quad triceps, legger, rumpe)
   
2. (Bryst, triceps, skuldre)
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE (Nedre- og mellomdel av rygg)
   
5. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog (Framside skuldre)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv.

OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp.

Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse.

Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente

Krav til fysisk fostring.

• Gjennomført uttøyninger i 4-6 uker
  
• Kan stå i planken i 2 minutter i strekk
  
• Kan ta 10 kg rygghev
  
• Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift
  
• Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress
  
• Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd
  
• Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående
  

[A] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 (med noe bred benstilling) / https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt) (Quad triceps, rumpe, stabiliseringsmusklene i ben, legger, stabiliseringsmusklene i magen)
   
2. 
   
3. 
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE
   
5. 
   
6. 
   
7. Face Pull
   
8. 
   

[ B ] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU (hamstring, stabiliseringsmusklene i ben, legger, nedre rygg, forarmer)
   
2. 
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
   
4. 
   
5. 
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
   
7. Face Pull
   
8. 
   

OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået.

Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff. E

Estimert tidsforbruk er fra 1 ½ time og oppover, avhengig av effektivitet.

Er dette et program du følger selv, eller hovedsaklig foreskriver til andre?

Om alternativ ett; vurderer du det fremdeles slik at markløft er for farlig for deg, siden du synes det fort blir for farlig for andre?

Hva slags progresjonsmodell skal følges? Uten blir dette jo bare en liste med øvelser, tross alt;)

PS ; du har en tendens til å skrive svært lange innlegg til tider; for mye tekst kan gjøre det vanskeligere å få frem nøkkelinformasjon til publikum hvis leselyst ikke er tilstede.Noe å ha i bakhodet.

[Tronaldo]

Det virker som en litt tilfeldig definisjon. Er alltid dager med underskudd der en ikke klarer å øke i vekt, selv i begynnerfasen.

Det er alt annet enn en tilfeldig definisjon. Inndelingene mellom nybegynner, viderekommen og avansert av Mark Rippeote og Lon Kilgore tar utgangspunkt i General Adaptation Syndrome, hvor vi ser at tiden det tar for en utøver å restituere seg etter en økt som er tilstrekkelig tung til å bryte homeostase variere alt etter som hvor viderekommen utøveren er. Superkompensasjon og alt der. Jeg finner dessverre ikke mye om General Adaption Syndrom med fokus på styrketrening, bortsett fra denne PDFen. Det står inngående forklart i boka Practical Programming for Strength Training, meget lærerikt

Dette var noe omstridt når de to herrene lanserte teorien, for det stridet imot prinsippet om at alle utøvere nyter godt av periodisering. En konsekvens av inndelingen til Rip & Kilgore er at nybegynnere ikke trenger periodisering i det hele tatt, siden de fint klarer restituere seg i løpet av kort tid, og kan trene tunge økter hver trening. Hvorfor bruke en hel uke på å øke når du kan øke fra trening til trening, altså tre ganger i uken?

Nybegynnere klarer fint å restituere seg i løpet av 48 timer. Viderekomne trenger mer volum for å bryte homeostase og dermed mer tid for å restituere seg, da typisk med ukentlige økninger og etter hvert månedlige økninger. I program som SS tar man også hensyn til dårlige dager. En nybegynner med en dårlig dag er fortsatt en nybegynner.

[Håvard Vika]

PS ; du har en tendens til å skrive svært lange innlegg til tider; for mye tekst kan gjøre det vanskeligere å få frem nøkkelinformasjon til publikum hvis leselyst ikke er tilstede.Noe å ha i bakhodet.

+1

[Cazorla]

Er dette et program du følger selv, eller hovedsaklig foreskriver til andre?

Om alternativ ett; vurderer du det fremdeles slik at markløft er for farlig for deg, siden du synes det fort blir for farlig for andre?

Hva slags progresjonsmodell skal følges? Uten blir dette jo bare en liste med øvelser, tross alt;)

PS ; du har en tendens til å skrive svært lange innlegg til tider; for mye tekst kan gjøre det vanskeligere å få frem nøkkelinformasjon til publikum hvis leselyst ikke er tilstede.Noe å ha i bakhodet.

Ja, dette programmet er det jeg følger selv. I tillegg trener jeg to mageøvelser med høy spesifisitet rettet mot idretten jeg bedriver.

Jeg benytter meg bare av markløft noen ytterst få repetisjoner i løpet av en økt; henholdsvis når jeg skal opp i utgangsstilling for rumensk.

Progresjonsmodell vil jeg ikke fastsette, av den ene grunn at det finnes svært ulike meninger. Jeg belaster tungt hver gang, med 48 timers mellomrom. Setter som regel i fra en til tre personlige rekorder per økt i vilkårlige øvelser, med små økninger i vekt jevnt og trutt. Jeg er flink til å høre på kroppen min når den er sliten, i stedet for å ta aggressiv tidsbestemt deloading. Følger Ryan Lingenfelser på dette punktet.

Vil helst kritiseres for utvalget av øvelser!

Noterer meg at jeg har lange innlegg, men må spørre om det er rotete innhold som reageres på, eller bare mengden informasjon? Selv begynner jeg alltid å lese selv de lengste innleggene. Om jeg ser at det som står der er gjennomtenkt og klokt, leser jeg videre. Er det dratt ut utnødvendig, kan det hende jeg ikke fullfører.

I program som SS tar man også hensyn til dårlige dager. En nybegynner med en dårlig dag er fortsatt en nybegynner.

Det er ulikt hva som ble presisert i tråden, men er i det tilfellet helt enig.

[Tronaldo]

Det er alt annet enn en tilfeldig definisjon. Inndelingene mellom nybegynner, viderekommen og avansert av Mark Rippeote og Lon Kilgore tar utgangspunkt i General Adaptation Syndrome, hvor vi ser at tiden det tar for en utøver å restituere seg etter en økt som er tilstrekkelig tung til å bryte homeostase variere alt etter som hvor viderekommen utøveren er. Superkompensasjon og alt der. Jeg finner dessverre ikke mye om General Adaption Syndrom med fokus på styrketrening, bortsett fra denne PDFen. Det står inngående forklart i boka Practical Programming for Strength Training, meget lærerikt

Svarer til meg selv her, men det står litt om General Adaption Syndrome og styrketrening i en anmeldelse av Practical Programming for Strength Training. Jeg kopierer skamløst, merk siste setning ang. klassifisering av en utøver - nybegynner, viderekommen, avansert:

As far as I am aware, Rippetoe and Kilgore pioneered the concept of classifying trainees based on their particular level of training advancement. Training advancement simply refers to the rate at which the trainee can adapt from a given stimulus. Though simple, this ingenious definition differentiates novice, intermediate, and advanced athletes in the following way:

The Novice Athlete:

“…a trainee for whom the stress applied during a single workout and the recovery from that single stress is sufficient to cause an adaptation by the next workout.”

~Mark Rippetoe, Practical Programming for Strength Training 3rd Edition, 2014.

In short, a novice is someone who can do a workout, recover from that workout and simultaneously get stronger from that workout, all in time for his next training session only a few days later. The most important conclusion to draw from this is that a novice wastes his time engaging any program which calls for anything less PRs on a workout to workout basis. I am not suggesting daily maxing, and neither is Rippetoe, but the novice CAN and, indeed, SHOULD set PRs every time they set foot in the gym in some form or another.

The Intermediate Athlete:

An intermediate trainee is one for whom the stress-recovery-adaptation cycle takes a full week. Why this seemingly arbitrary distinction? Unlike the novice, the intermediate trainee cannot recover from workout to workout anymore. Similarly, it is unnecessary for him to embark upon programs that call for PRs with a monthly frequency (or longer). He is capable of producing the stress-recovery-adaptation response inside of one week. Many common cookie cutter, internet strength programs do not employ programming that is appropriate for this level of training advancement. Like the novice, the intermediate trainee wastes a great deal of time engaging any program which doesn’t allow him to set the weekly PRs he is capable of.

The Advanced Athlete

The advanced athlete is one for whom a monthly periodization, or longer, is required in order to effectively produce the stress-recovery-adaptation response. Despite the fact that most powerlifters are actually novices and intermediates, most widely available programs on the internet are actually designed for advanced powerlifters.

Keep in mind, this is a continuum. Some “early stage” novices might only need 24 hours to recover. Some “late stage” novices might need 72 hours. The more advanced the athlete becomes, the longer the periodization must be. There are some Olympic athletes who only peak and produce PRs once every four years.

You might have noticed that there wasn’t a single poundage number mentioned with regards to training advancement. This is because your strength levels do not determine your training advancement. For that matter, neither does your training age. It is very possible for gifted athletes to be novices and/or intermediates despite very impressive competitive numbers. Likewise, it is possible to waste 10 years doing unproductive body part splits and still be a novice despite a decade of experience under your belt. Using Rippetoe’s definition, training advancement depends on rate of adaptation and nothing more.

[Aurelius]

Noterer meg at jeg har lange innlegg, men må spørre om det er rotete innhold som reageres på, eller bare mengden informasjon? Selv begynner jeg alltid å lese selv de lengste innleggene. Om jeg ser at det som står der er gjennomtenkt og klokt, leser jeg videre. Er det dratt ut utnødvendig, kan det hende jeg ikke fullfører.

Du misforstår; jeg tror flertallet av brukerne på forumet(hvilket som helst forum,igrunn) kan fort synes det blir slitsomt å måtte lese seg igjennom en 1500-2000 ord lang wall of text før de finner svaret de etterspurte.

For mye tekst gjør fort at folk går lei.

[Cazorla]

Kommer helt an på forumkulturen det. Tronaldo sitt innlegg ovenfor var høyst interessant, og jeg leste det uten å ense at tiden gikk.

Jeg legger ikke noe mål i å svare så langt som mulig. Helst kortest mulig. Ofte har jeg imidlertid mye å si, og da blir det langt. Om det betyr 4 avsnitt med kvalitetsskrift, burde ikke det bety noe for de som er her for å lære, bare de som kun er ute etter å sosialisere. Treningsprogrammet over er ment som å konkurrere imot store veletablerte program. Såklart kreves en del seriøs argumentasjon da. Jeg har ikke fått noe respons enda da.

Tronaldo Kan du gi et forslag på slik periodisering for henholdsvis "Intermediate" og "Advanced". Intensitet og reps helst.