Hjelp til å forbedre løpeteknikk

[Oliver-S]

Hei

Jeg løper noen ganger hver uke. Langt fra superform, men føler meg helt ok. Jeg bruker en Garmin 620 pulsklokke som spyr ut masse data etter hver økt. Det som er tydelig er at jeg hopper for mye opp og ned når jeg løper. Ofte starter jeg ut ganske bra, men så forsvinner stilen etterhvert. Se for eksempel på denne økta på bane:

490784028

Her er enda et eksempel fra i går:

497842715

(Trykk "vis detaljer" for å se grafene over pedalfrekvens, vertikal svingning osv)

Hva bør jeg gjøre for å klare å opprettholde en effektiv løpestil hele løpet? Styrketrening kanskje? I tilfelle - hvilken type?

[fjellsirkling]

Hvis jevn stegfrekvens er problemet, har du vurdert å ha "takten" på mp3-spiller eller lignende? 180 steg per minutt skal være optimalt. Litt info her: http://www.runnersworld.no/artikler/finn-riktig-stegfrekvens.htm

I tillegg: Ta noen løpeturer barbeint (på bane bør det går greit, eventuelt finn en fin, jevn gresslette, golfbane eller lignende) eller i svært minimalistiske sko/vibram. Tren på holdning (løpe "oppreist", frem med hoftene, osv.). Jeg vil anbefale denne video for litt forklaring:

Styrke- og mobilitetstrening kan ha noe for seg. Selv har jeg et enkelt program jeg går igjennom to ganger i uken. Jeg trener ikke mye styrke nå, men skal begynne med det. Trener følgende program for mobilitet:

http://www.runnersworld.com/rapid-muscle-response-workout?cm_mmc=Facebook-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-RapidMuscleResponse

[Thorvaldsen]

"Hva bør jeg gjøre for å klare å opprettholde en effektiv løpestil hele løpet? Styrketrening kanskje? I tilfelle - hvilken type?"

Styrketrening kan ikke endre løpsteknikken din, det må du lære deg gjennom løping . Derimot kan styrketrening ha gunstig virkning på arbeidsøkonomien. Tung styrke eller eksplosiv trening har vist seg å være mest effektig ifølge det som er av publisert litteratur på løping. Selv om styrke har NOE effekt vil det nok være utholdenhetstreningen som gir størst forbedring på løpstider.

[Oliver-S]

Styrketrening kan ikke endre løpsteknikken din, det må du lære deg gjennom løping

Jo, men hvis du ser på grafene på Garmin Connect så har jeg veldig ok data de første kilometerene, for deretter å miste litt av stilen. Så jeg har tydeligvis stilen inne. Klarer bare ikke å holde den over tid..

[Oliver-S]

Hvis jevn stegfrekvens er problemet

Nei, det er ikke problemet. Hvis du ser på detaljene på Garmin Connect øktene jeg har linket inn så ser du at stegfrekvensen er helt ok. Den er ikke perfekt, men et snitt på 171 over ca 10km er "innafor" tenker jeg.

Derimot så sliter jeg med vertikal svinging. Ikke til å begynne med, men etter noen kilometer.

Jeg lurer på hva det er som skjer med meg da? Er dette et vanlig fenomen som jeg bare må trene av meg ved å øke kapasitet? Stilen har jeg jo inne - de første kilometerene..

[fjellsirkling]

Derimot så sliter jeg med vertikal svinging. Ikke til å begynne med, men etter noen kilometer.

Jeg lurer på hva det er som skjer med meg da? Er dette et vanlig fenomen som jeg bare må trene av meg ved å øke kapasitet? Stilen har jeg jo inne - de første kilometerene..

Aha.

Jeg skal ikke si noe sikkert, men jo, jeg tror faktisk styrketrening kan hjelpe deg. Jeg vet ikke hvilke mål du har med løpetreningen, men uansett vil jeg tro det handler om utholdenhet, og det at du "gir slipp" på teknikken som du holder fint når du starter å løpe, vil jeg tro handler om utholdenhet—men kanskje vel så mye om styrke, da utholdende styrke. Jeg vil tro det er lettere å holde formen med en sterkere kropp og god holdning hele veien.

Jeg har ikke veldig spesifikke råd, men jeg ville begynt med helt enkle ting: tåhev (intensivt i en periode i starten), forskjellige stabilitetsøvelser for hofter, knebøy (og senere ettbens knebøy), osv. Sirkeltrening er egentlig undervurdert, tror jeg. Canova, Lydiard, og andre maratontrenere, sverger til sirkeltrening. Det kan også gjøres som intervaller i bakke, etter Lydiard sine prinsipper.

Men jeg må innrømme at jeg syns det er noe rart at du relativt tidlig endrer løpesettet slikt. Det kan ikke tenkes at du allerede da begynner å få litt melkesyre i musklene? Hvordan kjennes kroppen, merker du noe forskjell ellers når løpesettet ditt endrer seg?

[Oliver-S]

Aha.

Men jeg må innrømme at jeg syns det er noe rart at du relativt tidlig endrer løpesettet slikt. Det kan ikke tenkes at du allerede da begynner å få litt melkesyre i musklene? Hvordan kjennes kroppen, merker du noe forskjell ellers når løpesettet ditt endrer seg?

Helt enig - det er merkelig. Jeg blir jo sliten etterhvert, men ikke så mye at jeg ikke klarer å opprettholde tempoet iallefall. Forsøker å få til såkalt "negativ splitt" med raskere tider siste halvdel. Ikke alltid jeg lykkes med det, men det er ikke slik at jeg kollapser etter halvkjørt økt.

[Raptorial]

Bare casually tagger Thess her.

[Thorvaldsen]

Det er vanskelig å gi konkrete råd basert på noen grafer.

"Jo, men hvis du ser på grafene på Garmin Connect så har jeg veldig ok data de første kilometerene, for deretter å miste litt av stilen. Så jeg har tydeligvis stilen inne. Klarer bare ikke å holde den over tid.." - Har du løpt mye tidligere? Åpnet du forholdsvis hardt? For meg høres det ut som om det er utholdenheten som er problemet, ikke "teknikken". Man kan heller ikke forvente å ha 100% jevn.

""Hvis jevn stegfrekvens er problemet"" - "Nei, det er ikke problemet. Hvis du ser på detaljene på Garmin Connect øktene jeg har linket inn så ser du at stegfrekvensen er helt ok. Den er ikke perfekt, men et snitt på 171 over ca 10km er "innafor" tenker jeg." - Vel, å drøfte god og dårlig steglengde eller frekvens blir nesten litt komisk. Det blir litt som å si at det er bedre å løfte 200kg enn 80 kg. Da løpshastigheten er et produkt av steglengde og frekvens vil man ønske å ha både høy frekvens og steglengde. Siden steglengden er sterkt påvirket av beinlengde vil en kortere person ofte måtte kompansere med høyere frekvens og vice versa. Man må også tenke på at kroppen er genial, den velger den mest energimessige møten å bevege seg på. F. eks vil man ettervert som man øker ganghastigheten nå et punkt der det føles mer naturlig å løpe. Det kommer at det er mer effektivt. Om du bevist løper dårlig vil kroppen "si ifra", men det tror jeg ikke er tilfelle. Med noe mer trening og kanskje noen spesifikke øvelser for fotisett bedres dette over tid

[fjellsirkling]

""Hvis jevn stegfrekvens er problemet"" - "Nei, det er ikke problemet. Hvis du ser på detaljene på Garmin Connect øktene jeg har linket inn så ser du at stegfrekvensen er helt ok. Den er ikke perfekt, men et snitt på 171 over ca 10km er "innafor" tenker jeg." - Vel, å drøfte god og dårlig steglengde eller frekvens blir nesten litt komisk. Det blir litt som å si at det er bedre å løfte 200kg enn 80 kg. Da løpshastigheten er et produkt av steglengde og frekvens vil man ønske å ha både høy frekvens og steglengde. Siden steglengden er sterkt påvirket av beinlengde vil en kortere person ofte måtte kompansere med høyere frekvens og vice versa. Man må også tenke på at kroppen er genial, den velger den mest energimessige møten å bevege seg på. F. eks vil man ettervert som man øker ganghastigheten nå et punkt der det føles mer naturlig å løpe. Det kommer at det er mer effektivt. Om du bevist løper dårlig vil kroppen "si ifra", men det tror jeg ikke er tilfelle. Med noe mer trening og kanskje noen spesifikke øvelser for fotisett bedres dette over tid

Dette med stegfrekvens blir veldig teoretisk, og som du skriver, folk er forskjellig og løper forskjellig. Likevel, jeg vil si ganske bastant at en lav stegfrekvens er mindre effektivt, regelrett tyngre. Jeg mener også å ha lest at barn naturlig er løper mer likt, og nært 180 steg i minuttet. (Drøssevis av fallgruver her, naturligvis, men vil likevel nevne det.)

[Thorvaldsen]

Som du er inne på Marjan er det en balansegang mellom steglengde og frekvens. Dette endres ved ulike hastigheter hos forskjellige personer. Da man i utgangspunktet velger en tilnærmet "perfekt" ratio mellom de to vil man på et ubevist nivå velge en effektiv måte å løpe på. Jeg har noe vanskelighet med å se for meg at et barn klarer å holde en frekvens på 180 steg i minuttet! vet du hvor mye det er eller? sett en syklist ha en frekvens på 120 før? da går beina som trommestikker. Når det er sagt bruker barn ofte veldig kort steglengde noe som gjør at de må kompansere med høyere frekvens. For spesielt interesserte kan denne review artiklen fra 1997 om ulike biomekaniske faktorer i løping være bra - http://www.elitetrack.com/article_files/biomechanicsofrunning.pdf - Og ja! den er veldig teknisk og krever en god del forkunnskaper

[fjellsirkling]

Skal sjekke ut. Alltid moro å nerde seg litt og lære noe nytt.

Jeg tror vi kanskje kan være enig i at man uansett først og fremst bør løpe på følelse. Kroppen er en fantastisk maskin, og tilpasser seg veldig fint en naturlig aktivitet som løping. For mye tenkning og teori kan nok for de fleste være mer hemmende enn forsterkende, vil jeg tro.

[Thorvaldsen]

Da er vi veldig enige. Man kan nok til en vis grad forbedre løpingen gjennom å terpe små deler i en løpssekvens om man ikke har en optimal teknikk. Fotisett er vel det folk kanskje har vanskeligst for å få inn i da vi i dagens samfunn er veldig på hælen, og skulle helst ha tyngdepunktet noe lenger frem på foten. Bilde under illustrerer ulike kraftkurver ved ulike måter å sette foten i bakken på. Man ser at om man lander på hælen vil man oppnå to topper, mens om man lander på tåballen får en topp. Dette har ganske stor betydning da man kan miste mye potensiell energi som kunne lagres i akillessenen ved hælisett. Lander man på tåballen får man benyttet seg av mer potensiell energi (bedre arbeidsøkonomi) og det minsker stresset på beinstrukturen.

[fjellsirkling]

Det har vært mye fokus på teknikk de senere årene, og jeg tror ikke det er en dum ting. Jeg fokuserer selv på teknikk i mine rolige økter (restitusjon dagen etter intervaller eller langkjøring, for eksempel), og kan finne på å ta korte turer barbeint for å gi form/teknikk full fokus. Jeg løper nå på forfot/mellomfot, og dette føles lett og naturlig for meg. Men det har ikke alltid vært slik. Da jeg begynte å løpe kastet jeg meg ut på veien med gamle løpesko med mye demping, løp mye på hæl, og slet i starten med beinhinnebetennelse. For meg har løsningen vært mer minimalistiske sko (null dropp, lite demping, og god kontakt med underlaget) og mer fokus på teknikk. Nå går det av seg selv...

[Thorvaldsen]

Er igjen veldig enig. Teknikk i løping handler mye om en følelse om at alt går lett og ledig. Avslappet i overkroppen og lande på mellom/forfot. For å komme dit krever det noen timer trening, men det vil komme etterhvert om man er litt bevist på det. Fint at du har knekt koden:)

[Thess]

Oliver-S, ut ifra de grafene du har lagt ut, så ser det for meg ut som at du de første km har høyere stegfrekvens og dermed også noe mindre vertikal bevegelse. Dette henger jo litt sammen. Selv om snittet er på rundt 170/min, så ligger du opp mot 180 i starten, for så å falle ned til rundt 170+/-. Den vertikale bevegelsen ser for meg ut å være innenfor "normalen" i starten, akkurat som stegfrekvensen ligger "optimalt".

Jeg er ikke så kjent med Garmin og de nye målepunktene deres. Men mine tanker er at du ikke trenger å henge deg så voldsomt opp i det. Løpeøkonomien vil bli gradvis bedre etterhvert som du har mer mengde. Stegfrekvens er også noe individuelt, og vil variere med tempo (både frekvens og lengde vil variere, lengde noe mer enn frekvens).

Jeg har likevel noen tanker om hvorfor du får større vertikal bevegelse, og det går rett og slett ut på løpsteknikk. Dette er jo kun spekulasjoner utifra erfaring, for jeg har jo ikke sett deg løpe. Men generelt så kan en se at når hoften faller ned, så vil det skape mer svikt og derigjennom større vertikal bevegelse. Det er derfor en skal tenke strak og høy hofte under løping, få hofta frem og utnytt frasparket.

Løping i bakke vil gi deg god trening mht hofte. I tillegg er trening av stabiliserende muskulatur essensielt (mage, rygg, abduktorer++).

Overkroppen skal likevel ikke ligge bakpå, men ha en liten helning fremover samtidig som du tar med deg strak hofte.

Armpendling, på et tempo tilsvarende 10km/t +/- så går det så rolig at det er minimalt med armbruk som skal til for å motvirke rotasjon, men tenk litt på hvordan armene pendler, mest mulig rett frem, ca 90 graders vinkel i albuene og tommelen opp (tenk deg at du holder et melkeglass).

Sist blir det å få brystkassen opp og frem.

Teknikk tar tid å trene inn, og en kan ikke tenke på det hele tiden, men legg inn noen minutter hver økt hvor du tenker spesifikt på disse tingene. Gjerne legg inn noen fartsforandringer også, så blir du raskt bevisst på hvordan teknikken automatisk endrer seg litt ettersom tempoet økes (sterkere armbruk osv).

Om du løper mellom- eller forfot, og dette er noe du ikke har så stor fartstid med, så vil det eksentriske arbeidet leggene dine må gjøre trettes ut ganske raskt, dette igjen vil skape større vertikal bevegelse.

Trening av leggmuskulatur med spensthopp og tåhev er uansett å anbefale om du ønsker å bli bedre på løping, eller i det hele tatt vil jobbe skadeforebyggende.

Som du ser, så henger det meste sammen. Det er, som de andre her over har påpekt, litt vanskelig å si noe om hvorfor du får større vertikal bevegelse etter bare noen km, uten faktisk å se deg løpe.

Vil bare presisere igjen, ikke heng deg så mye opp i dataene. Alle vil likevel ha nytte av å tenke teknikk under løpeøkter, jeg tenker f.eks. alltid teknikk i mindre eller større grad under mine økter, til tross for at jeg løpeteknisk ikke har noen store feil. Å implementere styrke som går direkte på stabiliserende muskulatur er også lurt, pluss legger.

Håper det ga deg noen flere ideer til hva du evt kan jobbe videre med

[AnonymCapybara]

Jeg har noe vanskelighet med å se for meg at et barn klarer å holde en frekvens på 180 steg i minuttet! vet du hvor mye det er eller? sett en syklist ha en frekvens på 120 før? da går beina som trommestikker.

Jo, men er ikke en frekvens på 120/min på sykkel 120 strides med hvert bein? Mens i løping teller man hvert nedslag? Så 120 på sykkel ville tilsvart 240 til fots, eller surrer jeg nå?

Selv blir jeg bare mer forvirret jo mer jeg leser og ser videoer om løpeteknikk, har begynt å tenke altfor mye og løpe mer anstrengt enn noen gang, huff

[Thess]

Jo, men er ikke en frekvens på 120/min på sykkel 120 strides med hvert bein? Mens i løping teller man hvert nedslag? Så 120 på sykkel ville tilsvart 240 til fots, eller surrer jeg nå?

Selv blir jeg bare mer forvirret jo mer jeg leser og ser videoer om løpeteknikk, har begynt å tenke altfor mye og løpe mer anstrengt enn noen gang, huff

I løping teller du hvert nedslag ja Overfokusering på teknikk er sjelden noe bra, verken i løping eller noe annen idrett. Bruk et par min. innimellom på hver løpeøkt hvor du fokuserer veldig på det med teknikk, også løper du avspent resten

[Forsvarsdama5.0]

For å forbedre løpeteknikk er det viktig med løping, forebyggende og styrkende styrketrening og progresjon Samt de andre treningsprinsippene.

Hvis det er teknikken som er dårlig: finn ut hva som er galt. Bli filmet el. Ta tak i problemene

Kristin Roset (http://springerinne.blogg.no/) holder løpekurs. Hun har vært Birken-redaktør i flere år, og løpt mye, har flere NM-titler og slikt.

Og mange andre som holder løpekurs også, men hun er eneste jeg vet om, i og med at jeg ikke egentlig løper selv

[Raptorial]

For å forbedre løpeteknikk er det viktig med løping, forebyggende og styrkende styrketrening og progresjon Samt de andre treningsprinsippene.

Hvis det er teknikken som er dårlig: finn ut hva som er galt. Bli filmet el. Ta tak i problemene

Kristin Roset (http://springerinne.blogg.no/) holder løpekurs. Hun har vært Birken-redaktør i flere år, og løpt mye, har flere NM-titler og slikt.

Og mange andre som holder løpekurs også, men hun er eneste jeg vet om, i og med at jeg ikke egentlig løper selv

I min ugudelighet så holder jeg enda Thess som en helgen når det kommer til løping og løpeteori

Oooog, dersom det hadde vært likt, Thess gir svar rett i trådene her