Styrke vs Størrelse vs Utholdenhet

[Samuro]

Det er mange, inklusivt meg, som nok lurer på hvordan man trener så effektivt som mulig mot sitt mål. Ettersom målene varierer, artiklene påstår forskjellige ting, og kilder spriker værre enn bestemors lilletå, tenkte jeg at jeg skulle spørre dere alle om vi ikke kan samle selve kunnskapen i én tråd. Jeg tar det gjerne på meg å moderere, om innspillene kommer.

Det jeg tenker meg, er et veldig enkelt oppsett alá:

Om du vil bli sterkere (uten at volum er i fokus):

Høy vekt, lavt antall reps, eksempelvis:

5x5 (treningsprogram: 1,2,3,4)

Kilde® til teorien:

www.

www.

Om du vil bli større (uten at styrke er i fokus):

Medium til høy vekt, høyt antall reps, eksempelvis:

3xMAX (treningsprogram: 1,2,3,4)

3x8-12 (treningsprogram: 1,2,3,4)

Kilde® til teorien:

www.

www.

Om du vil bli mer utholden (uten at volum eller styrke er i fokus):

Medium vekt, høyt antall reps, ikke max, eksempelvis:

3x30 (treningsprogram: 1,2,3,4)

5x25 (treningsprogram: 1,2,3,4)

Kilde® til teorien:

www.

www.

__________________________________________

Jeg vet nemlig ikke hva som er svarene her, så dette er noe jeg trenger hjelp med selv. Jeg ønsker ikke å bygge volum, men jeg vil gjerne bli jævlig sterk og utholden. Andre syntes det er dødskult med sterke og store muskler, noen andre igjen vil kanskje bare bli utholdende og litt sterkere. Det er jo nesten umulig å ikke bli litt av alt, men dere tar poenget.

Noen som kan komme med noen innspill?

[123abc1]

Det er mange, inklusivt meg, som nok lurer på hvordan man trener så effektivt som mulig mot sitt mål. Ettersom målene varierer, artiklene påstår forskjellige ting, og kilder spriker værre enn bestemors lilletå, tenkte jeg at jeg skulle spørre dere alle om vi ikke kan samle selve kunnskapen i én tråd. Jeg tar det gjerne på meg å moderere, om innspillene kommer.

Om du vil bli større (uten at styrke er i fokus):

Medium til høy vekt, høyt antall reps, eksempelvis:

3xMAX (treningsprogram: 1,2,3,4)

3x8-12 (treningsprogram: 1,2,3,4)

Kilde® til teorien:

www.

www.

Om du vil bli mer utholden (uten at volum eller styrke er i fokus):

Medium vekt, høyt antall reps, ikke max, eksempelvis:

3x30 (treningsprogram: 1,2,3,4)

5x25 (treningsprogram: 1,2,3,4)

Kilde® til teorien:

www.

www.

__________________________________________

Crossfit:troll:

Kilde : CrossFit Faq

[puma]

Hva med " når du vil bli mindre ? Altså mindre fett..

[Dovendyret]

Hva med " når du vil bli mindre ? Altså mindre fett..

da spiser du sunt

[erixenM]

Denne er ganske grei og enkel å forstå

kilde: mark rippetoe

[Aslak]

Mark Rippetoe mener at denne mannen er tullete, gal og død, jeg mener at han er råere enn de fleste andre atleter;)

[puma]

Hvor mange rep. Og hvor mye når man vil ned i fett.

[Aslak]

Tre sett med femten reps, da forsvinner fettet...

Neida, det er ikke slik det virker.

[Samuro]

Denne er ganske grei og enkel å forstå

kilde: mark rippetoe

Så alt over 20 reps bidrar egentlig bare til trening av kapillærene, hva enn det skal bety, samt å øke smertetoleransen.

20 reps og til max bidrar til utholdenhet

10 reps og til max bygger muskler

1-3/5 reps og ikke til max bygger styrke

Så om en vil bygge muskler OG styrke, bør en ligge mellom 5-10, typisk rundt 8 - og slite seg til max?

Om en vil bygge bare styrke (pluss en drøss andre fordeler), gjelder lave reps og så høy vekt en klarer?

Om en vil bygge utholdenhet, bør en sikte på å slite seg ut rundt 20 reps?

Om en vil bygge styrke og utholdenhet, bør en da kjøre f.eks. annenhver måned med høy og lavrep?

Det jeg i så fall ikke forstår, er følgende;

Vil ikke endurance-training også være sykt muskelbyggende - om en spiser riktig i tillegg?

[Janeee]

Henger meg litt på denne tråden for det er her jeg er litt grønn når det gjelder å sette opp program i forhold til mål! er mange artikler om treningsprogram men savner litt forklaringer rundt dette emne:) Vil bygge overkropp og holde ben i samme størrelse, gjør man da forskjellige antall rep underkropp vs overkropp?

[erixenM]

Så alt over 20 reps bidrar egentlig bare til trening av kapillærene, hva enn det skal bety, samt å øke smertetoleransen.

20 reps og til max bidrar til utholdenhet

10 reps og til max bygger muskler

1-3/5 reps og ikke til max bygger styrke

Så om en vil bygge muskler OG styrke, bør en ligge mellom 5-10, typisk rundt 8 - og slite seg til max?

Om en vil bygge bare styrke (pluss en drøss andre fordeler), gjelder lave reps og så høy vekt en klarer?

Om en vil bygge utholdenhet, bør en sikte på å slite seg ut rundt 20 reps?

Om en vil bygge styrke og utholdenhet, bør en da kjøre f.eks. annenhver måned med høy og lavrep?

Det jeg i så fall ikke forstår, er følgende;

Vil ikke endurance-training også være sykt muskelbyggende - om en spiser riktig i tillegg?

Ikke tenk så konkret på ant repetisjoner. Det er ikke slik at hvis du tar 21 rep får du null hypertrofi effekt. Se heller på prosentene som er brukt.

Hypertrofi trening vil og ha kortere pauser og gjøres med en sakte eksentrisk fase (mer muskel "skade"). De fleste programmer holder seg rundt 65-80 prosent.

Generelt så har hypertrofi trening mye større time under tension enn max styrke.

Skal du trene kun styrke, trener du ofte så hurtig som mulig i konsentriske fasen, har lange pauser og få repetisjoner - for å bedre nevral adaptasjon.

Utholdenhet vil vanligvis gjøres med så lav belastningen at det ikke skjer noe stor hypertrofi effekt (opptil 60 prosent) - ikke nok mekanisk stress

Uth trening vil og føre til økning av type 1 muskelfibre, som har mindre areal enn type 2 (mindre muskler altså)

Det er vanlig å kombinere de ulike metodene ja. Mange styrkeløftere trener først tunge baseløft med fokus på nevral tilpasning, for så å bruke hypertrofi metoder for å øke muskelvekst.

Det er og vanlig å periodisere for å trene de ulike metodene. En utholdenhetsutøver vil som regel ha en treningsperiode der fokus er på max styrke, for så å gå tilbake til utholdende styrke. Tror jeg:whistle:

Håper noen endrer på meg hvis jeg har skrevet noe feil

[selters]

Mark Rippetoe mener at denne mannen er tullete, gal og død, jeg mener at han er råere enn de fleste andre atleter;)

Mange er både tullete og veltrente. Mange med godt talent responderer veldig godt på alle typer trening, tullete eller ei.

Jeg sier ikke at denne personen er en av dem.