Teknikksjekk av knebøy

[Kvartbøy]

Da er det atter en gang knebøyteknikk på programmet... Videoen viser det siste arbeidssettet i 5x5 med 105 kg (volumdagen i Texas-metoden). Dette er litt over middels tungt ved ca. 84% av min 5RM, d.v.s. at det er ganske "grueling hard" som Rippetoe kaller det. Litt om det som kan være uklart eller videon ikke viser:

• Jeg bruker lav stangplassering (low bar), med tommelløst grep
  
• Jeg fester blikket ca. 1.5-2 meter fram og ser skrått ned. Det ser ut til å funke fint, har aldri/sjelden plager med nakken.
  
• Fotplassering er ca. 10-15 cm utenfor skuldrene, bredt, men ikke ekstremt bredt (sumo).
  
• Føttene er relativt mye vinklet ut, nærmere 45 grader vil jeg tro, antakeligvis fordi jeg har litt pronerte føtter (innovervridd tråkk). Da jeg drev med løping i tenåra, brukte jeg spesialstøpte innleggssåler for å motvirke pronasjonen. Mulig jeg bør skaffe meg slike såler til styrketrening også.
  

Problemet de siste ukene, og da særlig etter trening på 80-90% intensiteter, er stor slitasje i korsryggen. Faktisk så mye at jeg har pådratt meg ett hekseskudd på venstre side denne uka. På kort sikt kommer jeg vel til å jobbe meg forsiktig rundt det med å gå over til høy stangplassering og lette vekter en periode, men på lang sikt håper jeg å fikse lavstangbøyen, også.

Setter pris på kritikk og tips! Fyr løs!

[WebPT]

1. Prøv å få albuene mer under stanga, altså prøv å ikke vinkle de utover men nedover.

2. Prøv å hev blikke å se på ett punkt i ca øyehøyde,

3. Hold brystet litt mer opp. --> albuer og hevet blikk vil hjelpe på her( dette vil føre til retttere rygg og bedre form.

4. Og kanskje litt mer kontrollert på vei nedover?

5. Du kan prøve å bruke beina og rumpa mer i starten fremfor å la ryggen gjøre jobben.

Men ta det mer kontrollert på tur ned!

Ser ut som du nermest tar sats å prøver å skynte deg så fort som mulig ned Hold spennet hele veien å gjør det rolig og kontrollert. Eksplosivt opp!

Angående ryggen, skjeivhet, beinplassering osv så er det vanskelig å si fra denne vinkelen.

[Aurelius]

Selv er jeg plattfot, og jeg får ikke til å bøye smertefritt uten innleggsåler. Du kan gjøre som meg, dra til ortoped og få de til å sende en søknad til NAV om sponsing av fotsenger, da går prisen fra 2000 til ~300 kr. NAV gir deg/meg(?) rett til ett par såler/fotsenger i året. Verdt et forsøk!

Ellers sier Sickalicious mye klokt,særlig det om at det ser litt villt og ustyrlig ut på veien ned. Knebøy handler ikke om å komme først til gulvet:) Går det for fort ned er det veldig lett for mange å bruke dårlig teknikk og slappe av for mye. noe som ikke er en god ting.

Hvis du får vondt i ryggen av å trene med tunge vekter, vil jeg anbefale deg å forsøke å finne frem til et nivå du kan trene uten at smerter, og så heller trene på den belastningen med masse mengde. Istedenfor å f.eks ta 3x5, prøv... 6x4 eller 9x3 eller 8x4 eller det du føler for, jeg vet ikke om jeg synes ryggsmerter og hekseskudd er verdt et par ekstra kilo på stanga. Kadutrur?

[Tronaldo]

1. Prøv å få albuene mer under stanga, altså prøv å ikke vinkle de utover men nedover.

2. Prøv å hev blikke å se på ett punkt i ca øyehøyde,

3. Hold brystet litt mer opp. --> albuer og hevet blikk vil hjelpe på her( dette vil føre til retttere rygg og bedre form.

4. Og kanskje litt mer kontrollert på vei nedover?

5. Du kan prøve å bruke beina og rumpa mer i starten fremfor å la ryggen gjøre jobben.

Men ta det mer kontrollert på tur ned!

Ser ut som du nermest tar sats å prøver å skynte deg så fort som mulig ned Hold spennet hele veien å gjør det rolig og kontrollert. Eksplosivt opp!

Angående ryggen, skjeivhet, beinplassering osv så er det vanskelig å si fra denne vinkelen.

Den uthevede teksten over her er tips til høystangbøy. Det blir feil for en lavstangbøy. Jeg synes ikke at Kvartbøy er ukontrollert ned. Han gjør en rask bevegelse for å knekke i knærne og hofta, men etter det så går nedstigningen kontrollert for seg. Vendingen er kontrollert, ikkeno knær som skyter fram eller spretting på ledd. Ikke ulikt slik Rip bøyer i videoen under her. Her er mine tips:

1. Opp med brystet før hver rep! Da setter du ryggraden i lett ekstensjon, noe som er fint for en lavstangbøy á la SS. Det ser ut som korsryggen din slipper litt opp, kan muligens forklare ryggvondt. Her må du få med korsryggen skikkelig.
   
2. Husk å stram mage/korsrygg max før/under hver rep. Det gjør det lettere å god hip drahve, og beskytter korsryggen din mot skade.
   
3. Driv med hofta hele veien opp! På de siste to repsa så løfter du brystet halvveis opp istedenfor å drive hofta hele veien opp. Hip drahve!
   
4. Noen reps ser litt grunne ut. Vanskelig å si med svarte klær, men 5-10cm lenger ned skader nok ikke.
   

Ellers ser det ganske bra ut IMHO. Dette med korsryggen må du få fikset før det skaper ytterligere problemer. Hvis du får filmet ett sett 45grader bakfra så blir det lettere for folk å hjelpe med fotstilling, knær osv.

[Kvartbøy]

Takk for innspillene! Mye nyttig å tenke på. Jeg kan godt bremse nedstigningen mer, grunnen til at jeg starter raskt er vel en litt uklar og ubevisst angst for at buktrykket ikke skal holde hele veien, i tillegg at stanga kan begynne å skli nedover ryggen, særlig på de siste repetisjonene, og at jeg derfor må få det unna kvikt. Men jeg bremser opp på veien ned, som Tronaldo observerte, det er egentlig mest starten som ser litt stupbomberaktig ut. Jeg hadde en utpreget stupbomberteknikk tidligere, og lærte etterhvert at det ble for farlig, da jeg begynte å bli litt plaget i knærne. Knærne har jeg ikke hatt problemer med på lenge nå (minst seks måneder), jeg har kjørt knebøy tre ganger i uka i over to år nå.

Jo, jeg må nok jobbe med å holde oppe brystet. Tror nok muligens jeg er litt for svak i øvre rygg til å holde de tyngre vektene, fra kroppsvekt og opp mot pers på litt over 1.5x. Kroppsvekt er fjærlett å holde, men så blir det drastisk tyngre veldig fort. Så kanskje jeg bør øke mengden av assistanse på ro- og dra-øvelser? Og muligens bite i det sure eplet og kjøre assistanse for kjernestyrke, f.eks. beinhev o.l. Jeg gjør i dag ingenting utover å kjøre belteløst så mye som mulig, opp til 90% av 5 RM, og littegrann push-ups hjemme, hvor jeg prøver å stramme kjernen hele veien.

Å finne i essensen i hip drive, ja...det er vel også verd ett nytt forsøk. Har prøvd før, men skjønte det pokker ikke, det er forbaska diffust:)

Skal se om jeg kan få fikset noen videoer fra flere vinkler etterhvert, men det blir nok ikke noe av med det første. Nå blir det rehabilitering med high bar og lette vekter de neste ukene.

[Tronaldo]

Hvis stanga sklir nedover ryggen under settet så er stanga for lavt plassert. Det er faktisk slik man vet at stanga ligger for lavt Hvis dét skjer under et sett så kan det være lurt å racke stanga før den sklir for langt ned.

Når det gjelder å holde brystet oppe så kan det hjelpe bare å være bevisst dette. Før hver rep så er det "brystet opp, haka ned". Det blir enklere hvis du er mer bestemt med avløft/walkout. Står man først litt krumrygget så er det vanskeligere å få god utgangssstilling enn om den er på plass fra avløftet.

Hvor bredt du holder stanga er også en faktor. Jo bredere du holder dess mindre stram blir muskulaturen i øvre rygg (i og med at musklene er mer ustrakte). Du kan prøve å smalne grepet én fingerbredde av gangen til du finner en grepsbredde du liker. Bruk gjerne belte på arbeidssettene dine, og stram mage/korsrygg som faen. Tight as fuck.

Hip drive er enkelt i teorien, men mer utfordrende i praksis. Jeg tror det som kan hjelpe deg mest er å fokusere på å holde spennet i korsryggen under hele bevegelsen. Det gjør det mye lettere å finne strekkrefleksen i bunnen av bevegelsen og fortsette drivet videre oppover. I og med at energi overføres bedre via stramme muskler istedenfor å bli absorbert hvis musklene i og rundt korsryggen ikke er stramme. Har du strekkrefleksen på plass så blir det lettere å fortsette drivet oppover med hofta.

Slik du bøyer nå tipper jeg du kjenner lår/quads mer enn du gjør i hofta. Ironisk nok kan du få bedre strekkrefleks hvis du setter deg litt dypere slik at hamstrings blir helt utstrakte i bunnen av bevegelsen. Dat bounce. Hvis du har noen du trener med så kan det hjelpe at du får noen til å holde på hofta di under en luftbøy som del av oppvarmingen din slik at du kjenner hvor du skal fokusere på (se 1:13 i videoen under). Litt taktil feedback kan hjelpe veldig. Hofta skal RETT OPP! Brystet skal også følge med slik at det ikke blir en good morning. Lykke til videre, og pass på ryggen din

[kl99]

Du har fått mange gode råd! En ting jeg ser er dårlig eksentrisk kontroll, er det noe du gjør med vilje? Jeg ser ofte dette hos folk med dårlig kontroll over glutes. Ser heller ikke ut til at glutes fyrer skikkelig i bøyen din, så det henger antakelig sammen. Jobb med å presse hofta INN samtidig som du presser opp med quads. Mobilitetsmessig kan du vurdere å strekke litt på hamstrings og adduktorer, men buttwinken din er ikke særlig stor. Kan også få utbytte av å fokusere på noe mer eksplosiv trening, da jeg synes løfta dine er for trege (også et symptom av dårlig glute aktivering) Sist men ikke minst tipper du litt langt frem, og tyngdepunktet kommer frempå istedenfor midt på foten. Fix kan være bredere fotstilling eller bedre ankelmobilitet.

Mine two cents!