Hvordan burde jeg planlegge treningen frem mot sommeren?

[Tore]

Etter et år med fokus på å redusere fettprosent (gått ned fra 112 til 92 kg) har jeg i høst fokusert på å trene etter 5x5 og holde et kalorioverskudd for å øke mer i styrke. Som dere ser på bildet har jeg en del fett på kroppen. Frem mot sommeren ønsker jeg å bli kvitt dette og bli mer definert, men siden jeg er relativt fersk i gamet lurer jeg på hvilken fremgangsmåte jeg burde velge, og hvor god tid jeg har til å fortsette å bygge før jeg begynner å fokusere på kaloriunderskudd og cardio igjen.

Burde jeg:

1. Fortsette å trene etter 5x5 (fokus på styrke fremfor hypertrofi) en stund til (f.eks til 1 mars) mens jeg beholder kalorioverskudd før jeg kutter på kaloriene og fokuserer på fettprosenten. Har jeg tid til dette?

2. Begynne på et hypertrofiprogram og fortsatt beholde kalorioverskudd en stund til før jeg kutter på kaloriene og fokuserer på fettprosenten?

3. Kutte kaloriene og fokusere på fettprosenten med en gang mens jeg fortsatt trener styrke?

4. Kutte kaloriene og fokusere på fettprosenten med en gang og trene etter et hypertrofiprogram?

5. Kutte kaloriene og fokusere på kardio med en gang på nyåret?

Dette er kanskje et dumt spørsmål men la gå... be gentle!

[Smurfen]

jeg har nettopp deffa ned 20 kilo , la bare om kosten og trente som jeg hele tiden har gjort.

når jeg deffer bruker jeg 3-4 måneder , ligger på 2200 kcal og ca 240-260 g protein.

[Fredrik]

Hva er da din før og ettervekt, samt alder, Smurfen?

[Smurfen]

alder 22 , før vekt 103 - nå 83 skal ned til 80 . Skal da sies att jeg hadde gangke høy fett% ca 24% nå begynner jeg endelig å få fram noen mageruter! Har trent i 2 år med 1 år med fokus på mye kcal. hadde ikke nok kunnskap om kosthold så det ble mye fett. Så nå ripper jeg mg å begynner på "nytt"

[Tore]

Takk for svar smurfen. Håper flere kan dele sin strategi for å finne sommerformen!

[Tore]

Veit det ikke er god forumfolkeskikk, så derfor gjør jeg det bare denne ene gangen! Men jeg rister litt i tråden i håp om at noen skal oppdage den og komme med noen gode innspill ;-)

[Christoffer L.]

Når det kommer til treningen så kan ikke den i like stor grad endre kroppskomposisjonen din som kostholdet ditt kan. Hypertrofi = større muskelfibre og derfor større tversnittareal. Hyperplasi (styrke) = økning av muskelfibre. Jeg ville anbefalt deg å ta kontakt med noen coacher, da spørsmålene du lurer på er ganske tids- og kunnskapskrevende.

[longcat]

Jeg stemmer for å senke fettprosenten først. Ta det pent og rolig, så klarer du nok å øke styrken din samtidig

[HHHH]

Sånn umiddelbart ville jeg vurdert nummer 1,2, eller 3. Den store forskjellen på 1 og 2 tror jeg ikke det er, om du bruker et typisk 5x5 program. (slik? http://www.kalibergym.no/5x5_del3.php)

Men det vil komme ann på hvor langt du har kommet i styrketreningen. Altså om du klarer å fortsatt øke selv om du er på kaloriunderskudd. Om du ikke har trent veldig lenge (kanskje 3+ år) så tror jeg du fint kan gjøre det. Da ville jeg heller valgt et moderat underskudd etter nyttår, og så strammet mer inn etter det via kalorikutt og mer kardio. Det kommer vel ann på genetikk også, og hvor mye kalorigjennomtrekk du har. Sistnevnte bygger mer på en personlig overbevisning, men også erkjennelsen om at de som er veldig aktive og følgelig må spise mye kan få til større forandringer på mindre tid.

[textsurfer]

Jeg er i samme båt som deg, og har stilt meg det samme spørsmålet. Da jeg ikke opplevde ønsket fremgang på 5x5, byttet jeg til dette programmet, og jeg har merket bra fremgang på de seks ukene jeg har fulgt det. Per nå gidder jeg ikke stresse så mye med kostholdet, men passer på å få i meg bra mat. Så lenge jeg merker fremgang kommer jeg til å fortsette med det. Dersom jeg skulle finkalkulert på alt gjennom hele vinteren, ville jeg vært dritt lei i april. Jeg tenker å kjøre gjennom programmet to ganger, og begynne kuttinga i april. Heldigvis kommer sommeren sent her i nord.

[Indigo]

Ville gått for å redusere fettprosenten allerede rett etter nyttår, så har du god tid før sommeren. Start med et moderat kcalunderskudd og ha rundt 16 uker som varighet. Etter 8 uker ser du om du er fornøyd med fremgangen, og vurderer om du skal holde deg på samme antall kcal eller kutte enda litt. Det ser ut som om du har litt muskler, spesielt i ryggen, og det vil mest sannsynlig se enda bedre ut på lavere fettprosent. Dersom du finner ut etter 4, 8 eller 12 uker at du er fornøyd med fettprosenten kan du konsentrere deg om å bygge muskler igjen.

Treningsprogram: 5x5 med autoregulering. Da får du i alle fall vedlikeholdt muskelmasse, og du skal ikke se bort fra at du kan legge noen kilo ekstra på vektstanga etter hvert.

Det er flere som mener at det er bedre å bygge muskler når en allerede er lavt i fettprosent også.

Gratulerer med vektnedgang forresten, bra jobba!

[Tore]

Indigo, Panzerhjerte, HHHH, longcat og Christoffer L: Takk for svar alle sammen.

Tror jeg følger Indigos råd og begynner med et moderat kaloriunderskudd etter nyttår. Når alt kommer til alt er det vel best å ikke gå ned mer enn 0,5kg ca i uka hvis man tenker på at man ikke vil tære på musklene mer enn nødvendig?

[Indigo]

Det er en fin retningslinje, ja. Ser på det som bedre å ta seg god tid, og heller fokusere på å bygge litt styrke de siste vårmånedene, i stedet for å være stressa like før sommeren fordi en begynte for sent.