Alternativ til dips i Starting Strength

[sistemann]

Ok, så dips er vel ikke akkurat en del av SS, men jeg har lagt det inne som en støtteøvelse en av dagene. Saken er den at dips ser ut til å kverke skuldrene mine. Dere vet den lille kulen som stikker opp på skulderen, litt nærmere fronten enn baksiden, litt lenger ut enn inn? Den blir så vond. Begge blir det. Akkurat kulen er kanskje bare bein, så det må være sener eller noe i de trakter som gjør seg vrange.

Jeg tror jeg tar dips ganske riktig, ikke for langt ned, i hvert fall, men det blir fortsatt vondt. Så jeg er ute etter alternativ. Det fine med dips synes jeg er at det tar både triceps og bryst. Nå om dagen ligger jeg søvnløs og tenker på de understimulerte tricepsene mine. Hva skal man gjøre?

[isadres]

Dips fra benk?

[sistemann]

Utbroder litt, kjære deg.

Glem utbroderingen, googling fikset kjapt svar, men blir ikke dette veldig likt? Vil skuldrene mine like dette noe bedre?

[Håvard Vika]

Hva med å bare kjøre SS slik det står? Det er en grunn til at det er satt opp slik.

Hvis du absolutt må, så kan du jo ta smalbenk som går mer på triceps.

[sistemann]

Jammen, triceps, gutt. Utgjør jo 93 % av volumet på overarmen.

[TinaHE]

Med vanlig benkpress trener du også triceps, det skal være nok for nybegynnere(regner med du er nybegynner ettersom du trener etter SS). Føler du likevel at dette ikke er nok kan du vel bare ta liggende triceps extensions eller noe?

[Håvard Vika]

Her er en video der Mark Rippetoe (Forfatteren av SS) svarer på spørsmålet ditt:

25983467

[wingeer]

Har du film av dipsen din?

[sistemann]

Ikke noen film liggende p.t. ...

Ja, ser ut til at jeg må ta det i retningen Mark selv tenker, selv om jeg går glipp av brystet.

[wingeer]

Ikke noen film liggende p.t. ...

Ja, ser ut til at jeg må ta det i retningen Mark selv tenker, selv om jeg går glipp av brystet.

Ingen feil i å kjøre dips uansett, altså. Feilen ligger nok i teknisk utførelse. Typisk vil man se etter innadroterte skuldre under utførelse. Det VIL gi plager.

[sistemann]

Hm. Takk for tips. Jeg skal være bevisst på roteringen min, det tror jeg ikke jeg har vært tidligere.

Burde man vente til smartene er helt ute, eller går det greit å kjøre på forsiktig? Smertene er der mest dagen derpå, synker gradvis i løpet av et par dager, og så blir det en økt igjen. Prøvde uten noen vekttillegg nå sist gang, kun kroppsvekt, for å være snill, men sitter her likevel med store vaskeligheter med å få på meg t-skjorter.

[wingeer]

Hm. Takk for tips. Jeg skal være bevisst på roteringen min, det tror jeg ikke jeg har vært tidligere.

Burde man vente til smartene er helt ute, eller går det greit å kjøre på forsiktig? Smertene er der mest dagen derpå, synker gradvis i løpet av et par dager, og så blir det en økt igjen. Prøvde uten noen vekttillegg nå sist gang, kun kroppsvekt, for å være snill, men sitter her likevel med store vaskeligheter med å få på meg t-skjorter.

Hvis det er så ille som du skriver venter du til det er helt bra igjen.

Jeg hadde lignende et problem da jeg kjørte dips regelmessig, men langt ifra like seriøst. Selvfølgelig gjorde jeg dips i en skulderposisjon som var helt elendig, så det er ikke rart det gjorde vondt.

Brystet frem og opp + skru skuldrene på plass bak og ned. Stram magen og dip!

[sistemann]

Jeg overdriver nok litt. Når jeg våkner dagen derpå og skuldrene er helt stive, gjør det jævlig vondt å løfte armene over skulderhøyde. Etterhvert våkner ting litt opp/myknes, og ting er fort bedre, selv om smertene fortsatt er der. Tenker jeg venter en uke og så kjører på forsiktig med godt fokus på rotasjonen. Når jeg tenker etter kan det veldig gjerne ligge der, siden jeg har vært ganske oblivious på den kanten.

[Nicolai Hildre]

"My program is 3x/week barbell training until the strength gains produced by linear progression are exhausted. That's it, the whole program. Adding a bunch of other stuff in, or even adding a little other stuff in makes it NOT MY PROGRAM, because it fundamentally alters your response to the stress. Do what you want, of course, but it won't be my program if you do it your way." - Mark Rippetoe.

Det er en grunn til at programmet er som det er. Ikke noe vits å legge til masse triceps for å få større armer, store armer ser så sykt dumt ut når man har liten kropp. Så enten kjører du SS som det skal være, eller så kjører du ikke SS.

[4321yawaworht]

Man kjører heller ikke SS til det fulle med mindre man trøkker i seg GOMAD-esque mengder næring. Han har et eget kapittel med plugins som kan flettes inn i programmet. Hvorvidt store armer og liten kropp (vet vi om dette gjelder ham?) ser tullete ut får TS avgjøre selv.

[Håvard Vika]

Man kjører heller ikke SS til det fulle med mindre man trøkker i seg GOMAD-esque mengder næring. Han har et eget kapittel med plugins som kan flettes inn i programmet. Hvorvidt store armer og liten kropp (vet vi om dette gjelder ham?) ser tullete ut får TS avgjøre selv.

GOMAD er ikke en del av programmet. Dietten som skal kjøres er den som fasiliterer programmet, det er ikke nødvendigvis GOMAD. Jeg tipper at TS ville hatt godt av litt helmelk uansett:).

TS, hvor mye veier du? Hva løfter du i alle de forskjellige øvelsene? Hvis du fortsatt benker 40 kg, så ville det være tullete å gjøre noe annet enn bare programmet.

[4321yawaworht]

GOMAD er ikke en del av programmet. Dietten som skal kjøres er den som fasiliterer programmet, det er ikke nødvendigvis GOMAD. Jeg tipper at TS ville hatt godt av litt helmelk uansett:).

TS, hvor mye veier du? Hva løfter du i alle de forskjellige øvelsene? Hvis du fortsatt benker 40 kg, så ville det være tullete å gjøre noe annet enn bare programmet.

Esque.

[sistemann]

Jeg er er i så fall allerede ute av SS, ettersom jeg ikke lenger har lineær progresjon. Jeg liker likevel programmet og tenkte å fortsette med det samme en stund. Trener akkurat nu med:

Bøy: 110 kg

Mark: 130 kg

Benk: 72,5 kg

Pendlay 67,5 kg (Pendlay, ja, Mark ville neppe likt det)

Militærpress: 47,5 kg

I tillegg til disse øvelsene ihht skjematiske A- og B-dager, skifter jeg mellom en chins-dag og en dips-dag, og slenger på litt mage hver gang.

Som dere ser, den lineære progresjonen tok meg ikke akkurat inn i himmelen, men det er ikke så farlig for meg. Mulig jeg er for dårlig til å sove og proppe i meg kalorier, kanskje ville Mark kjeftet på meg, hvem vet. Men gjør jeg noen syke megatabber med å bare fortsette på denne måten? Og da tenker ikke på maset om at "you're not doing the program", for jeg vet godt at det ikke følges helt etter boka. Men samtidig er ikke Mark Rippetoe guruen min.

Når det gjelder armer så synes jeg ting fort kan dreie for mye den andre veien også. Små armer på store kropper ser også rart ut. Dere får bare stole på meg når det gjelder armene mine (og brystet mitt). Eventuelt ikke bekymre dere for proporsjonene mine.

[Håvard Vika]

Du har vel kommet et stykke, men det er etter min mening tidlig å begynne med noe annet med mindre du veier under 70-80 kg. Men det er som du sier, det er ikke så farlig for deg. Så lenge du gjør noe i nærheten av SS, så vil du bli sterk over tid, det er bare et spørsmål om hvor fort du blir det.

[wheysted]

"Question - Can I do close grip bench presses or hammer-grip DB presses instead of dips?

No, absolutely no, no doubt about it...NO.

Decline DB presses and close grip bench presses (CGBPs) work the individual muscles in a somewhat similar manner, but the overall difference in workload and the resultant stress on your CNS means that these exercises can NOT be substituted evenly.

Do NOT substitute ANY free weight (or machine) exercise for a bodyweight-type exercise, even if you normally add weight to yourself when doing chins/dips

Both DB presses and CGBP are OUTSTANDING exercises, and they are both in my present training regimen. You won't need them just yet, however. They are great additions to the intermediate's training program. Stick with the dippity-dips for now, however.

Question - I'm not strong enough to do dips/I don't have dip bars, what exercise can I use as a substitution?

Probably the best alternative is to do do pushups with a heavy backpack. Touch chest to ground/floor every repetition and control every rep. This will probably be your best bet, unless you are needing to do the pushups from your knees, in which case, you have your work cut out for you. "

I følge denne: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums hyggelige guiden til SS.