Henvisning til kostholds-ekspert?

[PanserJacobsen]

Som overskriften hentyder leter jeg etter en henvisning til noen som har ordentlig peiling på kosthold da gjerne noen med gode referanser og lang fartstid innenfor dette interesse område.

Gjennom årenes løp med trening har jeg lest min del av kostholds "tips" rundt om, men mens mengden trening har økt, så har ikke nødvendigvis kostholds programmet vært perfekt.

Dette er da siste sjekkpunkt på min liste over hva som er nødvendig for å få det ønskede utfall av min trening.

Jeg trener oppimot 19t i uken,da både Styrke, kondisjon og kampsport. For tiden inntar jeg rundt 200g prot/200g Carb/75g Fett fordelt ut på 3500kcal. Allikevel kommer overtrenings følelsen hver forbanna fredag, og dette ønsker jeg å kvitte meg med via et nøye planlagt kosthold som dekker alle behov kroppen har for å vedlikeholde det nivået jeg for tiden befinner meg på.

Tips mottas med stående ovasjon.

[Therese]

Børge Fagerli?

[Niclas Ruud Pedersen]

200g prot/200g Carb/75g

Dette blir vel 2200-2400 kcal ikke 3500

Hvor mange timer per dag trener du?

[Rodolfo]

Som overskriften hentyder leter jeg etter en henvisning til noen som har ordentlig peiling på kosthold da gjerne noen med gode referanser og lang fartstid innenfor dette interesse område.

Gjennom årenes løp med trening har jeg lest min del av kostholds "tips" rundt om, men mens mengden trening har økt, så har ikke nødvendigvis kostholds programmet vært perfekt.

Dette er da siste sjekkpunkt på min liste over hva som er nødvendig for å få det ønskede utfall av min trening.

Jeg trener oppimot 19t i uken,da både Styrke, kondisjon og kampsport. For tiden inntar jeg rundt 200g prot/200g Carb/75g Fett fordelt ut på 3500kcal. Allikevel kommer overtrenings følelsen hver forbanna fredag, og dette ønsker jeg å kvitte meg med via et nøye planlagt kosthold som dekker alle behov kroppen har for å vedlikeholde det nivået jeg for tiden befinner meg på.

Tips mottas med stående ovasjon.

Mat er ikke så vanskelig at du må ha eksperter, med mindre du tar sikte på å nå den absolutte topp innen en krevende idrett. Det er vel en grei regel å ikke basere kostholdet på brødskiver, men du kan gjerne inkludere brød. En base bestående av rene kjøttstykker (aller best med vilt, eller gressbeitende dyr), fisk (igjen, villfisk er best) fugl( samme gjelder her) egg (osv osv), skalldyr og grønnsaker, mellom 500 - 1000 gram per dag, bær, frukt. Skal du ha med meieriprodukter, så velg i det hele tatt fullfettprodukter. Og ikke glem krydder, altså urter.

I tillegg bør du , spesielt om du kjenner deg overtrent: Ta to ukers pause og kjøp deg et godt (foreta et dypdykk her) multivitamin og mineralkomplex, og aller helst ekstra dose med D3 vitamin.

Sett videre sammen kostholdet fra det ovenstående sånn at det dekker ditt kcal behov. Pr idag ligger du på rundt 2300, og jeg vil tro du ligger godt på underskuddsida, med 19 timer trening i uken. DET er nok hovedårsaken til at du føler deg overtrent.

[Vegard L]

Som de andre her sier, så ligger du ekstremt lavt på energiinntaket med tanke på aktivitetsnivået ditt. Hvordan er vekten? Stabil? Opp? Ned?

Edit: Sjekket loggboken din, og kan med 100% sikkerhet si at du spiser at for lite. Med så stor treningsmengde, og mye av treningen er kampsport, så kunne du nok nærmest doblet inntaket. Spesielt med tanke på at du er en ganske stor kar også! Proteininntaket ditt er bra, så å øke inntaket i form av mer karbo og fett vil du absolutt tjene på!

[PanserJacobsen]

Godtfolk, Takk for svar! Dette varmer en overtrent manns hjerte!

Therese: Takk for tips, mail er sendt!

Niclas Ruud Pedersen: Jeg trener 1,5 time styrke man-fre før jobb, så kampsport i 2-2,5 timer man-fre og har lør+søn som hviledager. (om jeg ikke lar meg lure med på en grappling økt på lørdags formiddager, avogtil klarer man bare ikke la være hehe!)

Rodolfo: kort forklart ser kosten min slik ut (så og si lik hver dag): 0430: Bcaa, kreatin, pwo. (05-0630 styrke) 0630: 30g wheyprot, 30g kasein+glutamin, 0800: frokost: 4 stekte egg + 2brødskiver, 0930: banan, 1100: salatbolle med bunchload av kylling (tør ikke veie i kantina da jeg allerede har fått kallenavnet "psycho" pga. min lidenskap for trening og kamp), 1600: 4 kokte egg + banan + eple, (1700-1930 kampsport) så sykler jeg hjem (ca 16km) kveldsmat pleier å bestå av: 300g kylling eller 500g karbonadeig + wokgrønnsaker + villris. Rett før sengetid inntas det 60g Kasein + Zma. dette ble mye tekst men jeg håper det besvarte noen av dine spm.

Vegard L: er du helt sikker på det? jeg har kun gått opp i vekt den siste mnd, og har gått fra ca 94kg til 100 (veid i dag etter trening, dog usikker på fett%, målt til 12% i desember, og speilet sier til meg at jeg ikke har lagt på meg særlig mye fett siden den tid ) og styrken samt utholdenheten min er for tiden bedre enn den på noe tidspunkt før har vært.

Vist dere da mener at kosten min for tiden er på ca 2200-2400 kcal, så blir svaret å faktisk opp i mot nærmere 5000kcal om dagen? det høres ut som noen ville mengder med mat!

Videre tips taes fom. nå imot med trampeklapp!

Målet er å stille i vektklassen 91kg+ med så lite unødvendig ekstralass (aka flesk) på kroppen som jeg klarer å opprettholde med min nåværende mengde trening.

[Vegard L]

Oida, stor revurdering av mitt forrige innlegg. Jeg baserte meg på at du skrev du spiste 200g protein, 200g karbo og 75g fett. Det kostholdet du beskriver tilsvarer ikke dette i det hele tatt!

• Protein: 120g fra tilskudd, + bcaa og glutamin, så si 130g. 8 egg = ca 65g. Bunchload med kylling (3-500g?) = 70-100g et sted. Kveldsmat med kylling eller karbonadedeig = 60-100g. Totalen her blir hvertfall 350g protein, noe som er over 3,5g/kg kroppsvekt for deg.
  
• Karbohydrater: Usikker på mengdene dine, men banan, eple, 2 brødskiver og villris skal det mye for at kommer opp i de 200g du nevnte.
  
• Fett: Du får litt fra eggene, og litt fra kjøttet. Ellers så ser det fryktelig magert ut.
  

Du skriver ikke hva du har i salaten, det kan være du har noen karbohydrat- eller fettkilder der. Du skriver heller ikke om du drikker noe som bidrar med energi, som jus, brus, saft, melk.

Treningsmengdene dine er helt ekstreme. På toppen av det du nevnte i første innlegg så sykler du også 3 mil hver dag (går ut ifra at du også sykler til trening?).

Jeg ser ganske stort forbedringspotensiale i kostholdet ditt, som jeg tror vil gi deg en veldig god effekt på hvordan du føler deg.

• Reduser inntaket av protein til fordel for mer karbohydrater og fett
  

Du spiser veldig mye mer protein enn det du har mulighet til å bruke til proteinsyntese, du kan halvvere proteininntaket med god samvittighet. Overflødig protein vil brukes som energi, men det er ikke en spesielt effektiv energikilde, så det er tungvindt å basere seg på den. Mer karbohydrater og fett vil gi deg mer tilgjengelig energi, og det trenger du mtp den enorme treningsmengden.

• Benytt deg av flytende kalorier
  

Flytende kalorier metter mindre og absorberes raskere. Jus er ganske genialt for å fylle glykogenlagre, noe du burde prioritere når du trener to ganger daglig. Ellers kan du lage mye gøy med en blender. Frukt, yoghurt, melk, jus, is (ikke alt sammen obviously, mange muligheter )

• Mer karbohydrater og fett til middag på bekostning av protein
  

Nå vet jeg ikke hvor store mengder ris du bruker, men det er sikkert rom for å øke litt. Potet og søtpotet er også svært gode alternativer. Du kan godt redusere kjøttdelen, ettersom proteininntaket allerede er i overflod og vel så det. Velg gjerne fete kjøttstykker og varier med fet fisk, ettersom dette gir deg mer fett. Bruk gjerne også saus.

-----------

Jeg syns det høres rart ut at du går opp i vekt på det kostholdet og de treningsmengdene du oppgir. Ettersom du vil gå ned i fettmasse så er dette noe du etterhvert kan justere ettersom du ser hvor det bærer. Men i første omgang ville jeg satset på en radikal omveltning av makronæringsstoffene, der du justerer ned proteinmengden og erstatter det tapte med mer karbohydrater og fett.

Ettersom du trener du ganger for dagen så er det enda viktigere å tenke på å fylle opp glykogenlagrene etter den første økten. Her er det veldig nyttig å benytte seg av økt kapasitet for glykogenlagring etter økten, så jeg ville lagt til en del karbohydrater etter styrkeøkten om morningen. Nå fyller du bare på med protein, og så går det nesten to timer før du får i deg to brødskiver og en banan. Det å få i deg en del karbohydrater etter første økt vil hjelpe deg mye med tanke på ytelsen på økt nr to.

Ut i fra høyde og vekt så har du nok en BMR på rundt 2300-2400 kcal, og med en aktivitetsfaktor på 1.8 så er behovet ditt anslått til ca 4000 kcal. Dette er bare et estimat, men etter alt jeg kan forstå fra det du forteller så burde du hvertfall spise såpass.

[selters]

Ingen moderat sterk mann som trene 20 timer i uka opprettholder kroppsvekt på 100 kg av å spise 2400 kcal om dagen. Trolig heller ikke av 3500 kcal.