Jeg klarer ikke å knekke kostholdskoden! For lite mat?

[cupcake565]

Jeg lager en ny tråd fordi jeg er ordentlig frustrert og jeg klarer ikke å finne ut av hva kroppen min egentlig trenger, og jeg håper å få noen gode råd

Jeg kan starte med å si at jeg er en jente på 23 år, 160 høy, ca 68 kg, og har en stillesittende livsstil med 3 treninger i uken.

Jeg gikk veldig raskt opp i vekt da jeg flyttet hjemmefra, et klassisk eksempel på en som ikke kunne lage mat og dermed spiste grandiosa og annen takeaway mat i store mengder.. På litt over 1 år økte jeg i vekt fra like under 50 kg til 75 kg. Altså en økning av kroppsvekt med 50 % fra undervektig til overvektig... Det gikk så fort at jeg nesten ikke la merke til det før jeg veide meg en dag og fikk sjokk.. Siden da har jeg endret kosthold, og (litt periodevis) vært flink til å trene. Jeg holdt på sånn i noen år, og innså at innsatsen hadde vel EGENTLIG ikke vært der, og at jeg derfor ikke gikk ned i vekt heller.. Jeg var helt stabil på min max vekt, men var i det minste glad for at den ikke økte lenger..

Nå har jeg snudd det hele rundt, og gått ned 7 kg det siste halveåret, men det går utrolig mye saktere enn jeg hadde forventet, og min tålmodighet er smuldret opp underveis.. Jeg er nå veldig nøye med kosten, og trener 3 ganger i uken fast med hel-kropps program som jeg variere på.. Jeg har økt i styrke og form, men vekten er skuffende lik, og målene rundt midjen er heller ikke endret noe særlig (4 cm på 6 mnd)..

Mitt største problem, er at jeg rett og slett ikke ønsker å telle kalorier! Noen vil kanskje riste på hodet av dette, men mitt mål er at jeg skal leve helt normalt. Jeg kan være streng med meg selv og måteholden med snop, brus, kaker osv men jeg ønsker ikke å styres av vekten eller kaloriene til maten jeg spiser. Jeg ønsker ikke å bekymre meg for om kyllingfileten veier 30 g for mye, eller om jeg har spist for mye frukt..

Men jeg lurer da på hvordan jeg skal klare dette uten å telle kalorier? Jeg har jo forstått at jeg gjør et eller annet feil her, uansett hvor flink jeg har følt meg.. Jeg antar at jeg spiser for lite kalorier, men det er jo vanskelig å si når jeg ikke teller dem.. Jeg har fulgt en slags "biorytme" da dette føles veldig naturlig for meg. Jeg spiser lunsj, middag og kvelds, og nesten aldri noe småspising i mellom.. (da må det i tilfelle være en youghurt eller en frukt o.l).

Jeg er veldig åpen for råd og tilbakemeldinger, og jeg deler gjerne mer av hva jeg spiser osv hvis det trengs

Mvh Nina

[Ikkelitago]

Spiser du snop eller belønner deg selv i helgene? Selv om det er bare litt, inneholder slikt mye kcal, og litt snacks kan fort ødelegge en hel ukes underskudd!

[Ikkelitago]

Og forresten, kan du ikke skrive opp sånn ca hva du spiser på en dag? Litt vanskelig å vite om du spiser for mye/lite når du ikke sier hva du spiser

[cupcake565]

Jeg spiser nesten aldri snop eller annet usunt godt lenger. Jeg har kuttet alt av brus og byttet mot farris, snop og kaker er byttet ut med frukt og dobbel 0 youghurt. En typisk dag ser omtrent sånn ut:

lunjs kl 13 en skål med 1 banan, 1 eple og 1 dobbel 0 youghurt, eller: 2 knekkebrød med en most avokado oppå

middag kl 17 feks en toro gryte m karbonadedeig, plusser også på så mye grønnsaker jeg klarer som løk, paprika, tomat (fersk eller boks), erter, brokkoli osv.

Eller en annen middag kan være kyllingfilet stekt i stekepose i ovn, med krydder + fullkornsris (eller poteter) og masse grønnsaker. Mager kesam som "saus" eller tilbehør..

kveldsmat (dette blir gjerne etter-trenings maten min, da jeg foretrekker å trene på kvelden)

Feks eggerøre med 2 egg, en halv boks cottage cheese, gjerne litt skinke hvis jeg har det, og grønnsaker som paprika tomat agurk eller lignende.. Alternativt 2 brødskiver med ost og skinke og noe grønt oppå (hvis jeg er i det late hjørnet)

Hvis jeg skulle skeiet skikkelig ut en helg ville det vært med røsti poteter (hoff, frossen ferdig mat) eller en skikkelig fløte soppsaus på kyllingen. Men jeg prøver virkelig å holde meg unna alt "ekstra" i kosten, det er alt for mange av de spesielle anledningene eller unnskyldningene til å unne seg noe ekstra, så jeg prøver å være streng hver gang det kommer opp..

Jeg veier ikke maten, og har ikke telt kalorier, men jeg føler at jeg spiser sunt og godt, og jeg blir god og mett.

Jeg har tidligere prøvd metoden med "små hyppige måltider" og å spise ved hver 3. time, men jeg følte at det resulterte i et myyyye større fokus på mat. Jeg tenkte på mat hele tiden, så hele tiden på klokken og jeg var konstant sulten. Dette førte til at hvis jeg prøvde å moderere måltidene, altså at de skulle være små i vekt/strl og sunne med tanke på innhold, at jeg ble aldri mett. Jeg spiste mye inni mellom, og jeg er ganske sikker på at det totale inntaket var nærmere det dobbelte enn jeg spiser nå, og jeg føler meg mer tilfreds med denne 3-måltider rytmen.. Og når det står så mye, feks på fitnessbloggen om biorytme, så lurer jeg jo veldig på om det ikke er så ille.. eller om det er det.. jeg vet ikke

Jeg er veldig usikker på om jeg bør telle kalorier, jeg føler det er det eneste som står igjen på en måte, for å kunne "løse gåten" . Noe må jo være feil når resultatene ikke kommer selv om jeg føler jeg er super flink.. Jeg ønsker bare ikke å få et enda større og strengere forhold til maten.. Det er lett for at det blir for stort fokus.. Og jeg vil gjerne føle at jeg kan spise middag på besøk hos andre uten å måtte spørre om de har en kjøkken vekt jeg kan låne..

Ble du noe klokere angående situasjonen min? og eventuelt hva jeg gjør feil? Utdyper så mye du trenger

[damdidam]

1. og 3.måltidet ditt er cirka på 200 og 300 kcal. Med mindre du ikke spiser vanvittig mye til middag, så virker det som du spiser for lite... Du kan godt spise etter periodisk faste som det ser ut som du gjør, men da må du passe på at du får i deg nok til de få måltidene du faktisk spiser. Hva med å logge maten din ett par dager, for å få en pekepinn på hvordan du ligger an? Så kan du justere deretter?

[Ikkelitago]

Din BMR(altså det du ville forbrent om du var i koma) er på 1492 kcal, og med ditt aktivitetsnivå trenger du ca 2100 kcal pr dag for å oppretteholde vekten du har i dag. Jeg ville lagt meg ca 300 kcal under vedlikeholds nivået, da mer en dette ofte fører til slapphet og sult etter min erfaring. Altså bør du ligge på 1800 kcal hver dag, og vil da gå ned 1 kg på litt over 20 dager. Du kan gå under dette, men siden du har såpass lavt aktivitetsnivå vil det da være vanskelig å få seg næringstoffer du trenger. Da ville jeg heller tilført litt mer aktivitet i hverdagen (gå små turer feks.) for å få fortgang på vekttapet.

La inn det du spiste i kostplanlegger(blir jo sånn ca siden jeg ikke vet vekten ):

Måltid 08/06/2013

Matvare Vekt Protein Karb. Fett Kcal

1. Agurk, norsk, rå 30g 0,2g 0,4g 0,0g 3

2. Paprika, rød, rå 30g 0,3g 1,4g 0,1g 8

3. Bogskinke, hermetisk 30g 5,0g 0,0g 2,2g 41

4. Cottage Cheese ost 210g 26,7g 3,2g 9,0g 202

5. Egg, rå 120g 14,9g 0,4g 12,1g 170

6. Brokkoli, importert, rå 50g 1,4g 1,1g 0,2g 14

7. Erter, grønne, hermetisk, avrent 50g 2,2g 3,9g 0,2g 31

8. Tomat , importert, rå 50g 0,5g 0,6g 0,1g 7

9. Paprika, rød, rå 50g 0,6g 2,3g 0,1g 14

10. Løk, norsk, rå 50g 0,6g 2,9g 0,1g 16

11. Karbonadedeig, rå 150g 29,0g 0,0g 4,5g 156

12. Grytebasis, Jegergryte, uten kjøtt, tilberedt 150g 4,5g 13,5g 2,3g 96

13. Yoplait dobbel 0%, appelsin 125g 5,1g 7,9g 0,1g 54

14. Eple, importert, rå 105g 0,3g 11,1g 0,2g 51

15. Banan, rå 110g 1,2g 19,9g 0,3g 91

Vekt: 1310 gram

Proteiner: 92,4 gram (48,1%)

Karbohydrater: 68,3 gram (35,6%)

Fett: 31,4 gram (16,4%)

Energi: 954 kcal 3991 kj

Om du spiser slik spiser du iallefall alt for lite! Jeg ville nok prøvd å spise mer en periode for å se om det skjer noe. Om du har gått lenge og spist alt for lite kan kroppen din ha begynt å gå i sparemodus, og det kan være en årsak til at vekttapet har gått såpass tregt. Du får i deg nok protein, men ville økt på fettmengden. Mulig du spiser mer fett enn dette da jeg ikke tok med feks smør til steking, men gjerne bruk olje når du steker, spis litt nøtter som mellommåltid så er du fort i mål med kaloriinntaket

Og ikke stress med å spise middager borte osv. Ja, det setter kanskje vekttapet ditt noen dager tilbake, men i det lange løp teller noen dager veldig lite. Du kan jo også feks forsyne deg litt mindre av karbs, og mer av grønnsaker osv for å prøve å ikke overstige kcal inntaket for mye(men ser ikke ut at det er noe problem slik du spiser for øyeblikket)

[Johanne22]

Hei!

Jeg har full forståelse for at du ikke vil veie mat og telle kcal Men som du påpeker vil du gå ned i vekt - og den eneste måten å gjøre det på er underskudd og aktivitet - men ikke for stort underskudd!

Du skriver at du spiser til du blir god og mett - og det er bra(y) Men det er mye mulig du spiser for lite likevel. Som damdidam nevner før meg; selvom du ikke vil telle kcal kunne du ha prøvd å veie/måle maten du spiser i en dag eller to - så du faktisk får en oversikt over hva du får i deg. Kanskje resultatet vil overraske deg og vise deg at du faktisk ikke spiser så mye som du tror;) På den måten ser du mengden mat du har til hvert måltid - og er det for lite må du plusse på litt ekstra. Da ser du og makrofordelingen Jeg har hvertfall selv erfart at jeg ofte tror jeg har mye mer mat på tallerkenen enn jeg egentlig har.

[cupcake565]

Tusen takk for svar dere! Jeg har hatt det litt i bakhodet at jeg kanskje spiser for lite.. Jeg tror det er lett for når man spiser mye grønnsaker, fyller seg opp på det til hvert måltid, og med god samvittighet også.. Men totalt antall kcal ser i hvertfall her ut som det er alt for lavt..! Jeg skal gjøre sånn som dere foreslår og veie og skrive opp maten i hvertfall for noen dager.. Så får jeg se hva jeg ligger på da Men jeg lurte litt på hvordan jeg skal klare å veie mat hvis jeg feks lager en gryterett, suppe, grateng, pai osv? Jeg lager veldig ofte mat på den måten at jeg putter i alle grønnsakene jeg føler går sammen, noe proteiner og noe til å "holde det sammen" også ender det som oftest opp ganske bra.. Men det er vanskelig å få veid det da?

Og missforstå meg rett angående den kommentaren min om mat i sosiale sammenhenger, jeg føler ikke at det er noe problem å kose seg med mat sammen med andre, det er jo noe av det aller hyggeligste! Men poenget var at jeg er redd det vill oppleves annerledes hvis jeg hele tiden hadde en tikkende kcalori teller i bakhodet til en hver tid..

[Ikkelitago]

Vei maten før du putter i det gryteretten for eksempel:)

[cupcake565]

aah.. selvfølgelig 8-) hehe

[Mr P]

Du kan lete frem alle ingredienser du skal bruke. Veie dem og skrive "førvekten" på en lapp. Etter matlagingen veier du det på nytt, og finner ut hvor mye som inngår i matretten. Slik Gjør jeg det ettersom jeg stort sett slumper ingrediensene sammen i wokretter og gryter.

[Ikkelitago]

Hva er poenget med å måle etterpå igjen? Om man allerede har målt en gang er vel det nok?

Dessuten vil mat ofte miste mye væske ved varmebehandling, så om du veier det på nytt etter den er ferdiglagd vil vekten være misvisende.

[PlastBox]

Hva er poenget med å måle etterpå igjen? Om man allerede har målt en gang er vel det nok?

Dessuten vil mat ofte miste mye væske ved varmebehandling, så om du veier det på nytt etter den er ferdiglagd vil vekten være misvisende.

Fordi man kanskje ikke spiser opp hele middagsporsjonen..? Spiser man halvparten av maten man har laget regner man halvparten av kalorier, proteiner, fett, og karbohydrater som ingrediensene inneholdt.

[cupcake565]

Jeg tror jeg skjønte hva du mente PlastBox, altså at man skreller/deler/skjærer før man da veier grønnsakene/kjøttet, og så blander alt sammen i feks en wok eller suppe osv, finner ut hvor mye kalorier det blir pr 100 g av den ferdige retten (summere alt som er i den delt på total vekten), også veier hvor mye din porsjon faktisk blir. Om du spiser 300 g wok osv.. Er i hvertfall sånn jeg tenkte å gjøre det. For min del handler matlaging om å sette sammen smaker, og hvis man kun skal spise en kyllingfilet, en kopp ris, og en bunt brokkoli til hvert måltid så ville det vært lettere å veie og holde styr på kalorier, men for meg føles det litt for mye ut som en diett enn en livsstil..

Jeg lurte forresten på en annen ting. Jeg fikk meg en ordentlig vekker når jeg innså hvor lite kalorier jeg faktisk har ligget på (uten å gå noe særlig ned i vekt allikevel). Jeg ble rett og slett helt sjokkert. Det er utrolig vanskelig å innse at alt det jeg trodde var riktig, all den endringen jeg var så stolt av å ha fått til, det er mest sannsynlig ordentlig skadelig.. og jeg tørr ikke å tenke på hvor lenge jeg har gått sånn heller.. (har veid og telt kcalorier de siste 2 dagene nå, og jeg har ligget på 1200)

Jeg har en grei forståelse av "sunn mat", og jeg har konkludert med at jeg blir nødt til å veie OG telle kalorier i hvertfall for en tid fremover.. Jeg har også konkludert med at jeg bør ligge på rundt 1800 kcal om dagen. MEN jeg lurer på om dere har noen tanker eller råd når det gjelder hvor mye jeg faktisk bør spise? Jeg føler fortsatt at vekt føles mer positivt ut enn kcalorier..

Jeg tar gjerne i mot forslag både av typen 3 måltider (lunsj, middag kvelds) og hver 3. time måltidsplanen.. Jeg må jo gjøre en endring nå uansett..

Men.. Si lunsj, er det mulig å gi et anslag som feks: så-og-så mange gram med proteiner (egg,kylling,tunfisk,påleggosv) og så-og-så mange gram karbohydrater (skive, knekkebrød, pasta) og ikke så nøye med grønnsakene for de er jeg glad i uansett, men bare hvor jeg bør ligge på 50 g eller 500 g til hvert måltid liksom..

Må også si at jeg setter utrolig stor pris på hver eneste tilbakemelding jeg får!

[damdidam]

Bra at du har funnet ut hva du faktisk får i deg. Det er en veldig god start! Og som du sier selv, så er det kanskje lurt å ta en periode nå som du teller og veier mat, så du er sikker på at du får i deg nok Legg på litt til hvert måltid, eller putt inn et ekstra måltid/flere mellommåltider. Alt ettersom hvordan du ønsker deg hverdagen selv! Det er drøssevis av oppskrifter på forumet

[Mr P]

Hva er poenget med å måle etterpå igjen? Om man allerede har målt en gang er vel det nok?

Dessuten vil mat ofte miste mye væske ved varmebehandling, så om du veier det på nytt etter den er ferdiglagd vil vekten være misvisende.

Fordi når man lager mat på slump så veier man ikke opp det man skal bruke. Hvor mange gram er det i en dæsj ? Vei flaska/bokse/posen før og etter, så har du det :-)