Knetrening

[Lueklumpen]

Heisann!

Mann, 25 år her.

Har i et drøyt års tid nå hatt store smerter i knærne, teorien legen har er patellofemoralt smertesyndrom, og har sendt meg videre til fysioterapaut. Gikk dit og fikk øvelser som jeg gjennomførte 3 dager i uka i to-tre måneder. Øvelsene fysioterapauten ga meg gikk ut på å belaste knærne til smertepunktet, og var akkurat disse, i tillegg til å gå sakte ned og opp på et trappetrinn.

Jobber som tømrer, så mange av disse bevegelsene kommer veldig ofte av seg selv på jobb, og lår/hofter får kjørt seg godt.

Fikk lite tiltro til denne fysioterapauten, da noe av det første hun gjorde var å spørre om jeg tok noe kosttilskudd. Jeg svarte omega3, vitaminbjørner, kreatin og proteinshake. Hun frarådet meg sterkt å bruke proteinshake da dette ville gi meg "sure" muskler, og videre kom hun med mange rare utsagn (Mannen hennes pleide å trene styrke og ta kosttilskudd, så dette visste hun alt om..).

Etter 3 måneder gikk jeg videre til knebøy, markløft og hipthrust med lite vekt og rolig progresjon. Har ikke blitt bedre. Utfall kan jeg bare glemme, får skytende smerte i knærne. Har hele tiden kjørt RKC-planken og benhev.

Synes at det er veldig mange gode råd inne her og har inntrykk av at det er mange flinke fysioterapauter på denne siden. Tenkte jeg kunne prøve å spørre om tips her til flere/bedre øvelser.

Lurer på om jeg burde fortsette med de gamle øvelsene i tillegg til det andre?

Var nylig hos legen på ny, og da anbefalte hun meg å gå ned i vekt når hun fant ut at jeg veide 102. Er 1.94 høy. Hun sa at når jeg veide 102, ble det som at hvert kne bar 204 kilo siden jeg har 2 knær. Den matten.. var jeg ikke helt med på, men burde jeg gå ned i vekt? Trener styrke utenom og føler nesten jeg må ha den fettprosenten jeg har (ligger på 20-25%) for å klare progresjon, stagnerer veldig når jeg er tynnere.

Hun anbefalt meg også å tøye mye. I treningsprogrammet mitt har jeg lagt inn tøying av hofteleddsbøyeren, sagital, frontal og transverse tøyning av hamstring. Er det godt nok?

[Kristin Charm]

Ole-Mats Moskvil, jeg tror din kompetanse vil komme til nytte her!

[Aurelius]

Oh dear. Sure muskler ja, helt klart at dette er synderen. Eller ikke. Anbefaler deg å bytte til fagfolk som inspirerer til mer tillit; det er veldig gode fysioer i trondheim sentrum, i carl johans gate 4, Trondheim fysikalske senter. Sjekk også ut midtbyen fysikalske senter, spesiellt hvis du ikke har prøvd sjokkbølgeterapi, det hjalp meg i kampen mot samme " synsrom"

[Lueklumpen]

Ja hvis jeg må tilbake til fysioterapaut blir det til en annen, det er sikkert og visst. Men bor i Stavanger, så Trondheim fysikalske senter er litt uaktuelt

[Lueklumpen]

Oh dear. Sure muskler ja, helt klart at dette er synderen. Eller ikke. Anbefaler deg å bytte til fagfolk som inspirerer til mer tillit; det er veldig gode fysioer i trondheim sentrum, i carl johans gate 4, Trondheim fysikalske senter. Sjekk også ut midtbyen fysikalske senter, spesiellt hvis du ikke har prøvd sjokkbølgeterapi, det hjalp meg i kampen mot samme " synsrom"

Kom forresten på at fysioterapauten har brukt ultralyd på knærne, er det det samme som sjokkbølgeterapien du nevner? Er du helt frisk igjen eller?

[Aurelius]

Ultralyd er vel mer at man ser inni kneet, sjokkbølgeterapi er at man bruker lufttrykk til å drive et lite stempel til å "slå"på der inflammasjonen sitter og tvinger kroppen til å kickstarte opprydding (: det, pluss godt med knevarmere og en liten treningspause gjorde underverker. Er ikke 100% frisk enda, men jeg et frisk nok til å kunne sette pers i frontbøy på 130kilo her om dagen, før kunne jeg knapt nok bøye 60. Så litt fremgang har det jo vært:)

[123abc1]

Kanskje hun mente sure gasser? Tøying / rumblerolling av bein og høyere frekvens med frontbøy (belaster kneet mindre en bøy) har hjulpet meg mot en kneskade. Ville ha gitt de 2 førstnevnte et forsøk i alle fall.

Slet også med utfall.

[Aurelius]

Sure gasser, nice one (: ja, ,høyvolum på øvelser som ikke gjør vondt, er gull verdt.

[Lueklumpen]

Hun kalte det hvertfall ultralyd, men det var bare en liten maskin som varmet opp kneet og stramte musklene til det gjorde vondt, så stoppet hun. Fikk ikke noe effekt av det som jeg merket hvertfall, men prøvde det bare to ganger. Etter å ha googlet frontbøy ser jeg at jeg absolutt kommer til å gå over på det ja! Rumblerolling har jeg vurdert før, så nå kjøpte jeg en skumpølse og gir det en sjangs knevarmere ga meg mye smerte, så det kutta jeg ut etter tre dager.

[wingeer]

Hun kalte det hvertfall ultralyd, men det var bare en liten maskin som varmet opp kneet og stramte musklene til det gjorde vondt, så stoppet hun. Fikk ikke noe effekt av det som jeg merket hvertfall, men prøvde det bare to ganger. Etter å ha googlet frontbøy ser jeg at jeg absolutt kommer til å gå over på det ja! Rumblerolling har jeg vurdert før, så nå kjøpte jeg en skumpølse og gir det en sjangs knevarmere ga meg mye smerte, så det kutta jeg ut etter tre dager.

Prøv Tommy Kono sine. De støtter og varmer på en gang. Gull for mine kneproblemer (patellar tendonitt).

[Speedbird]

Ja hvis jeg må tilbake til fysioterapaut blir det til en annen, det er sikkert og visst. Men bor i Stavanger, så Trondheim fysikalske senter er litt uaktuelt

Ikke fysioterapeut, men her har de litt mer idrettspesifikk erfaring og ikke bare rehabilitering: Statera

[Ole-Mats Moskvil]

Hei du!

Om det er patellofemoralt smertesyndrom som er diagnosen, stoler ikke nødvendigvis på det bare fordi en lege har sagt det, så er det relativt gode prognoser med korrekt opptrening. Nøkkelordet her er korrekt. Dette problemet oppstår som regel fordi kneskåla glir feil over kneet, i de aller fleste tilfeller trekkes den ut mot siden. Øvelsene i programmet kan være helt greie, men det kommer an på hva slags svakheter akkurat du har. I all hovedsak pleier hovedtyngden av øvelsene mine for denne diagnosen å gå på knekontroll og gluteus medius/maximus, men her må man ta utgangspunkt i hver enkelt pasient. Ofte bruker jeg i en periode også teiping for å hjelpe kneskåla å spore riktig slik at vi kan trene smertefritt i rehabiliteringsfasen.

Anbefaler deg egentlig å finne en ny fysioterapeut og få en ny vurdering av kneet ditt. Om du ønsker å gjøre mesteparten av jobben selv er det helt greit, bare informer fysioterapeuten at du vil ha hjelp til å finne riktige øvelser for ditt kne så kan dere eventuelt avtale rekontakt om en stund igjen for å justere på øvelsene.

Ultralyd brukes både diagnostisk som en undersøkelse eller til behandling av (hovedsakelig) senelidelser. Et annet konsept og en annen virkningsmekanisme enn trykkbølgebehandling. Ingen av delene pleier å være veldig aktuelt ved patellofemoralt smertesyndrom da irritasjonen stort sett er i brusken på baksiden av kneskåla.

[Lueklumpen]

Takk for mange gode tips og svar! Diagnosen stoler ikke jeg heller helt på, har skifta lege og denne legen sender meg til MR og røntgen om et par uker og var forbløffet over at jeg ikke var sendt til det tidligere. Så får snart bekreftet eller avkreftet det hvertfall. Kommer til å finne meg en ny fysioterapaut etter det. Takk igjen

[HåvardH93]

Hei! Jeg har det siste halvåret hatt to patellaluksasjoner (kneet ut av ledd), hvor jeg har fått strukket/ røket korsbånd, leddbånd, bløtdelsskader ++...er ikke så lett å forstå latinsk som står i mr-papirene mine, men det høres ut som mitt problem etter dette er litt i samme gate som ditt (?) Har vært noen turer på NIMI i Oslo som jeg har vært fornøyd med tips jeg har fått derfra. Første punkt var teiping av kneet som Ole-mats nevnte i rehab-fasen. fikk anbefalt fixomull (legges i bunn) og leukotape (strammes fra yttersiden av kneskålen og "festes" på innsiden). Det fåes kjøpt på apotek og i hvertfall hos min fysio. Er på rehabilitering selv nå etter andre omgang, så utfall og knebøy er foreløpig uaktuelt grunnet smerte. En øvelse jeg kan anbefale deg som jeg synes har vært en god start før man går over på de nevnt over, er ettbeins-legextension. Fikk den anbefalt fordi den styrker musklene rett i overkant av kneet (beklager lite faglige uttrykk her). Kombinert med teipen og 3 ganger i uken, opplevde jeg at jeg raskt fikk tilbake stabiliteten og at kneskålen "satt bedre fast". Fikk klar beskjed om viktigheten av å ikke ta i så mye at det gjorde vondt, så det virker som kunsten er å starte veldig lett og øke litt hver økt. Håper det kan være til hjelp

[Lueklumpen]

Update:

Hvis noen har ligget søvnløse og fundert på hvordan det gikk med meg og treningen, så kan jeg informere om at jeg hadde feil diagnose. Patellar Kondromalasi er det jeg har, og det betyr i bunn og grunn at trening ikke kan hjelpe med problemet. Så tusen takk for alle innspill, men jeg skal nå være knehemmis i noen år og får bare leve med det

[kl99]

Med mindre brusken er helt ødelagt (og selv da), så er vel dette noe du kan trene bort?

Dårlig tracking av patella er opprettbart i de fleste tilfeller.

Er f.eks leggbeinet utoverrotert, og femur (lårbeinet) innoverrotert, som er et nokså vanlig tilfelle, så vil dette kunne skje.

Svak hoftemuskulatur som holder femur i posisjon, kan føre til knee valgus, hvor ovennevnte ofte skjer, da bla. tensor fascia lata må overta for gluetus medius som abduktor. Resultatet er internt rotert femur i adduksjon, og utoverrotert leggbein.

(her en er fin artikkel om mekanikken rundt dette)

[Lueklumpen]

Hmm har utoverrotert leggbein og innoverrotert lårbein som du beskriver. Men beskjeden jeg har fått fra ortopeden er at det er brusket bak kneskålen som er for "bløtt", slik at kneskålen ikke ruller skikkelig på det. Dette fordi jeg ikke produserer nok av det stoffet som herder brusket. Kan vær jeg blir bedre over natta om 10-15 år, da det er naturlig at brusk blir hardere med tiden.

Så når han forklarte det sånn, så måtte jeg nesten si meg enig i at det ikke hørtes ut som noe jeg kan trene vekk.

Trener lårpress og markløft fordi det får jeg til - hvertfall på de bedre dagene. Har en teori om at det kan hjelpe meg å få trent opp støttemusklene rundt kneet. Men dette er en teori jeg har broscienca meg fram til i mitt eget hode

[kl99]

Nettopp, og dette kan jobbes med. Om det går an å fikse brusken i ditt tilfelle, vet jeg ikke. Brusk består av kollagen, og man trenger dette, samt hyaluronsyre og svovel for å vedlikeholde brusken i kroppen.

Uansett tilfelle, så vil det hjelpe knærne dine å få patella til å slutte å gnisse inn mot femur i dårlig alignment. Det er ikke vanskelig å forstå, fra et mekanisk ståsted.

Her er noen supplementer jeg bruker selv. Koster ikke stort:

Hyaluron/kollagen og MSM (svovel)

Ift å rette opp femur og tibia, så er det oftest en kombinasjon av svake eksterne rotatorer, gluteus komplekset, VMO, mediale hamstrings og adduktorer (gracilis) som er problemet.

Når disse ikke virker skikkelig (svak/inaktiv), vil kompensasjoner av andre muskler med lignende funksjoner brukes.

Tensor fascia lata, som ofte er en kompensator for flere av disse ovennevnte musklene, vil både innover rotere femur OG dra leggbeinet ut. Så denne kan vi nesten garantere at er med i ditt dysfunksjonelle mønster.

Jeg har ikke sett på deg, men noen ting som du garantert kan jobbe med er disse:

* Rumpemuskulatur (glutebridge øvelse)

* Glutes medius/minimus (clamshell øvelse - denne vil også styrke lårets rotator cuff, altså de dype ext rotatorene)

* VMO problem er oftest nevromuskulært (den aktiveres ikke skikkelig) og ikke et styrkeproblem, se video

* Mediale hamstrings, litt som ovennevte, men sittende leg curls der du passer på at beina IKKE roterer ut, er bra.

* Gracilis (se bildet under)

Symptombehandling blir å strekke det som er for stramt.

* Biceps femoris (ytre, eller laterale hamstring)

* Tensor fascia lata og IT bånd

* Leggmuskulatur, spesielt gastrocnemius

* Øvre adductors (alle andre enn gracilis)

1

2

3 (venstre er gastroc, høyre er soleus stretch)

4 (kneet må være bøyd, ellers strekkes også gracilis, men denne vil du styrke og ikke strekke)

Håper dette hjelper!

[Lueklumpen]

Takk for innsatsen! Men når jeg hadde diagnosen patellofemoralt smertesyndrom så ble jeg satt til å gjøre alle disse strekkøvelsene. Det førte ikke til noe bedring på 8 måneder. Så jeg gir balla i det nå, og trener beinpress mark og tåhev, så får det holde. Noe mer fører bare til betennelser og smerter, og at jeg blir ubrukelig i hverdagen. Slått meg til ro med det etterhvert. Slutt på turer i skogen og fotball og squash, og slutt på kondistrening generelt, men allikevel grei livskvalitet så lenge jeg har justert meg etter det

[kl99]

Det vil ikke hjelpe å kun strekke, du må styrke musklene som drar femur ut og tibia inn. Begge deler er nødvendig. Men du velger selv, lykke til.