Hvordan unngå krum rygg - markløft

[Sol135]

Jeg er ganske fersk innen styrketrening (trent i ca 8 mnd), og har derfor noen spørmål om teknikk som jeg håper noen kan hjelpe meg med

Jeg klarer å holde ryggen rett i markløft når vektene er lette/middels tunge, men så fort jeg får på noen kilo (fra ca 70-80kg) så får jeg en liten krum i ryggen. Det er snakk om en ørliten krum, men skal jeg alikevel gå ned på vektene for å unngå dette? Og hvordan skal jeg kunne klare å øke vektene best mulig da? Vet jeg har mer inne, men er redd ryggen ikke blir så pen da så jeg har ikke turt å prøvd Burde jeg vente litt med maksinga til ryggen er "helt på plass"? Er det noen alternative øvelser jeg burde bruke? Og kan det hjelpe å bruke styrkebelte?

[Håvard Vika]

Jeg er ganske fersk innen styrketrening (trent i ca 8 mnd), og har derfor noen spørmål om teknikk som jeg håper noen kan hjelpe meg med

Jeg klarer å holde ryggen rett i markløft når vektene er lette/middels tunge, men så fort jeg får på noen kilo (fra ca 70-80kg) så får jeg en liten krum i ryggen. Det er snakk om en ørliten krum, men skal jeg alikevel gå ned på vektene for å unngå dette? Og hvordan skal jeg kunne klare å øke vektene best mulig da? Vet jeg har mer inne, men er redd ryggen ikke blir så pen da så jeg har ikke turt å prøvd Burde jeg vente litt med maksinga til ryggen er "helt på plass"? Er det noen alternative øvelser jeg burde bruke? Og kan det hjelpe å bruke styrkebelte?

• Prøv belte. Det kan hjelpe
  
• Om du skal gå ned på vektene pga. en ørliten krum er avhengig av hvor lenge du har trent, hvor tung du er og om du har hatt den lille krummingen hele tiden. Er det snakk om sett der du tar i alt du kan? f.eks en 5 Rep Maks?
  
• Hva slags progresjon hard du?
  
• Vanlig repantall og antall markløftreninger i uken?
  

Generellt: Hvis vekten er i nærheten av det maksimale du kan løfte, så bør det være en liten krumming i øvre rygg. Hvis det ikke er en liten krumming, så var det sannsynligvis ikke maksimal vekt heller. Om du skal drive å trene med maksimal vekt som nybegynner er et helt annet spørsmål.

[Sol135]

Takk for svar

Ja, det er snakk om sett der jeg tar i alt jeg kan. Startet på rundt 40kg, og persen er nå på 85kg x 4. Trener vanligvis på lavere vekter (rundt 60-70kg x 8-12 rep), men har noen økter med høyere for å prøve å øke. Trener markløft 2-4 ganger i mnd.

[Håvard Vika]

Takk for svar

Ja, det er snakk om sett der jeg tar i alt jeg kan. Startet på rundt 40kg, og persen er nå på 85kg x 4. Trener vanligvis på lavere vekter (rundt 60-70kg x 8-12 rep), men har noen økter med høyere for å prøve å øke. Trener markløft 2-4 ganger i mnd.

Er det snakk om krumming i øvre rygg? Har det vært slik lenge?

Jeg trener mark en gang i uken et sett med fem, da er det så tungt at det blir av og til litt krumming. Jeg ser ikke noen store problemer med det. Det er en helt annen sak hvis ryggen ALLTID krummer seg og hvis det er krumming i nedre rygg også.

Hvis jeg var deg, så ville jeg trent et sett med fem reps en gang i uken. Hvis du er nervøs for krummingen, kan du begynne å trene med litt lave vekter og jobbe deg oppover mens du hele tiden sørger for at ryggen er rett.

[Oddis]

Det beste er å filme det og legge ut så får du kommentarer på om det er ok eller ikke. Som Håvard sier så har de fleste en krumning i øvre del av rygg på litt tyngre løft.

[Sol135]

Okei, men da føler jeg meg litt klokere

Ryggen krummer ved midterste/nederste del av trapezius, og jeg mener ikke ryggen var slik før jeg var oppe i 70-80kg. Første løftet begynner greit, men blir dårligere jo flere løft jeg tar.

Men da skal jeg prøve å heller gå ned litt på vektene, og konsentrere meg helt om ryggen - og øke igjen der ifra! Så får jeg heller gå ned litt igjen om ryggen krummer for mye :happy:

[Håvard Vika]

Okei, men da føler jeg meg litt klokere

Ryggen krummer ved midterste/nederste del av trapezius, og jeg mener ikke ryggen var slik før jeg var oppe i 70-80kg. Første løftet begynner greit, men blir dårligere jo flere løft jeg tar.

Men da skal jeg prøve å heller gå ned litt på vektene, og konsentrere meg helt om ryggen - og øke igjen der ifra! Så får jeg heller gå ned litt igjen om ryggen krummer for mye :happy:

Det er ikke sikkert at du trenger å redusere vekten. Det er egentlig en av de største feilene jeg ser blandt jenter, at de er veldig redd for ryggen og tør ikke å trene tungt nok for optimal fremgang.

Du kan jo legge ut en video hvis du vil ha mer spesifikke råd.

[Håvard Vika]

Her kan du se marken min fra i går. Jeg vil si at krummingen jeg hadde i ryggen der var på et akseptabelt nivå i forhold til at det var et 5RM sett.

[aaaaaaaaaaa]

Pass på at du virkelig aktiverer ryggen skikkelig, prøv å tenk litt ekstra på latissimus/vingene og stram de så godt som overhode mulig.

Har en kompis jeg tar med på trening, og han er virkelig svak i øvre del av rygg i forhold til resten av kroppen. Gikk litt ned på vekt en periode og fokuserte på å virkelig stramme vingene hele veien ned mot stumpen, så hjalp det godt.

[Sol135]

Her kan du se marken min fra i går. Jeg vil si at krummingen jeg hadde i ryggen der var på et akseptabelt nivå i forhold til at det var et 5RM sett.

Okei, det er vel så og si slik krummingen min ser ut også. Men det er ikke alltid jeg kjører med stopp. Er det ok å kjøre uten, eller bør man alltid kjøre med stopp i markløft?

[Sol135]

Pass på at du virkelig aktiverer ryggen skikkelig, prøv å tenk litt ekstra på latissimus/vingene og stram de så godt som overhode mulig.

Har en kompis jeg tar med på trening, og han er virkelig svak i øvre del av rygg i forhold til resten av kroppen. Gikk litt ned på vekt en periode og fokuserte på å virkelig stramme vingene hele veien ned mot stumpen, så hjalp det godt.

Okei, det skal prøves! :happy:

[slettetbruker]

Hvis du vil bli sterk bør du legge den død på hver rep. Det er gir overlegen styrkeutvikling i bunnen av løftet kontra å sprette.

[Håvard Vika]

Okei, det er vel så og si slik krummingen min ser ut også. Men det er ikke alltid jeg kjører med stopp. Er det ok å kjøre uten, eller bør man alltid kjøre med stopp i markløft?

Hvis du vil bli sterk bør du legge den død på hver rep. Det er gir overlegen styrkeutvikling i bunnen av løftet kontra å sprette.

Jeg vil også legge til at du får mer målbar fremgang hvis du legger stangen død. Hvis stangen "hopper" mellom hver rep, så kan du ikke vite om den bare "hopper" mer eller om du løfter mer.

[wingeer]

• Prøv belte. Det kan hjelpe
  
• Om du skal gå ned på vektene pga. en ørliten krum er avhengig av hvor lenge du har trent, hvor tung du er og om du har hatt den lille krummingen hele tiden. Er det snakk om sett der du tar i alt du kan? f.eks en 5 Rep Maks?
  
• Hva slags progresjon hard du?
  
• Vanlig repantall og antall markløftreninger i uken?
  

Generellt: Hvis vekten er i nærheten av det maksimale du kan løfte, så bør det være en liten krumming i øvre rygg. Hvis det ikke er en liten krumming, så var det sannsynligvis ikke maksimal vekt heller. Om du skal drive å trene med maksimal vekt som nybegynner er et helt annet spørsmål.

1. Hvordan vil belte hjelpe for krumning i øvre rygg?

2. Advokerer du her at alle bør trene med krum i øvre rygg? I så fall, på hvilket grunnlag? Og hvorfor i alle verden sier du at det BØR være krumning?

[Iso]

1. Hvordan vil belte hjelpe for krumning i øvre rygg?

2. Advokerer du her at alle bør trene med krum i øvre rygg? I så fall, på hvilket grunnlag? Og hvorfor i alle verden sier du at det BØR være krumning?

Hvorfor er du så sur a?

Han sa prøv belte, det kan hjelpe. Legg merke til ordet kan.

Du er så fastbestemt uten å vite hvordan OP krummer ryggen.

Man må tilpasse øvelsen til sine egne behov;

Jeg anbefaler ingen nybegynnere å marke som KK, men for eksempelets skyld.

For øvrig synes jeg type krumming som var i videoen til Håvard Vika skal gå bra, så samt det ikke er noe som skjer hver gang han kjører mark.

[Gundersen™]

Jeg klarer å holde ryggen rett i markløft når vektene er lette/middels tunge, men så fort jeg får på noen kilo (fra ca 70-80kg) så får jeg en liten krum i ryggen. Det er snakk om en ørliten krum, men skal jeg alikevel gå ned på vektene for å unngå dette? Og hvordan skal jeg kunne klare å øke vektene best mulig da? Vet jeg har mer inne, men er redd ryggen ikke blir så pen da så jeg har ikke turt å prøvd Burde jeg vente litt med maksinga til ryggen er "helt på plass"? Er det noen alternative øvelser jeg burde bruke? Og kan det hjelpe å bruke styrkebelte?

Sørg for å ha stanga over mellomfot, og skulderbladene over stanga sett rett fra sida. Da har du i teorien en kurant utgangsposisjon. Jobb deretter med å få brystet "opp og fram", og la hodet være en forlengelse av ryggraden. Fokuset på å holde ryggen rett hele veien, også på oppvarminga. God teknikk må ligge i bunn for at du på sikt skal kunne løfte tyngre vekter.

Fokuser på å løfte uten belte i (knebøy og ) marløft for å styrke kjernemuskulatur i størst mulig grad, og dra kun på dette når du er på de tyngste settene. Mange bruker dessverre belte i altfor stor grad.

[wingeer]

Hvorfor er du så sur a?

Han sa prøv belte, det kan hjelpe. Legg merke til ordet kan.

Du er så fastbestemt uten å vite hvordan OP krummer ryggen.

Man må tilpasse øvelsen til sine egne behov;

Jeg anbefaler ingen nybegynnere å marke som KK, men for eksempelets skyld.

For øvrig synes jeg type krumming som var i videoen til Håvard Vika skal gå bra, så samt det ikke er noe som skjer hver gang han kjører mark.

Tygg på en sitron når du løfter. Det KAN hjelpe. Jeg spurte etter en begrunnelse for rådet. Det må man da kunne forklare?

OP har forklart hvordan h*n krummer ryggen i en tidligere post.

At en hobbymosjonist ikke burde dra markløft i samme stil som en styrkeløfter i konkurranse er egentlig ikke så vanskelig å forstå. Kalkulert risk, osv.

[Iso]

Tygg på en sitron når du løfter. Det KAN hjelpe. Jeg spurte etter en begrunnelse for rådet. Det må man da kunne forklare?

OP har forklart hvordan h*n krummer ryggen i en tidligere post.

At en hobbymosjonist ikke burde dra markløft i samme stil som en styrkeløfter i konkurranse er egentlig ikke så vanskelig å forstå. Kalkulert risk, osv.

The purpose of a weightlifting belt is to provide additional support to the lower back when performing exercises that place extra stress on this region

Trådstarteren lagde tråden fordi h*n åpenbart er bekymret for litt krumming i ryggen. Personlig for min del får jeg en form for placebo effekt av belte, klarer å stramme opp hele i kroppen i mye større grad, kanskje dette virker for trådstarteren? Alle er forskjellige, noe funker for enkelte andre ting ikke.

Vidoen av KK var ikke for å si at OP skulle løfte sånn, men for å poengtere at man må passe øvelsen i forhold til seg selv.

That I will break my back I heard from as long as I started to deadlift, or for the last 16 years. I have always deadlifted with a rounded back. My legs have always been lagging in development, but results in deadlift have always been increasing. My back is prone to injuries only when I squat with a heavy weight, but when I deadlift, my back remains in the same rounded position throughout the lift, irrespective of whether I can lift the weight or not, and this protects it from injury. But you need very strong abs if you want to deadlift like that.

[Håvard Vika]

1. Hvordan vil belte hjelpe for krumning i øvre rygg?

2. Advokerer du her at alle bør trene med krum i øvre rygg? I så fall, på hvilket grunnlag? Og hvorfor i alle verden sier du at det BØR være krumning?

1. Jeg synes at belte hjelper på krumming i øvre rygg ved at det gjør det lettere å bygge opp skikkelig trykk ved at man får noe å presse mot med magen. Min erfaring er at da blir det også større "trykk" i øvre del av kroppen. Jeg mener ikke at alle skal bruke belte, men jeg synes det hjelper, og foreslår å prøve det på de tyngste settene.
   
2. Jeg formulerte meg kanskje litt uheldig: "Generellt: Hvis vekten er i nærheten av det maksimale du kan løfte, så bør det være en liten krumming i øvre rygg. Hvis det ikke er en liten krumming, så var det sannsynligvis ikke maksimal vekt heller. Om du skal drive å trene med maksimal vekt som nybegynner er et helt annet spørsmål." Poenget mitt her er at en sann 5RM for eksempel vil være med litt krum øvre rygg for nesten alle. Hvis ryggen ikke er krum i det hele tatt, så er vekten sannsynligvis ikke så tung som den kunne vært, og da er det ikke en 5RM. Jeg vil ikke anbefale en nybegynner å trene så tungt at krumming blir uungåelig, men jeg vil heller ikke si at en nybegynner aldri skal ha krum rygg i det hele tatt. Grunnen til at jeg vil si at folk skal kunne ha litt krumming av og til, er fordi da trener de så hardt at de får bra fremgang.
   

Jeg mistenker at OP sin rygg ikke er så krum som hun føler at den er, men det kan godt hende jeg tar feil.

[wingeer]

1. Godt svar.

2. Igjen kommer an inn på hva målet med treningen er. Er det å dra mest mulig vekt, eller er det å trene "optimalt"? Det vil nødvendigvis bli forskjellige teknikker for disse to tilfellene. Man kan løfte mer i benk ved å begrense bevegelsesbanen, men er dette "den beste måten å trene på"? Ved å krumme brystryggen vil man effektivt koble ut en rekke muskler som fortjener oppmerksomhet hos de aller fleste. Gjør dette lenge nok og man A) får dårlig holdning, eller opprettholder dårlig holdning. Det blir selvsagt en litt annen greie om man bare gjør det på veldig tunge løft, men da kan man argumentere for hvor lurt det er å løfte med en annen teknikk på submaksimale vekter enn hva man gjør til vanlig.

I tillegg vil det også være mulig å argumentere for at krumning i brystrygg vil gjøre resten av ryggraden mindre stabil. bla bla bla: TL;DR

Ved å løfte med krummet rygg drar man mer, men det kan ha negative konsekvenser. Løfter man med god rygg vil man løfte mindre, men tryggere. Så får man heller velge utifra hva man ønsker selv.

Å anta noe slikt uten bilder kan være vel uheldig ...

I tillegg tilhører jeg vektløftermiljøet, så det å dra mark med krummet rygg er ekstremt negativt med tanke på rykk og støt. Sikkert derfor dette blir slik en "kampsak" for meg.