Spylei knebøy :(

[Friera]

Hei,

Jeg elsker jo å trene styrke, men har kommet til et punkt hvor jeg er spylei knebøy. Har kommet så langt at jeg sliter med å hele tatt motivere meg til å dra på trening når jeg har en beindag. Jeg vet at den er knall øvelse, men har veldig lyst til å droppe den (for en periode i alle fall til eventuelt gleden for den kommer tilbake).

Mitt spørsmål er om disse øvelsene bra på mitt "beinprogram"?

Har noen aktiveringsøvelser først.

Markløft (5 rep, 3 sett)

Hip Thrust (bruker benk til å "sitte oppreist", og ikke den der jeg ligger med ryggen på bakken) (8 rep, 3 sett)

Bulgarsk utfall (8 rep, 3 sett)

Utfall (8-10 rep, 3 sett. Jeg tar denne eller bulgarsk. Bytter på disse to øvelsene)

Kettlebelt Swing (15 rep, 3 sett)

Og avslutter med noen Tabata der jeg får litt "pump" i beina (eks burbees, spensthopp, knebøyhopp, saksehopp osv)

Målet er jo å få skikkelig nice booty. Og så jobber jeg med en generell sterkere kropp, samt å bli rå på 3000m (eksamen).

Tips, modifikasjoner osv er høyst velkommen.

[Aurelius]

Den beste treningsmetoden er den du har lyst til å gjøre.

Om du ikke digger å trene knebøy akkurat nå, er det ingenting i veien for å ta en pause. Tvang fører skjeldent mye bra med seg.

Utfall, markløft, wall-sit, beinpress, alt dette er helt klart innafor. Husk bare på å ha progresjon, i enten kilo, repetisjoner, hastighet på 3000m eller kroppsmål!

[Maxwell]

De øvelsene som man ofte ikke får til /liker skikkelig godt pleier som oftest å bli et ork. Jeg anbefaler å forsette med kenbøy såfremt den ikke skader deg. Man utvikler en utrolig mental styrke av å mestre øvelser/trene øvelser man ikke liker like godt som favorittene. hva er problemmet med Knebøy da? sliter du teknisk? dårlig mobilitet? skade som følge av knebøy? eller føles den rett og slett tung ut hele tiden?

Knebøy er en tungt øvelse både mentalt og fysisk, og den krever en god porsjon mobilitet. Jeg hatet knebøy på grunn av min kropp ikke er helt laget for knebøy(lange lårbein). Uansett forsatte jeg selv etter jeg hadde en strekk i ryggen. bidag trener jeg kenbøy smertefritt(ikke skadelig smerte). Smerte er det men det er god smerte!

[Friera]

De øvelsene som man ofte ikke får til /liker skikkelig godt pleier som oftest å bli et ork. Jeg anbefaler å forsette med kenbøy såfremt den ikke skader deg. Man utvikler en utrolig mental styrke av å mestre øvelser/trene øvelser man ikke liker like godt som favorittene. hva er problemmet med Knebøy da? sliter du teknisk? dårlig mobilitet? skade som følge av knebøy? eller føles den rett og slett tung ut hele tiden?

Knebøy er en tungt øvelse både mentalt og fysisk, og den krever en god porsjon mobilitet. Jeg hatet knebøy på grunn av min kropp ikke er helt laget for knebøy(lange lårbein). Uansett forsatte jeg selv etter jeg hadde en strekk i ryggen. bidag trener jeg kenbøy smertefritt(ikke skadelig smerte). Smerte er det men det er god smerte!

Det har du nok helt rett i at det ligger en mental mangel på mestringsfølelse i bunnen av at jeg gikk så lei knebøy. Jeg syns rett og slett det er skikkelig ubehagelig når det blir tungt. Da begynner knærne å svinge innover og jeg blir mye mer utstabil. Tok konsekvent mange steg tilbake og "begynte å bygge meg opp på nytt". Når jeg kom til der jeg sto stille i utgangspunktet, oppsto de samme problemene igjen. Noe jeg mistenker er mentalt. Når jeg står bom stille på x antall kg over lengre tid, så tærer dette på motivasjonen. Det er jo ulempen med å trene for det meste alene; følelsen av at ingen kan "redde" meg når ting går galt. (og spotte evt teknikkfeil). Jeg har nok en mye bedre mestringsfølelse av de andre øvelsene jeg nevnte i åpningsinnlegget, noe som konsekvent gir progresjon. 90 % av moroa med styrke er jo å faktisk blli sterkere.

Men er ikke de andre øvelsene en god nok erstatning?

Jeg opplever ikke de samme sperrene i markløften og benken.

[rudboy]

Har du prøvd deg på frontbøy? jeg kjenner meg igjen i det du skriver om motivasjon angående knebøy, samt at jeg har hatt en litt skranglete rygg som ikke har like tung knebøy

Så jeg prøvde meg på frontbøy, har hatt bra fremgang, og ingen ryggplager, føler også at jeg får mer kontakt med lårmusklene da jeg tar den øvelsen

[02-snapper]

prøvd andre versjoner? Frontbøy, som rudboy nevner. Saktebøy, bøy til boks/benk, bøy med stopp, overhead squat?

Ellers er utfall gull - varier mellom gående, bakover, alternerende, fra stepkasse, og bulgarske!

ofte kan det motivere å endre på antall sett og reps og ikke bare øvelsene. Prøv å kjøre 12 reps en stund, eller gå ned til 3-6 reps med tyngre vekter. Mange måter å variere på

[kl99]

Hva med å kontakte en PT? Uten mestringsfølelse blir det ikke gøy. God teknikk = mestringsfølelse :-)

[Friera]

Hva med å kontakte en PT? Uten mestringsfølelse blir det ikke gøy. God teknikk = mestringsfølelse

Trente regelmessig med en PT før. Han som i utgangspunktet fikk meg opp på 65 kg atg knebøy. (jeg måtte begynne uten vekter fordi jeg hadde så manglende støttemuskulatur og overkompensasjoner) Men når jeg ble "alene" igjen stoppet også progresjonen opp etterhvert. Vurdert å ta kontakt med PT og begynne på´n igjen, men det er en forferdelig dyr investering for en fattig student for meg.

Jeg syns selv jeg har god teknikk og progresjon i de andre nevnte øvelsene. Jeg tenker i mitt lille hode at det vil trene mye av det samme som knebøy?

rudboy : Ah nei. Ikke kjent med frontbøy. Må nok ha teknikkveiledning før jeg begynner med den. Så vidt jeg vet så kommer jo vekten mer fremover, og derfor går det mindre på rumpe? Tatt litt goblet squats da som variasjon da motivasjonen på knebøy begynte å skrante...

[navlelo]

Hva slags type program har du gått på da? :-)

Som en annen over her nevnte kan det være lurt å bare legge opp en film av bøyen din

[Oddis]

Du kan fint trene bein uten knebøy, men på den annen side er knebøy den beste øvelsen for beina og også den øvelsen det normalt er lettest å ha progresjon i så om du dropper den vil du kanskje gjøre deg selv en bjørnetjeneste.

Et alternativ kan være i en periode å kun trene med lette vekter på knebøy og fokusere på teknikk og ta en annen øvelse i tillegg en av dagene som du kjører litt tyngre. Øk gjerne frekvensen, du sier du har lyst til å droppe beindagen, betyr det at du kun trener knebøy en gang i uken? Jeg vil anbefale deg å trene knebøy eller varianter minst 3 ganger i uken. Da får du mye mer tid til teknisk innlæring og du får treningseffekt av mindre belastning. Tren med en belastning som er lett nok til at du klarer å gjøre øvelsen teknisk riktig og ta heller flere sett enn å tyne ut masse reps med dårlig teknikk.

Og angående ATG, ikke gå så dypt om du ikke har god nok mobilitet til det. Det holder å gå så lang ned at hoftekammen er under kneet, eller slik at låret er parallellt med underlaget.

Film gjerne og få korrigering på teknikk her på forumet om du ikke har noen på gymmet som er dyktige og kan gi deg noen tips.

[Friera]

Du kan fint trene bein uten knebøy, men på den annen side er knebøy den beste øvelsen for beina og også den øvelsen det normalt er lettest å ha progresjon i så om du dropper den vil du kanskje gjøre deg selv en bjørnetjeneste.

Et alternativ kan være i en periode å kun trene med lette vekter på knebøy og fokusere på teknikk og ta en annen øvelse i tillegg en av dagene som du kjører litt tyngre. Øk gjerne frekvensen, du sier du har lyst til å droppe beindagen, betyr det at du kun trener knebøy en gang i uken? Jeg vil anbefale deg å trene knebøy eller varianter minst 3 ganger i uken. Da får du mye mer tid til teknisk innlæring og du får treningseffekt av mindre belastning. Tren med en belastning som er lett nok til at du klarer å gjøre øvelsen teknisk riktig og ta heller flere sett enn å tyne ut masse reps med dårlig teknikk.

Og angående ATG, ikke gå så dypt om du ikke har god nok mobilitet til det. Det holder å gå så lang ned at hoftekammen er under kneet, eller slik at låret er parallellt med underlaget.

Film gjerne og få korrigering på teknikk her på forumet om du ikke har noen på gymmet som er dyktige og kan gi deg noen tips.

Det er en god ide å kanskje kjøre 8-10 rep i stede for 5 rep som jeg gjorde tidligere?

Jeg trener i utgangspunktet 3 styrkeøkter. Alle tre dager er fullkropp, men en av dagene legger jeg på et par ekstra beinøvelser. Utover mot vinteren og kulde blir det nok 4 økter på bekostning av en løpeøkt pga det er kaldt og kjipt å løpe ute! Da vurderer jeg en mer tradisjonell tre- eller firesplit.

Skal prøve å få slengt ut en video til dere.

[Oddis]

Ville heller kjørt flere sett på 4-6 reps, men med lettere vekter. 8-10 reps er mye på knebøy og det går ofte på bekostning av teknikken.