Jeg vil OPP i vekt.

[SterkBalanse]

Hei, nå prøver jeg meg her og håper å få litt hjelp :-)

Jente 25 år.

Målet mitt er å bli sterkere og gå opp noen kg. Jeg har benyttet meg av kalkulatoren og min basalforbrenning er på 1350 kcal. Jeg trener styrke 4 dager i uka, og er moderat aktiv på jobb.

De fleste trådene jeg har lest handler om å gå ned i vekt, og i tråder hvor personen ønsker å gå opp i vekt er flere av rådene: "spis det du kommer over". I mitt tilfelle har jeg diabetes type 2 og kan ikke spise hva jeg måtte ønske til alle tider.

Mitt spørsmål er egentlig om noen kan hjelpe meg å fordele næringsstoffene ila en dag hvor jeg trener og dager hvor jeg ikke trener. Hvor mye bør jeg ligge i overskudd?

Jeg skal benytte meg av mylog en periode for å få oversikt. Jeg spiser generelt sunt, men dette går det mye av:

Proteinkilder: det går mye i cottage cheese, skyr og dobbel 0 (selvfølgelig ;-) ), karbonadedeig, kylling, fisk, egg, skinke og proteinpulver

Fett: laks (elsk), mandler og avocado

Kabohydrater: brokkoli, blomkål, hodekål, frukt og bær, generelt alt av grønnsaker.

Målet mitt er som nevnt å bli sterkere, og gjerne legge på meg noen kg.

Jeg tar BCAA før og etter trening på dager hvor jeg trener tidlig, typ. 07. Samt glutamin. ZMA ved leggetider.

Kan noen hjelpe meg å lage et kostholdsprogram? Det hadde jeg satt stor pris på :-)

[Gjest Slettet]

Et par spørsmål:

Hvor høy og hva veier du? Kan ikke fortelle hvor mye du bør spise uten denne infoen!

Har du hatt noen sykdommer tidligere?(tenker da spesielt på spiseforstyrrelser osv, ettersom veldig mange av de som spør ang opp i vekt har hatt/har problemer med sykdom evt andre årsaker til at de har rast ned i vekt etc)

[SterkBalanse]

Et par spørsmål:

Hvor høy og hva veier du? Kan ikke fortelle hvor mye du bør spise uten denne infoen!

Har du hatt noen sykdommer tidligere?(tenker da spesielt på spiseforstyrrelser osv, ettersom veldig mange av de som spør ang opp i vekt har hatt/har problemer med sykdom evt andre årsaker til at de har rast ned i vekt etc)

Jeg er 170 høy og veier 50 kg. Grunnen til at jeg ikke la ut vekt var for å unngå slike spørsmål, da jeg ikke har har hatt noen form for spiseforstyrrelse tidligere. Da jeg fikk diabetes type 2 ble jeg oppfordret til å redusere/kutte diverse matvarer, noe som resulterte i ei Nei-matliste som igrunnen ble lenger og lenger. Jeg reagerte etterhvert på dette (heldigvis), og snudde vel trenden akkurat i tide ;-) Jeg er ei aktiv jente, med flere baller i lufta, som har levd i et uforskyldt underskudd i for mange mnd nå. Jeg er seriøs, og flink til å trene. Tro det eller ei, men jeg drar 85 kg i mark, og nærmer meg 35 i benken ;-)

Nå ønsker jeg ordentlig resultater av treningen, og da vet jeg at jeg må ligge i overskudd. MEN, jeg ønsker hjelp til fordelingen. Hvor mye fett f.eks? Slik at jeg vet hva jeg bør tilføre når jeg f. eks spise torsk eller kylling.

[Gjest Slettet]

Jeg er 170 høy og veier 50 kg. Grunnen til at jeg ikke la ut vekt var for å unngå slike spørsmål, da jeg ikke har har hatt noen form for spiseforstyrrelse tidligere. Da jeg fikk diabetes type 2 ble jeg oppfordret til å redusere/kutte diverse matvarer, noe som resulterte i ei Nei-matliste som igrunnen ble lenger og lenger. Jeg reagerte etterhvert på dette (heldigvis), og snudde vel trenden akkurat i tide ;-) Jeg er ei aktiv jente, med flere baller i lufta, som har levd i et uforskyldt underskudd i for mange mnd nå. Jeg er seriøs, og flink til å trene. Tro det eller ei, men jeg drar 85 kg i mark, og nærmer meg 35 i benken ;-)

Nå ønsker jeg ordentlig resultater av treningen, og da vet jeg at jeg må ligge i overskudd. MEN, jeg ønsker hjelp til fordelingen. Hvor mye fett f.eks? Slik at jeg vet hva jeg bør tilføre når jeg f. eks spise torsk eller kylling.

Hvis du er 25år,170cm og 50kg og trener 3-5x(4ganger altså) i uken har du en vedlikeholds inntak på ca:1980kcal. (kilde: Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook )

Legg deg 200-300kcal over dette ca(altså 2000-2200kcal)

Med en fordeling på 1,5-2g protein f.eks

1g fett per kg kroppsvekt(50-70g fett)

resten karbs

Det er mitt forslag ihvertfall Eller prøve å starte på 1900kcal og øke deretter Jeg har desverre liten kunnskap ang diabetes, så der er jeg blank

[SterkBalanse]

Hvis du er 25år,170cm og 50kg og trener 3-5x(4ganger altså) i uken har du en vedlikeholds inntak på ca:1980kcal. (kilde: Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook )

Legg deg 200-300kcal over dette ca(altså 2000-2200kcal)

Med en fordeling på 1,5-2g protein f.eks

1g fett per kg kroppsvekt(50-70g fett)

resten karbs

Det er mitt forslag ihvertfall Eller prøve å starte på 1900kcal og øke deretter Jeg har desverre liten kunnskap ang diabetes, så der er jeg blank

Tusen takk! Da skal jeg loggføre på mylog en periode og gi deg en statusrapport om 6 uker ;-)

[Kristin Charm]

Veldig gode forslag fra Nitram, men jeg tror du kanskje bør legge deg noe mer i overskudd enn 200-300kcal. Et overskudd på 250kcal daglig vil gi en vektoppgang på omtrent 250g i uken, tilsvarer 1kg i måneden og 3kg på 3 måneder. Dette er da cirkaverdier. Med din høyde må du opp på 53kg før du i det hele tatt vil være innenfor normalverdiene på BMI-skalaen. Jeg forstår at det kanskje er lite ønskelig å legge på seg alt for mye fett, men med et så lite overskudd vil vektoppgangen ta veldig lang tid. Når du da trolig spontant kommer til å være i mer aktivitet som følge av det økte inntaket vil det fort gå opp i opp. Jeg ville personlig foreslått å ha et høyere overskudd i starten, for så eventuelt å redusere det etter hvert, slik at vektoppgangen går saktere om du føler det er nødvendig.

[Grishnackh]

Vel siden karb inntaket ditt er noe hemmet så er det trolig en god ide å øke kalori inntaket ved hjelp av fett istedenfor karbo ( dette er også ganske effektivt for oss som er ekstremt matlei ) Tell kallorier til å begynne med og finn ut hvor mye du trenger å ta inn for å øke i vekt, ingen kalkulator kan bestemme hvor mye kroppen din fakisk forbrenner eller ikkje.

[Jane]

Jeg har vært der du er, i alle fall nesten. Min vekt var 52 kg og jeg er også 170 cm høy. Jeg har aldri heller hatt noen form for spiseforstyrrelser.

Det som gjorde susen for meg var tung styrketrening med frivekter og mye mat. Det er snakk om 3500 - 4000 kcal om dagen Det er ikke sikkert su trenger like mye mat.

Jeg har klart å gå opp 8 kg og fler skal det bli. Jeg tenker heller ikke mye på hva jeg spiste men telte kalorier så jeg var sikker på at jeg fikk i meg nok mat. Fettprosenten har heller ikke gått opp av såpass mye mat.

Noe av det jeg spiste mye av var\er:

• grønnsaker
  
• frukt
  
• kylling i alle former
  
• biff
  
• karbonadedeig
  
• ris i store mengder
  
• pasta i store mengder
  
• mye potet
  
• masse nøtter
  
• h - melk
  
• havregryn
  
• smør <3
  

[Tarald]

Veldig gode forslag fra Nitram, men jeg tror du kanskje bør legge deg noe mer i overskudd enn 200-300kcal. Et overskudd på 250kcal daglig vil gi en vektoppgang på omtrent 250g i uken, tilsvarer 1kg i måneden og 3kg på 3 måneder. Dette er da cirkaverdier. Med din høyde må du opp på 53kg før du i det hele tatt vil være innenfor normalverdiene på BMI-skalaen. Jeg forstår at det kanskje er lite ønskelig å legge på seg alt for mye fett, men med et så lite overskudd vil vektoppgangen ta veldig lang tid. Når du da trolig spontant kommer til å være i mer aktivitet som følge av det økte inntaket vil det fort gå opp i opp. Jeg ville personlig foreslått å ha et høyere overskudd i starten, for så eventuelt å redusere det etter hvert, slik at vektoppgangen går saktere om du føler det er nødvendig.

1kg i månden er en bra oppgang i vekt.

[Aurelius]

1kg i månden er en bra oppgang i vekt.

Hadde det vært snakk om en kilo med muskler i måneden ville jeg vært enig med deg, men siden trådstarter er i det litt tynnslige hjørnet ville jeg også anbefale et litt mer ambisiøst dagsinntak. En grei tommelfingerregel for vekt utifra høyde er centimeter over metern = antall kilo(litt upresist etter hvor mye muskler man bærer på etc), og isåfall vil trådstarter bruke opp til halvannet år på å komme seg på en vekt hun nok vil trives bedre i . Det er rimelig lenge.Samtidig vil nok treningsresultatene være bedre av å ligge i godt overskudd enn å såvidt ligge i pluss,og ett år med gode gainz vil nok utklassere 20 måneder med såvidt-det-er.

En må og huske på at det er vanskelig å måle nøyaktig hvor mye energi man forbruker/trenger å få i seg hver dag, og da er det jo bedre å ta litt "hardt" i og safe, enn å ta det akkurat på kanten og risikere å ikke ligge i overskudd i det hele tatt.

[SterkBalanse]

Jeg har vært der du er, i alle fall nesten. Min vekt var 52 kg og jeg er også 170 cm høy. Jeg har aldri heller hatt noen form for spiseforstyrrelser.

Det som gjorde susen for meg var tung styrketrening med frivekter og mye mat. Det er snakk om 3500 - 4000 kcal om dagen Det er ikke sikkert su trenger like mye mat.

Jeg har klart å gå opp 8 kg og fler skal det bli. Jeg tenker heller ikke mye på hva jeg spiste men telte kalorier så jeg var sikker på at jeg fikk i meg nok mat. Fettprosenten har heller ikke gått opp av såpass mye mat.

Noe av det jeg spiste mye av var\er:

• grønnsaker
  
• frukt
  
• kylling i alle former
  
• biff
  
• karbonadedeig
  
• ris i store mengder
  
• pasta i store mengder
  
• mye potet
  
• masse nøtter
  
• h - melk
  
• havregryn
  
• smør <3
  

Tusen takk for svar! Det er jo veldig der jeg er. Og, slik som du skriver du tenkte ikke så mye over hva du fikk i deg, så lenge du fikk i deg nok. Er det nødvendig å peile seg inn på antall gram ift karb, prot og fett? Så lenge jeg ligger godt i overskudd? Jeg må innrømme at jeg kan bli litt forvirret også av det. Hvis jeg skal ha 2 g prot per kilo er det 100 gram, og ca 50 g fett ila dagen. Skal de resterende kcal komme fra karbohydrater da? Jeg er utrolig glad i mat, så et overskudd blir langt ifra vanskelig. Tidligere har jeg trodd at jeg var i overskudd, men tydeligvis ikke nok. Tror jeg skal legge meg på 3000-2500 i en periode. Hvor mye bør man sikte på å gå opp per uke? :-)

[SterkBalanse]

Hadde det vært snakk om en kilo med muskler i måneden ville jeg vært enig med deg, men siden trådstarter er i det litt tynnslige hjørnet ville jeg også anbefale et litt mer ambisiøst dagsinntak. En grei tommelfingerregel for vekt utifra høyde er centimeter over metern = antall kilo(litt upresist etter hvor mye muskler man bærer på etc), og isåfall vil trådstarter bruke opp til halvannet år på å komme seg på en vekt hun nok vil trives bedre i . Det er rimelig lenge.Samtidig vil nok treningsresultatene være bedre av å ligge i godt overskudd enn å såvidt ligge i pluss,og ett år med gode gainz vil nok utklassere 20 måneder med såvidt-det-er.

En må og huske på at det er vanskelig å måle nøyaktig hvor mye energi man forbruker/trenger å få i seg hver dag, og da er det jo bedre å ta litt "hardt" i og safe, enn å ta det akkurat på kanten og risikere å ikke ligge i overskudd i det hele tatt.

Jeg tror jeg skal ta litt hardt i ;-) Tidligere erfaring har jo ikke gitt ønsket effekt, når jeg har trodd at jeg har vært i overskudd.. MEN, jeg er redd jeg får i meg i overkant mye protein. Hva bør jeg satse på i gram ila dagen?! Hva er for mye? Jeg er glad i nøtter og avocado, og spiser lett 1000 gram grønnsaker i et måltid ;-)

[SterkBalanse]

Veldig gode forslag fra Nitram, men jeg tror du kanskje bør legge deg noe mer i overskudd enn 200-300kcal. Et overskudd på 250kcal daglig vil gi en vektoppgang på omtrent 250g i uken, tilsvarer 1kg i måneden og 3kg på 3 måneder. Dette er da cirkaverdier. Med din høyde må du opp på 53kg før du i det hele tatt vil være innenfor normalverdiene på BMI-skalaen. Jeg forstår at det kanskje er lite ønskelig å legge på seg alt for mye fett, men med et så lite overskudd vil vektoppgangen ta veldig lang tid. Når du da trolig spontant kommer til å være i mer aktivitet som følge av det økte inntaket vil det fort gå opp i opp. Jeg ville personlig foreslått å ha et høyere overskudd i starten, for så eventuelt å redusere det etter hvert, slik at vektoppgangen går saktere om du føler det er nødvendig.

Jeg vil gjerne komme meg opp på 53 fort som fy ;-) Jeg har ikke vondt av å legge på meg fett i denne perioden, men jeg ønsker jo at hovedvekten skal være muskler. Jeg skal loggføre og legge meg i et godt overskudd :-) Takk for gode svar.

[SterkBalanse]

Jeg ser det blir vanskelig å ikke gå over 100 gram proteiner ila dagen. Ettersom jeg har diabetes har liksom proteiner vært hovedvekten av mine måltider. Jeg ønsker gjerne å komme opp i nok kcal. Hvor mye proteiner kan jeg forsvarlig legge meg i overskudd? Det blir evt veeldig mye karbohydrater de siste måltidene, ettersom det er der jeg har mest og hente frem til nå idag. :-)

[Tiwas]

Det er ikke noen krise om du går over 100g protein om dagen med mindre det påvirker blodsukkeret ditt. Jeg tror myse har relativt stor påvirkning der, så kanskje velge andre kilder - fra skikkelig mat. Det finnes forøvrig mange gode sider om hva som er gode proteinkilder for diabetikere, uten at jeg vet så mye om det selv. Livestrong pleier å ha god info: What Are Good Sources Of Protein For Diabetics? | LIVESTRONG.COM

Ellers får du bare øke i fett om et høyere inntak av karbohydrater kompliserer medisineringen din.

[Jane]

Tusen takk for svar! Det er jo veldig der jeg er. Og, slik som du skriver du tenkte ikke så mye over hva du fikk i deg, så lenge du fikk i deg nok. Er det nødvendig å peile seg inn på antall gram ift karb, prot og fett? Så lenge jeg ligger godt i overskudd? Jeg må innrømme at jeg kan bli litt forvirret også av det. Hvis jeg skal ha 2 g prot per kilo er det 100 gram, og ca 50 g fett ila dagen. Skal de resterende kcal komme fra karbohydrater da? Jeg er utrolig glad i mat, så et overskudd blir langt ifra vanskelig. Tidligere har jeg trodd at jeg var i overskudd, men tydeligvis ikke nok. Tror jeg skal legge meg på 3000-2500 i en periode. Hvor mye bør man sikte på å gå opp per uke?

Jeg passa på å få i meg nok proteiner, det andre tenkte jeg ikke så mye over

[SterkBalanse]

Jeg passa på å få i meg nok proteiner, det andre tenkte jeg ikke så mye over

Det er langt ifra noe problem å få i seg 100 g proteiner ;-) Men, jeg er redd jeg også kan komme en god del høyere enn dette. Er det veldig ugunstig? Etterhvert lærer jeg vel hva som egner seg sammen for å balansere det best mulig :-) Jeg er nå på 2200 kcal og har fortsatt kveldsmat igjen. Antall kcal tror jeg ikke blir noe problem, også satser jeg på skikkelig trykk på trening imorgen :-D

[Jane]

Det er langt ifra noe problem å få i seg 100 g proteiner ;-) Men, jeg er redd jeg også kan komme en god del høyere enn dette. Er det veldig ugunstig? Etterhvert lærer jeg vel hva som egner seg sammen for å balansere det best mulig Jeg er nå på 2200 kcal og har fortsatt kveldsmat igjen. Antall kcal tror jeg ikke blir noe problem, også satser jeg på skikkelig trykk på trening imorgen :-D

Ingen fare å spise for mye proteiner. Jeg klemmer lett i meg 250 til 300 gram om dagen

[SterkBalanse]

Ingen fare å spise for mye proteiner. Jeg klemmer lett i meg 250 til 300 gram om dagen

Hehe, det kan jeg også fort gjøre! I utgpunktet skal jeg ligge på 100 g prot, 50 g fett og resterende karb. Det blir fort mye karb for å komme opp i nok kcal. Hvis jeg blir liggende en god del høyere i prot, skal jeg fortsatt ligge rundt 50 g fett? Var du opptatt av at du fikk i deg tilstrekkelig med fett og karb? Takker igjen for svar :-D

[Kristin Charm]

Hehe, det kan jeg også fort gjøre! I utgpunktet skal jeg ligge på 100 g prot, 50 g fett og resterende karb. Det blir fort mye karb for å komme opp i nok kcal. Hvis jeg blir liggende en god del høyere i prot, skal jeg fortsatt ligge rundt 50 g fett? Var du opptatt av at du fikk i deg tilstrekkelig med fett og karb? Takker igjen for svar :-D

Gjerne få i deg mer fett, anbefalingene om 1g per kg kroppsvekt er bare et minimumstall og du er godt tjent med å ligge en del over det. Mange fungerer dårlig på mye karbohydrater, og da erstatter de det med mer fett. Som Jane sier er det ikke nødvendigvis farlig å ligge høyt på proteinene, men det er heller ingen god grunn til det. De fleste føler proteinrik mat metter mer enn karbohydrater og fett, og dermed vil dette gjøre det vanskeligere å komme seg høyt opp på kaloriene.