For MAKS muskelvekst, 1 eller 2 ganger i uka?

[WebPT]

Jeg skal inn i ett sinnsykt hardkjør mot sommeren fra mai av og står fast mellom 2 ganske ulike programmer.

Program 1 5-splitt (denne fokuserer på å slite *helvette* ut av muskelen 1 gang i uken, HØYT volum.

Mandag: Bryst 12 sett 08-12 reps

Tirsdag: Rygg: 15sett 08-12 reps

Onsdag: HVILE

Torsdag:SKULDRE 10sett 08-12reps

Fredag: Armer: 8 sett tricep, 6 sett biceps 08-12 reps

Lørdag: HVILE

Søndag: BEIN+ legger 15 sett, 08-15 reps

Program 2:

PHAT eller tilsvarende, overkropp/underkropp 2x uken.

5 splitt med høyt volum og rikelig med restutisjon eller type phat med langt mindre restutisjon for maks muskelvekst og volum?

[Aslak]

Hele kroppen tre ganger i uka.

Skulle jeg valgt mellom dine alternativ ville jeg fulgt phat. Med to økter på overkropp, to på underkropp i uken.

[Negativ]

4 og 5 ganger i uken går også fint!

[WebPT]

Fullkropp er noe av det verste jeg vet.. Jeg ser at nybegynnere kan bruke fullkropp for tilvenning osv i startfasten. og kanskje for styrke også. Men for maks muskelvekst vil jeg tro noe annet en fullkropp 3 dager i uka vil være bedre?

5splitt er jo hyppig brukt i kroppsbygging og fitness?

[Aslak]

Styrketreningen som bygger maksimalt med muskler - Fitnessbloggen

-------------

Oppsummerte retningslinjer

40-60 repetisjoner / 4-6 sett, 2-3 ganger i uken.

Totalt mellom 8-18 sett per uke, avhengig av treningsfrekvens.

Start med litt færre sett og bygg deg opp gradvis.

Ligg på mellom 6 og 12 repetisjoner.

Nybegynnere (0-1 år treningsbakgr) vil i de fleste tilfeller ha best effekt av et fullkroppsprogram.

Varier gjerne mellom ulike intensitetsteknikker for å holde motivasjon og effekt oppe.

Hold pausene nede til rundt 30 sekunder på lette øvelser, gjerne det dobbelte eller mer på tunge øvelser.

Ha god muskelkontakt under hver repetisjon.

-------------

2-3 ganger i uken betyr i praksis helkropp eller tosplitt, kanskje tre om du liker å bo på studioet og ha seks økter i uka.

[larskr]

av de to, PHAT har bevist sin effektivitet

[LeanMachine]

PHAT er utrolig bra, er på min 9. uke Storfornøyd

Personlig tror og mener jeg det er bedre enn en 5 splitt.

[WebPT]

Men har noen spørsmål ved PHAT.

Skuldrene trenes jo direkte mandag og torsdag, også inndirekte igjen på lørdag gjennom bryst treningen. Er det virkelig nok restuisjon her? Samme med triceps, bryst+ bicep og tricep på lørdager, og tricep og bicep igjen på mandag? OG indirekte på rygg/skuldre dagen..

Og på lørdag skal man jo virkelig hamre løs på bryst og armer med flere øvelser, så ser ikke hvor det er rom for restutisjon til mandag igjen..

EDIT: det samme gjelder bein og .. tirsdag og fredag med greit hardkjør.. nok restutisjon ?

[123abc1]

Men har noen spørsmål ved PHAT.

Skuldrene trenes jo direkte mandag og torsdag, også inndirekte igjen på lørdag gjennom bryst treningen. Er det virkelig nok restuisjon her? Samme med triceps, bryst+ bicep og tricep på lørdager, og tricep og bicep igjen på mandag? OG indirekte på rygg/skuldre dagen..

Og på lørdag skal man jo virkelig hamre løs på bryst og armer med flere øvelser, så ser ikke hvor det er rom for restutisjon til mandag igjen..

EDIT: det samme gjelder bein og .. tirsdag og fredag med greit hardkjør.. nok restutisjon ?

Du mener jo selv at du ikke er nybegynner, er ikke treningsgrunnlaget ditt godt nok kanskje?

Ja det er bra nok hvile, muskelen trenger max 24-48 timer hvile alt avhengig av grunnlaget. (ergo hvorfor noen kjører fullkropp 3-6 ganger i uken, med intensitet og volum i bildet)

Men mener du det er alt for hardt, kutter du bare ned på øvelsene eller kanskje prøver X size.

[WebPT]

Da får jeg vell teste det ut!

Men da ett annet spørsmål, Markløft, kjøre det på dag 1 , 2 , 3 eller 4?

[VegarL]

lår og legger kan du gjerne kjøre hardere enn feks skuldre, du går jo med de hver dag! Skuldre o.l er det noe annet med. Det er jo også avhengig av hva du gjør til vanlig.. Om du er forskalingssnekker eller revisor sant. Viktige her er utnytt hvilen, spis MYE og husk å tøye! Massasjerulle o.l. Kjenn etterpå kroppen, er skuldrene såre feks så trenger du ikke kutte ut skulderøvelsene, men bare kjøre halvparten av vektene feks, for å få blodsirkulasjon.

[slettetbruker]

Jeg skal inn i ett sinnsykt hardkjør mot sommeren fra mai av og står fast mellom 2 ganske ulike programmer.

Program 1 5-splitt (denne fokuserer på å slite *helvette* ut av muskelen 1 gang i uken, HØYT volum.

Mandag: Bryst 12 sett 08-12 reps

Tirsdag: Rygg: 15sett 08-12 reps

Onsdag: HVILE

Torsdag:SKULDRE 10sett 08-12reps

Fredag: Armer: 8 sett tricep, 6 sett biceps 08-12 reps

Lørdag: HVILE

Søndag: BEIN+ legger 15 sett, 08-15 reps

Program 2:

PHAT eller tilsvarende, overkropp/underkropp 2x uken.

5 splitt med høyt volum og rikelig med restutisjon eller type phat med langt mindre restutisjon for maks muskelvekst og volum?

Hvorfor skal du ha mindre hvile på phat enn 5 splitten din? Splitt er mest brukt av byggere, men før de blandet diverse tilskudd trente de alle fullkropp.

Nvm ang restitusjon, jeg misforstod at du har misforstått.