lei bullshit trening

[Rubenevo]

Hei!

nå er jeg lei trening jeg ikke får så mye fremgang av, og nå som sommeren nærmer seg å ville jeg være i så god form som mulig!

Målet er å gå opp i vekt, mest muskler, helst ikke mye fett!

Er det noen som kan anbefale noe BRA program?

og hva jeg bør gjøre med mat, søvn, hvile osv?

jeg vil bygge muskler og bli så ripped som mulig til sommeren, hvis det er mulig?

Og tips til motivasjon?

takk på forhånd

[Kristin Charm]

Du sier veldig lite (forsåvidt ingenting) om deg selv. Høyde, vekt og alder? Hvor mye treningserfaring har du fra før?

Lite overskudd, slik at du går litt opp i vekt hver uke (0,5kg +/-), og dermed kan store deler av det være muskler, ikke bare fett.

Nok søvn Sov dine 7-8 normale timer om natten og ikke løp flere mil om dagen, så ordner det seg som oftest. Det er ikke snakk om å sitte stille hele resten av dagen heller, men moderat mengde aktivitet i tillegg til treningen er fint.

[Rubenevo]

Er 16, snart 17, veiet 64 kg og er mellom 183 og 185 cm. Har trent styrke litt over et år, men først etter jul i år jeg har tatt det på alvor.

Sover sånn ca 7,5 - 8 timer om natten, og løper kanskje 1-2, maks 3 ganger i uken.

[Glennis]

du er vel rimelig ripped med den høyden og vekten. Så du må spise spise spise løfte spise spise spise løfte. *Roper på Carl P for support*

[Gjest]

Hei !

Som Glennis sier, så er du nok ganske "ripped" hvis du veier 64 kg fordelt på 185 cm.

Her er noen tips til trening. Dette er ingen fasit, men gode retningslinjer

• Ikke la økten din bestå av bare isolasjonsøvelser. Mange på din alder drar på gymmet for å kjøre litt bicepscurl og andre maskiner som isolerer diverse muskelgrupper.
  
• Før du drar på gymmet, bestem deg for hva du skal trene og hvilke øvelser du skal ta
  
• Start gjerne med baseøvelser som mark, benk, bøy eller chins. Her får du brukt mesteparten av kroppen. Dersom du ikke har brukt disse øvelsene tidligere vil jeg anbefale deg å snakke med en PT eller noen du VET har god peiling på slike løft. Teknikk er utrolig viktig !
  
• Det er ikke noe problem å benytte seg av isolasjonsøvelser, men prøv å hold deg til slutten av økten.
  

Jeg vil anbefale at du leser deg opp på 5x5 stronglift: StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts

Dette er et bra program som inneholder mye baseøvelser. Baseøvelser fører til at du blir sterkere. En sterkere muskel ofte også en større muskel, så du vil kunne bygge muskler med dette programmet også.

Hvordan ser en dag ut for deg, da med tanke på mat?

Hadde jeg vært deg ville jeg egentlig fokusert på å bygge muskler fremfor å bli ripped.

Hvis det er noe du lurer på må du bare spørre

[torres]

Hiver meg på SL5x5-anbefalingen, men vil også oppfordre til å slenge inn litt andre øvelser da programmet kanskje er i overkant simplistisk.

Så lenge du følger grunnprinsippene i programmet, øker lineært og spiser i kcal-overskudd (tell kcal) med nok protein vil det nok ordne seg greit.

edit: Jeg vil også si at om du ikke har erfaring med teknikkene, så tjener du nok på å trene mer enn 3 ganger i uka, der du kan ta lettere vekter på dagene utover de 3 og kun konsentrere deg om teknikk. Film løftene dine og få de vurdert her på siden, les om teknikk etc. Det er faktisk ganske krevende å gå fra å aldri ha gjort mark og knebøy (alle har vel gjort benkpress hehe) til å skulle gjøre de 2-3 ganger i uken med lineær økning.

[Rubenevo]

jeg har trent med benk, knebøy og mark før

tar 70-90 i mark, 50-60 i benk. Det som er et problem er at jeg ikke kan trene annenhver fredag, så får ikke trent mandag, onsdag og fredag.

spiser solfrokost til frokost, 4-6 brødskiver på skolen, og middag, og kvelds innimellom.

Hva er det jeg bør gjøre for optimal muskelbygging og styrke?

er enig i at det er bedre å bygge muskler og bli større først

[torres]

Du får altså trent mandag, onsdag, fredag UKE 1, men må hoppe over fredagen uke 2? Skader ikke å skyve fredagen til lørdag om du er seriøs.

Det er faktisk umulig å si om kostholdet ditt er bra eller ikke da du ikke sier noe om mengder (eller innhold i middag/kvelds). Om du ikke har muligheten til å telle kalorier (familien som lager middag etc), ville jeg prøvd å bare øke mengden mat betraktelig (med din vekt og høyde spiser du helt sikkert godt under gjsnittet, og det du anser som "mye" mat vil for meg være ekstremt lite etc *jeg veier 105kg*), passe på at du får i deg mye proteiner. Om dette er situasjonen din, vil det nok ikke være dumt å få tak i proteintilskudd - noe jeg sjeldent direkte anbefaler.

[El_protein]

Hei!

nå er jeg lei trening jeg ikke får så mye fremgang av, og nå som sommeren nærmer seg å ville jeg være i så god form som mulig!

Målet er å gå opp i vekt, mest muskler, helst ikke mye fett!

Er det noen som kan anbefale noe BRA program?

og hva jeg bør gjøre med mat, søvn, hvile osv?

jeg vil bygge muskler og bli så ripped som mulig til sommeren, hvis det er mulig?

Og tips til motivasjon?

takk på forhånd

Det er nok veldig mange faktorer som påvirker din progresjon. Ikke minst det genetiske. Alle er så forskjellige at det er nesten vanskelig å si hva som funker for deg. Men en plass må man jo begynne.

er du nybegynner så er det kanskje lurt å bli sterk i baseøvelser sammens med noen isolasjonsøvelser.

Jeg for min del syns det er lett og faktisk bare spise det jeg vet er bra for kroppen uten å overdrive for mye.

Men jeg passer ekstra godt på at jeg får i meg nok proteiner, så ikke musklene spiser seg selv. Jeg synes det er lettere å bygge muskler på den måten, for da vet jeg at jeg gir kroppen det den trenger, og kanskje litt mer. Så lenge jeg bygger muskler og ikke legger på meg for mye fett så går det greit.

Spis sunn mat og mye grønnsaker, styr unna sukker og fastfood ( coca cola og burger king osv) Tomme kalorier er det verste kroppen kan få, det lagres og gjør ikke nytte for seg.

Lag mat fra cratch av, ikke kjøp ferdig produkter eller pose saus. Med andre ord styr unna fjordland.

Du kan erstatte sukker mer sukrin, du finner info om det på nettet.

Du finner masse oppskrifter på mye mat du har hørt om, men som er laget fra bunn av med andre råvarer.

lasagne for.eks. Jeg byttet ut toro lasagne med hjemmelaget da jeg bynnte å trene.

Squash istedenfor pastaplater. Hakkete tomater istedenfor posesaus, cottage c for å øke proteinivået, karbonadedeig som er sunnere og bedre enn vanlig kjøttdeig. Og ost da, den ble ikke byttet ut Og masse krydder

Desto mer naturlig maten er, dersto bedre. Kroppen tar mye nytte av næringstoffer fra uprossert mat.

Dampkok grønnsaker, ikke for lenge for da kan næringstoffene forsvinne. (selv drikker jeg vesken som er igjen)

Jeg holder meg mest mulig unna brød og slike kornprodukter, jeg prøver å få i meg fiber via andre kilder. Så går mye i kjøtt og grønnsaker om dagene hos meg.

På trening så øker jeg vektene med 0,5-1 kg på hver økt. Dagsformen kan variere så er ikke krise om du en onsdag ikke klarer det ekstra 0,5-1 kg på benkpressen. Men om det hele tiden er sånn, så må du nok tilbake på kjøkkenet og revurdere hva du putter i kroppen.

Når man trener styrke så skal det ikke være lett, du skal ikke kunne gå ifra markløft uten å kjenne det på musklene eller generelt, dersom du såvidt kjenner du har trent, så trener du for lett eller ikke i det hele tatt.

Grunner til at du skal øke i vekter er for at musklene består av store og småe muskelfibre. Når du trener så bygger du ikke musklene, du river dem opp derav grunnen til at du skal øke i vektene, for å hele tiden rive opp musklefibrene.

Etter trening så begynner kroppen å restituere, og da er det viktig med riktig mat og næring tilstede så musklene får reparere seg og bygge seg opp. Musklene bygger seg opp fordi de at de skal takle samme tyngde som du trente med, kroppen tilpasser seg den treningen du gir den. Så lenge den ikke er for hardt, da ødelegger du kroppen

Men får du ikke i deg nok næring og proteiner, så vil musklene spise seg selv, og du vil ikke øke i vekter eller muskelvolum, faktisk vil det bli stikk motsatt. Du vil gå ned i vekter og mindre muskelvolum.

Om du synes det er vanskelig å få i det nok mat om dagenen, så kan du fordele store måltider til mindre utover dagen. Det blir litt mere stress da siden du må ha tilgang på mat oftere, men er et alternativ for å få i deg nok næring om dagen.

i verste fall kan du kompansere med proteinshake og andre kosttilskudd, men det beste er å få alt du trener fra mat.

Har noe med kvaliteten på næringstoffene å gjøre.

Jeg er nok ikke en proff når det gjelder styrketrening og kosthold, men jeg kan bidra med mine erfaringer og kunnskaper.

Tren regelmessig, tren hardt, ikke for lange pauser, tren rett, få kontakt med musklene, ikke stress deg gjennom settene, pust kontrollert, løft og senk kontrollert, spis nok mat og næring, få nok hvile.

Anbefaler å kjøpe Creatin. Det kan gi deg litt ekstra boost på trening

Lykke til

[Rodolfo]

Siden du er 16-17 år, og antagelig ikke står for matinnkjøp selv, blir kanskje EL protein`s råd litt vanskelig å følge. Men kutt iallefall ut solfrokosten. Å starte dagen med sukker, gjør ikke akkurat musklene større. Du må få i deg et fullverdig protein til hvert måltid. Kjøtt, egg og melkeprodukter er alle fullverdige proteiner. Prøv å få i deg egg i en eller annen form til frokost. Gjerne 4 stk stek som omelett, gjerne med noe ost eller annet digg som fyll. Klem på en skikkelig klatt med smør på toppen, du er igang. På matpakke på skolen vil jeg anbefale ost. Helst en hekto eller mer tilsammen. Spis skikkelig middag. Er det fisk, så spiser du det. Prøv å få i deg helst 2 - 300 gram av hovedingrediensen. Og husk godt med ekte setersmør eller meierismør (ikke maragarin OVERHODET) på brødskivene. Du trenger kalorier, unge mann, og smør og fløte er ypperlige kilder til kalorier. Og slapp, de tetter IKKE igjen blodårene dine. Er du kresen, så stopp med det. Du må tåle å ete så å si ALT om det her skal funke. Få i deg grønnsaker, selv om DET ikke er kalorier, så må det til, for å OMSETTE kaloriene i noe fornuftig. Få i deg skalldyr. Fisk, egg, og melkeprodukter. Dra ned på kornbruken, og opp på fett og kjøtt. Varièr mellom tunge og lette økter. Løp ikke mer enn 2 økter i uken. Er du som meg, som har vanskelig for å legge på deg muskler, så kutt løpinga helt ut noen måneder (6 -9) og se om det hjelper. Kjør base. Base. Base.Base.Base.Base.Base. Om ikke er nok, så kjør mer BASEøvelser.

Og har du råd, så få i deg ekstra D vitamin pluss en god type multivitamin/mineral tablett (ikke den du får på apoteket.) Har du penger igjen, så kan du jo prøve deg på en gainer, til du får trent opp systemet til å ta imot 3500 kcal i vanlig mat.

[Freke]

Som sagt spis masse. Konsentrer deg om å få i deg en god porsjon proteiner, med din kroppsvekt ville jeg lagt meg på minst 100g om dagen. Fett og karbohydrater faller rundt naturlig. Ser det anbefales gainer, hvis du liker det så kjør på, men dette er bare karbohydrater som du også kan få via frukt, eller snop - nam! Kutt ut alt som står light på, drikk juice og brus med god samvittighet. Det er ikke rakettforskning. Tren, spis, hvil og gjenta. For å vite om du spiser nok så kan du bruke en kalorikalkulator for å se hva du sånn ca forbrenner daglig. Legg deg noen hundre kalorier over dette.

[Vegard L]

Hvordan spiser du i dag? (Dette burde alle andre også spurt om før de gav deg side opp og side ned med råd...)

[Rodolfo]

Hvordan spiser du i dag? (Dette burde alle andre også spurt om før de gav deg side opp og side ned med råd...)

Står lenger opp i tråden: spiser solfrokost til frokost, 4-6 brødskiver på skolen, og middag, og kvelds innimellom

[Vegard L]

Står lenger opp i tråden: spiser solfrokost til frokost, 4-6 brødskiver på skolen, og middag, og kvelds innimellom

Takker:

Rubenevo: Hva er solfrokost? Hva har du på brødskivene? Hva spiser du til middag og hvor store porsjoner? Hva spiser du til kvelds, og hvorfor ikke hver dag? Drikker du noe som inneholder energi (melk, jus, saft osv)?

Og har du stått lenge i ro på den vekten du har nå, eller har du gått opp eller ned den siste tiden?

[Rubenevo]

Solfrokost er crusli med rosiner og honning, mye korn. Drikker alt ifra 3 dl til 1 liter melk om dagen (stort sett 5 dl).Spiser 1-2 gode porsoner av solfrokost. Brødskivene har jeg prim, leverpostei, skinke og spekeskinke. Drikker bortimot 5 dl saft på skolen. Til kvelds er det som regel brødskiver eller solfrokost. Av og til orker jeg ikkle kvelds. Spiser store porsjoner av middagen, mer enn alle andre i huset. Jeg har gått opp fra 61 til ca 63 siden nyttår. Syns 5x5 virker bra, men kan jeg legge til litt egne øvelser?

[Vegard L]

Ok, høres ut som om du gjør en innsats for å få i deg nok mat allerede, og det at du går opp i vekt er bra! Det du kan tenke på for å få i deg mer mat er først og fremst å øke energimengden i maten du allerede spiser. Å tilsette mer fett i form av olje, smør eller fløte er en kanonmåte å øke inntaket på. Å konsekvent velge fullfettprodukter, som f.eks. helmelk om du ikke allerrede gjør det, er en annen måte.

Ellers så er det generelt lettere å få i seg mat i flytende form enn i fast form, så f.eks. å lage en smoothie med litt frukt og bær, som du selvfølgelig også kan berike med både olje og fløte, er et godt alternativ til kvelds om du egentlig ikke orker så mye mat!

Du kan også med fordel prøve å få i deg litt mer protein, for det ser ut til å bli lite av det. Egg er en fin kilde, og mer kjøttpålegg på brødskivene vil også hjelpe!

[Rubenevo]

Har økt inntaket mye etter jul ja!

Har også vitaminpille og omega 3 (2 store kapsler). Fet mat syns jeg kan fort bli for fet, hvis du skjønne hva jeg mener?

Drikker vanlig melk!

Men kan man lage en egen verson av 5x5?

Kan ikke trenee annenhver lørdaga da jeg er hos faren min annenhver helg

[Vegard L]

Har økt inntaket mye etter jul ja!

Har også vitaminpille og omega 3 (2 store kapsler). Fet mat syns jeg kan fort bli for fet, hvis du skjønne hva jeg mener?

Drikker vanlig melk!

Så lenge du spiser nok energi til å gå opp i vekt, så er det tvilsomt at du trenger noen vitaminpille. Når du sier for fet, mener du da smaksmessig eller andre ting?

[Rubenevo]

Smaksmessig, og er ikke så fan av veldig fet mat. Hvis det er sånn at man ser fettet (som ved ribbe osv) syns jeg drt blir for mye. Eller som McDonald's hvor fettet renner av burgeren

[torres]

ang 5x5 går det helt fint å legge til øvelser så lenge du forstår at det er baseøvelsene og progresjonsmodellen som vil gi resultatene. Ergo: Gjør SL5x5 akkurat som det står, så kan du slenge på curlz4thegurlz og div andre saker i tillegg om du føler for det.