Overtrent / overbelastet? what to do?

[HeleneJ]

-

[slettet]

Spiser du nok?

[slettet]

RMR = 1259.00 Kalorier

Estimert kaloriforbruk utifra aktivitetsnivå

Liten eller ingen aktivitet: Stillesittende arbeid.

1510.80 kalorier

Lav aktivitet: Rolig trening 1-3 ganger per uke.

1731.13 kalorier

Middels aktivitet: Moderat trening 3-5 ganger per uke.

1951.45 kalorier

Veldig aktiv: Hard trening 6-7 ganger per uke.

2171.78 kalorier

Ekstremt aktiv: Hard trening og/eller tung fysisk jobb.

2392.10 kalorier

http://www.treningkosthold.no/kalkulator/rmrkalkulator.aspx

Hva med å legge inn en hviledag i uka? Viktig at kroppen får slappe av litt

[Dovendyret]

Tenkte meg at det spørsmålet ville komme, ja..

Har ikke alltid vært flink til å spise nok i forhold til aktivitetsnivå. Har stabil vekt hvertfall, ligger på rundt 2000 kcal daglig, noen dager nede på rundt 1700 - 1800 kcal (jeg er en liten jente)!

Det spørsmålet er veldig logisk å spørre, da kcal-inntak har mye å si på hvordan kroppen din responderer på treningen.

Edit: liker du ikke hviledag, som meg, så kan du jo alltids gå en tur. Forfriskende, lett og har du god musikk på øret blir det rene nirvana.

[slettet]

Du blir ikke stor og feit av en hviledag.

Edit: og kan fint ligge litt lavere på kaloriene de dagene du ikke trener.

[Infa]

Hei! Først litt tørre fakta:

Jente, 20 år, 160 cm høy, 52 (-ish) kg tung.

Begynte å trene for to år siden etter en lang tid som stillesittende. Første året trente jeg nesten bare kardio. Spiste lite mat, raste ned rundt 20 kg. Begynte å spise mer, stabiliserte vekten, og for et halvt år siden begynte jeg å trene crossfit ca. 4 ganger i uken.

Trener alltid om morgenen på fastende mage, og det er relativt harde økter med mange repetisjoner og høy intensitet. Løper en del i helgene (8-10 km). Det blir altså trening rundt 6 dager i uken, og jeg beveger meg aldri mindre enn 5 km daglig. Studerer og jobber ved siden av. Pleier aldri ha noen skikkelig form for hviledag, jeg er alltid i en eller annen form for aktivitet.

Problemet er at jeg i det siste har følt meg veldig, veldig sliten. Tidligere har jeg gått på en slags "smell" kanskje 3 ganger i året hvor jeg blir skikkelig sliten i et par dager og må hente meg inn igjen. I det siste har denne "smellen" komt oftere og oftere, ca. annenhver/hver helg siden november. Har mått avlyse bursdager og andre sosiale ting fordi jeg er så sliten. Har ikke hatt fremgang på treningen (faktisk har det gått litt nedover), jeg orker ikke å gå turer eller jogge lenger, sliter på skolen og må ofte gå hjem tidlig. Musklene i kroppen verker, spesielt bena. De er sure og støle, som om jeg har hatt en hard beinøkt, uten at jeg har trent ben. Det å gå opp en trapp er et ork, pulsen er høyere og "sterkere" enn vanlig.

Det jeg lurer på nå er om dette er tegn på overtrening / overbelastning? Har hørt mange som sier at overtrening er noe tull og at det er en unnskyldning for å ikke trene. Har lest litt om det på internett, og ser at jeg har ganske mange av symptomene. Har noen opplevd det samme? Noen som har tips til hva jeg kan gjøre? Hva høres dette ut som, egentlig?

(ja, jeg er klar over at man ikke skal diagnotisere noen over nettet. Har time hos legen om 8 dager for blodprøve, jeg lurer bare på om andre har erfaringer/tips/råd om hva dette kan være! Vet at det er veldig mange kunnskapsrike folk her inne! )

Ta deg en pause, lytt til kroppen og spis mer.

Så kan du gjerne ha 1-2 fridager i uken, kvalitet foran kvantitet.

[ThereseHag]

En hviledag hadde kanskje vært lurt. Det er bare det at jeg hater å ha en dag der jeg ikke beveger meg. Føler meg så uggen og ekkel. Jeg kjenner at det er et ork å trene / bevege meg, men at det er ille å la være å gjøre det også. Litt forstyrrende tanker som kommer om at jeg blir stor og feit hvis jeg ikke trener.

Denne tankegangen bør jobbes med snuppa:)

[ThereseHag]

Så godt å høre at du jobber med saken og at du er bevisst på det selv:)

Det tar tid, og krever mye, men det er absolutt mulig å bli frisk:)

[ThereseHag]

Jeg anbefaler deg å lese loggene til blant annet Thess og miaheart som begge to har gjort en helt utrolig innsats for et sunnere forhold til mat, kropp og trening:)

Selv har jeg dessverre ikke noe særlig kompetanse på området, men mennesker er fantastisk sterke skapninger som kan overvinne det meste, inkludert deg;)

[miaheart]

Jeg følger med i loggene deres ja, har gjort det i lang tid :happy: utrolig inspirerende damer begge to, bøyer meg i støvet og tar av hatten. Det er så respekt, det de har fått til, og jeg håper (og skal arbeide for) at jeg en dag kan inspirere noen på samme måten slik de inspirerer meg.

Æsj så klissete skrevet av meg, men ja, la gå

Aww, takk! Det er viktig som ThereseHag skriver. Du må høre på kroppen din. Den vet hva som er riktig og det gjelder å prøve å stole på den. Om den er sliten, gi den noen dager med ekstra næring og hvile og vips er du tilbake der du vil være. Hvis du fortsetter å kjøre kroppen din hardt vil du miste enda mer av det du har jobbet for det siste året. Dessuten, du jobber og studerer, ikke forvent at kroppen din orker å trene 6-7 ganger i uken da. De fleste som trener hver dag har en livsstil og et yrke som tilsier at dette er helt oppnåelig, mens oss andre, spesielt hvis vi ikke klarer å hvile nok eller spise nok, ikke kan klare mer enn kanskje 4 ganger i uken.

[Zarathustra]

Hei! Først litt tørre fakta:

Jente, 20 år, 160 cm høy, 52 (-ish) kg tung.

Begynte å trene for to år siden etter en lang tid som stillesittende. Første året trente jeg nesten bare kardio. Spiste lite mat, raste ned rundt 20 kg. Begynte å spise mer, stabiliserte vekten, og for et halvt år siden begynte jeg å trene crossfit ca. 4 ganger i uken.

Trener alltid om morgenen på fastende mage, og det er relativt harde økter med mange repetisjoner og høy intensitet. Løper en del i helgene (8-10 km). Det blir altså trening rundt 6 dager i uken, og jeg beveger meg aldri mindre enn 5 km daglig. Studerer og jobber ved siden av. Pleier aldri ha noen skikkelig form for hviledag, jeg er alltid i en eller annen form for aktivitet.

Problemet er at jeg i det siste har følt meg veldig, veldig sliten. Tidligere har jeg gått på en slags "smell" kanskje 3 ganger i året hvor jeg blir skikkelig sliten i et par dager og må hente meg inn igjen. I det siste har denne "smellen" komt oftere og oftere, ca. annenhver/hver helg siden november. Har mått avlyse bursdager og andre sosiale ting fordi jeg er så sliten. Har ikke hatt fremgang på treningen (faktisk har det gått litt nedover), jeg orker ikke å gå turer eller jogge lenger, sliter på skolen og må ofte gå hjem tidlig. Musklene i kroppen verker, spesielt bena. De er sure og støle, som om jeg har hatt en hard beinøkt, uten at jeg har trent ben. Det å gå opp en trapp er et ork, pulsen er høyere og "sterkere" enn vanlig.

Det jeg lurer på nå er om dette er tegn på overtrening / overbelastning? Har hørt mange som sier at overtrening er noe tull og at det er en unnskyldning for å ikke trene. Har lest litt om det på internett, og ser at jeg har ganske mange av symptomene. Har noen opplevd det samme? Noen som har tips til hva jeg kan gjøre? Hva høres dette ut som, egentlig?

(ja, jeg er klar over at man ikke skal diagnotisere noen over nettet. Har time hos legen om 8 dager for blodprøve, jeg lurer bare på om andre har erfaringer/tips/råd om hva dette kan være! Vet at det er veldig mange kunnskapsrike folk her inne! )

Sleit med det samme en periode. " En dag uten trening er en dag uten mening"-tankegangen. Når jeg opplevde lite fremgang på trening, så prøvde jeg å øke treningsmengden. Ikke gjør samme feil som meg! Det ble bare verre. Her er hva jeg gjorde:

- Maks 3 dager på rad med trening. Fjerde dag er hviledag, uansett.

- Spis like mye på hviledager som treningsdager.

- Prøv å gjør bindende avtaler med venner på hviledager. Sitter du aleine på kvelden når du vanligvis trener, så blir det fort til at det ikke blir hviledag som planlagt.

- Legg merke til og husk at prestasjonen på trening (spesielt første økta etter en hviledag) er mye bedre. Når jeg "perser", så skjer det som oftest etter en hviledag.

- Husk at du egentlig er alt for glad i å trene til at du noen gang kommer til å slutte. En hviledag er ikke begynnelsen på slutten; det er en del av treningsopplegget ditt.

Lykke til =)

[Zarathustra]

Tusen takk for fin tilbakemelding! Tar til meg det du skriver

Takk for godt svar! Håpte på at noen hadde opplevd det samme og kunne dele noen erfaringer.

Hvorfor bør jeg spise like mye på hviledager som på treningsdager? Nå spør jeg kun fordi jeg lurer og har lyst til å lære tar til meg tipsene dine, takk igjen!

En hviledag er jo egentlig bare en dag der du henter deg inn igjen, eller får overskudd. Hvis man kutter ned på energinntaket når kroppen skal bygge seg opp igjen, så mister hviledagen litt hensikt. Nå er ikke poenget mitt at du skal gafle i deg alt du kommer over på hviledagen. Poenget mitt er bare at jeg vet om en del personer som kutter energinntaket på hviledager fordi " på hviledager bruker jeg mindre energi og derfor trenger jeg mindre energi". Fair enough, men da kommer du antageligvis til å føle deg like tung i kroppen dagen etter hviledagen.

Si at du går med 300-500 kcal overskudd på hviledagen din. Som følge av hviledagen, øker du prestasjonen din. Prestasjonsøkningen kommer antageligvis til å føre til at du forbrenner mer på trening enn hvis du ikke har hviledag. Hvis du trener 5 ganger i uka og forbrenner 100 kcal mer per treningøkt enn hva du vanligvis gjør, så er netto energiopptak det samme som om du ikke hade lagt inn en hviledag. Det er derimot en forskjell i hva du presterer; Med hviledag har du fremgang, uten hviledag så fortsetter du å møte veggen.

[Thess]

Hyggelig å bli tagget inn i denne tråden ThereseHag og HeleneJ

Som Therese skriver, så er det så absolutt mulig å bli frisk, også i de tilfellene der man har vært langvarig syk med komplisert sykdomsbilde. Så det er bare å fortsette å jobbe på, stadig utfordre deg selv

Kanskje er tiden kommet for å utfordre deg til å ta en fridag eller tilogmed to, tre i strekk?

Jeg har vært i den situasjonen du er i nå, mange ganger. I en lang lang periode var jeg veldig redd for det å ha fridager, ble så fryktelig rastløs og urolig av det. På sikt så går ikke det så bra, særlig også om kroppen ikke får det den trenger av energi, søvn og hvile ellers. For min del så endte det med både feber og skader.

Symptomene du presenterer er klassiske tegn på feiltrening/overtrening. Har også vært i den situasjonen, nok en gang flere ganger (er visst litt tunglært..) Uansett, du gjør lurt i å ta det på alvor, i verste fall kan du risikere å bli så dårlig at du ikke får trent skikkelig på mange mange mnd.

Selv fulgte jeg sånn ca dette treningsopplegget i vel 2-3 uker. Første gangen hadde jeg veldig god effekt av det og var raskt i form igjen. Andre gangen var det nok noe annet enn feiltrening som var problemet, og endte med et mye lenger opphold.

Det jeg vil råde deg til, er å roe ned på treningen, halvparten av vanlig mengde og intensitet, i alle fall for to uker. Du vil ikke fly opp i vekt av dette, rastløs er det fult mulig at du blir, men det er kun tanker og følelser og ikke noe farlig.

Vet det er veldig mye lettere sagt enn gjort, gikk mange runder med meg selv før jeg klarte å ta det med ro. Alternativet er at du ikke klarer å komme deg ut av sengen tilslutt, eller at du blir stoppet av skade og må ha avbrekk.

[Thess]

Synes det høres veldig bra ut