Rate my diet!

[Gjest Jester]

Vi ser at stadig flere ønsker tilbakemeldinger på hvordan kostholdet deres ser ut. Vi oppretter derfor denne tråden slik at vi kan prøve å samle tilbakemeldinger og kunnskap en tråd, framfor spredt over veldig mange. Ofte går mange svar og linker igjen, og det kan derfor være en fordel med en felles tråd.

Ønsker du hjelp eller lurer på hvordan kostholdet ditt er komponert, kan det være en idé å legge ut en ryddig oversikt over holdet på en representativ dag, samt summering av kalorier og fordeling av protein / karbohydrat / fett.

Denne informasjonen må du ha med

Informasjon som Alder, Høyde, Vekt, Kjønn, Aktivitetsnivå (evt treningsbakgrunn) og målsetning vil være vesentlig å ha med, for å kunne gi et så presist svar som mulig.

Det du i første gang kan få hjelp til er å vurdere:

1. kostens sammensetning av matvarer og næringsstoffer.
   
2. Energibehovet ditt ut fra både forutsetninger og målsetning.
   

Det er derfor viktig at du er konkret og presis.

Savner du hjelp?Får du ikke noe svar så bruk gjerne tag funksjonen og tag de du ønsker feedback fra (@ navn )

Tråden er ikke ferdig, men for å komme igang legges den ut nå.

Relevante og viktige linker:

Minner om forumets retningslinjer vedrørende Spiseforstyrrelser, og vi forbeholder oss retten til og slette alt som strider med dette, eller som framkommer at er i grenseland eller over grensen til hva vi anser som forsvarlig.

Les mer om dette her: Spiseforstyrrelser på forumet - informasjon | Fitnessbloggen Forum

Vi ønsker å promotere sunne vaner over tid, og ikke ekstremtiltak.

Reduser fettprosenten, ikke kroppsvekten

Tenk livsstil – drit i baderomsvekten

Ortoreksi – Et overdrevent fokus på sunn mat er skadelig

Sjekk gjerne denne om du lurer på noe: (FAQ med alt du trenger å vite)

FAQ - Kosthold | Fitnessbloggen Forum

Ute etter en livsstil og ikke en diett? Ta en titt på:

Health & Fitness Concept - Fitnessbloggen

Opp i vekt?

Smartbulking - Bygg muskler uten at du legger på deg fett - Fitnessbloggen

[Doepicshit]

Oh, så beleilig! Jeg satt akkurat og ville spør noen om dette:)

Jeg er 25 år, 166 cm høy og veier ca. 75 kilo (har ikke vekt). Målet mitt er å redusere fettprosenten (og vekten for å løpe 3000m fortere).

Trener fullkropp 3 dager i uken og 2-3 dager med intervall/klatring/powerwalk.

Kosthold treningsdager:

M1: 50g protein, 20g fett ,30g karb

M2: 50g protein, 20g fett ,30g karb

M3: 70g protein, 20g fett ,60g karb

Kosthold kardio/hviledag:

M1: 50g protein, 20g fett, 0g karb

M2: 50g protein, 20g fett, 0g karb

M3: 70g protein, 20g fett, 30g karb

Når jeg sier 0g karb så teller jeg ikke karb fra grønnsaker. Spiser så mye grønnsaker jeg ønsker til hvert måltid.

Proteinkilder: karbonadedeig, egg, laks, biff, torsk, kesam, skyr, proteinpulver og CC +

Fettkilder: avokado, lakseolje (dager jeg ikke spiser fet fisk), cocosa, peanøttsmør +

Karbkilder: havregryn, poteter, ris, frukt og bær +

Ligger ca. på 1900 kcal på treningsdager og nærmere 1700 kcal på hviledager. Kalorikalkulatoren sier estimert energiforbruk på 2300 om jeg velger moderat aktiv.

Så til spørsmål(ene):

Er dette nok mat for min målsetting og aktivitetsnivå? Jeg økte fra 1400 kcal til dette for noen uker siden (trente ikke noe særlig da) og målebåndet viser ingen endringer, verken opp eller ned. Vurderer å kutte litt fett i siste måltidet, men er usikker på om jeg egentlig spiser for lite, nok eller for mye ? For lavt karbinntak? Bør jeg fortsette slik en uke eller to til før jeg eventuelt gjør endringer? Please, do tell me;)

Uhm, håper det var dette som var meningen med tråden?

[Janeee]

Super tråd!

Typa har satt opp en diett til seg selv, hadde vært greit å få tilbakemeldinger på den!

Info 30 år, 178cm ca 85kg trenet bra i noen år så har opparbeidet god muskelmasse og nå vil han de skal synes etter en liten vinterbulk;) Trener 4-5 ganger i uka, bare styrke.

Frokost

100g havregryn, 40g shake, Omega 3

Lunsj:

150g kjøtt div grønnsaker, ris

Mellommåltid:

eple, 40g shake

M1:

150g kjøtt grønnsaker

M2: (før trening)

150g kjøtt grønnsaker, ris

Etter trening:

60g gainer (liker hverken riskaker eller banan så dekker karb/prot med dette, innspill her?)

M3:

150g kjøtt, grønnsaker, ris/poteter

Iløpet av dagen er det til sammen en bil in bag pose ris eller tilsvarende poteter

har ikke fordelingen per måltid men sammenlagt:

Ca 2200 kcal, 262g protein, 233g karb, 18g fett

[DeggAbc]

Oh, så beleilig! Jeg satt akkurat og ville spør noen om dette:)

Jeg er 25 år, 166 cm høy og veier ca. 75 kilo (har ikke vekt). Målet mitt er å redusere fettprosenten (og vekten for å løpe 3000m fortere).

Trener fullkropp 3 dager i uken og 2-3 dager med intervall/klatring/powerwalk.

Kosthold treningsdager:

M1: 50g protein, 20g fett ,30g karb

M2: 50g protein, 20g fett ,30g karb

M3: 70g protein, 20g fett ,60g karb

Kosthold kardio/hviledag:

M1: 50g protein, 20g fett, 0g karb

M2: 50g protein, 20g fett, 0g karb

M3: 70g protein, 20g fett, 30g karb

Når jeg sier 0g karb så teller jeg ikke karb fra grønnsaker. Spiser så mye grønnsaker jeg ønsker til hvert måltid.

Proteinkilder: karbonadedeig, egg, laks, biff, torsk, kesam, skyr, proteinpulver og CC +

Fettkilder: avokado, lakseolje (dager jeg ikke spiser fet fisk), cocosa, peanøttsmør +

Karbkilder: havregryn, poteter, ris, frukt og bær +

Ligger ca. på 1900 kcal på treningsdager og nærmere 1700 kcal på hviledager. Kalorikalkulatoren sier estimert energiforbruk på 2300 om jeg velger moderat aktiv.

Så til spørsmål(ene):

Er dette nok mat for min målsetting og aktivitetsnivå? Jeg økte fra 1400 kcal til dette for noen uker siden (trente ikke noe særlig da) og målebåndet viser ingen endringer, verken opp eller ned. Vurderer å kutte litt fett i siste måltidet, men er usikker på om jeg egentlig spiser for lite, nok eller for mye ? For lavt karbinntak? Bør jeg fortsette slik en uke eller to til før jeg eventuelt gjør endringer? Please, do tell me;)

Uhm, håper det var dette som var meningen med tråden?

Heisann! Med tanke på at du vil redusere fett %/ stramme opp kroppen, så vil ville jeg ha bumpet opp karbohydratene dine veldig og senket fett på treningsdager. Spessielt på hviledagen din, så har du 30g karbohydrater, utenom grønnsaker osv. Det er altfor lite, det som vil skje er at du etterhvert kommer til og bli helt utslitt, daff, lat, og de dyrebare musklene vil etterhvert falle. Tror det er for stort press på at protein er det eneste man trenger for og beholde muskler.

Hadde senket fett på treningsdager til 40-45g, karbs hvertfall opp til 150g(med din vekt, alder og aktivitetsmengde hadde jeg personlig prøvd meg nærmere 200-230g karbs(utenom hviledager hvor jeg hadde anbefalt mindre karbs, 170-200g), 150-170 protein, 40-45g fett), både på hviledager og treningsdager.

Du må huske på at, spiser du for lite, går du fort ned, men du går nødvendigst ikke ned på den mest "sunne" måten, og muskler vil falle, lathet og evt skader vil komme. Vektreduksjon/kutting er ikke et maraton:D KARBOHYDRATER ER IKKE FARLIG:p

Jeg hadde endret så fort som mulig:)

Og med tanke på kardio, 3 ganger i uken, hvor du brenner 250-300 kalorier.

Det er da hva jeg hadde prøvd!

Lykke til!

[Doepicshit]

Heisann! Med tanke på at du vil redusere fett %/ stramme opp kroppen, så vil ville jeg ha bumpet opp karbohydratene dine veldig og senket fett på treningsdager. Spessielt på hviledagen din, så har du 30g karbohydrater, utenom grønnsaker osv. Det er altfor lite, det som vil skje er at du etterhvert kommer til og bli helt utslitt, daff, lat, og de dyrebare musklene vil etterhvert falle. Tror det er for stort press på at protein er det eneste man trenger for og beholde muskler.

Hadde senket fett på treningsdager til 40-45g, karbs hvertfall opp til 150g(med din vekt, alder og aktivitetsmengde hadde jeg personlig prøvd meg nærmere 200-230g karbs(utenom hviledager hvor jeg hadde anbefalt mindre karbs, 170-200g), 150-170 protein, 40-45g fett), både på hviledager og treningsdager.

Du må huske på at, spiser du for lite, går du fort ned, men du går nødvendigst ikke ned på den mest "sunne" måten, og muskler vil falle, lathet og evt skader vil komme. Vektreduksjon/kutting er ikke et maraton:D KARBOHYDRATER ER IKKE FARLIG:p

Jeg hadde endret så fort som mulig:)

Og med tanke på kardio, 3 ganger i uken, hvor du brenner 250-300 kalorier.

Det er da hva jeg hadde prøvd!

Lykke til!

Heii, og takk for svar!

Aah, mer karbs! Som musikk i ørene mine:D Endringene du anbefaler høres veldig fornuftig ut, og jeg har vært inne på tanken selv angående mer karbs, men jeg har vært så usikker at jeg ikke kom meg noen vei. Har merket det på styrkeøktene og dagsformen at noe ikke stemmer helt, faktisk. Da endrer jeg allerede i morgen(y)

[Freckles]

Så flott tråd! Blir veldig glad for innspill

Kvinne, 38 år, høyde: 165.5 cm, vekt 59-ish (veier meg så sjelden som mulig).

Ønsket har vært å stramme opp og inn. Litt ned i fettprosent, men ikke lavere enn at jeg kan leve med det året rundt.

Har trent en del år, mye saltimer, mye core, men mer styrke i form av frivekter de siste tre årene (ikke alltid like strukturert..før nå.).

Blitt fortalt at jeg sannsynligvis spiser for lite (og ut fra diverse innlegg og artikler her inne har jeg vært enig i det), så har økt inntaket noe. Prøver å holde et lite underskudd pga litt ekstra på hoftepartiet...

Trener pr uke: styrke x 3, hele kroppen, + 1 saltime i uken, for variasjon og jeg synes det er gøy. Får opp pulsen skikkelig på den. Ingen kardio ellers.

Øker jevnlig på styrken, og har bra energi på trening, trener tungt og fokusert.

Kontorjobb.

Har spist ca dette oppsettet under siden jul, og gått OPP ca 2 cm all over the place, for å si det sånn. Fått en liten ekstra "pute" på magen har jeg også... Ikke det jeg hadde sett for meg. Slik ser kosten ut totalt sett:

Treningsdager:

180 g karbohydrater, 150 g protein, 60 g fett - Totalt 1860 kalorier

Grønnsaker er ubegrenset (minus gulrot og mais)

Hviledager:

140 g karbohydrater, 130 g protein, 60 g fett - Totalt 1620 kalorier

Grønnsaker er ubegrenset (minus gulrot og mais)

Spiser mest fett og proteiner tidlig, karbohydratene etter trening og på kvelden, sammen med protein, men ikke noe fett.

Karhohydrater: havregryn, søtpotet, speltlomper, litt frukt og mye bær.

Proteiner: Egg, kylling, tunfisk i vann, laks/ørret/torsk, cottage cheese og kesam, litt proteinpulver

Fett: Omega 3, avokado, kokosmelk, egg, mandler/valnøtter

Har ikke spisedager, og ikke behov for å skeie ut.

Er dette kostholdet så feil ettersom jeg blir breiere? Er fordelingen ikke optimal? Eller er det alderen som tynger...

Har prøvd å regne på div kalkulatorer, men synes det er vanskelig å vite man faktisk forbrenner. Men slik jeg har regnet på det ligger jeg i ihvertfall godt over BMR, så jeg føler ikke dette er noe ekstremt lavt matinntak. Jeg tenker jo at det å spise mer garantert vil føle til overskudd og dermed enda mer vektøkning - eller?

[FrkHoel]

Så flott tråd! Blir veldig glad for innspill

Kvinne, 38 år, høyde: 165.5 cm, vekt 59-ish (veier meg så sjelden som mulig).

Ønsket har vært å stramme opp og inn. Litt ned i fettprosent, men ikke lavere enn at jeg kan leve med det året rundt.

Har trent en del år, mye saltimer, mye core, men mer styrke i form av frivekter de siste tre årene (ikke alltid like strukturert..før nå.).

Blitt fortalt at jeg sannsynligvis spiser for lite (og ut fra diverse innlegg og artikler her inne har jeg vært enig i det), så har økt inntaket noe. Prøver å holde et lite underskudd pga litt ekstra på hoftepartiet...

Trener pr uke: styrke x 3, hele kroppen, + 1 saltime i uken, for variasjon og jeg synes det er gøy. Får opp pulsen skikkelig på den. Ingen kardio ellers.

Øker jevnlig på styrken, og har bra energi på trening, trener tungt og fokusert.

Kontorjobb.

Har spist ca dette oppsettet under siden jul, og gått OPP ca 2 cm all over the place, for å si det sånn. Fått en liten ekstra "pute" på magen har jeg også... Ikke det jeg hadde sett for meg. Slik ser kosten ut totalt sett:

Treningsdager:

180 g karbohydrater, 150 g protein, 60 g fett - Totalt 1860 kalorier

Grønnsaker er ubegrenset (minus gulrot og mais)

Hviledager:

140 g karbohydrater, 130 g protein, 60 g fett - Totalt 1620 kalorier

Grønnsaker er ubegrenset (minus gulrot og mais)

Spiser mest fett og proteiner tidlig, karbohydratene etter trening og på kvelden, sammen med protein, men ikke noe fett.

Karhohydrater: havregryn, søtpotet, speltlomper, litt frukt og mye bær.

Proteiner: Egg, kylling, tunfisk i vann, laks/ørret/torsk, cottage cheese og kesam, litt proteinpulver

Fett: Omega 3, avokado, kokosmelk, egg, mandler/valnøtter

Har ikke spisedager, og ikke behov for å skeie ut.

Er dette kostholdet så feil ettersom jeg blir breiere? Er fordelingen ikke optimal? Eller er det alderen som tynger...

Har prøvd å regne på div kalkulatorer, men synes det er vanskelig å vite man faktisk forbrenner. Men slik jeg har regnet på det ligger jeg i ihvertfall godt over BMR, så jeg føler ikke dette er noe ekstremt lavt matinntak. Jeg tenker jo at det å spise mer garantert vil føle til overskudd og dermed enda mer vektøkning - eller?

Mht du har en kontorjobb så syns jeg at mengden mat du spiser er ok. Og om man tar hensyn til at energiforbruket dabber litt av med alderen så tror jeg også at du spiser nok.

Du kan kanskje redusere proteinmengden til fordel for litt mer karbohydrater på treningsdager.

Ellers ser det ut som du har god kontroll på dette selv.

[Glorfindel180]

Satt opp en kostholdsplan selv

Mann 22 år. 178 cm høy og veier ca. 75.5 kilo (veide meg i går).

Jeg er student og sitter ganske mye stille, men det hender vi har enkelte 45 minutters økter på skolen (studerer idrett) i tillegg til at jeg sykler til skolen hver dag (ca. 15-20 min til sammen). Uka består av følgende:

Mandag/Torsdag: Bryst, rygg, skuldre, triceps

Tirsdag/Fredag: Bein, biceps og mage

Onsdag: Kort intervall økt (15 min) og ca. 40 minutter svømming

Lørdag: Fridag (evt. lett morgenkardio på 30 min)

Søndag: Løpetur på ca. en time

Jeg er altså relativt aktiv utenom og målet mitt nå er å gå opp i vekt/bygge muskler

Øktene på onsdag/søndag er for å prøve å bevare kondisjonen mest mulig, og med at jeg har et relativt godt O2 opptak og kondisjon.

Spiser så og si det samme hver dag (varierer middagen), unntatt Lørdag, da spiser jeg litt som jeg vil, men ligger nok ca. på samme kaloriinntak som på de andre dagene. Kostholdet jeg nå har satt opp består av:

155 g - Proteiner

330 g - Karbohydrater

70 g - Fett

+ diverse tilbehør som ketchup, pålegg osv. som jeg ikke har regnet med (kanskje 100 kalorier ekstra)

Siden jeg er student gidder jeg ikke å bruke overdrevent med penger på mat, så jeg spiser veldig enkelt: havregryn, brød, pasta/ris/poteter, frukt, grønnsaker, nøtter, tunfisk/sei, egg, kylling, karbonadedeig osv.

[IdaFB]

Så flott tråd!

Jeg er 160 høy og veier 46 kg.

Jeg trener ca 6 dager i uken, med fokus på å løpe mellom 30 - 40 km per uke, og 3 styrkeøkter.

Jeg ønsker å holde en lav fettprosent, men å bygge litt musker.

Jeg er student og sitter stort sett i ro hele dagen med unntak av sykling til og fra skolen som tar ca totalt 40 minutter.

Frokost: 2 eggehviter, spisskål, selleri, brokkoli og tomat, te.

Lunsj: Salat med enten torsk/tunfisk eller kylling (tomat, salat, gulrot, spinat, brokkoli)

Mellommåltid: Gulrøtter og 1 eple

Mellommåltid 2: Gulrøtter og 1 appelsin

Middag: Torsk/Scampi eller kylling og masse grønnsaker

Kvelds: 1 proteinshake 2 frukt (eple eller appelsin) og brokkoli, evt cottage cheese eller syrnet naturellmelk med bær.

Jeg begrenser inntaket av karbohydrater med unntak av grønnsaker og frukt.

[anniken79]

Hei. jeg er ikke noe proff på hverken kosthold eller trening. har tidligere trent håndball i maaange år men de siste årene har det blitt lite av trening og vekta har økt mye. jeg kommet igang med trening igjen syns det er gøy. jeg har en del muskelmasse men er godt polstrert som jeg sier. jeg er 34 år, 98 kilo og 165 cm. jeg er overvektig men har nå planer om å gjøre noe med dette. jeg har begynt på treningsstudio igjen og trener minimum 30-60 min med cardio hver dag og ca annen hver dag med styrke. jeg har endret kostholdet og sluttet med brus. har begynt å drikke mye vann. jeg spiser normal mat. feks så kan min dag med mat være: to stekte egg på brødskive, proteinshake etter trening, eple og cottage cheese, laks med grønsaker til middag, appelsin som snacks til kvelds osv. jeg spiser valig middagsmat. har ikke endret så mye på det. men lurer på hva som kan være lurt å kutte ut eller spise mer av. jeg har trent hver dag i snart fire uker men vekta er den samme. jeg har trent en del tunge vekter. jeg er sterk men har for mye fett på kroppen og ønsker å redusere dette mye. hva bør jeg spise og hvordan bør jeg trene. tar i mot alle tips. hilsen litt desperat.

[Bea_the]

Heeey, så awesome!

Jente, 20 år, 175 cm høy, 72 kg.

Vil gjerne stramme opp litt her og der, har allerede gått ned 3 kg, og vil gjerne ned noen til. :-)

Trener RYP helkroppsprogram 3 dager i uken, som består av knebøy, arnoldpress, bicepscurl, tricepspress, sittende roing og mageøvelser. Legger til litt ekstra sånn som det passer meg. :-) Tar alltid en proteinshake + banan etter trening.

Alt etter hva jeg har tid til og får til trener jeg 1-2 cardioøkter i uka, prøver å løpe (ÆSJ!!), men elsker spinning.

Når det kommer til kosthold er sjokolade min store synd. Prøver å begrense dette til en dag i uka, men er ikke alltid like enkelt siden jeg ikke klarer å holde blodsukkeret gjevt alle dager på grunn av jobben min. Jobber i en hektisk ambulansetjeneste, så det kan gå MANGE timer mellom hvert måltid. Prøver å smøre med meg litt mat, men er ikke alltid like lett siden vi jobber 2 eller 3 døgn i slengen. Men er dog aktiv i jobben også.

Spiser jevnt over det jeg føler for, og spiser det samme på treningsdager som hviledager. Regner altså IKKE kalorier eller næringsstoffer, så trenger litt hjelp til det om det er nødvendig.

Frokost:

Består stort sett av 2 grove brødskiver med ost og skinke, eller tilsvarende, ofte kjøttpålegg. Et glass melk. Bytter gjerne ut brød med grovt knekkebrød innimellom.

Lunsj:

Ofte det samme som frokost, men bytter ut med en salat med kylling eller en omelett med skinke og brokkoli innimellom.

Middag:

Består ofte av 1/3 karbs, 1/3 kjøtt/fisk og 1/3 grønnsaker. F.eks laks, gulrot og brokkoli og potet, eller wok av svinekjøtt med fullkornspasta.

Kvelds:

Er ikke så glad i å spise kveldsmat. Ofte går det i mager vaniljekesam med litt frukt, eller bare frukt. En yoghurt. Ellers ligger problemet her når jeg blir fysen på noe godt, da det er lett å ta seg noe man ikke burde spise (sjokolade )

Er litt usikker på om du vil evaluere mitt kosthold siden jeg ikke har noen fancy tall til deg, men prøver likevel!

[Velvet]

Så flott.

Heisann! Med tanke på at du vil redusere fett %/ stramme opp kroppen, så vil ville jeg ha bumpet opp karbohydratene dine veldig og senket fett på treningsdager. Spessielt på hviledagen din, så har du 30g karbohydrater, utenom grønnsaker osv. Det er altfor lite, det som vil skje er at du etterhvert kommer til og bli helt utslitt, daff, lat, og de dyrebare musklene vil etterhvert falle. Tror det er for stort press på at protein er det eneste man trenger for og beholde muskler.

Hadde senket fett på treningsdager til 40-45g, karbs hvertfall opp til 150g(med din vekt, alder og aktivitetsmengde hadde jeg personlig prøvd meg nærmere 200-230g karbs(utenom hviledager hvor jeg hadde anbefalt mindre karbs, 170-200g), 150-170 protein, 40-45g fett), både på hviledager og treningsdager.

Du må huske på at, spiser du for lite, går du fort ned, men du går nødvendigst ikke ned på den mest "sunne" måten, og muskler vil falle, lathet og evt skader vil komme. Vektreduksjon/kutting er ikke et maraton:D KARBOHYDRATER ER IKKE FARLIG:p

Jeg hadde endret så fort som mulig:)

Og med tanke på kardio, 3 ganger i uken, hvor du brenner 250-300 kalorier.

Det er da hva jeg hadde prøvd!

Lykke til!

Jeg lurer bare på hvor du har det fra at man blir utslitt, daff og lat av lite karbs? Ikke alle blir det. Hva baserer du uttalelsen på? Og hvorfor vil du senke fettkvoten til halvparten av kroppsvekten. Med 40 gram fett, hvorav 20 av disse bør være essensielle fettsyrer sitter man igjen med 20 gram fett (med mindre du faktisk mener 40-45 gram i tillegg til essensielle fettsyrer). Det er ikke mye. Så hva baserer du dette på, hvilke kilder har du til dette?

[Glorfindel180]

Det med karbohydrater er vel individuelt...Noen klarer seg fint uten å spise mye karbohydrater, andre gjør ikke. Jeg f.eks. blir helt skakk kjørt og omtrent som en zombie hvis jeg spiser for lite karbohydrater

[CarolineE]

Først og fremst, super tråd!

Jeg er en jente, 22 år, 180 cm høy og veier 78 kg. Trener 5-6 dager i uken. 3 dager hvor jeg trener 4x4 intervaller på mølle og deretter trener jeg et fullkroppsprogram. Har 2-3 dager hvor jeg går 60 min på mølla, rask tempo, stigning 2. Jeg er i praksis som sykepleierstudent, og det blir ikke mye sittestilling i løpet av dagen..

Målet mitt er å få lavere fettprosent..

I løpet av en dag spiser jeg slik:

Frokost: 150 g cottage cheese mager, 1 Skyr, none valnøtter

Lunsj: 200 g kyllingkjøttdeig, 250 g grønnsaker

Før trening: 20g proteinshake

Etter trening: 20g proteinshake, 1 eple

Middag: 1 kyllingfilet, 250g grønnsaker, 60g fullkornsris ect..

Kvelds: 60g havregryn, 2,5 dl ekstra lett melk

Det utgjør ca. 2000 kcal, 160g proteiner, 180g karbs, 60g fett..På treningsfrie dager reduserer jeg noe på karbohydratene, slik at jeg ligger på ca. 1700-1800 kcal..

[Velvet]

Det med karbohydrater er vel individuelt...Noen klarer seg fint uten å spise mye karbohydrater, andre gjør ikke. Jeg f.eks. blir helt skakk kjørt og omtrent som en zombie hvis jeg spiser for lite karbohydrater

Nå skal ikke jeg dra tråden helt off topic, men dette skal være en god tråd, og jeg mener det at man bør ha relativt gode kostholdskunnskaper for å kunne bidra i tråden på en god måte (merk at jeg selv ikke har respondert og besvart siden jeg vil tenke over om jeg kan hjelpe godt nok). Vi responderer alle individuelt på karbohydrater + at karbohydratinntaket kan variere ut fra de individuelle forutsetninger vi alle har. Og det var strengt tatt ikke økning av karbohydrater jeg i den forbindelse reagerte på, men hvor vedkommende henter rådene fra, siden det minte meg om standardisert, fettfattig kost. Meget fettfattig kost. Men nok om det, tilbake til trådens opprinnelse.

[Gjest Jester]

Så flott tråd!

Jeg er 160 høy og veier 46 kg.

Jeg trener ca 6 dager i uken, med fokus på å løpe mellom 30 - 40 km per uke, og 3 styrkeøkter.

Jeg ønsker å holde en lav fettprosent, men å bygge litt musker.

Jeg er student og sitter stort sett i ro hele dagen med unntak av sykling til og fra skolen som tar ca totalt 40 minutter.

Frokost: 2 eggehviter, spisskål, selleri, brokkoli og tomat, te.

Lunsj: Salat med enten torsk/tunfisk eller kylling (tomat, salat, gulrot, spinat, brokkoli)

Mellommåltid: Gulrøtter og 1 eple

Mellommåltid 2: Gulrøtter og 1 appelsin

Middag: Torsk/Scampi eller kylling og masse grønnsaker

Kvelds: 1 proteinshake 2 frukt (eple eller appelsin) og brokkoli, evt cottage cheese eller syrnet naturellmelk med bær.

Jeg begrenser inntaket av karbohydrater med unntak av grønnsaker og frukt.

Med din treningsmengde, vekt og høyde, samt matplanen så kan jeg med engang si at....

Du blir ikke å bygge noe muskler, beklager, mener det ikke krasst. Men du spiser ALT FOR LITE og med all den springingen i tilegg blir det dobbel smell! Her må du spise BETYDELIG mer og trene som du gjør, eller spise MER og kutte kraftig på cardioen. Ellers skjønner jeg ikke hva du skal begrense inntaket av sunne karbohydrater for, du er pr. definisjon undervektig, du trenger det for energi både i treningsøyemed men like viktig for topplokket siden du er student!

Dette går ikke i lengden, det kan jeg si med engang, og vi vil aldri stille oss bak et så beskjedent inntak til et så stort treningsvolum.

Jeg anslår det der til maks 1500kcal, og da er jeg generøs, og ditt inntakt bør nok være på 2500+

Du har 6 økter + 10 økter på 20 min på sykkel om du er på skolen 5 dager i uka.

[Dendik14]

Hei:) gutt, 20 år, 177 cm, 98kg

Har ca bulket i 2 år uten å tenke på konsekvensen. Eneste jeg tenkte på var å få i meg nokk proteiner.. Og nå sliter jeg med å passe inn i klær. Har siden mandag (04/02-2013) begynt på diet. Sliter virkelig med å passe i klær og dressen som jeg kjøpte for 1 år siden er altfor trang. Spesielt i hofte og rompe regionen.

Trener hver dag, styrke først og halvtime cardio. Dager hvor jeg ikke trener styrke, pleier jeg om regel å ta en cardio økt.

slik er dietten min:

Frokost: 100 g havregryn + shake eller tunfisk

Mellommåltid: Shake og knekkebrød med 3 skiver ost

Lunsj: Tunfisk, Brokkoli(3 bunter) samt 2 spiseskjeer med Cottage cheese

Før trening: Shake + enten frukt eller et knekkebrød(husman) med 3 skiver ost

Etter trening: shake og pære

Middag: 1 kyllingfilet, halv boks med mais, og 40 gram pasta + en liten neve med tørket frukt og nøtter

Kvelds: tunfisk og 1 knekkebrød med ost(tidligere referert)

Tillegsmåltid: Shake og en teskje med peanøtsmør

Har helt frem til sommeren med dette, og kjemper virkelig for dette, fordi jeg har lyst å gå ut uten å gå med joggebukse hele tiden. Har elt frem til sommeren:)

Vil egentlig bare ha en bekreftelse på om dette er riktig:)

Takker på forhånd:)

[HPK]

Supert, dette trenger jeg virkelig!!

Kvinne 23 år, 179 cm, 60-62 kg. I forbindelse med kneskader på begge knær og nylig operasjon, er det forbudt for meg å trene aktivt de neste månedene, og må derfor kun holde meg til fysio og tur med hunden hver dag. Jobben min fire dager i uka står/går jeg for det meste i 5-6 timer når jeg kan (med de fjongeste terapiskoene man kan forestille seg selvfølgelig). Dagene mellom jobb bruker jeg for det meste til å hvile og legge knærne høyt, og er derfor ikke særlig aktiv (kjedelig liv, sa du). Derfor lurer jeg på hvilke måter jeg kan finne balansen mellom å ha energien til det lille ekstra i hverdagen fra kostholdet, men samtidig ikke legge på meg? Jeg får jo ikke akkurat bygget noe muskler, og vil miste minst mulig i tiden før jeg kan trene igjen samtidig som det ikke blir for mye oppstramming og fettredusering å jobbe med når jeg kommer meg tilbake på studio? Men jeg merker dessverre jeg sliter med energien og blodsukkeret, og er svimmel når jeg reiser meg uansett om jeg nettopp har spist meg mett på karbonadedeig eller ikke. Hjelp, hjelp.

Frokost: Egenprodusert musli med rosiner, banan, valnøtter og mandler med Biola.

Lunsj: Grønn shake med kamutgress, alger og erteproteinpulver med sitron og sukkerfri eplejuice / erteproteinshake med råkakaopulver.

Mellommåltid: Bærshake med jordbær, bringebær, bjørnebær, blåbær, acai, kiwi og biola.

Middag: Egg og bønner / karbonader med gulrøtter og potetstappe / kyllingsalat (pleier noen ganger å skippe disse måltidene da jeg sliter med matlyst, dessverre)

Mellommåltid: Grønn te, nøtter, tørkede aprikoser etc.

OG selvfølgelig litt ulovlig snacks i helgene som sjokolade osv (lynsj meg )

(Jeg er intolerant mot pasta og ris, dessverre )

Fysisk aktivitet: Stående jobb 5-6 timer 4 ganger i uka + 45 min-1 times gåtur med hund hver dag.

Hadde satt pris på litt tips/pekepinn på hvor jeg gjør feil og hvor jeg går i riktig retning!!

[Nille05]

Så bra!

Jeg er 22, jente, 178 og veier ca 70 kg.

Kroppslig er jeg ganske slank, men ønsker å bli sterkere uten å egentlig legge på meg eller miste vekt.

Trener to svake økter i uken, da jeg som regel er 20 min på elipsemaskin og løfter litt vekter etterpå, men skal begynne på et program jeg finner her.

Setter pris på feedback på det jeg allerede spiser, og kanskje tips til hvordan jeg bør spise iht når jeg skal trene styrke.

Frokost er typisk (alternativer)

to egg - kokt eller omelett (med 1 tomat, spinat og 1/3 pk bacon) / en halv boks CC og en banan / to kokte egg på to rugsprø

Lunsj

samme som frokost der jeg ikke spiste det til frokost, eller en stor skyr og et knekkebrød med ost og kaviar (husmann)

Middag (alternativer)

et stykke kjøtt (biff/kyllingfilet/svinefilet el.) eller fiskefilet med brokkoli, blomkål eller spinat / omelett med to egg, 1/3 pk bacon, 1 tomat og en del spinat / Take-away thaimat som fordeles på to middager / sushi 10 biter nigiri laks

Ila. en dag spiser jeg ofte 50-100 g med yoghurtnøtter (løsvekt fra butikken) 2-3 kopper kaffe og 1-2 kopper grønn te, evt. søtnet med stevia

Jeg drikker 2 ganger i uken, da blir det enten en tørr hvit flaske med vin + ca 2 halvlitere, eller en sixpack med Lite ringnes halvlitere + 1-2 vanlige halvlitere.

Det skinner nok igjennom at jeg spiser etter lavkarbo - med unntak av yoghurtnøtter og øl. Jeg teller ofte kcal ila en dag, og havner gjennomsnittlig på ca 1500 kcal. Egg spiser jeg som regel hver dag.

Målet mitt er å bruke de to øktene i uken på styrke (har ikke egentlig tid til mer trening, det høres dumt ut, men som jente tar det mye tid fordi man skal dusje og sånn etterpå)

Takk for all hjelp!

[Fotball1]

Heihei!

Jeg går på ski 3-4+- ganger i uken varighet ca 1t- 1 /1/2. Kor mye energi/kcal trenger jeg da? Er ca 1.64 cm vekt ca 55 trur jeg.

Blir svett/varm, men blir som regel ikke andpusten.

Jeg jobber ikke, men kan gå 1-2 timer turgåing i tillegg til skigåingen.