Chins/pull-ups m vekter, gå aldri helt ned.

[Solid Snake]

Jeg har kjørt chin-ups og pull-ups variasjoner med ekstravekt lenge. Og går helt ned får å få fin stretch i latsen.

Men har hørt at det er høy skaderisiko ved å gå helt ned? Er dette tullprat, eller har det noe for seg?

Kanskje meningsinnholdet var at skuldrene alltid skal være trukket sammen ned og bak? Kan man ikke la skuldrene gå til ørene i vertikale draøvelser?

I press-øvelser har jeg alltid skuldrene ned og bak statisk fra start til slutt. Men i horisontale og vertikale draøvelser, drar jeg skuldrene ned og bak dynamisk under utførelse, men de er ikke "ned og bak" ved start, det er et arbeid jeg gjør på hver rep.

Er dette feil og farlig?

[kl99]

Jeg pleier å unngå full ekstensjon av albuene, for jeg blir sår i albuene av det. Det er min erfaring.

Skuldrene kan også bli problematiske om du ikke klarer å låse dem inn.

[FrkHoel]

Desto mer du lar skuldrene "vandre", desto høyere skaderisiko er det. Du lar ikke knærne vandre under knebøy og markløft f.eks, så hvorfor skal man la skuldrene vandre ut av sin nøytrale posisjon under pullups. Med en gang du slipper spennet i skuldrene (spesielt om det skjer i en brå bevegelse ved å du rett og slett slipper spennet brått i bunn) så er det muskler i bl.a rotatorkuffen som slites og dras i, noe jeg personlig mener ikke er verdt å risikere kun for å få litt ekstra strekk i latissimus.

[burny_]

Eg pleier å med vilje la skuldrene gå helt opp / slippe meg helt ned.

Men passer på at dette skjer kontrollert.

Min grunn til dette er høyere aktivisering av nedre trapezius, som betyr mye for meg å få med pga veldig dominant øvre trapezius.

Så om det kan gjøres uten smerte så ville eg gjort det. Generelt meiner eg at full bevegelse er det beste i alle øvelser, så lenge det kan gjøres smertefritt og kontrollert. Kan ein ikke det, så begrens bevegelsen så mye som det trengs.

[Gjest]

Hey,

Kan anbefale å slippe skulderbladene i full upward rotation i bunnen av en pullups, stoppe litt der. Av den enkle grunn at mange skulderplager kan tilskrives mangel på bevegelighet i oppadrotasjon av scapula/mangel på aktivering av scapulære oppadrotatorer. Ved å la skulderbladets nedre kant otere ut og opp får du gratis strekk på de scapulære nedoverrotatorene, samtidig som du får ekstra aktivering av nedre trapezius som må trekke skulderbladet nedover igjen (denne musklene er også med på å oppadrotere scapula, så fint å få aktivert den litt).

[Solid Snake]

Jøss, har var det allerede mange flotte bidrag:)

Jeg tolker det hele totalt i retning av at jeg skal gå helt ned, men dette skal jeg alltid gjøre kontrollert, i likhet med alt eksentrisk arbeid i andre øvelser.

Grunnen til at jeg tolker dette slik er også fordi at jeg aldri har opplevd smerter i vertikale draøvelser. Dessuten har jeg i likhet med deg Burny, klart dominant øvre og midtre traps, og må få fart på nedre del... Mobilitet er også alltid gull!

Hvordan anbefaler dere at det gjøres i horisontale draøvelser som roing? Skal skuldrene gå dynamisk frem og tilbake her og, eller skal de holdes statisk bak som i benkpress?

Er vel dynamisk som gjelder om man vil få trent mest mulig av musklene på ryggen? Eller farlig og feil?

[Gjest]

Jøss, har var det allerede mange flotte bidrag:)

Jeg tolker det hele totalt i retning av at jeg skal gå helt ned, men dette skal jeg alltid gjøre kontrollert, i likhet med alt eksentrisk arbeid i andre øvelser.

Grunnen til at jeg tolker dette slik er også fordi at jeg aldri har opplevd smerter i vertikale draøvelser. Dessuten har jeg i likhet med deg Burny, klart dominant øvre og midtre traps, og må få fart på nedre del... Mobilitet er også alltid gull!

Hvordan anbefaler dere at det gjøres i horisontale draøvelser som roing? Skal skuldrene gå dynamisk frem og tilbake her og, eller skal de holdes statisk bak som i benkpress?

Er vel dynamisk som gjelder om man vil få trent mest mulig av musklene på ryggen? Eller farlig og feil?

Også her skal scapulas nedre kant rotere ut og opp, slik at leddskålen for humerushodet roterer opp og noe inn. Denne bevegelsen i skuderbuen må skje for at selve skulderen skal kunne abduseres normalt. Du skal altså slippe skulderbuen kontrollert frem i "bunnposisjon", og trekke skuldrene ned og bak på slutten av den konsentriske fasen.

[Solid Snake]

Er dette noe som vil skje "naturlig" når man slipper skuldrene frem sakte, eller krever det en spesiell teknikk/mindsett/muscle-mind connection?

Utover dette. Får man jobbet med nedre traps i mark/sumo mark?

Har kun nedtrekk/chins/pull-ups varianter for stimuli av denne muskelen enn så lenge. Så vidt jeg selv vet, med mindre den stimuleres i andre øvelser jeg trener, uten at jeg vet det(som markløft).

[FrkHoel]

Denne diskusjonen liker jeg! Flotte bidrag!

[James Wilson]

Hvordan anbefaler dere at det gjøres i horisontale draøvelser som roing? Skal skuldrene gå dynamisk frem og tilbake her og, eller skal de holdes statisk bak som i benkpress?

Er vel dynamisk som gjelder om man vil få trent mest mulig av musklene på ryggen? Eller farlig og feil?

Jeg ser ikke for meg hvordan i all verden du vil klare en roøvelse med full bevegelsesutslag uten å "slippe" skulderbladene . Dette gjelder også pressøvelser over skulderhøyde. Det er som å skulle kjøre stående press med full scapularetraksjon. Sånn rent biomekanisk så vet jeg ikke om det er fysisk mulig altså.

Når det gjelder pullups så er jeg ikke personlig glad i at folk skal henge på passive strukturer i skulderleddet (Det vil si slippe helt ned i bunnposisjon), spesielt når man kjører pullups med vekter. Jeg ville stoppe litt før man er helt nede i bunnposisjonen.

[Gjest]

Er dette noe som vil skje "naturlig" når man slipper skuldrene frem sakte, eller krever det en spesiell teknikk/mindsett/muscle-mind connection?

Utover dette. Får man jobbet med nedre traps i mark/sumo mark?

Har kun nedtrekk/chins/pull-ups varianter for stimuli av denne muskelen enn så lenge. Så vidt jeg selv vet, med mindre den stimuleres i andre øvelser jeg trener, uten at jeg vet det(som markløft).

Med unntak av benkpress, så synes ikke jeg at press/draøvelser skal gjøres med full retraksjon og depresjon av scapula under hele øvelsen. Den humeroscapulære rytmen (2:1 forholdet mellom bevegelse i skulderleddet og oppadrotasjon av scapula ved fleksjon og abduksjon) er sjukt viktig for skulderhelse. Hvis ikke scapula oppadroteres nok ved fleksjon og abduksjon, står du i fare for å klemme inn strukturer i rommet under acromion (såkalt impingement).

Hva angår nedre trapezius, så har denne hovedsakelig to funksjoner: depresjon og oppadrotasjon av scapula. De øvelsene du har med er i mine øyne tilstrekelig, OM du kjører med fullt bevegelsesutslag i skulderbuen.

[Gjest]

Jeg ser ikke for meg hvordan i all verden du vil klare en roøvelse med full bevegelsesutslag uten å "slippe" skulderbladene . Dette gjelder også pressøvelser over skulderhøyde. Det er som å skulle kjøre stående press med full scapularetraksjon. Sånn rent biomekanisk så vet jeg ikke om det er fysisk mulig altså.

Når det gjelder pullups så er jeg ikke personlig glad i at folk skal henge på passive strukturer i skulderleddet (Det vil si slippe helt ned i bunnposisjon), spesielt når man kjører pullups med vekter. Jeg ville stoppe litt før man er helt nede i bunnposisjonen.

Helt riktig som du sier her. For å kunne låse ut en militærpress over hodet, som tilsvarer at armen er abdusert til rundt 180 grader, kreves det faktisk av scapula roterer 60 grader. Scapula står for 1:3 av bevegelsen når armen løftes over hodet, mens 2:3 skjer i selve skulderleddet mellom leddskålen på scapula og hodet på overarmsbenet. Det er altså ikke mulig å kjøre press med full retraksjon, ei heller noe å sikte etter, da det faktisk ikke er meningen. Dette med "skuldre ned og bak", som man har blitt prakket på i all tid, har faktisk gått litt motsatt vei. Tight kjerne, stram sete, ha tilstrekkelig ekstensjon i brystryggen, samt oppadrotasjon av scapula, så er man i nærheten.

[kl99]

Dårlig mobilitet i brystrygg og svak serratus anterior er noe man ser ofte. Legg til stram rotatorcuff og impingement vil komme skrikende.

[Gjest]

Dårlig mobilitet i brystrygg og svak serratus anterior er noe man ser ofte. Legg til stram rotatorcuff og impingement vil komme skrikende.

Hvordan vil stramme rotatorcuffs bidra til impingement? Hvis hele rotatorcuffen har et jevnt forhold mellom lengde og spenning seg imellom, men er stram, er dette faktisk positivt for impingement. En av rotatorcuffensviktigste funksjoner er jo nettopp å holde hodet til humerus NED i leddskålen, noe som igjen lager bedre plassforhold i det subakromiale rommet. Ved stram rotatorcuff vil jo nettopp dette skje.

[kl99]

Om denne er for stram (nesten alltid ujevnt) vil du 1. mangle mobilitet for å bevege deg riktig. 2. Ha unødig mye friksjon ved bevegelse (fører ofte til betennelse) 3. Dårlig scapular stabilitet fører til kronisk ubalanse i rotatorcuff og mange problemer. Et vanlig eksempel er impingement (altså bursitt, betennelse i supraspinatus eller begge), betennelse i subscapularis, hypermobilitet eksterne rotatorer osv

[Joakimz]

Jeg starter alltid bevegelsen med og trekke ned og bak. Men unngår at skuldrene kommer opp i øra liksom. Funker bra for min del. Føler at armene jobber mer og ryggen jobber mindre hvis jeg ikke gjør dette.

[kl99]

Ned og bak fungerer når man ligger på en benk. Stående vil man passe på at serratus anterior ikke slipper scapula, men bretter det rundt thorax. Scapular stabilitet er alfa omega for skulderhelsa.

[Joakimz]

Ikke ned og bak?? Har jeg blitt vranglært i alle år da

Eirik Sandvik, Martin Norum og mange andre driver jo og maser om dette hele tiden..

[kl99]

I benk er det riktig. Ikke ohp

Grunnen er forøvrig at benken stabiliserer scapula for deg.

[Gjest]

Ikke ned og bak?? Har jeg blitt vranglært i alle år da

Eirik Sandvik, Martin Norum og mange andre driver jo og maser om dette hele tiden..

Som sagt her: I benkpress, ja. I alt annet: et stort NEI. Ved abduksjon og fleksjon i skulderleddet MÅ scapula rotere. Det som er viktig, er at scapula stabiliseres på veggen til ribbekassen (aktivering av serratus anterior, som det har vært snakket om her).