Basisinfo for vurdering av treningsprogram

[Jonas Røe]

Hei! Jeg lurer rett og slett på om noen har et godt program å anbefale meg?

Oppgi følgende:

- Alder 20

- Kjønn Mann

- Høyde 175

- Kroppsvekt ca 73kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

Mark: 110kg, benk: 77kg, knebøy: 100kg

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

Bli sterkere, men uten å øke betydelig i vekt. Helst ikke program som tar opp mer enn 4 dager i uka.

- Treningserfaring

Av og på i 5 år nå. Holdt meg stabilt til 3 ganger i uka siden august.

[xxKristinexx]

MOppgi følgende:- Alder 17

- Kjønn Jente

- Høyde 175

- Kroppsvekt 55 ca.

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

Knebøy: 50 kg

Markløft: 40 kg (har kun prøvd 1-2 ganger)

Chins: - 5 kg x 8 rep

Dips: - 5 kg x 8 rep

Benkpress; 30 kg

Skulderpress: 30 kg

Hip thrust: 75 kg

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett) Muskelvekst

- Treningserfaring Løping?

[Anders grønsberg]

Hei! Jeg er en gutt på 18 år som har trent jevnt over ca 5 økter i uken de sisste 4-5 månedene. Jeg kjører 4 dager styrke og 1 dag kondisjon, samt fotball treninger utenom. Jeg har gjort styrkedelen enkel ved å dele den opp i overkropp og "bein" der overkropp er bryst, skuldre, triceps og rygg (tenom markløft), og bein er bein pluss mark. Jeg har økt en del i det aller meste benk er jeg opp fra å trene 6 reps med 50 kilo til 6 reps med 70. Men nå som vinteren er kommet og motivasjonen er på topp tenker jeg å trene 6 ganger i uken, der planen var å dele opp i bryst skuldre og tri, fordi skuldre og tri allerede er aktivert på en bryst dag, så mage og rygg, og tilslutt bein. Det vil si at de 3 gruppene får 2 økter hver i uken. Men det jeg er ute etter er ned i fettprosent og økt styrke. Skal se bedre trent ut, og samtidig være det. Målet er ikke å bli superstor, men å bli mer mobil og bli genrelt sterker i forhold til fotball osv.

Oppgi følgende:

- Alder 18

- Kjønn Gutt

- Høyde 194

- Kroppsvekt 97 kg

- Hva ligger baseløftene på nå? Benk: 6x3 70-75 kilo maks: 87.5 Knebøy: Her er teknikken svak, men driver aktivt med tøying og dynamisk oppvarming for å bli bedre, men per nå løftes det ikke mer enn 50 kilo 10x3 for å jobbe med teknikk. Mark: Her kjører jeg 110 kg 6x3

- Hovedmål med treningen: Målet med treningen er å bli sterke samt gå ned i fett prosent. Jeg ønsker å optimalisere fysikken utifra fotball, men også estetisk syn på det

- Treningserfaring, litt av og på, men bra erfaring de sisste 4- 5 månedene. har god kjenskap til baseøvelser, og utførelse av mange isolasjons øvelser, men jeg trenger hjelp til å sette sammen ett treningsprogram som hjelper meg mot mine mål

[Aurelius]

Hei! Jeg er en gutt på 18 år som har trent jevnt over ca 5 økter i uken de sisste 4-5 månedene. Jeg kjører 4 dager styrke og 1 dag kondisjon, samt fotball treninger utenom. Jeg har gjort styrkedelen enkel ved å dele den opp i overkropp og "bein" der overkropp er bryst, skuldre, triceps og rygg (tenom markløft), og bein er bein pluss mark. Jeg har økt en del i det aller meste benk er jeg opp fra å trene 6 reps med 50 kilo til 6 reps med 70. Men nå som vinteren er kommet og motivasjonen er på topp tenker jeg å trene 6 ganger i uken, der planen var å dele opp i bryst skuldre og tri, fordi skuldre og tri allerede er aktivert på en bryst dag, så mage og rygg, og tilslutt bein. Det vil si at de 3 gruppene får 2 økter hver i uken. Men det jeg er ute etter er ned i fettprosent og økt styrke. Skal se bedre trent ut, og samtidig være det. Målet er ikke å bli superstor, men å bli mer mobil og bli genrelt sterker i forhold til fotball osv.

Oppgi følgende:

- Alder 18

- Kjønn Gutt

- Høyde 194

- Kroppsvekt 97 kg

- Hva ligger baseløftene på nå? Benk: 6x3 70-75 kilo maks: 87.5 Knebøy: Her er teknikken svak, men driver aktivt med tøying og dynamisk oppvarming for å bli bedre, men per nå løftes det ikke mer enn 50 kilo 10x3 for å jobbe med teknikk. Mark: Her kjører jeg 110 kg 6x3

- Hovedmål med treningen: Målet med treningen er å bli sterke samt gå ned i fett prosent. Jeg ønsker å optimalisere fysikken utifra fotball, men også estetisk syn på det

- Treningserfaring, litt av og på, men bra erfaring de sisste 4- 5 månedene. har god kjenskap til baseøvelser, og utførelse av mange isolasjons øvelser, men jeg trenger hjelp til å sette sammen ett treningsprogram som hjelper meg mot mine mål

Det første som slår meg at på din høyde og vekt mtp hvor mye du løfter, har du potensiale for VESENTLIG mye mer inne styrkemessig. Når det kommer til fotball så vil jo det kreve en del kondisjon,men jeg kan ikke se for meg noe annet enn at å bli jævlig sterk i mark og bøy vil ha positive resultater for både akselerasjon(sp), skuddstyrke og generelt å senke skaderisikoen ( sterke knær tåler mer juling før de ryker enn svake knær)

Jeg vil anbefale deg å kjøre fullkropp-program, enten ala Starting Strength eller Stronglifts 5x5 eller noe i den duren,rett og slett fordi det gir deg mest valuta for pengene.

Det finnes mye godt stoff her på forumet for teknikk i knebøy,benkpress og markløft:)

[Anders grønsberg]

Det første som slår meg at på din høyde og vekt mtp hvor mye du løfter, har du potensiale for VESENTLIG mye mer inne styrkemessig. Når det kommer til fotball så vil jo det kreve en del kondisjon,men jeg kan ikke se for meg noe annet enn at å bli jævlig sterk i mark og bøy vil ha positive resultater for både akselerasjon(sp), skuddstyrke og generelt å senke skaderisikoen ( sterke knær tåler mer juling før de ryker enn svake knær)

Jeg vil anbefale deg å kjøre fullkropp-program, enten ala Starting Strength eller Stronglifts 5x5 eller noe i den duren,rett og slett fordi det gir deg mest valuta for pengene.

Det finnes mye godt stoff her på forumet for teknikk i knebøy,benkpress og markløft:)

Men tanken er den at jeg føler selv jeg stagnerer per nå, da spesielt på benkpress, føler jeg må isolerer mer, men jeg vet ikke, vilt rene styrke seriøst i vinter, og føler da jeg trenger et skikkelig opplegg! Og sånn i forhold til knebøy så kan jeg jo sikkert nevne at i beinpress kjører jeg 100 på hver side 6 reps gange 8

[Aurelius]

Men tanken er den at jeg føler selv jeg stagnerer per nå, da spesielt på benkpress, føler jeg må isolerer mer, men jeg vet ikke, vilt rene styrke seriøst i vinter, og føler da jeg trenger et skikkelig opplegg! Og sånn i forhold til knebøy så kan jeg jo sikkert nevne at i beinpress kjører jeg 100 på hver side 6 reps gange 8

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Les den her, og følg det programmet;)

[Ove_68]

Jeg har trent x-press i en periode nå, og er veldig godt fornøyd med framgangen i de fleste øvelser unntatt benkpress. Det virker som om jeg har truffet et platå der, og blir liggende på stedet hvil, på tross av at jeg øker bra i andre øvelser som militærpress, div. roing, chins, dips, franskpress, smalbenk etc.

Har trent i et par år nå, i tillegg til at jeg trente to-tre år i ungdommen...

Det er mulig at et nytt program vil kunne ta meg et steg nærmere målet. Målet er å klare 100kg i benkpress.

Litt bakgrunnsinfo:

Kjønnn: male

Alder: 46

Høyde 186cm

Vekt 103-ish

Har betydelig lengre armer enn gjennomsnittsbefolkningen, så jeg har lang løftevei i pressøvelser og kort løftevei i markløft.

Baseløftene:

Mark: 160-ish

Lavstangbøy: 100-ish

Høystangbøy: 90-ish

Benkpress: 87,5

Militærpress: 55

Smale dips på 103kg kroppsvekt: Ca 10.

Målet (i første omgang) er å klare 100kg i benkpress.

Jeg har tre dager i uken til rådighet for trening, og regner med at jeg nok må benke tre dager i uken for å få fremgang.

Er det noen som har forslag til treningsprogram/prosedyre som kan ta meg et steg nærmere målet uten at det går ut over de andre baseløftene?

[HoGa]

Hei OFO,

Har ikke så mye peiling som mange andre her. Men har gjennom min tid med trening selv og informasjon og tips fra andre her på forumet lært at om du ønsker økning i baseøvelsene er starting strength veien å gå.

[Tronaldo]

Jeg har trent x-press i en periode nå, og er veldig godt fornøyd med framgangen i de fleste øvelser unntatt benkpress. Det virker som om jeg har truffet et platå der, og blir liggende på stedet hvil, på tross av at jeg øker bra i andre øvelser som militærpress, div. roing, chins, dips, franskpress, smalbenk etc.

Har trent i et par år nå, i tillegg til at jeg trente to-tre år i ungdommen...

Det er mulig at et nytt program vil kunne ta meg et steg nærmere målet. Målet er å klare 100kg i benkpress.

Litt bakgrunnsinfo:

Kjønnn: male

Alder: 46

Høyde 186cm

Vekt 103-ish

Har betydelig lengre armer enn gjennomsnittsbefolkningen, så jeg har lang løftevei i pressøvelser og kort løftevei i markløft.

Baseløftene:

Mark: 160-ish

Lavstangbøy: 100-ish

Høystangbøy: 90-ish

Benkpress: 87,5

Militærpress: 55

Smale dips på 103kg kroppsvekt: Ca 10.

Målet (i første omgang) er å klare 100kg i benkpress.

Jeg har tre dager i uken til rådighet for trening, og regner med at jeg nok må benke tre dager i uken for å få fremgang.

Er det noen som har forslag til treningsprogram/prosedyre som kan ta meg et steg nærmere målet uten at det går ut over de andre baseløftene?

Hvis du trives med X-Press og gjør gode framskritt så går det alltids an å modifisere programmet slik at det blir mer benking på deg. Det er typisk bedre med små endringer i programmering enn store endringer så lenge man gjør framgang med det meste. Helt nøyaktig hvordan du skal endre er litt opp til deg. Hvis du har sticking point i bunnen av benken så kan f.eks. benkpress med stopp være gunstig.

En mulighet kan være å gå for et opplegg á la Texas Methord hvor du har en volumdag med 5x5 og en intensitetsdag 5RM for benkpress hver uke, i tillegg til eventuell assistanse (smalbenk, skråbenk, klossbenk etc.) på lettdagen. Det er mange veier til Rom. Dette er kun én av dem

[Ove_68]

Hvis du trives med X-Press og gjør gode framskritt så går det alltids an å modifisere programmet slik at det blir mer benking på deg. Det er typisk bedre med små endringer i programmering enn store endringer så lenge man gjør framgang med det meste. Helt nøyaktig hvordan du skal endre er litt opp til deg. Hvis du har sticking point i bunnen av benken så kan f.eks. benkpress med stopp være gunstig.

En mulighet kan være å gå for et opplegg á la Texas Methord hvor du har en volumdag med 5x5 og en intensitetsdag 5RM for benkpress hver uke, i tillegg til eventuell assistanse (smalbenk, skråbenk, klossbenk etc.) på lettdagen. Det er mange veier til Rom. Dette er kun én av dem

Takker for tips

Det jeg har prøvd hittil er vanlig benk på tung-dagen, benkpress med stopp på middels-dagen og benk med hantler på lett-dagen.

Føler selv at sticking point kommer i midten av bevegelsen. Klossbenk er ikke så enkelt å få til når man trener alene, men det er mulig at jeg kan få rigget opp noe i knebøyracket.

Mulig det kan være fornuftig å legge inn noen set med push ups de dagene jeg ikke benker?

[skeptisk]

- Alder 21

- Kjønn Mann

- Høyde 185cm

- Kroppsvekt 74kg

- Hva ligger baseløftene på nå? 5x5 mark = 105kg. 5x5 Knebøy = 85kg. Har ikke tatt makstest i noen av de "tre store", og har unngått benkpress en stund pga ræva teknikk som ødelegger skuldrene.

- Hovedmål med treningen (styrke, muskelvekst, fett-tap.) muskelvekst og styrke uten å gå opp i fettprosent. Vil gjerne opp i vekt, men vil maks veie rundt 80kg på grunn av løping. (Ønsker også at armene skal vokse!!!)

- Treningserfaring - Litt av og på(2år), aktivt nå i 2 måneder

Jeg har brukt disse øvelsene på trening de siste månedene:

militærpress: 8x3

pullups: 10x4(+ekstra vekt)

pushups: 30x3 (kortere pauser mellom settene er det eneste jeg klarer å øke i denne øvelsen for tiden)

markløft: 5x5

bicepscurl(hantler): 8x3

triceps pushdown: 8x3

Som sagt så ønsker jeg å få økt muskelvekst+styrke, uten at det går utover fettprosent i noen stor grad. Mye av grunnen til dette er at jeg er en aktiv løper (mellomdistanse og sprint: 800m til 100m). Jeg trener løping 3 ganger i uken, og har mulighet til å trene styrke 3 ganger i uken også. Jeg tror en av de største utfordringene mine er at jeg rett og slett ikke spiser nok.

Erfaringer så langt: Rygg og bryst responderer kraftig ved trening(Får altså gode resultater rent estetisk med tanke på muskelvekst/definisjon. Armene og skuldrene derimot, føler jeg at ikke vokser i det hele tatt.

[Beddari]

- Alder: 24

- Kjønn: jente

- Høyde: 169 cm

- Kroppsvekt: 65 Kg

- Hva ligger baseløftene på nå? Markløft 3sett x 10 rep 50 kg, beinpress 3x10 85 kg, benkpress 2x10 20 kg.

- Hovedmål med treningen: bli sterkere og få markerte muskler, noe jeg ikke har nå.

- Treningserfaring: har trent noe styrke før, men ikke like målrettet og med samme program som nå. Har nettopp begynt på nybegynnerprogrammet http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/. I tillegg til å fullføre dette programmet 3 ganger i uken, iløpet av en time, så løper jeg 4x4 intervall en gang i uken. I styrkeøktene legger jeg på vekter til neste treningsøkt i de øvelsene jeg greier 3x10 i.

Vil denne treningen gi meg de resultatene jeg er ute etter?

[morgenkåpe]

- Alder 26

- Kjønn Kvinne

- Høyde 179

- Kroppsvekt 58

- Hva ligger baseløftene på nå? 5x5 mark = 35 kg, 3x12 knebøy 25 kg, benk 16 kg. (Har ikke tatt makstest siden jeg prioriterer å lære god teknikk først).

- Hovedmål med treningen (styrke, muskelvekst, fett-tap.) Øke muskelmasse og bedre arbeidsøkonomi/økt styrke

- Treningserfaring - Trent hele livet, men ikke mye styrketrening. har trent styrke av og på/uorganisert siste året. vil øke muskelmasse, så derfor tenker jeg å prioritere styrketrening og sette opp et systematisk program. Tenker å trene programmet nedenfor 2 ganger i uka + 1 sirkeløkt.

Fullkropp:

3*20 markløft (mange reps for å få inn teknikken)

3*20 knebøy (mange reps for å få inn teknikken)

3*8/12 beinpress

3*8/12 sittende roing

3*8/12 face-pulls

3*8/12 brystpress med manualer

3*8/12 antirotasjon

Er dette programmet greit? Tenker å kjøre 8 repetisjoner og 12 repetisjoner annenhver gang.

Hvor ofte bør jeg øke vekter og hvor ofte bør man bytte øvelser/program?

Takker for innspill

[FrStVa]

Hei, jeg ønsker noen tips for å få fett-tap da jeg er noe overvektig.

Oppgi følgende:

- Alder 26

- Kjønn mann

- Høyde 174

- Kroppsvekt 80

- Hva ligger baseløftene på nå? knebøy, markløft har jeg akkurat begynt å trene så jeg har ikke noe antall kg. Benkpress tror jeg ligger på rundt 60 kg.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett) Fett tap, bli "fit", muskelvekst.

- Treningserfaring Har spilt fotball i alle år fram til for et par år siden. Har vært litt av å på treningssenter de siste årene, da jeg aldri har klart å få noen klar plan på hva jeg skal gjøre.

Håper du/dere har tips til treningsprogram som kan passe for meg og mitt mål.

På forhånd takk!

[Nordaførr]

Hei!

- Alder: I min beste alder, 31 år.

- Kjønn: Mann

- Høyde: 1,89

- Kroppsvekt: 85kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette): Har ikke oversikt over hva jeg maxer på.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett): Hovedmål er å bli mer fit, muskelvekst, bli fornøyd med egen kropp. Eneste plassen på kroppen jeg har litt synlig fett er rundt magen (pappakroppen). Er ellers tynn i armer og ben. Tok en Tanita kroppsanalyse i februar, og fikk kroppstype 'Obese' , og fettprosent på godt over 20. Tydeligvis veldig innside-feit da jeg ellers ser ganske tynn ut igrunn.

- Treningserfaring: Ingen/lite. Startet å trene i februar. Har familie (kone og 2 barn), og en jobb som tar mye av tiden min. Har fått til å trene ca 3 ganger i uken siden Februar.

Ønsker å få tips til et greit helkropps-program som passer nybegynnere. Har holdt på med Børges, men synes det er altfor mange øvelser med på den, slik at hver økt tar altfor lang tid i forhold til hva jeg føler jeg får ut av den.

[Tronaldo]

Hei!

- Alder: I min beste alder, 31 år.

- Kjønn: Mann

- Høyde: 1,89

- Kroppsvekt: 85kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette): Har ikke oversikt over hva jeg maxer på.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett): Hovedmål er å bli mer fit, muskelvekst, bli fornøyd med egen kropp. Eneste plassen på kroppen jeg har litt synlig fett er rundt magen (pappakroppen). Er ellers tynn i armer og ben. Tok en Tanita kroppsanalyse i februar, og fikk kroppstype 'Obese' , og fettprosent på godt over 20. Tydeligvis veldig innside-feit da jeg ellers ser ganske tynn ut igrunn.

- Treningserfaring: Ingen/lite. Startet å trene i februar. Har familie (kone og 2 barn), og en jobb som tar mye av tiden min. Har fått til å trene ca 3 ganger i uken siden Februar.

Ønsker å få tips til et greit helkropps-program som passer nybegynnere. Har holdt på med Børges, men synes det er altfor mange øvelser med på den, slik at hver økt tar altfor lang tid i forhold til hva jeg føler jeg får ut av den.

Starting Strength eller Greyskull LP er gode, tidseffektive valg for nybegynnere som kan trene tre dager i uken Økter på en times tid i begynnelsen, øker gradvis etter hvert som du blir sterkere og trenger lengre pauser.

[Nordaførr]

Takk for henvisninger, Tronaldo!

Skal hive meg på starting strength i løpet av uka

[Tronaldo]

Denne tråden har blitt en samletråd for vurdering av program, og det var egentlig ikke intensjonen. I mine øyne blir det mye mer oversiktlig om alle lager en egen tråd i underformuet for treningsprogram. Ellers blir det fort rot når flere ber om råd og kronologien forsvinner, og folk ender opp uten svar på forespørslene sine.

Kanskje en mod kan stenge denne tråden, så oppfordes det heller til å starte egne tråder for de som vil? eirich

[Ostemannen]

- Alder

24

- Kjønn

Mann

- Høyde

173

- Kroppsvekt

84-86. Pleier ligge ca på 84 ish.

- Hva ligger baseløftene på nå?

Benk: Ca 90 på trening

Bøy: Ca 140-150 på trening

Mark: Ca 130-140 på trening

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

Nå er det for å få høyere basis styrke, men fortsatt være alsidig i forbinnelse med Baseball, volleyball, fotball, innebandy og ha hurtigheten til intervaller.

- Treningserfaring

Ca 2,5 år sammenhengende. Startet med 5x5 i ca 1 år, så variert litt mellom høyrep og 5x5 videre. Siden okt har jeg kjørt høy - mellom og lav rep. Ble da 2 splitt, med god fremgang og lite/ingen stagnasjon. Problemet med en slik splitt er at jeg har mark og bøy etter hverandre og tror at jeg får mer utav det ved å splitte det.

Tanken nå var en 3 split, 6 dager i uken med tung/lett trening. Er vandt til å ha 2-3 økter om dagen, så høy treningsbelastning har ikke vært et problem. Har heller ingen skader. Ønsker å ha fokus på kjernemuskulatur da det er en av mine svakheter, sammen med skuldre. Er også med kjernemuskulatur på enkelte dager i tilegg til det som står under.

Dag1: Bryst og Triceps - Tung

Benkpress (Pyramide)- Skråbenk - Smalbenk - Triceps Ext - Cable X-over

Dag2: Bein og Skuldre - Lett

Knebøy med stopp - Skulderpress - Frontbøy - Sidehev - Utfall - Facepulls - Leggpress

Dag3: Rygg og Biceps - Tung

Markløft (Pyramide) - Chins - Bent over Row - Stang Curl - Horisontal Row

Dag4: Bryst og Triceps - Lett

Benkpress med Kettle/strikk - Skråbenk - Smalbenk - Triceps Ext - Cable X-over

Dag5: Bein og Skuldre - Tung

Knebøy (Pyramide) - Skulderpress - Frontbøy - Sidehev - Utfall - Facepulls - Leggpress

Dag6: Rygg og Biceps - Lett

Markløft - Chins - Bent over Row - Stang Curl - Horisontal Row

[Tronaldo]

Jeg skulle gjerne svart noe vettugt, men jeg har ikke peiling på slike splitter. Du er sannsynligvis i viderekommen-kategorien, og da blir programmering viktigere enn som nybegynner i og med at det er mindre marginer å gå på enn ved nybegynnergainz. Jeg går ut i fra at hypertrofi også er et mål i og med at du har med en del typiske isolasjonsøvelser?

Hvis HLM-opplegget du har kjørt nå fungerer godt så kan du alltids gjøre en liten endring framfor å starte med et helt annet program. If it works, don't fix it. Hva med å flytte markløftet til en annen dag enn tung knebøy?