Styrkeprogram. Sliter med muskelstørrelse. Noe som kan endres?

[Stillnotawesome]

Hei!

Har trent 3 dager i uken i vel 7mnd nå, men føler litt jeg sliter med progresjon.

Begynte med Stronglifts 5x5, men gikk etterhvert over i å dele opp litt.

Etter Stronglifts begynte jeg med

en dag bein og overarmer,

en dag rygg,

en dag bein og underarmer, mage etc.

Pr dags dato har jeg et oppsett som ser slik ut:

Mandag:

Knebøy 3x5, med 84kg

Beinpress 10x3 med 120kg

Leg extensions, med pause på topp 5x5 med 60kg

Tåhev 12x3 med 90kg

Onsdag:

Benkpress med manualer flatbenk 5x5 22kg

Benkpress med manualer skråbenk 5x5 16kg

Biceps curl med stang 24kg 10x3

Pushdown med tau 10x3 50kg

Cable crossover, øvre, midten og nedre del av stativet: 8x5, variert vekt.

Dips 6x5

Fredag:

Markløft 4x5 100kg

Pullup bredt grep 5x5

Pullup smalt grep 5x3

Nedtrekk med stang 5x5 80kg

(Blir vanligvis så nedkjørt av markløft at fredagen blir den slappeste dagen)

Etter 3-4mnd med oppsettet over, med selvsagte økninger, klarer jeg ikke å bygge større muskler.

Beina har en tendens til å øke uansett hvor lite jeg jobber for de. Leggmusklene har nesten passert lårmusklene i størrelse, og da føler jeg ikke jeg har alt for små lår heller.

Overkropp, bryst, armer og rygg derimot dør bare ut. Føler null utvikling. Det kan hende jeg blir sterkere ja, men jeg klarer ikke å øke mer i vekt over tid.

Rimelig demotiverende når kroppen ikke blir større.

Har i sommer ikke trent bein i det hele tatt. Nesten to mnd med kun overkropp, og likevel skjer det ikke noe merkbart.

Har fått skryt for teknikken min fra flere forskjellige hold, så jeg regner ikke med den er så alt for gale heller.

Er det noen som kan gi noen tips?

Jeg vet jeg i utgangspunktet sover alt for lite, samt de regelmessige matvanene kanskje spiller meg et puss. Jeg spiser sunt etc, men kanskje for lite, eller for sjeldent?

Kan det ha så mye å si?

Jeg føler det er noe feil når jeg makser 120kg i knebøy, men bare 110kg i markløft

Jeg setter kjempestor pris på tilbakemeldinger som kan få meg videre.

Har lyst å føle meg litt bra trossalt

[Gjest]

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/sliter-du-med-%C3%A5-bli-stor-og-sterk.30555/

[Ove_68]

Kanskje du burde trent et progresjonsprogram av en eller annen sort? Starting Strenght, X-press, X-size etc...?

Hvis du makser 120kg i knebøy, hvorfor trener du bare 3x5x84 kg da?

Med 4x5x100kg i markløft er jeg rimelig sikker på at du tar mer enn 110kg maksløft.

[Stillnotawesome]

Takk for svar!

I knebøy klarer jeg mye over tid, altså om jeg begynner med 5x70kg etter oppvarming, til 5x80kg til 5x90kg så klarer jeg fint å avslutte med 5x100kg.

Det er når det blir stående 3x5 med 84kg/noen ganger 90kg at kroppen gir opp. Etter fjerde settet så holder jeg på å svime av for jeg blir utslitt. Litt pause, så går siste settet Ok..

[rudboy]

Hvordan er kostholdet ditt?

[Stillnotawesome]

Lignende mange andre vil jeg tro.

Står opp halv 7 i hverdagene, spiser frokost rundt halv 8. Varierer litt hva, men det går en del i brødmat og kjøttpålegg.

Lunsj i 11-12 tiden, enten grove rundstykker med kjøttpålegg, eller frukt og grønt av noe slag.

Middag rundt kl. 17, som regel noe med kjøtt, fisk eller pasta el. Lite grønt, men prøver å få i meg noe gulrot eller agurk. Takler ikke kokte grønnsaker, så det blir litt tørt der.

Går mye i sjømat også.

Kvelds sånn i 21 tiden, med brødmat, youghurt eller lignende.

Spiser med en gang etter trening, enten brødmat og en proteinshake, eller 3-4 egg og litt grønt.

Drikker som regel vann eller juice til måltidene. Melk er også en vinner.

[Tronaldo]

Ta en titt på tråden her, og oppgi etterspurt informasjon så blir det lettere for folk å hjelpe

Ang. knebøy så vil for mye oppvarming bare slite deg ut før arbeidssettene dine. Hvis programmet ditt sier at du su skal gjøre 100kg som arbeidssett så kan du varme opp noe á la dette:

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 40kg

3 x 60kg

2 x 80kg

5 x 100kg

Når vektene blir enda tyngre så holder det fint å gjøre single (altså én rep) på de siste oppvarmingssettene. Poenget med oppvarming er å forberede kroppen på arbeidssettene. Det skjer ved at du "varmer opp" bevegelsen, samt at nervesystemet blir klargjort ved at du løfter progressivt tyngre vekter. Da holder det fint med få reps. Å gjøre flere reps, f.eks. 5 reps på alle oppvarmingssett, gjør bare du blir mer sliten før arbeidssettene. Vekten er uansett for lav til at du blir sterkere, så det har lite for seg å slite seg ut før det virkelig gjelder

Hvis du trener for styrke så ta så lang pause som trengs mellom settene. Når du ligger rundt 100kg så er 3-5 minutter pause et fint utgangspunkt.

[Stillnotawesome]

Takk for svar !

Jeg trener hovedsaklig for å se bedre ut. At jeg blir sterkere er jo en pluss.

Jeg har som regel hatt rundt 2-3min pause, på 84kg.

Jeg er redd mye kan skyldes søvnvaner også. Jeg sover lite om nettene, og må ofte ty til en "powernap" etter jobb.

Det er ikke det at jeg har problemer med å sovne, men alt annet blir alltid litt mer interessant om kveldene.

[Tronaldo]

Jeg trener hovedsaklig for å se bedre ut. At jeg blir sterkere er jo en pluss.

Husk at de der to henger sammen Skal du bli større må du nødvendigvis også bli sterkere. Spiser du nok mat? Skal du legge på deg muskler må du spise nok slik at kroppen har noe å bygge av. Les denne: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html

Og gjør noe med søvnen din. Tilstrekkelig med søvn er viktig restitusjon. Det kan være enklere sagt enn gjort, men det er verdt å gå for minimum 7 timer søvn hver natt.

[Stillnotawesome]

Takk!

Når det gjelder mat, og kosthold.

Kan jeg fremdeles kose meg med noen skiver eller rundtstykker, eller kan jeg drikke litt brus lørdag kveld, uten at dette skal gå ut over de store resultatene?

Når jeg leser rundtom er det veldig delte meninger. Noen sier at alt må være 100% rett, nøyaktig mengde av alt, mens noen sier man kan spise det man vil, så lenge man får inn nok nærings-og oppbyggingsstoffer?

Men jeg vil ikke bytte ut livet mitt med 200% kosthold. Jeg vil leve normalt, ha det gøy med venner, men samtidig få litt mer selvtillit med å bygge litt mer muskler, og se litt bedre ut.

[Tronaldo]

Jada, det er ingenting som tilsier at du må bli helt kalorinazi og veie hver minste lille ting du spiser. Sånt gjelder først og fremst fitness/bodybuilderfolk som skal ned i veldig lav fettprosent før konkurranse. Det betyr ikke at det ikke er lurt å ha nogenlunde kontroll på kostholdet. Får du i deg mat med god fordeling av protein, karb og fett hver dag så blir også resultatene bedre. Spiser du ikke nok mat (spesielt protein) vil du heller ikke legge på deg muskler, enkelt og greit. Som ellers i livet, gå for Den Gylne Middelvei.

Det finnes metoder for å spise uten å telle kalorier. Det blir egentlig bare en grov måte å anslå kalorier, men hvis det funker for deg så trenger du ikke gjøre det vanskeligere. Se denne artikkelen for en kort innføring: http://fitnessbloggen.no/handguiden-til-porsjonstorrelser/

Johnny Pain som står bak Greyskull LP har en bok om kosthold som tar utgangspunkt i samme metode - Swole.

[morten90]

Enig med Tronaldo her, husk å få nok restitusjon om du vil bygge muskler!

Når jeg begynte å trene selv funket 10-12 reps per sett bra for meg, kombinert med et protein- og karbohydratrikt kosthold.. Opp 10kg med muskler på rundt et halvt år.. Kjørte da typisk 3-4 arbeidssett pr øvelse hvor jeg gikk helt til failure på siste settet.. time under tension kombinert med fokus på musklene du trener pleier å være en god kombo, fremfor å bare tenke at du skal ha x-antall reps å så er du ferdig... hehe. Vil også anbefale deg å kutte nedtrekksettet ditt, og heller bytte det ut med sittende/stående roing, og heller øke antall reps på pullupsa dine. Det er min mening iallefall hehe

[torres]

Vil tro hovedproblemet ditt er matinntak.

Ser forøvrig ut som du har misforstått 3x5. Det er altså 3 sett 5 reps, ikke 5 sett med tripler.

[Stillnotawesome]

Takk for hjelp!

Grunn til 3x5 er at jeg kun har gått med 2 min pause. Om jeg kan ha litt mer skal jeg klare mer enn 3 reps.

Hvor mye bør jeg spise i løpet av en dag da ca?

180cm høy, 80kg. 15 i fettprosent.

Grovt regnet ligger jeg på omtrent 1600kcal om dagen for tiden.

[Loco]

Takk for hjelp!

Grunn til 3x5 er at jeg kun har gått med 2 min pause. Om jeg kan ha litt mer skal jeg klare mer enn 3 reps.

Hvor mye bør jeg spise i løpet av en dag da ca?

180cm høy, 80kg. 15 i fettprosent.

Grovt regnet ligger jeg på omtrent 1600kcal om dagen for tiden.

Om du skal øke i vekt er 1600 kcal alt for lite, under basalforbrenningen (det kroppen forbrenner av energi for å holde den levende) også. Nå veit ikke jeg hva du gjør utenom treninger, men om du skal bygge muskler ville jeg lagt meg på 2700-2900 kcal om dagen og så holdt følge med vekta. Går du opp mye mer enn 0.5 kg i uka kan du kutte litt. Går du ikke opp må du spise mer. Ta en till på fitnessbloggens kalorikalkulator. https://www.facebook.com/fitnessbloggen?sk=app_125997777506575

Gir deg en pekepinn hvertfall. 1600 kcal er åkke som aaaaalt for lite

[Stillnotawesome]

Etter tilbakemeldingene her har jeg byttet program, trener nå minst 4 dager, som regel 5, sover mye mer og føler meg mye bedre! Sliter fremdeles litt med maten men det kommer seg!

Trener nå ca dette:

Dag 1:

Markløft, shrugs, skuldre, pullups

Dag 2:

Benkpress skrå- og flatbenk, dips og diverse biceps.

Dag 3:

Knebøy, leg extensions, beinpress og litt sykkel

Dag 4:

Triceps med kabel, kabel crossover høyt, midten og lavt startpunkt, underarmer.

(Dag 5: )

Benkpress skråbenk, diverse mage, samt bi/triceps.

Dette har funket veldig bra og jeg merker forskjell fra ca 20 august og frem til nå. Mer energi, mer treningslyst og faktisk mer markerte muskler

[kl99]

Hovedøvelsene ser bra ut, men ikke kjør så tungt på tilleggsøvelsene.5x5 på legextensions er noe jeg aldri ville anbefalt ihvertfall. 5x12 eller 3x12 er et bedre alternativ IMO.

Kroppen tåler begrenset mengde med tunge løft, make them count on the big lifts.

[Stillnotawesome]

Du tenker flere reps, men lettere vekter?

[kl99]

På tilleggsøvelser? Ja uten tvil

[Stillnotawesome]

Aha!

Takk for innspill!