Trening for styrke, ikke størrelse?

[Regulus]

Hei!

Jeg er ny her på forumet, og forsåvidt til treningsentere generelt. Jeg tenkte det kunne være nyttig å sanke litt tips her på forumet før jeg går i gang med trening for fullt.

Jeg er på jakt etter et treningsprogram som vil gi meg smidighet og styrke (balansert, men med fokus på eksplosiv), uten å gi meg mer muskelvekst enn nødvendig. Jeg forstår at det å løfte tungt noen få repetisjoner på sikt er veien å gå, men det er lenge siden jeg har vært i fysisk aktivitet, og jeg har knapt løftet vekter, så jeg innbiller meg at jeg burde øve teknikk før jeg går i gang med de tunge løftene, for å unngå skader?

Det gjør meg ingenting om progresjonen ikke er så rask, men jeg vil gjerne unngå å utvikle kroppen min i en uønsket retning som jeg ikke kan komme tilbake fra. Jeg ønsker å løfte vekter et par ganger i uka, og trene kondis og helhetlig styrke et par dager til (dersom det effektivt lar seg kombinere med målene mine). Jeg behøver ikke miste vekt.

Dersom noen sitter på relevant teori setter jeg pris på lenker

Takk for eventuell hjelp =)

[Sondre Aalbotsjord]

hva tar du i mark,benk og bøy?

[Regulus]

Jeg er som sagt nærmest ny til vektløfting. Jeg løftet 60 forleden i benk, 3-4 repetisjoner. Tviler på at jeg hadde klart stort mer.

Skuldrene mine er et svakt punkt, så jeg tror jeg relativt sett løfter mer i mark og (kne?)bøy.

[Myr]

Jeg er som sagt nærmest ny til vektløfting. Jeg løftet 60 forleden i benk, 3-4 repetisjoner. Tviler på at jeg hadde klart stort mer.

Skuldrene mine er et svakt punkt, så jeg tror jeg relativt sett løfter mer i mark og (kne?)bøy.

Vektløfting (rykk + støt) driver du ikke med

[Aurelius]

I din situasjon vil det nok være klokt å starte med en vekt som er så lav at du kan kjøre med godkjent teknikk,og øve deg opp derifra. Jeg vil anbefale et program ala Starting Strength , både fordi det programmet har nettopp lav vekt og teknikkterping som utgangspunkt, og fordi hovedpoenget er å bli sterk, så jeg tror dette vil passe deg meget godt.

Du sier du trener kondis og "helhetlig styrke" utenom.. hva er sistnevnte? =)

PS; det er forskjell på å løfte vekter/styrketrening, og vektløfting, som er en egen idrett(Ref det Myr sier i posten over min)

Det betyr riktignok ikke at du ikke burde trene rykk og støt(i min mening er dette to øvelser alle burde gjøre en innsats for å lære seg, they be awesome. Vanskelige, men awesome),men pass på å ikke forveksle de med "vanlig" styrketrening;)

[ganrak]

Bra tips fra Aurelius. Stiller meg bak det. Jeg er selv nybegynner. Jeg startet på Stronglifts rundt påsketider i år og gikk etterhvert over på Starting Strength. Forøvrig er boka Starting Strength veldig bra. Veldig fint å kjøre 5 sett på hver øvelse i starten for å terpe teknikk som Stronglifts legger opp til. Jeg har aldri løftet vekter før.

Mine tall nå:

Knebøy: 3 x 5 a 130kg

Press: 3 x 5 a 45kg

Benk: 3 x 5 a 70kg

Markløft: 1 x 5 a 140kg

Hadde ganske så bra økning fra påske til mai, men har slitt med å øke på løftene etter det. Spesielt vanskelig å øke i press synes jeg.

[Aurelius]

Bra tips fra Aurelius. Stiller meg bak det. Jeg er selv nybegynner. Jeg startet på Stronglifts rundt påsketider i år og gikk etterhvert over på Starting Strength. Forøvrig er boka Starting Strength veldig bra. Veldig fint å kjøre 5 sett på hver øvelse i starten for å terpe teknikk som Stronglifts legger opp til. Jeg har aldri løftet vekter før.

Mine tall nå:

Knebøy: 3 x 5 a 130kg

Press: 3 x 5 a 45kg

Benk: 3 x 5 a 70kg

Markløft: 1 x 5 a 140kg

Hadde ganske så bra økning fra påske til mai, men har slitt med å øke på løftene etter det. Spesielt vanskelig å øke i press synes jeg.

Ja, SS er et kanonprogram, det er og en veldig fin tråd om programmet her på forumet. Det er normalt å være svakere i press enn benk, da det er færre og mindre muskler som brukes.

Sånn sett er det ikke vanlig å ligge så nærme i bøy og mark heller, de fleste er en god del sterkere i 1x5 mark enn i 3x5 bøy. Reduser belastningen til 90% av det du løfter nå, jobb deg oppover i 2,5/5kgs økninger, og spis mer , det pleier å funke for de fleste.

[ganrak]

Jeg har tidligere syklet veldig mye, mulig det er derfor jeg er så nære i bøy og mark. Jeg liker bøy best av alle øvelsene og har sikkert også derfor best fokus i gjennomføring av den. De fleste forklarer det med at man ikke går dypt nok i bøy. Det vet jeg ikke gjelder meg. Jeg går godt under parallell. Sjekket både ved å filme meg selv og ved teknikksjekk hos kvalifisert PT.

Det er nok noe i å deloade og spise mer. Jeg prøver nå å spise veldig kontrollert, både i mengde og nok protein. Håper det hjelper.

Kanskje det er en god ide å lage seg en logg her på forumet.

[St.Kristobal]

Regulus; jeg har nok litt annet utgangspunkt enn mange andre her; men jeg tolker deg slik at du har litt samme mål som meg; mer fokus på performance og 'store muskler' er ikke noe fokus.

Jeg trener, og har trent veldig mye med kroppsvekt og core. Det har gitt meg veldig bra resultater mtp plyometrics/spenst, hurtighet og kroppskontroll, balanse og stabilitet.

Er det noe som er aktuelt for deg? Det er ikke et eneste markløft eller benkpress i det jeg har gjort, for å si det sånn. Vekter har jeg brukt for å utfordre stabilitet samt supplerende øvelser og variasjoner.

[Regulus]

Aurelius:

I helhetlig styrketrening legger jeg rett og slett trening som lærer meg å bruke kroppen som en enhet, ikke som en rekke isolerte deler. Jeg kjører hverken det eller kondis ennå, så tips på den fronten blir også satt pris på =)

Jeg skal sjekke ut Starting Strength, tusen takk for tipset!

gangrak:

Anbefaler du at jeg starter rett på Starting Strength? Takk for hjelpen!

St.Kristobal:

Du har tolket meg helt rett=) Jeg kikker gjerne på eventuelle programmer du har på lager, men for meg er det et fortrinn om jeg kan løfte litt vekter, da jeg har venner som driver med det. Å trene i hvert fall en dag i uka uten vekter høres i alle fall ut som en god ide.

[St.Kristobal]

Regulus: Jeg kan godt skru sammen et kroppsvekt-program til deg. Det kommer litt an på hvordan du trener dagene rundt; og hvor mange økter du har totalt i uka.

Det som er gøy med kroppsvekt er at det finnes veldig mange variasjoner, og man kan være kreativ for å utfordre seg selv. Men jeg kan lage et utgangspunkt for et full-kropps-program da. Det vil være ca 45 minutter, og fungerer mer som en 'gjør så mye du klarer på ett minutt' type trening, ikke så mye 'x antall reps'.

Utgangspunktet er at du er helt grønn? Noen svake/sterke punkter?

[Regulus]

Det er utrolig snilt av deg, Kristobal!

Jeg tenker å kjøre kondis i hvert fall en dag i uka, og vekttrening 1 gang. Det etterlater 1 til 2 dager til kroppsvekt-trening, dersom jeg skal trene annenhver dag, og jeg forstår at restitusjon er viktig for styrketrening? Hvis du mener vekttrening er ugunstig for å nå målene mine, kan jeg revurdere bruken av den.

Jeg er helt grønn. Skuldrene mine ser ut til å ha en dødvinkel som ligger litt mer forover enn de flestes, så øvelser som involverer at jeg må ha armene over hodet mens jeg bruker skuldermuskulatur vil jeg være noe svakere i. Jeg har tenkt å konsultere en fysioterapeut om det, men har ingen bekymringer rundt bruken av skuldrene mine slik ting er nå. Jeg tror jeg har sterke ben og mage.

[St.Kristobal]

Det er en grei øvelse for meg selv også. Jeg har eksperimentert mye og fått mye inspirasjon, så jeg har et ganske bredt arsenal av øvelser, men jeg har ikke sydd sammen program på den måten før

Anbefaler deg å gå til kiropraktor, ikke fysio. Jeg hadde selv litt fremoverbøyde skuldre, som kiro brukte noen sesjoner på å knekke opp ryggen. Uten det hadde jeg ikke engang hatt mulighet for å trene ryggen på en skikkelig måte, så ikke undervurder slike ting hvis du har noen issues.

Du må bare kjøre vekter. Hvis du har kompiser som kan hjelpe deg litt mtp teknikk også så er vel det en fordel for deg. Motivasjon er viktig og du må kjøre det som fungerer for deg.

Hvis jeg skal gi deg tips på noen øvelser du kan bruke på vekt-delen som komplimenterer det jeg setter opp (og supplerer vektprogram), og som gir deg litt feel på hvor sterk du er i kroppen; så prøv Turkish Get Up (du kan starte uten vekter). En av de beste øvelsene jeg vet om:

Og single leg deadlifts:

Kommer tilbake med program

Sjekk forøvrig streamfit-videoene for mange bra teknikk-tips på ulike øvelser.

[Aurelius]

Hvis du har problemer med å presse armene over hodet, kan det bety at du burde styrke øverste del av ryggen, og jobbe med å presse vekter over hodet. Til dette er pendlay-roing ,militærpress(begge disse to øvelsene er allerede tilstede i SS) og face pulls veldig fine. Kanskje noen runder med skuldertøying og kan være med på å løsne opp i ting, men det er spekulasjon fra min side.

Hvis han ikke har tilgang på vekter av noe som helst slag kan nok enkeltbeinsmarkløft fungere, men hvis han har tilgang på vekter er jeg hellig overbevist om at han burde holde fokus på konvensjonelle markløft,rett og slett fordi øvelsen kan graderes mtp belastning og intensitet på en langt bedre måte.

Vil du øke din prestasjonsevne, vil jeg påstå at fysisk styrke burde være ditt første,andre,og tredje mål. En sterk muskel vil produsere mer kraft raskere enn en svak muskel. Det er lettere å fremprovosere styrketilpasninger ved bruk av vekter enn ved bruk av kroppsvektøvelser, ofte fordi det er så mye lettere å øke belastningen kontrollert og gradvis.

Selvfølgelig, det er sexy å kunne ta enbeinsknebøy eller enhåndspullups etc, og sånne andre fææncy kroppsvektøvelser som andre her på forumet vet langt mer om enn det jeg selv gjør, men uten nok fysisk styrke i bunn vil det neppe bli særlig med fremgang på disse.

[St.Kristobal]

Aurelius: trener man med kroppsvekt så har man alle muligheter for å justere belastning og man blir bedre kjent med sin egen kropp med styrker og svakheter. Man har sin egen innebygde vekt, og det er mer enn nok for å bygge styrke.

Single-leg deadlift er ikke fordi det er bedre enn vanlig deadlift, det er for å kjenne på balansen og hvor mye kontroll man faktisk har på kroppen.

[Aurelius]

Aurelius: trener man med kroppsvekt så har man alle muligheter for å justere belastning og man blir bedre kjent med sin egen kropp med styrker og svakheter. Man har sin egen innebygde vekt, og det er mer enn nok for å bygge styrke.

Single-leg deadlift er ikke fordi det er bedre enn vanlig deadlift, det er for å kjenne på balansen og hvor mye kontroll man faktisk har på kroppen.

Joda, man har muligheter til å justere belastning,det er ikke det jeg sier; mitt poeng er at det er langt lettere å gradvis justere belastningen man er utsatt for når man løfter med stang,enn når man kjører kroppsvekt.

Da man ikke kan endre kroppsvekten etter hva man har behov for, så må man i mange tilfeller endre til en mindre optimal arbeidsstilling,(f.eks i armhevinger er det ofte man endrer håndposisjon, bruker ryggsekk, hever eller senker føttene osv, dette er jo justeringsmuligheter, men de er ikke like presise som om man hadde f.eks lagt på 0.5kg ekstra belastning på vektstanga.

Man kan absolutt bli sterk med kroppsvekt, men jeg vil påstå man kan bli sterkere på en mer effektiv og mer forutsigbar måte med vekter.

Edit: det skal sies at jeg har null erfaring fra kroppsvektøvelser utenom pushups og en og annen situp, er bare pur synsing fra min side.

[St.Kristobal]

Vi får være uenige der Aurelius Min erfaring er at de fleste klarer å bære sin egen kroppsvekt og gjøre øvelser med bra teknikk; og mennesker har bygget sin styrke uten hjelp av manualer siden tidenes morgen.

Fordelen er at man så godt som aldri isolerer muskler, og trener mer helhetlig med fokus på kjernemusklatur. Men vi har forskjellig filosofi, og det er helt greit det.

Jeg har veldig gode erfaringer med kroppsvekt, og at det gir resultater som det Regulus er ute etter. Dvs bygge funksjonelt og helhetlig.

[BROrilla]

Vi får være uenige der Aurelius Min erfaring er at de fleste klarer å bære sin egen kroppsvekt og gjøre øvelser med bra teknikk; og mennesker har bygget sin styrke uten hjelp av manualer siden tidenes morgen.

Fordelen er at man så godt som aldri isolerer muskler, og trener mer helhetlig med fokus på kjernemusklatur. Men vi har forskjellig filosofi, og det er helt greit det.

Jeg har veldig gode erfaringer med kroppsvekt, og at det gir resultater som det Regulus er ute etter. Dvs bygge funksjonelt og helhetlig.

Hva med en kombinasjon. Tilogmed Juri Van gelder pumper inni mellom Variasjon er ett must uansett mål.

En treningsfilosofi som utestenger en stor del av treningen, vel da tror jeg aldri man vil bli så god som man kan

[St.Kristobal]

Hanibal for King gjør ikke

Men jeg trener med vekter jeg. Alt til sin tid!

[BROrilla]

Hanibal for King gjør ikke

Men jeg trener med vekter jeg. Alt til sin tid!

Tror nok en tidligere verdensmester i ringer er par hakk over King