Veien mot bedre form

[kreps79]

I dag startet veien mot bedre form. Jeg er i elendig form, så jeg må ta ting gradvis.

Som en referanse for å måle fremgang fra måned til måned valgte jeg i dag å løpe/gå 3000 meter nå første gangen. Det gikk som forventet ikke spesielt raskt, men jeg fikk nå notert ned en tid i tillegg til at jeg fikk prøvd pulsklokken min for første gang. Etter jeg hadde løpt så tok jeg tre intervaller på ro-maskinen, dette bare for å se hvordan pulsklokken virker.

Det første jeg la merke til er at min utregning av makspuls er feil. Har brukt en formel som jeg fant på nett (220-34 (alder)) som tilsier en makspuls på 186. Men i løpet av intervallene på ro-maskinen var jeg oppe i 190 i puls, så da kan en vel anta at makspuls er noe over dette igjen?

Under de 18 minuttene jeg brukte på 3000 meter så hadde jeg en gjennomsnitpuls på 165, noe jeg synes er veldig høyt med tanke på farten jeg holdt.

I morgen tenker jeg prøve meg på 4x4 intervall, og planen er å gjennomføre det 2-4 ganger i uken via å løpe eller på ro-maskin.

Om noen har noen innspill her setter jeg stor pris på tilbakemeldinger.

[fjellsirkling]

Formelen for utregning av makspuls er kun veiledende, og sjelden helt korrekt. Puls er individuelt. Du bør gjøre en skikkelig makspulstest, men hvis du er ute av form kan det være vanskelig for deg å komme opp i makspuls.

Jeg ville ikke trent intervaller fire ganger i uken. Jeg ville heller trent intervaller 1-2 ganger i uken pluss rolig langtur 1-2 ganger i uken, totalt da 2-4 økter i uken som du ser for deg. Intervaller i sone 3-4, langtur i sone 1-2.

[kreps79]

Nå har jeg satt individuelle soner for å tilpasse de til intervallene jeg ønsker å gjennomføre, der jeg satt opp en sone til å være 85-95% av maks, og en til å være 64-72% av maks.

Burde jeg endre disse igjen?

[fjellsirkling]

Det skal jeg ikke si noe sikkert om. Jeg bruker Olympiatoppens skala. Sonene dine vil da røft treffe sone 3-5 og sone 1 i OLTs skala, og det er virker helt greit for meg. Jeg ville kanskje trent intervaller på litt annen puls, men det er folk uenig om, og det spørs kanskje litt hva målet er.

Andre kan sikkert utbrodere/ha andre meninger.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

[kreps79]

Skal se på linken

Når du nevnte tidligere 1-2 langturer per uke. Hva regnes som en langtur? Jeg slet jo stort med å gjennomføre 3 km, og vil tro at det ikke regnes som en langtur.

[fjellsirkling]

Tenk tid. Alt fra 45 min til flere timer i sone 1, fra 30 min til 2 timer i sone 2. Roughly. Det vil ikke kjennes tungt å løpe 45 min i sone 1, men du kan kanskje legge mer vekt på intervallene i starten for å komme litt i gang.

[Christian_B]

Om det blir for tungt å løpe rolig kan man i begynnelsen veksle mellom å gå og jogge. Det som er viktig er tid i rolig intensitet. Etterhvert som formen blir bedre blir det enklere å løpe hele veien.

Om man skal bruke puls for å måle intensitet er det like greit å kjøre på med en max puls test. Det suger, men er nødvendig.

[kreps79]

Vel, i dag rodde jeg med jeg klarte de siste to minuttene av siste intervall, og jeg var rett og slett helt ferdig etterpå. I følge klokken var jeg oppe i 195 på maks.

En ting jeg lurer litt på.

Slik jeg har forstått det så skal jeg være 3 minutter ved 70% av maks puls mellom intervallene. Problemet her er jo at jeg bruker 1,5 minutt på å komme ned i lav nok puls. Skal en begynne å ta tiden når en når lav nok puls, eller så snart veien mot lav puls starter?

[fjellsirkling]

Slik jeg har forstått det så skal jeg være 3 minutter ved 70% av maks puls mellom intervallene. Problemet her er jo at jeg bruker 1,5 minutt på å komme ned i lav nok puls. Skal en begynne å ta tiden når en når lav nok puls, eller så snart veien mot lav puls starter?

Både ja og nei. Du tar ikke hensyn til hvor raskt du går ned i puls i pausene, men du kan fint begynne med 4 minutter pause de første ukene, jeg tror ikke det er noe problem. Men samtidig viktig at pulsen ikke blir for lav i pausene. Aktiv hvile, nok til å tømme kroppen for litt melkesyre før nytt drag.

Pulsen vil gå raskere ned etter hvert. Jo bedre form jo raskere går pulsen ned.

[kreps79]

Supert. Tror jeg kanskje skal sette "hvilesonen" med ett litt mindre spekter enn 60-70% slik jeg har nå, heller ta den fra 67-72% eller noe:)

[Christian_B]

Kan jo nevne at man helst ikke skal kjøre 4x4 for hardt. Man kan tenke at når man er ferdig med 1 intervall på 4 min skal kroppen føles GODT sliten, men at man skulle klart 1 min til. Når man har kjørt 4 intervall skal kroppen være slik at 1 intervall til er innenfor rekkevidde. Altså ikke kjør heeeeelt ut. Man oppnår ikke så mye mer en at kroppen trenger mer tid på å hente seg inn.

[fjellsirkling]

Jepp, man skal kunne fullføre økten!

Jeg er ikke veldig begreistret for 4x4 selv, men har litt andre mål. Trener mine tempo/terskeløkter i sone 3, et tempo jeg kan holde i 1 time til 1,5 time. Intervaller trener jeg kun når jeg blir invitert med av andre.

[kreps79]

Kan jo komme med en oppdatering her nå som første uken snart er over

Å løpe intervaller gikk ikke helt som jeg hadde håpet på. Faktisk så var løping i seg selv en stor fiasko. Fikk store smerter på fremsiden av leggene, men misstenker at det er de elendige skoene jeg har som er grunnen her. Får ikke prøvd noen andre sko før jeg er hjemme igjen, men håper virkelig at det ordner seg. Jeg prøvde meg på møllen både onsdag og i dag uten at det gikk spesielt bra, og jeg måtte avbryte og ta alternativer.

Så slik har denne uken sett ut til nå:

Tirsdag - 3000 meter

Onsdag - 4x4 intervall på romaskin

Torsdag - 3000 meter på romaskin som oppvarming + styrketrening

Fredag - 4x4 intervall på romaskin

Lørdag - Hviledag

Søndag - 4x4 på romaskin + styrketrening

I tillegg har jeg holdet meg unna snop, potetgull og brus denne uken, men unntak av i går da det var lørdag

Alt i alt er jeg godt fornøyd og synes det er kjekt Får bare håpe jeg får orden på løpingen også så jeg kan kjøre 4x4 der snart

[Elin]

Kan jo komme med en oppdatering her nå som første uken snart er over

Å løpe intervaller gikk ikke helt som jeg hadde håpet på. Faktisk så var løping i seg selv en stor fiasko. Fikk store smerter på fremsiden av leggene, men misstenker at det er de elendige skoene jeg har som er grunnen her. Får ikke prøvd noen andre sko før jeg er hjemme igjen, men håper virkelig at det ordner seg. Jeg prøvde meg på møllen både onsdag og i dag uten at det gikk spesielt bra, og jeg måtte avbryte og ta alternativer.

Så slik har denne uken sett ut til nå:

Tirsdag - 3000 meter

Onsdag - 4x4 intervall på romaskin

Torsdag - 3000 meter på romaskin som oppvarming + styrketrening

Fredag - 4x4 intervall på romaskin

Lørdag - Hviledag

Søndag - 4x4 på romaskin + styrketrening

I tillegg har jeg holdet meg unna snop, potetgull og brus denne uken, men unntak av i går da det var lørdag

Alt i alt er jeg godt fornøyd og synes det er kjekt Får bare håpe jeg får orden på løpingen også så jeg kan kjøre 4x4 der snart

Bra uke dette! Heier på deg videre

Hva slags sko bruker du, og hvordan lander du på foten (på hælen, midten eller forfoten)?

[kreps79]

Usikker på hvordan jeg lander når jeg løper, egentlig ikke tenkt over det. Kan sjekke i morgen

Skoene jeg har nå er Nike Air Pegasus, nærmere bestemt de første på linken her om noen vil se bilde utav de. Godt mulig det er gode sko.

http://www.the-fitness-motivator.com/marathon-running-shoes.html

I tillegg så har jeg vel Asics Gel Nimbus 9 liggende hjemme. Skal få testet de når jeg kommer hjem for å se om det er samme problem med de.

[kreps79]

Forresten:

Hva er anbefalt angående oppvarming? Hvor lenge og hvilken sone bør jeg ligge i, og hvor lenge bør en ha nedtrapping etter endt intervalltrening?

[kreps79]

Siden jeg ikke får løpt så tenker jeg prøve meg på en elipsemaskin/steppmaskin i dag for å få litt variasjon i fra roingen. Aldri prøvd noe slikt tidligere, så får satse på at det gir ok trening det også og at det fungerer å kjøre intervaller.

[Elin]

Tror det er best å spørre Thess om dette med oppvarming Jeg har ikke løpt så lenge

[Kila]

Er tung å få igang selv, så bruker fort både ti og tjue minutter på bare å varme opp. I spinningssalen er det lettere å styre oppvarmingen. Begynner rolig i noen minutter- kjører 15 sek hardt, 30 rolig, deretter 30 hardt, 60 rolig noen ganger før jeg "avslutter" oppvarmingen med en "seig motbakke" hvor pulsen kommer opp mot rødstreken på slutten (rødstreken er sone 5).

Ute er det litt værre å forberede, men kjører lett tråkk. Tråkkfrekvens på 90 ca i noen minutter, roooolig i motbakkene til å begynne med, ikke over sone 4.

Når jeg trener styrke varmer jeg opp med å sykle til Stamina og tøye litt før jeg begynner løfte på vekter

[Christian_B]

Forresten:

Hva er anbefalt angående oppvarming? Hvor lenge og hvilken sone bør jeg ligge i, og hvor lenge bør en ha nedtrapping etter endt intervalltrening?

Hvilken oppvarming som er best er veldig individuelt og styres etter hvilken aktivitet man skal bedrive. Til 4x4 kan man løpe/gå rolig i 10 min med noen drag for å få beina i gang. Med noen små drag i beina er det lettere å holde syren vekke under drag føler jeg. Men som sagt, dette varierer fra person til person. Etterhvert som man blir sikker på hvor man skal ligge i intensitet blir det midre viktig med oppvarming. Sist jeg trente 4x4, som er lenge siden, løp jeg bare i 10km/t i 10 min før jeg kjørte igang med økten.