Sliter med markløft og benkpress

[Anders93]

Hei! sliter litt med teknikken innenfor markløft og benkpress. Håper jeg kan få noen verdifulle tips utenom at jeg har noe video å by på. Har nettopp fullført en uke med starting strength, og er en nybegynner innen styrketrening.

problemene er som følger..

Markløft:

Under markløft føler jeg at jeg gjør alt riktig helt til jeg skal tilbake til start posisjon. Når jeg skyter hofta ut og bøyer meg ned med stanga så går det ene kneet mitt "innover" mot det andre kneet mitt. Som at jeg på en måte bøyer det innover? Kjører jeg da med for høy vekt? (50kg og nybegynner)

Benkpress:

Når jeg legger meg i riktig posisjon med rompa og skuldrene nedi benken, så etter første repitisjon så glir/går nedre del av ryggen min ned i benken så jeg mister riktig "ligge posisjon". Jeg føler også at jeg ikke får til dette med å "knuse brusboksen" med skuldrene mine.

håper på noen verdifulle tips fra dere alle, og ha en riktig god påske!

[Cazorla]

Nå kan jeg ikke si noe med sikkerhet uten å ha sett deg personlig, men det høres ut som om du ikke har sterk nok kjernemuskulatur enda til markløft. Rent spesifikt er du ikke sterk nok i adduktorene. Jeg har personlig aldri forstått hvorfor folk skal begynne rett på markløft, og heller la teknikken "fikse" seg etter hvert. Det virker som en veldig gebrokken måte å gjøre det på, fylt av skaderisiko, dårlig innlærte bevegelsesmønstre som i ettertid må korrigeres, og dårlig fremgang. Selv om flesteparten her synes det er helt greit å begynne på S&S som første program, refererer jeg heller til mitt eget program i tråden din her. Da bygger du opp rundt styrken og fleksibiliteten som kreves i en markløft, og er sterk nok i hele kroppen i det du forsøker på teknikken for første gang.

Siden benkpress er del av programmet mitt, skal jeg svare på den. Scott Hermann viser veldig godt teknikken, og omtaler også problemet du har med å "knuse brusboksen" og ligge i riktig stilling. Sistnevnte handler bare om å plante beina ordentlig i bakken slik at du skaper et spenn og ikke sklir.

[Håvard Vika]

Markløft:

Under markløft føler jeg at jeg gjør alt riktig helt til jeg skal tilbake til start posisjon. Når jeg skyter hofta ut og bøyer meg ned med stanga så går det ene kneet mitt "innover" mot det andre kneet mitt. Som at jeg på en måte bøyer det innover? Kjører jeg da med for høy vekt? (50kg og nybegynner)

Det er ganske vanlig at beina "vil" innover både i markløft og knebøy. Har du samme problem når du tar knebøy?

Det at knærne går innover i markløft mener jeg er et tegn på at du kanskje står litt for bredt med beina. Standard beinstilling er ca. den beinstillingen du ville hatt hvis du fikk beskjed om å hoppe så høyt du kan stillestående. I mitt tilfelle er det litt smalere enn skulderbredde.

I tillegg til litt smalere beinstilling, kan det hjelpe å peke tærne litt utover (kanskje 5-10 grader) og presse knærne litt utover.

Jeg vil ikke si at knevandringen er et tegn på for tung vekt så lenge resten av øvelsen går rimelig lett. Siden det er første uken på SS, antar jeg at du har begynt på en lett vekt.

Benkpress:

Når jeg legger meg i riktig posisjon med rompa og skuldrene nedi benken, så etter første repitisjon så glir/går nedre del av ryggen min ned i benken så jeg mister riktig "ligge posisjon". Jeg føler også at jeg ikke får til dette med å "knuse brusboksen" med skuldrene mine.

håper på noen verdifulle tips fra dere alle, og ha en riktig god påske!

Er benken du bruker glatt? Jeg får akkurat samme problemet på glatte benker.

Tips for å gjøre benker mindre glatt:

• Ha på flytene kalk
  
• Fest en treningsstrikk over benken
  
• Bytt treningssenter
  

[Infa]

Vil legge til at selv om Mark ikke er teknikkguden, mener han at han skal stå med beina i opp til 30grader utover, med beina i skulderbredde, har du noen innspill Håvard?

[Håvard Vika]

Vil legge til at selv om Mark ikke er teknikkguden, mener han at han skal stå med beina i opp til 30grader utover, med beina i skulderbredde, har du noen innspill Håvard?

Dette gjelder under lavstangknebøyen han lærer vekk såvidt jeg vet, det er en annen beinstilling og vinkel under markløft.

[Infa]

Dette gjelder under lavstangknebøyen han lærer vekk såvidt jeg vet, det er en annen beinstilling og vinkel under markløft.

Har du helt rett i, jeg misforsto.

Men jeg er fortsatt 69%sikker på at selv om du skal ha smalere benstilling, anbefalte han opp til 30% vinkling på føttene.

[Cazorla]

Tærne skal peke utover i en sånn vinkel at du ikke får knærne over tærne under nedstigning, og at vekten er fordelt på hælen din og ikke resten av foten. Med bred benstilling er dette annerledes enn smal benstilling, og å gi et bestemt antall grader blir feil. Med smalere benstilling, stiller du desto høyere krav til mobilitet i hofte- og ankelleddet, og vil for en person som ikke har trent mobilitetstrening tidligere, være nesten umulig å få til ordentlig teknikk. Går han derimot veldig bredt, blir belastningen på hofteleddet såpass stort at også det kan være ille. Alt peker imot at ja, nettopp, en bør gjøre forberedende trening først.

[Infa]

Tærne skal peke utover i en sånn vinkel at du ikke får knærne over tærne under nedstigning, og at vekten er fordelt på hælen din og ikke resten av foten. Med bred benstilling er dette annerledes enn smal benstilling, og å gi et bestemt antall grader blir feil. Med smalere benstilling, stiller du desto høyere krav til mobilitet i hofte- og ankelleddet, og vil for en person som ikke har trent mobilitetstrening tidligere, være nesten umulig å få til ordentlig teknikk. Går han derimot veldig bredt, blir belastningen på hofteleddet såpass stort at også det kan være ille. Alt peker imot at ja, nettopp, en bør gjøre forberedende trening først.

Har hørt at vekten skal være midt på foten?

[Cazorla]

Ja, om den er på hælen, så oppleves det som midt på foten. Du har enten hælen eller framsiden av foten, der framsiden kan lene seg mot venstre eller høyre. I midten er det en konkav bue som det ikke går an å plassere vektpunktet på (prøv selv!).

[Håvard Vika]

Tærne skal peke utover i en sånn vinkel at du ikke får knærne over tærne under nedstigning, og at vekten er fordelt på hælen din og ikke resten av foten. Med bred benstilling er dette annerledes enn smal benstilling, og å gi et bestemt antall grader blir feil. Med smalere benstilling, stiller du desto høyere krav til mobilitet i hofte- og ankelleddet, og vil for en person som ikke har trent mobilitetstrening tidligere, være nesten umulig å få til ordentlig teknikk. Går han derimot veldig bredt, blir belastningen på hofteleddet såpass stort at også det kan være ille. Alt peker imot at ja, nettopp, en bør gjøre forberedende trening først.

1. Skal knærne ikke gå utover tærne? Mener du da fremfor eller utover siden av tærne?
   
2. Dette er det motsatte av det jeg har erfart i alle fall. Jeg snakker om "smalere beinstilling" under antagelsen at beinstillingen er for bred, ikke som i veldig smal beinstilling som krever unormalt god mobilitet. Jeg har enda tilgode å se en "utrent" person som ikke har mulighet til å komme seg i en grei markløftposisjon etter litt øvelse og instruksjon. Du har kanskje andre erfaringer.
   
3. Forberedende trening for at en 93-modell skal trene markløft med 50 kilo? Det mener i alle fall jeg er sløsing med tid. Hvorfor mener du at man trenger forberedende trening for å gjennomføre markløft? Hva er det som peker mot at "en bør gjøre forberedende trening først"?
   

Hvis han følger Starting Strength-modellen, skal han ikke øke vektene med mindre teknikken er rimelig god på alle settene han gjennomfører, det at knærne går innover under markløft er nok til at han bør la være å øke til han klarer å unngå det.

[Cazorla]

Tror jeg mista tråden på et eller annet tidspunkt, for snakket faktisk om knebøy... Men jeg opplever også ofte at folk mangler mobilitet til markløft. Ankelmobilitet som gjør at du kan vinkle leggene over stanga, og mobilitet i hofta som lar deg sette deg såpass ned at du kan få en vinkel der det er naturlig å dra med hofta og ikke ryggen.

[Zeph]

Benkpress:

Når jeg legger meg i riktig posisjon med rompa og skuldrene nedi benken, så etter første repitisjon så glir/går nedre del av ryggen min ned i benken så jeg mister riktig "ligge posisjon". Jeg føler også at jeg ikke får til dette med å "knuse brusboksen" med skuldrene mine.

Kvar er beina dine? Dei skal plassere dei godt på gulvet, posisjon litt avhengig av anatomi og type benk, og så presse opp og bak. Gjer du det, så trur eg ikkje du skal klare å la ryggen gli nedover benken.

I markløft må du først finne ut om du stiller deg opp og startar riktig. Med feil utgangspunkt, kan det vere ein kompensasjon du gjer. Er den delen bra, så må du jobbe med å unngå at knea vandrar innover. Kjør lettare sett der du fokuserer på dette. Gjerne ein strikk rundt knea for å få deg til å presse dei utover.

[Håvard Vika]

Tror jeg mista tråden på et eller annet tidspunkt, for snakket faktisk om knebøy... Men jeg opplever også ofte at folk mangler mobilitet til markløft. Ankelmobilitet som gjør at du kan vinkle leggene over stanga, og mobilitet i hofta som lar deg sette deg såpass ned at du kan få en vinkel der det er naturlig å dra med hofta og ikke ryggen.

1. Really? Har du sett folk som ikke har ankelmobilitet til å vinkle leggene de 10-30 gradene som kreves i markløft? Det har jeg i alle fall aldri sett. Jeg har større ankelutslag når jeg går vanlig enn når jeg tar markløft. For lite mobilitet i hoften er kanskje vanlig, men jeg mener det mye oftere er mangell på kontroll på ryggen.
   
2. Hva mener du med å dra med hofta?
   

Hvis du snakket om knebøy i ditt tidligere innlegg, så stusser jeg på dette:

Tærne skal peke utover i en sånn vinkel at du ikke får knærne over tærne under nedstigning, og at vekten er fordelt på hælen din og ikke resten av foten. ........

En korrekt utført knebøy fører så og si alltid at knærne går lengre ut enn tærne. Jeg har i alle fall ikke sett en eneste bra knebøy der dette ikke er tilfellet. Hvor har du dette fra?

[kl99]

5-15 grader vinkel er fint i mark.. I knebøy varierer det veldig fra person til person. Noen har dem rett frem og går ass to grass, andre må nesten 45 grader. Det som er viktig, er ikke så mye hvor langt knærne går over føttene, men at femur(lårbein) og fotblad altså ligger på linje, det er slik man minimerer skaderisikoen. Bredere fotstilling og fotvinkel = Større krav til styrke i hamstrings og rumpe. Smalere går mer direkte på quads. En mellomting er fint for de fleste.

Vedr mobilitet, så opplever jeg ofte at enkelte naturlig har lett for knebøy, men suger i markløft, og omvendt. De som ofte får til knebøy lettest er dem med posterior pelvic tilt. For Disse er det derimot nesten umulig å kjøre markløft, da hamstringen er stram som stål. Anbefaler ikke disse å gå på mark, men strak mark med riktig innlæring. Dem med anterior pelvic tilt har ofte alt for stramme ankler for å kjøre knebøyen riktig, og må enten gå veldig bredt (noe jeg ikke synes noe om for en nybegynner), eller ta en startperiode der man jobber med ankelmobilitet.

Ytterligere er lengden på femur viktig, for jo lenger dette er desto større krav til ankelmobilitet. Ofte har disse også problemer med hamstring-mob uavhengig av bekkentilt. Korte femur kan ofte holde god form med mindre ankelfleksibilitet, ofte også å unngå at føttene går over tærne.

Jeg leste en gang at rundt 70% av befolkningen har anterior pelvic tilt, 20 har posterior og kun rundt 10% har nøytralt bekken. Finner derimot ingen kilder på dette nå. Poenget er at man oftere har en klient som fikser markløft men ikke knebøy. Og en sjelden gang, en klient som nesten ikke kan føre rumpa bakover før det stopper, og fleksjon i ryggen forekommer.

Uansett er det riktig som Cazorla sier, man skal presse med hoften og ikke dra med ryggen i markløft. Resultatet av å dra er ofte fleksjon pga hofte som skyter rett i været, og hyperekstensjon. Det var nok ikke snakk om mobilitet for å vri beinet 30 grader, men hamstring mobilitet for å komme ned til stanga uten å legge kompromiss på form. Ryggen skal altså være stabil, så hva er det som kan dra den ut av form? Du sier at det er mangel på kontroll av ryggen, men i faktum så er det mangel av hoftekontroll grunnet manglende mobilitet. Hva skjer så med ryggen og alt annet? Jo, når hoften ikke fungerer optimalt så forfaller også alt annet. Lumbar fleksjon, hofta går i væretmed en gang man begynner å dra, osv.

Ift at knærne går innover, tyder det på svak posterior chain. Når hams og glutes fungerer som de skal så blir det hele dratt bakover uten at knærne faller inn. Men fotstilling er så klart også viktig, og det kan hende at OP står for bredt.

Legger forøvrig med en skikkelig benkpress video, da Scott Herman er ..............

Dette med oppspenn og legdrive kommer etter hvert. Det viktigste i starten er at man tucker albuene ca 45 grader, håndledd rett over albue, håndledd rette og ikke skeive (gay wrist )

Klem magen sammen alt du har i det du skal presse, for å lage et internt trykk.

Må legge ved Mark Bell som har den cleaneste benkpressen jeg har sett! Alltid perfekt form, selv på maxattempts!!

Squat

DL

[Zeph]

Really? Har du sett folk som ikke har ankelmobilitet til å vinkle leggene de 10-30 gradene som kreves i markløft? Det har jeg i alle fall aldri sett. Jeg har større ankelutslag når jeg går vanlig enn når jeg tar markløft. For lite mobilitet i hoften er kanskje vanlig, men jeg mener det mye oftere er mangell på kontroll på ryggen.

Mobilitet er eit større problem i knebøy enn markløft. Ryggen blir indirekte problemet når ein har for dårleg mobilitet til knebøy. Du når eit punkt der det strammar seg til i lårene, og du kompenserer ved å sleppe på spennet i korsryggen. Dersom du hadde haldt spennet i ryggen heile tida, ville løftet stoppa der mobiliteten slutta.

Eg har ikkje mobilitet til knebøy, men har aldri opplevd noko problem med markløft.

[kl99]

Mobilitet er eit større problem i knebøy enn markløft. Ryggen blir indirekte problemet når ein har for dårleg mobilitet til knebøy. Du når eit punkt der det strammar seg til i lårene, og du kompenserer ved å sleppe på spennet i korsryggen. Dersom du hadde haldt spennet i ryggen heile tida, ville løftet stoppa der mobiliteten slutta.

Eg har ikkje mobilitet til knebøy, men har aldri opplevd noko problem med markløft.

Mange sitter på ræva på jobben hele dagen, og i sofaen etterpå, og har derfor veldig stramme hams også. Så det er helt klart mange som også sliter med markløft. Men det du beskriver er forøvrig helt riktig!

[Anders93]

Nå kan jeg ikke si noe med sikkerhet uten å ha sett deg personlig, men det høres ut som om du ikke har sterk nok kjernemuskulatur enda til markløft. Rent spesifikt er du ikke sterk nok i adduktorene. Jeg har personlig aldri forstått hvorfor folk skal begynne rett på markløft, og heller la teknikken "fikse" seg etter hvert. Det virker som en veldig gebrokken måte å gjøre det på, fylt av skaderisiko, dårlig innlærte bevegelsesmønstre som i ettertid må korrigeres, og dårlig fremgang. Selv om flesteparten her synes det er helt greit å begynne på S&S som første program, refererer jeg heller til mitt eget program i tråden din her. Da bygger du opp rundt styrken og fleksibiliteten som kreves i en markløft, og er sterk nok i hele kroppen i det du forsøker på teknikken for første gang.

Siden benkpress er del av programmet mitt, skal jeg svare på den. Scott Hermann viser veldig godt teknikken, og omtaler også problemet du har med å "knuse brusboksen" og ligge i riktig stilling. Sistnevnte handler bare om å plante beina ordentlig i bakken slik at du skaper et spenn og ikke sklir.

God dag, Cazorla!

Jeg synes treningsprogrammet ditt høres meget spennende ut og liker øvelsene du tar opp. Hvis jeg ikke tar feil så er ditt treningsprogram ett fullkroppsprogram? (håper jeg )

Jeg vurderer sterkt og prøve meg på programmet ditt, men har noen problemer med det og det er at jeg ikke klarer

å gjennomføre noen av øvelsene du har der.

Dette gjelder da spesielt pull ups og chin ups.

et annet spørsmål jeg har til treningsprogrammet ditt er om jeg feks kunne byttet ut benpress med knebøy?

God påske, sjef!

Det er ganske vanlig at beina "vil" innover både i markløft og knebøy. Har du samme problem når du tar knebøy?

Hei! og takk for svar! Nei, har ikke det samme problemet i knebøy føler jeg. Knebøy er en øvelse jeg selv føler jeg har kontroll på.

takker også dere andre som kommer med innspill

[Aurelius]

God dag, Cazorla!

Jeg synes treningsprogrammet ditt høres meget spennende ut og liker øvelsene du tar opp. Hvis jeg ikke tar feil så er ditt treningsprogram ett fullkroppsprogram? (håper jeg )

Jeg vurderer sterkt og prøve meg på programmet ditt, men har noen problemer med det og det er at jeg ikke klarer

å gjennomføre noen av øvelsene du har der.

Dette gjelder da spesielt pull ups og chin ups.

et annet spørsmål jeg har til treningsprogrammet ditt er om jeg feks kunne byttet ut benpress med knebøy?

God påske, sjef!

Hei! og takk for svar! Nei, har ikke det samme problemet i knebøy føler jeg. Knebøy er en øvelse jeg selv føler jeg har kontroll på.

takker også dere andre som kommer med innspill

I det lange løp spiller det liten rolle hva slags nybegynnertreningsprogram du starter med, så lenge du holder deg til programmet og gjør det programmet sier du skal gjøre. En av de største feilene mange nybegynnere gjør er at de bytter programmer like ofte som de bytter sokker. Da får man ikke øvd på det samme lenge nok til å faktisk bli god og faktisk få fremgang. En nybegynner er så utilpasset styrketrening at han kan gjøre nesten hva som helst,og bli sterkere. En venn av meg,som jeg trente litt med da jeg var typ, 15-16, påstår han ble sterkere i beinpress av å sykle oppreist opp en bratt bakke; dette er fullstendig realistisk da fyren var sofapotetpudding av dimensjoner.

Cazorla har skrevet sitt program til personer som har problemer med å utføre knebøy/mark normalt, og har følgelig lagt inn mye forarbeide for å sørge for at de tingene hun mener må være på plass først, er i orden. I og forseg ingen dum tanke,selv om vi kan ha våre uenigheter om implementeringen. Det er forsåvidt offtopic.

Om du velger SS eller Cazorla s versjon, hold deg til det i minst tre måneder før du vurderer å bytte.

PS; Om du enda ikke er sterk nok til pullups/chinups, kan du f.eks ta negative chinups(at du hopper opp og prøver å kjempe mot tyngdekraften som drar deg nedover,ved å prøve å la veien ned ta så lang tid som mulig), eller så kan man trene nedtrekk på maskin eller assisterte chinup med strikk,med partner som støtter opp under beina dine, eller assistert chinups-maskin.

PPS: Avhengig av om hvorvidt du har lest deg godt nok opp på SS til å ha fått med deg hvor lav belastning du faktisk skal starte på og hvordan du skal øke belastningen, ville det letteste være om du fikk fiksa til en video av hvordan du knebøyer/benker/markløfter, så slipper vi å sitte og teorisere om hva som muligens kanskje potensielt kan tenkes å alternativt være problemet.

[Tronaldo]

Anders93: Kjøp SS-boka, les den. Kjøp evt. DVDen med det samme, gode instruksjoner der. Tekst er vel og bra, men video er veldig nyttig. Det beste er en god coach som lærer deg øvelsene riktig fra første stund.

Pro tip: Film deg selv mens du gjør øvelsene. Det gjør det lettere å vurdere teknikk, både mellom settene mens du er på trening og hvis du vil ha tilbakemelding på formsjekk her på forumet. Har du mulighet til å trene sammen med noen så kan dere hjelpe hverandre. Det er utrolig hva riktig cue til riktig tid kan hjelpe mens du holder på med et sett.

[Anders93]

I det lange løp spiller det liten rolle hva slags nybegynnertreningsprogram du starter med, så lenge du holder deg til programmet og gjør det programmet sier du skal gjøre. En av de største feilene mange nybegynnere gjør er at de bytter programmer like ofte som de bytter sokker. Da får man ikke øvd på det samme lenge nok til å faktisk bli god og faktisk få fremgang. En nybegynner er så utilpasset styrketrening at han kan gjøre nesten hva som helst,og bli sterkere. En venn av meg,som jeg trente litt med da jeg var typ, 15-16, påstår han ble sterkere i beinpress av å sykle oppreist opp en bratt bakke; dette er fullstendig realistisk da fyren var sofapotetpudding av dimensjoner.

Cazorla har skrevet sitt program til personer som har problemer med å utføre knebøy/mark normalt, og har følgelig lagt inn mye forarbeide for å sørge for at de tingene hun mener må være på plass først, er i orden. I og forseg ingen dum tanke,selv om vi kan ha våre uenigheter om implementeringen. Det er forsåvidt offtopic.

Om du velger SS eller Cazorla s versjon, hold deg til det i minst tre måneder før du vurderer å bytte.

PS; Om du enda ikke er sterk nok til pullups/chinups, kan du f.eks ta negative chinups(at du hopper opp og prøver å kjempe mot tyngdekraften som drar deg nedover,ved å prøve å la veien ned ta så lang tid som mulig), eller så kan man trene nedtrekk på maskin eller assisterte chinup med strikk,med partner som støtter opp under beina dine, eller assistert chinups-maskin.

PPS: Avhengig av om hvorvidt du har lest deg godt nok opp på SS til å ha fått med deg hvor lav belastning du faktisk skal starte på og hvordan du skal øke belastningen, ville det letteste være om du fikk fiksa til en video av hvordan du knebøyer/benker/markløfter, så slipper vi å sitte og teorisere om hva som muligens kanskje potensielt kan tenkes å alternativt være problemet.

Hei! har ingen planer om å bytte treningsprogram! skal holde meg til starting strength til jeg stagnerer, og evt. etter å ha trent med starting strength i ca 3mnd kan jeg blande inn starting str med cazorla´s treningsprogram?

takk for innspill!

Anders93: Kjøp SS-boka, les den. Kjøp evt. DVDen med det samme, gode instruksjoner der. Tekst er vel og bra, men video er veldig nyttig. Det beste er en god coach som lærer deg øvelsene riktig fra første stund.

Pro tip: Film deg selv mens du gjør øvelsene. Det gjør det lettere å vurdere teknikk, både mellom settene mens du er på trening og hvis du vil ha tilbakemelding på formsjekk her på forumet. Har du mulighet til å trene sammen med noen så kan dere hjelpe hverandre. Det er utrolig hva riktig cue til riktig tid kan hjelpe mens du holder på med et sett.

Hei! skal trene med en som har trent baseøvelser et par år i morgen! så han skal se på teknikken min, og hvis ikke han har noe godt forslag kan han jo filme meg når jeg utfører øvelsene, også kan jeg poste video her