Tilbakemelding på knebøy og markløft

[Piral]

Hei!

Dette er litt utenfor min komforsone, men ønsker gjerne tilbakemelding på hvordan jeg utfører knebøy og markløft. Har holdt på med styrketrening en liten stund nå, men ser fortsatt på meg selv som en passe nybegynner. Hva kan gjøres bedre?

Takker på forhånd:)

PS: beklager for litt dårlige vinkler på vidoene, håper dere ser likevel greit nok til å kunne gi meg en pekepinne!

EDIT: har fjernet vidoene, fikk den hjelpen jeg trengte!

[Piral]

Anyone?

[Sandra Helen]

Jeg synes det ser bra ut, men jeg har ikke all verdens erfaring heller. Synes noen av moderatorne kan svare deg. Hello...anyone..?

[Sondre Engebråten]

Markløft:

Det er bra teknikk, men litt å pirke på så den blir bedre

1. Skuldre bak, ikke rulle de frem.

2. når du skal finne startposisjon, gjør dette fra en squat, gå helt ned finn grepet, så retter du ut rygg

3. Knær ser ut som de går innover? - da må du "vri" føttene litt ut bare, så de blir rette og fine

4. Når du løfter, skal du løfte bare med beina og holde ryggen i samme vinkel helt til stanga er forbi knærne, da skal du rette ut.

5. På vei ned, så skal ræva ut, kroppen fortsatt være rett i ryggen, la stanga gli ned til knærne, så ned. Du knekker for fort i knærne, og da må stanga gå på utsiden av føttene, og det er en belastning for ryggen.

Backsquat:

Teknikken din er knall! - men hvorfor kommer du da ikke under 90% og hvorfor lener du deg frammover i squat? - jo mobilitetproblemer i hofter

Du må lene deg ganske mye fram for å klare å squatte ned til 90% og da vil squat med stang bli ganske umulig når det blir tung, og du kommer garantert til å ødelegge deg desverre :/

Du vil jo ha ryggen så rett som overhode mulig når du squatter, fordi vekta di går langt fram.

Anbefaler deg å "youtube" litt mobilitettrening, fordi da vil du forbedre løfteteknikken din enda mer, og ergo kan løfte mye mer

Du må trene mobilitet i hofte, og ganske mye av det egentlig før du legger på noe mer vekter nå.

[Piral]

Takk for svar, godt å høre at det ikke var helt på tryne det jeg har drevet med i alle fall:)

Angående knebøy/squat: jeg trener ut i fra Starting Strenght program, altså at jeg skal øke vekt for hver økt. Kan jeg bruke de minste vektene og legge på når jeg tar knebøy (de små 0,70 någet?) eller vil du anbefale at jeg ikke øker vekt i det hele tatt før mobiliteten min i hoftene er bedre?

Ser at jeg lener meg ganske mye fram, synes det er litt vanskelig å holde ryggen rett! Pleier å ta litt dynamisk oppvarming før jeg tar knebøy, har sett litt på diverese vidoer- men har dog kanskje ikke tatt det såå seriøst som jeg altså burde:)

Skal prøve meg mer frem med mobilitetstrening!

[Sondre Engebråten]

Knebøy burde du ikke øke noe spesielt med vekt. Du burde fokusere på å ha mobilitetstrening før du begynner med selve løftinga, og ha samme vektene som du bruker nå. Da slipper du muligheten å dra på deg en skade.

Du vil jo kjøre en squat med så rett rygg som overhodet mulig, det er jo derfor vi trener mobilitet, er ryggen rett da kan du løfte mer og mer for hver dag

Fokusere på mobilitet, squat position og andre ting du kan lære på youtube, hold deg på en helt "ok" vekt på backsquat og kjør heller flere reps og tenk følgende: "rett rygg, teknikk, mobilitet, hoter under 90%, knær ut, rett rygg, stram mage, rett rygg osv osv, så klarer du dette fint

Kan hende du må kjøre MYE mobilitet og lette vekter i 1-2mnd, men hofta vil løse seg mer og mer opp, ryggen vil rette seg opp og da kan du øke og øke og øke og øke alt du vil, men da må du være enda mer nøye!

[Piral]

Okei skjønner! Tusen takk for masse god info, da vet jeg hva jeg skal fokusere på fremover:)

[selters]

Her ser du en av verdens sterkeste doptestede markløftere:

Det er litt individuelt hvor mye ulike løftere bruker beina fra bakken, men jeg synes sondre ovenfor i tråden overdriver når han sier beina skal løfte vekta opp til knærne mens ryggen holder samme vinkel. Dette stemmer ikke med hva gode markløftere gjør.

[Håvard Vika]

Enig med selters her. Hoften starter ca. 20 cm for lavt i markløft. Det er dessuten altfor lett vekt til å se store teknikkfeil.

Se denne for en god startposisjon:

Her er forøvrig min markløft, og du kan se at startposisjonen er med hoften ganske langt oppe:

[Piral]

Får kanskje filme med litt tynger vekt da:)

[Tronaldo]

Unnskyld meg, men her er det opplagt ikke noe problemer med hoftemobilitet. Piral kommer greit ned i en full dybde (hofteledd på linje med eller under toppen av kneskåla), og har følgelig ikke noe behov for å jobbe masse med mobilitet før hun kan legge på mer vekter.

Jeg tipper at Sondre ikke vet forskjellen på knebøy med høy og lav stangplassering (High Bar VS Low Bar), og går ut fra at knebøy skal gjøres med høy stangplassering. Med lav stangplassering SKAL man lene seg framover. Det er riktignok litt vanskelig å se, men det ser ut som du har stanga ganske høyt. Du kan med fordel flytte den litt lenger ned hvis du skal fortsette med samme teknikk (noe jeg synes du bør gjøre!). Se https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0. Du har dog tendens til å ha litt svai i ryggen. Det er veldig vanlig for jenter. Dette motvirker du ved å ta et STOOORT pust og stramme magen/kjerne før/under hver eneste rep.

Du kan trygt legge på vekt hver trening som programmet tilsier. Å fjotte rundt med lave vekter i flere måneder er helt unødvendig. Knebøy strekker ut det som trengs ved å gjøre knebøy, og du går allerede ned til full dybde. Vektene skal bli en del tyngre før skadepotensialet blir noe å bekymre seg for når du har såpass god teknikk og mobilitet allerede.

På markløftet dytter du stanga framover når du setter deg ned, og løftet blir da tyngre pga. dette. Du vil dra stanga oppover føttene dine helt til du låser ut hoftene på toppen av løftet. Det er vanskelig å se pga. vinkelen i videoen, men litt smalere fotstilling og tærne pekene litt utover kan hjelpe med at knærne dine går innover. De skal heller gå litt utover, og ha kontakt med innsiden av albuene dine i oppsettet. Hvis du får til å filme markløft fra siden og knebøy fra skrå vinkel bakfra så blir det lettere å se hva som skjer. Lykke til videre

PS! Jeg hater når folk på gymmet kommenterer når noen lener seg framover under knebøy. Lær forskjellen på Low Bar og High Bar, og STFU!

[Håvard Vika]

Piral, jeg synes bøyen din ser bra ut og skjønner ikke hva Sondre Engebråten snakker om med at du ikke skal øke vekten.

Kult at du kjører Starting Strength, jeg og flere jeg trener med har gode resultater med det.

Hvis det var et arbeidssett du filmet i knebøy, så vil jeg heller si at vekten var for lett enn for tung (avhengig av hvor langt du har kommet i programmet).

[Håvard Vika]

Unnskyld meg, men her er det opplagt ikke noe problemer med hoftemobilitet. Piral kommer greit ned i en full dybde (hofteledd på linje med eller under toppen av kneskåla), og har følgelig ikke noe behov for å jobbe masse med mobilitet før hun kan legge på mer vekter.

Jeg tipper at Sondre ikke vet forskjellen på knebøy med høy og lav stangplassering (High Bar VS Low Bar), og går ut fra at knebøy skal gjøres med høy stangplassering. Med lav stangplassering SKAL man lene seg framover. Det er riktignok litt vanskelig å se, men det ser ut som du har stanga ganske høyt. Du kan med fordel flytte den litt lenger ned hvis du skal fortsette med samme teknikk (noe jeg synes du bør gjøre!). Se https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0. Du har dog tendens til å ha litt svai i ryggen. Det er veldig vanlig for jenter. Dette motvirker du ved å ta et STOOORT pust og stramme magen/kjerne før/under hver eneste rep.

Du kan trygt legge på vekt hver trening som programmet tilsier. Å fjotte rundt med lave vekter i flere måneder er helt unødvendig. Knebøy strekker ut det som trengs ved å gjøre knebøy, og du går allerede ned til full dybde. Vektene skal bli en del tyngre før skadepotensialet blir noe å bekymre seg for når du har såpass god teknikk og mobilitet allerede.

På markløftet dytter du stanga framover når du setter deg ned, og løftet blir da tyngre pga. dette. Du vil dra stanga oppover føttene dine helt til du låser ut hoftene på toppen av løftet. Det er vanskelig å se pga. vinkelen i videoen, men litt smalere fotstilling og tærne pekene litt utover kan hjelpe med at knærne dine går innover. De skal heller gå litt utover, og ha kontakt med innsiden av albuene dine i oppsettet. Hvis du får til å filme markløft fra siden og knebøy fra skrå vinkel bakfra så blir det lettere å se hva som skjer. Lykke til videre

PS! Jeg hater når folk på gymmet kommenterer når noen lener seg framover under knebøy. Lær forskjellen på Low Bar og High Bar, og STFU!

Takk for at du skrev det jeg ikke gadd;).

[Tronaldo]

It's a dirty job, but someone's gotta do it

[Piral]

Hmm hehe okei, nå ble det jo masse liv her i tråden(y) Håvard: stemmer at jeg ikke har spesielt mye vekt på (løfter 33kg på vidoen). Har nylig startet opp med treningen igjen etter 1 ca. måneds pause - dvs. vært på ferie og slitt litt med sykdom etterpå, så var litt hardt å starte på med styrketrening igjen og måtte rett og slett bare gå ned i vekt på de fleste øvelsene (ikke at jeg klart så sinnsykt mye i knebøy uansett før anyway da!).

MEN alright! Da er det altså ikke så farlig at jeg øker i knebøy er konklusjonen i alle fall!

[Håvard Vika]

Hmm hehe okei, nå ble det jo masse liv her i tråden(y) Håvard: stemmer at jeg ikke har spesielt mye vekt på (løfter 33kg på vidoen). Har nylig startet opp med treningen igjen etter 1 ca. måneds pause - dvs. vært på ferie og slitt litt med sykdom etterpå, så var litt hardt å starte på med styrketrening igjen og måtte rett og slett bare gå ned i vekt på de fleste øvelsene (ikke at jeg klart så sinnsykt mye i knebøy uansett før anyway da!).

MEN alright! Da er det altså ikke så farlig at jeg øker i knebøy er konklusjonen i alle fall!

Jeg begynner med lette vekter selv etter ferien og poenget mitt var at jeg ikke ser noen grunn til å ikke legge på mer . Det kan gjerne oppstå nye problemer, eller eksisterende problemer blir værre med tyngre vekter. Det kan være lurt å legge ut film når vektene begynner å bli tunge om noen økter.

Da vil jeg anbefale å ta en skikk på denne før du filmer neste gang: