Går over til fullkropp et par mnd...

[Rodolfo]

Grunnet behov for mer styrke og litt dårlig tid, går jeg over til fullkropp i sommer. Tenker på å bruke mark, benk, bøy, chins og en form for press, pluss 2-3 iso øvelser om jeg har tid.

Ok å kjøre 2 lett og 1 tung i uka? Lett dag en høyrep på 4 sett, og tung dag blir 3 - 5 reps og 5 sett? På lett dagene kan hende jeg bytter ut benk til incline, mark til rumenske osv om jeg føler for det.

Meninger rundt dette?

[Kavring]

Om behovet er mer styrke kjapt så er jo starting strength skapt for dine behov. Benk, press, mark, bøy, cleans evt roing. Legg til litt chins så er du der. Tre ganger i uka og kjapp og grei progressjon. Start 20% under tidligere 5RM så har du litt og gå på og tar kjapt igjen din tidligere 5RM i treningsvekt.

[Rodolfo]

  "krabbeklo skrev:

Om behovet er mer styrke kjapt så er jo starting strength skapt for dine behov. Benk, press, mark, bøy, cleans evt roing. Legg til litt chins så er du der. Tre ganger i uka og kjapp og grei progressjon. Start 20% under tidligere 5RM så har du litt og gå på og tar kjapt igjen din tidligere 5RM i treningsvekt.

5 x 5 over hele fjøla? Ok om et stemmer, bare jeg slipper "a gallon of milk"

[Oddis]

  "Rodolfo skrev:

5 x 5 over hele fjøla? Ok om et stemmer, bare jeg slipper "a gallon of milk"

Starting Strength er 3x5 (1x5 på markløft).

[4321yawaworht]

Tror de fleste takker sin omni{present,potent,scient}-entity of choice (eller ingen, dét er å foretrekke) at de valgte SS i stedet for SL når det blir tungt. Da kan du i tillegg starte med en del vekt på stanga (arbeidssett første trening skal være så tunge du klarer hvor teknikken fremdeles sitter). Mehdi anbefaler vel å begynne med kun stang?

[Rodolfo]

  "Oddis skrev:

Starting Strength er 3x5 (1x5 på markløft).

Hvor tungt skal det være? 5RM, siden det er så få sett?

[4321yawaworht]

  "Rodolfo skrev:

Hvor tungt skal det være? 5RM, siden det er så få sett?

Lineær progresjon. Du øker fra gang til gang til du failer settet. Failer du tre workouts på rad deloader du med 10% og øker igjen på samme vis.

+2.5/+5kg hver gang markløft er på programmet.

Poenget med få sett er at tunge markløft etterhvert gir en så mye sentralnervesystemstimuli og belastning at det er alt man trenger (og du vil ikke klare å ha samme grad av lineær progresjon over tid hvis du skulle hatt flere sett) for å bli sterkere i øvelsen.

Rett meg om jeg tar veldig feil.

[Rodolfo]

  "graa skrev:

Lineær progresjon. Du øker fra gang til gang til du failer settet. Failer du tre workouts på rad deloader du med 10% og øker igjen på samme vis.

+2.5/+5kg hver gang markløft er på programmet.

Poenget med få sett er at tunge markløft etterhvert gir en så mye sentralnervesystemstimuli og belastning at det er alt man trenger (og du vil ikke klare å ha samme grad av lineær progresjon over tid hvis du skulle hatt flere sett) for å bli sterkere i øvelsen.

Rett meg om jeg tar veldig feil.

Jeg skal ikke rette deg, men....jeg skal legge på mellom 2.5 - 5 kg hver gang på mark? Bøy også?

[Håvard Vika]

  "Rodolfo skrev:

Hvor tungt skal det være? 5RM, siden det er så få sett?

Begynn litt lett og øk til du failer. Det vil nærme seg en 5RM etter hvert, men du har alltid tatt bøy i samme økt så det vil aldri være helt 5RM. Jeg synes å huske at du nettopp dro 150x1?

Da kan jo SS-markøktene se slik ut:

110x5

115x5

120x5

125x5

130x5(Denne synes du var ekstremt tung, minsker økningene til 2,5)

132,5x5

135x5

......

150x4+1 fail

150x5

152,5x5 osv

[Håvard Vika]

  "Rodolfo skrev:

Jeg skal ikke rette deg, men....jeg skal legge på mellom 2.5 - 5 kg hver gang på mark? Bøy også?

That's right buddy. Jeg gjør fortsatt det forresten, +2,5 kg hver gang jeg marker.

[Rodolfo]

  "Håvard Vika skrev:

Begynn litt lett og øk til du failer. Det vil nærme seg en 5RM etter hvert, men du har alltid tatt bøy i samme økt så det vil aldri være helt 5RM. Jeg synes å huske at du nettopp dro 150x1?

Da kan jo SS-markøktene se slik ut:

110x5

115x5

120x5

125x5

130x5(Denne synes du var ekstremt tung, minsker økningene til 2,5)

132,5x5

135x5

......

150x4+1 fail

150x5

152,5x5 osv

Aha. Når en får det listet opp sånn så lysner det litt Takk Håvard

Vi legger ikke på 5 kg i benk også???

[Håvard Vika]

  "Rodolfo skrev:

Aha. Når en får det listet opp sånn så lysner det litt Takk Håvard

Vi legger ikke på 5 kg i benk også???

Der legger vi på én og én dame på ca. 60 kg. Per økt.

[Rodolfo]

  "Håvard Vika skrev:

Der legger vi på én og én dame på ca. 60 kg. Per økt.

Ok, da gjør jeg vel det da!

[Håvard Vika]

  "Rodolfo skrev:

Ok, da gjør jeg vel det da!

2,5 kg fungerer i benk for nybegynnere, men jeg pleier få de over på 2-1.5kg per benkøkt etter hvert.

[selters]

  "Rodolfo skrev:

Hvor tungt skal det være? 5RM, siden det er så få sett?

5RM er maks vekt du klarer 5 reps på. Det klarer du trolig ikke tre ganger etter hverandre. Vekten skal være lavere enn 5RM.

[selters]

  "graa skrev:

Lineær progresjon. Du øker fra gang til gang til du failer settet. Failer du tre workouts på rad deloader du med 10% og øker igjen på samme vis.

+2.5/+5kg hver gang markløft er på programmet.

Poenget med få sett er at tunge markløft etterhvert gir en så mye sentralnervesystemstimuli og belastning at det er alt man trenger (og du vil ikke klare å ha samme grad av lineær progresjon over tid hvis du skulle hatt flere sett) for å bli sterkere i øvelsen.

Rett meg om jeg tar veldig feil.

Poenget med få sett er også at man blir sterkere i markløft av å trene knebøy. Knebøy er driveren av progresjon i starting strength-filosofien.

"Ingen" novices eller intermediates løfter mer i knebøy enn markløft, så hvis knebøy øker, vil markløft automatisk også øke.

[4321yawaworht]

  "selters skrev:

Poenget med få sett er også at man blir sterkere i markløft av å trene knebøy. Knebøy er driveren av progresjon i starting strength-filosofien.

"Ingen" novices eller intermediates løfter mer i knebøy enn markløft, så hvis knebøy øker, vil markløft automatisk også øke.

Jeg tar nok igjen markløften snart (5kg to go). Tror teknikken min må være flaskehalsen, eller spennet, for jeg klarer ikke å ta mer enn 80kg uten at det runder som fuark i korsryggen. Min tilkortkommenhet har dog ingenting med programmet per se å gjøre, så det du sier er nok rett. Kanskje jeg skal begynne å ta mark før bøy for at jeg har noe igjen å løfte med.

[Oddis]

  "graa skrev:

Jeg tar nok igjen markløften snart (5kg to go). Tror teknikken min må være flaskehalsen, eller spennet, for jeg klarer ikke å ta mer enn 80kg uten at det runder som fuark i korsryggen. Min tilkortkommenhet har dog ingenting med programmet per se å gjøre, så det du sier er nok rett. Kanskje jeg skal begynne å ta mark før bøy for at jeg har noe igjen å løfte med.

Hadde samme problemet tidliggere, var faktisk på 80 kg min rygg også begynte å runde. Trente mye strakmark kun ned til knærne for bare å øve på å få strak rygg. Rygghev er også en fin øvelse for å styrke ryggen og planke for kjernemuskulaturen. Men det viktigste er bare å være skikkelig obs på det og trene på å holde spennet i vanlig markløft.

Når jeg trente med André Midtby som coach så satte han opp markløft med 2s skvis i bunnen (ikke løfte litt opp, bare tighte deg skikkelig opp i bunn og så løfte), det var en god øvelse som kan anbefales for bedre oppspenn.

Er det stram hamstrings som er problemet så må du jobbe med dette, men de fleste har god nok mobilitet for å spenne seg opp nok i markløft.

[Rodolfo]

  "Håvard Vika skrev:

2,5 kg fungerer i benk for nybegynnere, men jeg pleier få de over på 2-1.5kg per benkøkt etter hvert.

Er fem øvelser for mye? De tre vanlige, pluss chins og push press/Militærpress? Alle øvelsene på samme dag, 3-4 dager i uka. Minus mark da, som vel ikke skal kjøres mer enn 1 til 2 dager pr uke? Legger på hammercurls også, men det er kun fordi biceps er latterlig svak.Anser ikke den som tung akkurat.

[Håvard Vika]

  "Rodolfo skrev:

Er fem øvelser for mye? De tre vanlige, pluss chins og push press/Militærpress? Alle øvelsene på samme dag, 3-4 dager i uka. Minus mark da, som vel ikke skal kjøres mer enn 1 til 2 dager pr uke? Legger på hammercurls også, men det er kun fordi biceps er latterlig svak.Anser ikke den som tung akkurat.

Hvis du føler at du klarer flere øvelser enn det som står, så er det fordi du er helt i begynnelsen og ikke løfter så tungt som du etter hvert kommer til å gjøre.

Det er vanlig prosedyre å kjøre dette de første 5-6 treningingene for totale nybegynnere:

knebøy

press/benkpress

mark

Du som er litt sterk i mark kan sikkert begynne med mark annenhver gang nå.

Det er absolutt ingenting i veien for å legge til støtteøvelser helt i begynnelsen når vektene er lett, så lenge du dropper de når det blir tungt. Chinups skal forresten etter hvert være på programmet etter en liten stund. Du kan sikkert legge de inn med en gagn på dagen du ikke marker.

Mye info om mulige løsninger og fremgangsmåter med SS her:

FAQ:The Program - Starting Strength Wiki