Treningsprogram til kjæresten!

[Bjørken]

Hei!

Som overskriften sier, jeg ønsker hjelp fra dere til å sette opp et treningsprogram til kjæresten min. Hun er 21 år, har trent en del styrke før og har drevet med dans hele livet. Hun ønsker å stramme opp kroppen litt, hovedsaklig få mer muskler da det ikke er mye fett å ta av! Jeg tenker da at et fullkroppsprogram hadde passet ypperlig, kanskje delt opp i en overkropp og underkropp slik at det blir 4 treninger i uka.

Prøv å gjør det så enkelt som mulig, med fokus på baseøvelser, slik at det ikke blir for avansert.

Takk!

[DukeNukem]

https://www.tn.no/ryp

Bra fullkroppsprogram med god progresjon.

[longcat]

Jeg ville gått for upper/lower, som du nevner. Da kan man legge det opp til forholdsvis korte, men effektive økter så hun ikke får helt skrekken

[Bjørken]

Jeg vet om RYP, DukeNukem, men satser på et program delt inn i overkropp/underkropp. Noen som noen programmer?

Longcat: Jepp, det var det som var meninga

[longcat]

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

[Bjørken]

Litt rotete den siden der, noen som kan hjelpe til med et program som er lettforståelig og lettleselig?

Men ellers takk Longcat

[DukeNukem]

5-3-1 er overkropp/ underkropp splitt med 4 dager i uka.

[Bjørken]

Det sier meg faktisk ingenting DukeNukem! Ikke for å være frekk, men det jeg spør om er et ENKELT program som

fokuserer på overkropp og underkropp 4 dager i uka. RYP er greit, men hun har bedt om et program som har flere bein-øvelser, da hun føler dette er noe hun vil forbedre/forandre.

[nano]

Kan du ikke bare sette opp en egen 2-splitt med øvelser fordelt på over- og underkropp? Selv har jeg et hjemmesnekra og simpelt program med fokus på baseøvelser, men har da likevel hatt stor fremgang.

[DukeNukem]

Det sier meg faktisk ingenting DukeNukem! Ikke for å være frekk, men det jeg spør om er et ENKELT program som

fokuserer på overkropp og underkropp 4 dager i uka. RYP er greit, men hun har bedt om et program som har flere bein-øvelser, da hun føler dette er noe hun vil forbedre/forandre.

Prøvd å google det jeg skrev?

[InaL]

Synes det høres fornuftig ut med overkropp/underkropp og 4 ganger i uka Ville kanskje også lagt inn noen intervalløp etter styrkeøtene?

[S.O.T]

Kan legge ut det jeg kjørte tidligere, to-splitt over fire dager.

Dag 1

Knebøy 3x15-20

Utfall 4x15-20

Mark 3x15-20

Lår curl 3x15-20

Rygghev 3x12-15

Crunches 3xmax

Planke 3xmax

Dag 2

Chins 5xmax (30 sek negativer om hun ikke greier 3 chins eller flere)

Skråbenk i Smith 3x12-15

Militærpress 3x12-15

Facepulls 3x12-15

Dette begynte jeg med i september uten å ha trent særlig målretta styrke før. Fikk rask respons kroppslig, og gikk over til 5x5 rett før jul. Syns det var veldig greit, og fikk kjørt meg skikkelig (såfremt hun legger ned en innsats selvfølgelig ) Trente da mandag og tirsdag, hvile onsdag, og så hele greia om igjen på torsdag-fredag. Syntes 50 kg knebøy var drøyt da jeg begynte, i helga satte jeg ned pers på 100 kg!

[Bjørken]

Kan legge ut det jeg kjørte tidligere, to-splitt over fire dager.

Dag 1

Knebøy 3x15-20

Utfall 4x15-20

Mark 3x15-20

Lår curl 3x15-20

Rygghev 3x12-15

Crunches 3xmax

Planke 3xmax

Dag 2

Chins 5xmax (30 sek negativer om hun ikke greier 3 chins eller flere)

Skråbenk i Smith 3x12-15

Militærpress 3x12-15

Facepulls 3x12-15

Dette begynte jeg med i september uten å ha trent særlig målretta styrke før. Fikk rask respons kroppslig, og gikk over til 5x5 rett før jul. Syns det var veldig greit, og fikk kjørt meg skikkelig (såfremt hun legger ned en innsats selvfølgelig ) Trente da mandag og tirsdag, hvile onsdag, og så hele greia om igjen på torsdag-fredag. Syntes 50 kg knebøy var drøyt da jeg begynte, i helga satte jeg ned pers på 100 kg!

Takk for svar! Ja, dette så greit ut! Hun har trent styrke før og hun er absolutt villig til å gi en innsats, så dette er sikkert et bra program. Nå har jeg forklart henne RYP og vist henne øvelsene, Hun synes det var litt lite underkropp, så vi kutter ut skråbenk og legger til strake markløft. I tillegg kan hun ta bulgarske utfall utenom. Tror det vil funke bra, så kan vi heller ha programmet ditt i bakhånd

Takk igjen!

[S.O.T]

Takk for svar! Ja, dette så greit ut! Hun har trent styrke før og hun er absolutt villig til å gi en innsats, så dette er sikkert et bra program. Nå har jeg forklart henne RYP og vist henne øvelsene, Hun synes det var litt lite underkropp, så vi kutter ut skråbenk og legger til strake markløft. I tillegg kan hun ta bulgarske utfall utenom. Tror det vil funke bra, så kan vi heller ha programmet ditt i bakhånd

Takk igjen!

Lykke til, høres ut som hun får god hjelp av deg. Blir nok bra dette

[Bjørken]

Hei alle sammen!

Da har kjæresten fullført 6 uker med trening 4 dager i uka, der hun kjørte en 2-split. Hun har vært veldig flink og økt en del i alle øvelser. I knebøy så tar hun faktisk 50 kilo allerede med kontrollerte dype bevegelser, så det er en klar fremgang.

Nå er hun klar for forandring, hun blir raskt lei av programmer så det er på tide å gi henne noe annet å bryne seg på. Jeg tenkte et relativt enkelt fullkroppsprogram 3 ganger i uken. Noen som har noe erfaring med dette? Tenkte RYP men i og med at vektene blir så lave så blir det så vanskelig det med økningen hver gang (hun ble forvirret av alle kommatallene og lurte på hvordan man skulel gjøre det når det ikke gikk å få det akkurat likedan som utifra kalkulatoren). Så, noen her som kan hjelpe meg med et fullkroppsprogram?

Takk!

[Draug]

Hei

Kjørte fullkroppsprogram i 3mnd før jeg startet med 5x5 programmet mitt og syntes det var relativt greit.

Men må jo nesten spørre hva hun har som mål for deretter å finne et passende program.

Er det for å bli sterkere så er jo 5x5 basis bra, er det snakk om funksjonell styrke så er kettlebellstrening bra and the list goes on.

Uansett, på det fullkroppsprogrammet vi kjørte så hadde vi forskjellige øvelser hver gang for å ha variasjon, synes selv det er utrolig viktig med noe nytt hver dag.

På bein så kjørte vi;

Utfall, knebøy, beinpresse, legpresse, tåhev

Skuldre;

Arnold press, militær presse, flyes etc

Rygg;

Hangups, stående roing, cable rows, hantle rows

biceps;

BC Curl, negative bc curl, hantle curl, hammer curl

triceps;

skullcrusher, nedtrekk, nedtrekk 1arm m/hold, triceps kickbacks

mage;

mange forskjellige variasjoner av mage, kan ikke navnet på noen av de :ninja:

Bodybuilding.com har en fin applikasjon til smarttelefoner (iPhone som jeg vet om) som har en komplett liste over alle øvelser på de forskjellige muskelgruppene. Så mitt forslag og tips er å få tak i en liste og sett opp et program som har variasjon i de forskjellige øvelsene fra dag til dag. Dag 1 så har dere knebøy og Dag 2 så har dere utfall, som et eksempel.

Lykke til

Mvh

Pro JB

[linek86]

Jeg kjører 2 splitts

DEL 1 (Rygg/bein/rompe)

Knebøy

Strak mark

Bulgarsk utfall

Glute bridge

Nedtrekk (smalt)

T-bar row

Sittende roing (bredt)

Back Extention

Del 2 (Triceps, skuldre, bryst)

Benkpress

Kabel Flies

Brystpress

Sidehev

Fronthev

Skulderpress (varierer med kettlebells elr. hantler)

Triceps kickback

Franskpress

Ellers kjører jeg mage når jeg kjører kardio

Jeg har satt opp programmet selv, har variert mye med 3 splitt og 2 splitt.. men har funnet ut at 2 splitt er greiest for meg!

Når det gjelder antall og rep. så variere jeg med tanke på øktene, må få noe fast oppsett der.. men fungerer enn så lenge. Har alltid med meg en liten bok hvor jeg noterer.

[Draug]

10-15 reps x3 er som regel en bra startpunkt, alt over 15 repetisjoner blir mere en utholdenhet enn styrke

[Henriette Dybdahl]

Veldig nyttig tråd, med tips som er veldig aktuelle for meg! Takk

[Lars Solhaug]

http://store.jimwendler.com/ProductDetails.asp?ProductCode=5312edebook Prøv denne du! Helt sykt bra effekt!