Teknikk: Benkpress

[BluebearWebcoaching]

La ikke merke til en god nok samling av teknikk her på nybegynner forumet, så jeg bare skrev en liten artikkel om benkpress. Så håper jeg folk forstår øvelsen litt bedre! Om noen ser feil ut, eller dere er helt uenig så legg inn en konstruktiv kommentar med problemet og begrunnelse samt kilder til din mening. Om det bare legges inn masse random poster så vil enkelte bli forvirret!

Benkpress

Legg på benken, øynene omtrent vinkelrett med stangen og plasser deretter handen på stangen med fire fingre pekende mot taket og tommelen pekende rett frem og spenn opp ryggen din (trekk skulderbladene ned og sammen) og gå innover benken med beina så du får en god svai. Stram også latsen din.

Vekten bør nå ligge på skulderbladene dine (tenk knus en trebit mellom skulderbladene) og rumpa (som aldri skal løftes fra benken) og beina godt plassert i bakken.

Du har tommelen rundt stangen, i et litt bredere enn skulderbredt grep (for langsiktig skulderhelse) og du kniper så HARDT som FYSISK mulig rundt stangen og tenker at du holder en strikk som du må holde i spenn.

Før du løfter stangen ut, trekk et dypt pust med magen

På tunge løft (f.eks 90% og høyere av 1RM – repsmax) la en spotter løfte av stangen, ellers vil skulderbladene mest sannsynlig gli ut igjen og du mister spennet ditt og utsetter skulderen din for mer problem enn nødvendig og du gjør løftet unødvendig tungt fordi du utsetter kroppen for en unødvendig løftebane.

Husk å pust ut når du er forbi «kneika» det vil si omtrent halvveis opp, om du puster ut på vei ned, ta deg en bolle og prøv igjen!

Stanga føres til det høyeste punktet på kroppen, som oftest vil det si nedre del av brystkassen. Husk å flytte stangen i en J-kurve, ikke rett opp og ned – husk punkt A, som er hvor stangen er etter du har løftet den ut (som sett i taket) og punkt B, som er høyeste punkt på kroppen din.

Albuene holdes inntil kroppen, omtrent 45 grader (kan variere litt på den fysiske bygningen). Bare albuene ikke er helt ute, eller helt inne – etter dere er halvveis opp derimot – omtrent når dere puster ut – da kan albuene gli ut til siden for å låse inn grepet og brystkassen.

Husk i bunnen, når du presser, driv helen ned i gulvet og press med all din makt

Pass på at underarmene er vertikale og direkte under håndleddet under hele løftet

.. til slutt her anbefaler jeg youtube samlingen "So you think you can bench" for å få med det visuelle i tillegg

Feil å se etter

Du løfter ut stangen med bøyde armer (skal være låste ledd)

Du trykker stangen AAAALTFOR langt bakover så du treffer nesten stativet (husk A og

Håndleddet bøyes (knip hardt, stangen ligger ved håndflaten ikke med fingrene – tenk plassert godt i tommelen – omvendt av markløft)

Albuene skyter ut til siden (husk at de skal være ca 45 grader) motvirk ved å presse albuene bevisst litt inn, spesielt på tunge løft

Du mister spennet, skuldrene ruller fremover. Motvirk ved å holde spennet i ryggen, brystkassen opp og skulderbladene sammen – bak og ned.

Rumpen løftes av benken, motvirk ved å trykke rumpen i benken – et rumpeløft er i essensen underkjent og fører bare til skulderproblem. Løfter du rumpen og ikke klarer å unngå, senk vekten på benkpressen.

Problemer

1. Vondt i skulderen

- Løsning: Bedre oppvarming – legg til skulderforebyggende øvelser og strekk øvelser (øvelser for supraspinatus, infraspinatus og dislocates samt mobilisering av brystryggen – se under for brystryggen, hold korsryggen stabil – og sleeper stretch, se under der igjen)

brystrygg

Sleeper stretch

Du trenger innrotasjon i skulderleddet med teknikken vi bruker, ofte ser jeg at skuldren roterer opp og frem, dermed går den ut av sin posisjon. Når skulderbladene går sammen og du spennes opp må en god innrotasjon være i boks for at albuene skal forholde seg direkte under stanga i benkpress – uten at du mister oppspenn! Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)

2. Ikke nok draøvelser, husk det er lett å tenke på musklene som faktisk utfører den gitte øvelsen.. men stabiliseringsmusklene er like viktig om ikke mer viktig! Når du utfører en pressøvelse, bør draøvelser ha en høy prioritet. Roing, kroppshev / nedtrekk osv.

3. Dårlig skulderstabilitet, div push-ups øvelser kan hjelpe på dette men også andre øvelser i slynge eller med en liten ball / tennisball. Om du er bekymret for stabiliteten i skulderen, ta utgangspunkt i utgangsposisjon til brystryggøvelsen, i stedet for vendingen så legg en i håndflaten din og mot gulvet og legg lett vekt på den og en ustabilitet vil komme som følge av dette. Enten kan du holde på selv, eller få en partner til å påføre ustabilitet ved at vedkommende dytter på armen. Du kan også legge ballen opp mot veggen og skrive alfabetet f.eks.

4. Problemer med mobilitet i overkroppen

Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.

5. Nok en gang.. muskelubalanser

Bodybuildere gjør noe rett, de trener for symmetri! Det burde man lære noe av, snakker ikke da om å pumpe seg full av steroider og kjøre på med dra-øvelser til du dør, men at man husker på at kroppen er skapt for å være i symmetri og jobbe i samarbeid. Dermed vil det å styrke f.eks ryggen også overføres til benkpressen. Dermed når man setter opp sitt eget program må man ta hensyn til at kroppen bruker ikke bare bryst, arm og skulder når man løfter, men et stort flertall muskler som jobber som antagonister og stabilisatorer osv – de trenger å styrkes også! Dermed kan man dra konklusjonen at for å styrke benken må en helhetlig utvikling skje. Logisk, men oversett så ofte!

6. Tilbake til skulderen

Da fremre del av skulderen vil jobbe mest under benkpress, må man selvsagt ikke glemme laterale og posterior del (midtre og bakre ) av skulderen. Da vil man få, se punkt 5, ubalanser og kan også få skulderproblem.

Tøyning og egenmassasje

For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.

“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”

Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring. Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert, skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.

Stående tøyning til vegg (+2,24cm)

De andre øvelsene som var med:

Manuell tøying i sittende posisjon (+0,77cm)

Manuell tøying i liggende posisjon (+1,7cm)

Egenmassasje bør være en stor del av oppvarming, og kan da gjøres ved hjelp av massasjerulle som du kjøper hos myrevolution.no, eliteFTS.com eller atletiskutvikling.no. Den er rimelig enkel ved at du rett å slett ruller den opp og ned over muskulaturen. Kan og benytte tennisball for å treffe mer direkte på triggerpunkt, men dette blir noen sider i seg selv og anbefaler egentlig, om interessen er der, at dette blir sjekket ut selv.

Kilder:

Mine erfaringer, og observasjoner

http://www.atletiskutvikling.no/hva-er-den-beste-toyningen-for-brystmuskelen-pec-minor/

http://fitnessbloggen.no/bli-sterk-i-benkpress/

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://www.atletiskutvikling.no/5-tips-for-okte-prestasjoner-i-benkpress/

[big-p]

Disse videoene synes jeg forklarer benkpressteknikk på en god måte:

[BluebearWebcoaching]

Ja, utrolig bra videoer!

[Gjest aaa]

Jeg likte denne, for den viser forskjellen mellom benkpress for styrke og benkpress for størrelse. På tide med periodisering!

[Zeph]

Eg har studert benkpress opp og i mente, men det er ein ting eg ikkje har fått heilt taket på.

Det blir sagt at rumpa ikkje skal av benken, men samtidig skal beina aktiverast. Så vidt eg ser på demonstrasjonsvideoar så ligg vekta frå kroppen på beina og rumpa er knapt nedi benken, den legg i alle fall ikkje noko særleg med press på den. Beina er dratt bak og spent opp for å få støtte, mens rumpa på ein måte heng midt mellom i same høgd som benken. Det er nok litt kontakt der, men vekta av underkroppen er støtta opp av beina.

Det er ei grense for kor mykje ein kan spenne opp kroppen med rumpa nedi benken, men når den ikkje nødvendigvis treng ligga godt så blir det ein anna sak.

Er det riktig observert?

[Gjest aaa]

Eg har studert benkpress opp og i mente, men det er ein ting eg ikkje har fått heilt taket på.

Som du ser på videoen jeg lenket til, så er det stor forskjell på benkpress for styrkeløft og benkpress for muskelbygging rundt brystet. Det du beskriver er styrkeløftutgaven, og da høres det riktig ut. Jeg får ikke sett videoen her på jobb, men du skal aktivere så mye av kroppen som overhodet mulig gjennom løftet. Hvis du ser på videoen jeg la inn, så går det på å isolere brystet mest mulig.

[Zeph]

Her er forresten video frå dei to som demonstrerer forskjellen.

Eg er ikkje kome opp i 60kgx6 endå, så det går kun i powerlifting for min del. Ein vil sjølvsagt bygge bryst med powerlifting og, men ikkje like isolert.

[xxxxx]

Ser at noen sier helene i bakken, mens andre ser jeg presser på tærne. Hva er riktig?

[Zeph]

Når hælen er nedi er jo nødvendigvis heile foten det og. Når du derimot står på tærne så er den ikkje det.

[Gjest aaa]

Under styrkeløft sier de vel bare at du skal sette tåballen nedi og presse hælen mot bakken for å aktivere mest mulig muskulatur, gjør de ikke? Er ikke så inne i reglene - er ikke derfor jeg trener - men jeg har da ører...hvilket ikke betyr at de som snakker vet hva de snakker om

[Zeph]

Eg har eit problem med oppspenning i benken.

Å legge meg bakpå skuldrene er ikkje noko problem, men eg får ikkje beina heilt på plass.

Om eg skal ha beina flatt eller i det minste i ein posisjon der eg får litt press nedover så blir rumpa løfta opp av benken. Resultatet blir at eg ligg med rumpa på benken og ikkje får noko leg drive. Sidan hoftene ligg flatt har dette og innverknad på kor mykje eg får spent opp ryggen.

Om eg plasserer beina riktig og spenner opp, så mister eg kontakt med benken.

Om eg har kontakt med benken ligg enten beina flatt på golvet utan noko spenn, eller eg må dra dei langt bak der dei er i spenn, men der eg ikkje får leg drive.

[BluebearWebcoaching]

Dette må du filme, for jeg skjønner absolutt ingenting uten video her.

Rumpen trenger ikke være PRESSET ned i benken, den skal være solid i benken.. men du trenger ikke PRESSE den ned i benken.

Jeg kan prøve å filme min egen oppspenning i dag, og legge ut her.

[Zeph]

Doh...gløymde filmen.

[BluebearWebcoaching]

Her er min oppspenning

http://www.youtube.com/watch?v=eWeW9K-YEV4

[BluebearWebcoaching]

Og det er glenn ole som leker seg med filmingen hahaha

[BluebearWebcoaching]

Du har jo ikke skulderbladene sammen ser det ut som? Og du bøyer ikke albuene? Du har heller ikke mobilitet nok i t-ryggraden ser det ut til!

[Zeph]

Eg drar i alle fall skuldrene både ned og bak under oppspenninga. Kva du meiner med å bøye olbogane veit eg ikkje. Ei heller kva t-ryggraden er.

Får du noko leg drive med beina så langt bak og på tærne?

Som sagt, oppspennet blir feil så lenge eg ikkje får beina på plass. Hadde eg kunne sparka meir frå med dei ville eg fått magen høgare opp.

[BluebearWebcoaching]

Jeg får full fres, og det funker bra for min del!

Altså, du senker armene på en veldig unaturlig måte - ser ut som du har på deg styrkedrakt :PP

[BluebearWebcoaching]

T-ryggraden er en del av øvre ryggrad, balløvelser du ser i hovedartikkelen viser deg en måte å virkelig ta den på. Prøv den en periode, men jeg forstår ikke helt hva problemet er for du forklarer det på en utrolig komplisert måte..!!

Ser ut som det er mobilitet for min del, men jeg er på PSMF og utrolig sliten så jeg skal dobbeltyde det når jeg er tilbake etter oppkarbing på søndag.. hehe! Men prøv rulling på ball!!

[Zeph]

Problemet er at om eg spenner meg skikkeleg opp så løfter eg rumpa opp av benken. Eg trur ikkje mobilitet er noko problem. Klarar fint å få ein langt betre spenn med beina oppå benken.

Eg er sikkert like dårleg til å forklare det som du er til å forklare kva problemet med olbogane er.